11 Mitos Tentang Kekerapan Puasa dan Makanan

Kandungan

• 1. Melewatkan sarapan menjadikan anda gemuk
• 2. Makan dengan kerap meningkatkan metabolisme anda
• 3. Makan dengan kerap membantu mengurangkan rasa lapar
• 4. Makanan yang kerap dapat membantu menurunkan berat badan
• 5. Otak anda memerlukan bekalan glukosa makanan secara berkala
• 6. Makan dengan kerap adalah baik untuk kesihatan anda
• 7. Puasa meletakkan badan anda dalam keadaan kelaparan
• 8. Tubuh anda hanya dapat menggunakan sejumlah protein setiap hidangan
• 9. Puasa berselang-seli membuat anda kehilangan otot
• 10. Puasa sekejap tidak baik untuk kesihatan anda
• 11. Puasa sekejap membuatkan anda makan berlebihan
• Garisan bawah

Puasa sudah menjadi perkara biasa.

Sebenarnya, berpuasa sekejap-sekejap, pola pemakanan yang berputar di antara tempoh berpuasa dan makan, sering dipromosikan sebagai diet ajaib.

Namun, tidak semua yang anda dengar mengenai kekerapan makan dan kesihatan anda adalah benar.

Berikut adalah 11 mitos mengenai puasa dan kekerapan makan.

1. Melewatkan sarapan menjadikan anda gemuk

Salah satu mitos yang berterusan ialah sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari.

Orang biasanya percaya bahawa melewatkan sarapan menyebabkan rasa lapar, keinginan, dan kenaikan berat badan berlebihan.

Satu kajian selama 16 minggu pada 283 orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti tidak menunjukkan perbezaan berat badan antara mereka yang makan sarapan pagi dengan mereka yang tidak (1).

Oleh itu, sarapan pagi tidak banyak mempengaruhi berat badan anda, walaupun mungkin terdapat beberapa perbezaan individu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang cenderung makan sarapan pagi (2).

Lebih-lebih lagi, kanak-kanak dan remaja yang makan sarapan cenderung berprestasi lebih baik di sekolah (3).

Oleh itu, penting untuk memperhatikan keperluan spesifik anda. Sarapan pagi bermanfaat bagi sesetengah orang, sementara yang lain boleh melewatkannya tanpa akibat negatif.

RINGKASAN Sarapan boleh memberi banyak faedah kepada orang, tetapi tidak penting untuk kesihatan anda. Kajian terkawal tidak menunjukkan perbezaan penurunan berat badan antara mereka yang makan sarapan pagi dan mereka yang melewatkannya.

2. Makan dengan kerap meningkatkan metabolisme anda

Ramai orang percaya bahawa makan lebih banyak makanan akan meningkatkan kadar metabolisme anda, menyebabkan badan anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Tubuh anda memang menghabiskan makanan yang mencerna kalori. Ini dinamakan kesan terma makanan (TEF) (4).

Rata-rata, TEF menggunakan sekitar 10% daripada jumlah pengambilan kalori anda.

Namun, yang penting ialah jumlah kalori yang anda makan - bukan berapa banyak makanan yang anda makan.

Makan enam makanan 500 kalori mempunyai kesan yang sama dengan makan tiga makanan 1,000 kalori. Dengan purata TEF 10%, anda akan membakar 300 kalori dalam kedua-dua kes tersebut.

Banyak kajian menunjukkan bahawa peningkatan atau penurunan frekuensi makan tidak mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar (5).

RINGKASAN Bertentangan dengan kepercayaan popular, makan makanan yang lebih kecil lebih kerap tidak meningkatkan metabolisme anda.

3. Makan dengan kerap membantu mengurangkan rasa lapar

Sebilangan orang percaya bahawa makan secara berkala membantu mencegah keinginan dan rasa lapar yang berlebihan.

Namun, bukti itu bercampur-campur.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang lebih kerap menyebabkan rasa lapar berkurangan, kajian lain tidak menemui kesan atau bahkan peningkatan tahap kelaparan (6, 7, 8, 9).

Satu kajian yang membandingkan makan tiga atau enam makanan tinggi protein setiap hari mendapati bahawa makan tiga kali makan dapat mengurangkan rasa lapar dengan lebih berkesan (10).

Oleh itu, tindak balas mungkin bergantung pada individu. Sekiranya makan dengan kerap mengurangkan keinginan anda, mungkin itu adalah idea yang baik. Namun, tidak ada bukti bahawa snek atau makan lebih kerap mengurangkan rasa lapar untuk semua orang.

RINGKASAN Tidak ada bukti yang konsisten bahawa makan lebih kerap mengurangkan rasa lapar atau pengambilan kalori secara keseluruhan. Sebaliknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan yang lebih kecil dan lebih kerap meningkatkan rasa lapar.

4. Makanan yang kerap dapat membantu menurunkan berat badan

Oleh kerana makan lebih kerap tidak meningkatkan metabolisme anda, ia juga tidak memberi kesan terhadap penurunan berat badan (11, 12).

Sesungguhnya, kajian pada 16 orang dewasa dengan obesiti membandingkan kesan makan 3 dan 6 makanan sehari dan tidak mendapati perbezaan berat badan, penurunan lemak, atau selera makan (13).

Sebilangan orang mendakwa bahawa makan sering menyukarkan mereka untuk mematuhi diet yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati bahawa makan lebih kerap menjadikan anda lebih mudah makan lebih sedikit kalori dan kurang makanan ringan, jangan lekang.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahawa mengubah kekerapan makan membantu anda menurunkan berat badan.

5. Otak anda memerlukan bekalan glukosa makanan secara berkala

Sebilangan orang mendakwa bahawa jika anda tidak makan karbohidrat setiap beberapa jam, otak anda akan berhenti berfungsi.

Ini berdasarkan kepercayaan bahawa otak anda hanya dapat menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Walau bagaimanapun, badan anda dapat dengan mudah menghasilkan glukosa yang diperlukannya melalui proses yang disebut glukoneogenesis (14).

Walaupun dalam diet puasa jangka panjang, kelaparan, atau diet rendah karbohidrat, badan anda dapat menghasilkan badan keton dari lemak diet (15).

Badan keton dapat memberi makan bahagian otak anda, mengurangkan keperluan glukosa dengan ketara.

Namun, sebilangan orang melaporkan merasa letih atau goyah ketika mereka tidak makan sebentar. Sekiranya ini berlaku untuk anda, anda harus mempertimbangkan untuk menjaga makanan ringan atau makan lebih kerap.

RINGKASAN Tubuh anda dapat menghasilkan glukosa dengan sendirinya untuk memberi tenaga kepada otak anda, yang bermaksud bahawa anda tidak memerlukan pengambilan glukosa diet yang berterusan.

6. Makan dengan kerap adalah baik untuk kesihatan anda

Sebilangan orang percaya bahawa makan tanpa henti memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, puasa jangka pendek mendorong proses pembaikan selular yang disebut autophagy, di mana sel anda menggunakan protein lama dan tidak berfungsi untuk tenaga (16).

Autophagy dapat membantu melindungi dari penuaan, barah, dan keadaan seperti penyakit Alzheimer (17, 18).

Oleh itu, sesekali berpuasa mempunyai pelbagai faedah untuk kesihatan metabolik anda (19, 20, 21).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan ringan atau makan sering membahayakan kesihatan anda dan meningkatkan risiko penyakit anda.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa diet tinggi kalori dengan banyak makanan menyebabkan peningkatan lemak hati yang besar, menunjukkan risiko penyakit hati berlemak yang lebih tinggi (22).

Selain itu, beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih kerap mempunyai risiko barah kolorektal yang lebih tinggi (23, 24).

RINGKASAN Mitos bahawa makanan ringan sememangnya baik untuk kesihatan anda. Sebaliknya, berpuasa dari semasa ke semasa mempunyai faedah kesihatan yang besar.

7. Puasa meletakkan badan anda dalam keadaan kelaparan

Satu argumen umum untuk menentang puasa yang berselang adalah bahawa ia menjadikan badan anda dalam keadaan kelaparan, sehingga mematikan metabolisme dan mencegah anda membakar lemak.

Walaupun benar bahawa penurunan berat badan jangka panjang dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar dari masa ke masa, ini berlaku tidak kira kaedah penurunan berat badan yang anda gunakan (25).

Tidak ada bukti bahawa puasa sekejap menyebabkan pengurangan kalori yang lebih besar daripada strategi penurunan berat badan yang lain.

Sebenarnya, puasa jangka pendek dapat meningkatkan kadar metabolisme anda.

Ini disebabkan oleh peningkatan tahap darah norepinefrin secara drastik, yang merangsang metabolisme anda dan memerintahkan sel-sel lemak anda untuk memecahkan lemak badan (26, 27).

Kajian menunjukkan bahawa berpuasa hingga 48 jam dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3,6-14%. Walau bagaimanapun, jika anda berpuasa lebih lama, kesannya dapat membalikkan, mengurangkan metabolisme anda (27, 28, 29).

Satu kajian menunjukkan bahawa berpuasa setiap hari selama 22 hari tidak menyebabkan penurunan kadar metabolisme tetapi kehilangan massa lemak sebanyak 4%, rata-rata (30).

RINGKASAN Puasa jangka pendek tidak meletakkan badan anda dalam keadaan kelaparan. Sebaliknya, metabolisme anda meningkat semasa berpuasa hingga 48 jam.

8. Tubuh anda hanya dapat menggunakan sejumlah protein setiap hidangan

Sebilangan orang mendakwa bahawa anda hanya dapat mencerna 30 gram protein setiap hidangan dan anda harus makan setiap 2-3 jam untuk memaksimumkan keuntungan otot.

Walau bagaimanapun, ini tidak disokong oleh sains.

Kajian menunjukkan bahawa memakan protein anda dalam dos yang lebih kerap tidak mempengaruhi jisim otot (31, 32, 33).

Faktor yang paling penting bagi kebanyakan orang adalah jumlah protein yang dimakan - bukan jumlah makanan yang tersebar.

RINGKASAN Badan anda boleh menggunakan lebih daripada 30 gram protein setiap hidangan. Tidak perlu mendapatkan protein setiap 2-3 jam.

9. Puasa berselang-seli membuat anda kehilangan otot

Sebilangan orang percaya bahawa ketika anda berpuasa, badan anda mula membakar otot untuk mendapatkan bahan bakar.

Walaupun ini berlaku dengan diet secara umum, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa ia berlaku lebih banyak dengan puasa berselang daripada kaedah lain.

Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa puasa berselang lebih baik untuk mengekalkan jisim otot.

Dalam satu tinjauan, puasa yang berselang-seli menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dengan sekatan kalori berterusan - tetapi dengan pengurangan jisim otot yang lebih sedikit (34).

Kajian lain menunjukkan peningkatan sederhana dalam jisim otot bagi orang yang menghabiskan semua kalori mereka dalam satu hidangan besar pada waktu petang (31).

Terutama, puasa berselang-seli adalah popular di kalangan banyak pembina badan, yang berpendapat bahawa ia membantu mengekalkan otot di samping peratusan lemak badan yang rendah.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahawa puasa menyebabkan kehilangan otot lebih banyak daripada sekatan kalori konvensional. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat membantu anda mengekalkan jisim otot semasa berdiet.

10. Puasa sekejap tidak baik untuk kesihatan anda

Walaupun anda mungkin pernah mendengar khabar angin bahawa puasa yang berselang-seli membahayakan kesihatan anda, kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan (19, 20, 21).

Sebagai contoh, ia mengubah ekspresi gen anda yang berkaitan dengan umur panjang dan imuniti dan telah terbukti memanjangkan jangka hayat pada haiwan (35, 36, 37, 38, 39).

Ia juga mempunyai manfaat besar untuk kesihatan metabolik, seperti peningkatan kepekaan insulin dan penurunan tekanan oksidatif, keradangan, dan risiko penyakit jantung (19, 21, 40, 41).

Ia juga dapat meningkatkan kesihatan otak dengan meningkatkan tahap faktor neurotropik otak (BDNF), hormon yang dapat melindungi terhadap kemurungan dan pelbagai keadaan mental yang lain (42, 43, 44).

RINGKASAN Walaupun terdapat khabar angin bahawa itu berbahaya, puasa jangka pendek mempunyai manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak anda.

11. Puasa sekejap membuatkan anda makan berlebihan

Sebilangan individu mendakwa bahawa berpuasa sekejap-sekejap menyebabkan anda makan berlebihan semasa makan.

Walaupun benar bahawa anda dapat mengimbangi kalori yang hilang semasa berpuasa dengan secara automatik makan sedikit lebih lama selepas itu, pampasan ini tidak lengkap.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang berpuasa selama 24 jam akhirnya makan sekitar 500 kalori tambahan pada hari berikutnya - jauh lebih sedikit daripada 2.400 kalori yang mereka lupakan semasa puasa (45).

Kerana mengurangkan pengambilan makanan dan tahap insulin secara keseluruhan sambil meningkatkan metabolisme, tahap norepinefrin, dan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH), puasa berselang-seli membuat anda kehilangan lemak - tidak memperolehnya (27, 46, 47, 48).

Menurut satu tinjauan, puasa selama 3–24 minggu menyebabkan penurunan berat badan dan lemak perut rata-rata 3–8% dan 4–7%, masing-masing (49).

Oleh itu, berpuasa sekejap mungkin merupakan salah satu alat paling ampuh untuk menurunkan berat badan.

RINGKASAN Puasa berselang adalah kaedah penurunan berat badan yang berkesan. Walaupun ada tuntutan yang bertentangan, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli mendorong kenaikan berat badan.

Garisan bawah

Banyak mitos yang diabadikan mengenai puasa dan waktu makan yang sekejap-sekejap.

Walau bagaimanapun, banyak khabar angin ini tidak benar.

Contohnya, makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap tidak meningkatkan metabolisme atau membantu menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, puasa berselang jauh dari tidak sihat - dan mungkin menawarkan banyak faedah.

Penting untuk berunding dengan sumber atau melakukan sedikit kajian sebelum membuat kesimpulan mengenai metabolisme dan kesihatan anda secara keseluruhan.