Berapa Banyak Kalori Adakah Anda Membakar Berjalan 10,000 Langkah?

Kandungan

• Mengapa mengambil 10,000 langkah penting?
• Berapakah jumlah kalori yang diambil dengan mengambil 10,000 langkah?
• Berat
• Laju dan medan
• Genetik
• Cara mengira kalori yang dibakar
• 1. Tentukan MET aktiviti anda
• 2. Hitung berat badan anda dalam kilogram
• 3. Perhatikan berapa minit mengambil 10,000 langkah yang diambil
• 4. Pasangkan data anda ke dalam persamaan.
• Adakah mengambil langkah 10,000 dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda?
• Garisan bawah

Berjalan dengan kerap mempunyai banyak faedah.

Ini adalah bentuk aktiviti fizikal yang mudah dan menjimatkan, ditambah dengan mengambil langkah yang cukup setiap hari dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan mengurangkan risiko kemurungan, membantu dalam pengurusan berat badan, dan meningkatkan kesihatan otak, kesihatan tulang, dan kualiti hidup keseluruhan (1 ).

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, berjalan 10,000 langkah sehari telah menjadi cadangan popular yang digunakan untuk mempromosikan aktiviti fizikal secara berkala.

Tetapi anda mungkin tertanya-tanya mengapa tepat 10.000 langkah disyorkan dan adakah garis panduan ini dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.

Artikel ini melihat lebih dekat cadangan langkah harian dan berapa banyak kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah.

Mengapa mengambil 10,000 langkah penting?

Bagi kebanyakan orang, berjalan sejauh 10,000 langkah sama dengan kira-kira 5 batu (8.05 kilometer).

Jumlah tertentu 10,000 dapat ditelusuri kembali ke slogan yang digunakan oleh kelab berjalan kaki di Jepun seawal tahun 1960-an (2, 3).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan semasa juga menyokong tuntutan bahawa berjalan kaki 10.000 langkah baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan (4).

Dalam sebuah kajian pada 35 orang dewasa dengan indeks jisim badan (BMI) 31.7-44.9, peserta mendapat kaunseling diet dan secara beransur-ansur meningkatkan langkah harian mereka hingga mencapai 10,000. Selepas campur tangan 6 bulan, BMI peserta menurun dengan ketara sebanyak 3.7% (5).

Pengukuran badan yang lain juga bertambah baik.

Yang mengatakan, kajian ini tidak membezakan kesan kaunseling diet daripada berjalan kaki. Oleh itu, tidak mungkin mengaitkan penurunan BMI dengan berjalan kaki sahaja.

Mengambil 10,000 langkah setiap hari bukanlah cadangan kesihatan rasmi, tetapi terbukti dapat menurunkan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Berapakah jumlah kalori yang diambil dengan mengambil 10,000 langkah?

Mungkin mengejutkan, tidak mudah mengukur berapa kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah.

Sebenarnya, setiap orang mungkin membakar kalori yang berlainan setiap kali mereka mengambil langkah-langkah tersebut kerana jumlah kalori yang anda bakar melalui aktiviti fizikal dipengaruhi oleh banyak faktor.

Berat

Telah lama dipercayai bahawa salah satu faktor utama yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar semasa melakukan aktiviti fizikal adalah ukuran dan berat badan (6, 7).

Kerana memerlukan lebih banyak tenaga untuk menggerakkan badan yang lebih besar daripada menggerakkan badan yang lebih kecil, teorinya adalah lebih banyak kalori dibakar semasa pergerakan badan yang lebih besar (6).

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa setelah menyesuaikan dengan berat badan, jumlah kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal pada orang dengan berat badan yang lebih tinggi mungkin tidak lebih tinggi lagi (8).

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan bagaimana berat badan mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar semasa mengambil langkah.

Laju dan medan

Faktor lain yang boleh mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah adalah seberapa cepat anda bergerak dan jenis permukaan apa.

Contohnya, jika anda berjalan dengan cepat dengan kecepatan 5 batu (8 kilometer) sejam, anda mungkin membakar lebih dari 7 kalori per minit.

Sebaliknya, jika anda berjalan dengan santai dengan kecepatan 3–4 batu (5–6 kilometer) per jam, anda mungkin akan membakar antara 3,5 dan 7 kalori per minit (9).

Satu kajian pada orang dewasa muda mendapati bahawa berjalan kaki 10.000 langkah pada kecepatan 4 batu (6 kilometer) per jam akan membakar rata-rata 153 kalori lebih banyak daripada berjalan pada jarak yang sama pada 2 mil (3 kilometer) per jam (10).

Genetik

Faktor yang sering diabaikan yang menyumbang kepada berapa banyak kalori yang anda bakar adalah genetik (11, 12, 13, 14).

Satu kajian mengukur kalori yang dibakar semasa aktiviti fizikal dalam 8 set kembar selama 2 minggu dan menyimpulkan bahawa perbezaan genetik bertanggungjawab sebanyak 72% dari varians kalori yang dibakar semasa aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian (15).

Selain itu, kajian pada tikus mendapati bahawa pelari yang sentiasa aktif dan berkapasiti tinggi menyebarkan lebih banyak haba pada otot mereka semasa melakukan aktiviti fizikal, menyebabkan lebih banyak kalori dibakar, berbanding dengan pelari berkapasiti rendah yang kurang aktif (16).

Namun, beberapa kajian mengenai topik ini adalah tarikh yang lebih tua, dan lebih banyak kajian semasa diperlukan untuk memahami bagaimana genetik mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar.

Jumlah kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah mungkin dipengaruhi oleh faktor seperti berat badan, genetik, dan kadar dan medan di mana anda berjalan.

Cara mengira kalori yang dibakar

Salah satu kaedah terbaik untuk mengira berapa kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah adalah dengan menggunakan persamaan yang mempertimbangkan:

• berat badan
• intensiti senaman
• tempoh latihan

Persamaan mudah yang mempertimbangkan faktor-faktor ini yang boleh anda gunakan untuk mengira kalori yang dibakar semasa berjalan - dan untuk latihan lain - adalah (17):

• kalori dibakar seminit = 0.0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x berat dalam kilogram

Untuk menggunakan persamaan ini, anda perlu:

1. Tentukan MET aktiviti anda

MET bermaksud Metabolic Equivalent of Task. MET mewakili kadar di mana anda membakar kalori semasa melakukan aktiviti fizikal tertentu. Aktiviti yang berbeza pada intensiti yang berbeza mempunyai setara MET mereka sendiri (18).

Senarai setara MET biasa berdasarkan bukti boleh didapati di sini (19).

Untuk berjalan kaki, rata-rata setara MET berkisar antara 2.0 hingga 10.0 bergantung pada kelajuan dan medan (20).

2. Hitung berat badan anda dalam kilogram

Sekiranya anda biasa mengira berat badan anda dalam kilogram, mudah untuk menukar nombor anda menjadi kilogram.

Cukup bahagikan berat badan anda dalam pound dengan 2.2:

• berat dalam pound / 2.2 = berat dalam kilogram

3. Perhatikan berapa minit mengambil 10,000 langkah yang diambil

Oleh kerana persamaan ini mengira kalori yang dibakar seminit, anda perlu menggandakan hasilnya dengan jumlah minit yang diperlukan untuk mengambil 10,000 langkah untuk menentukan jumlah kalori yang anda bakar.

Contohnya, jika anda memerlukan 1.5 jam (90 minit) untuk mengambil 10,000 langkah, persamaan akhir anda akan kelihatan seperti ini:

• kalori dibakar = 0,0175 x MET x berat dalam kilogram x 90 (minit)

4. Pasangkan data anda ke dalam persamaan.

Setelah anda menentukan MET anda, berat badan anda dalam kilogram, dan jumlah minit yang anda perlukan untuk mengambil 10,000 langkah, anda boleh memasukkan data anda ke dalam persamaan dan melengkapkan anggaran anda.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana kalori yang anda bakar dapat berbeza untuk berat badan dan intensiti langkah yang berbeza. Dalam contoh ini, diandaikan bahawa setiap orang berjalan selama 1 jam penuh (60 minit) tanpa mengira kelajuannya.

Anda dapat dengan mudah mengira jumlah kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah dengan persamaan mudah yang mempertimbangkan berat badan, kelajuan dan intensiti berjalan, dan masa yang diperlukan untuk anda berjalan 10,000 langkah.

Adakah mengambil langkah 10,000 dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda?

Secara keseluruhan, mengambil 10,000 langkah setiap hari nampaknya merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Penyelidikan yang dijalankan pada program berjalan kaki menunjukkan bahawa latihan yang selamat dan berkesan dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan (2, 21, 22, 23, 24).

Namun, mengambil 10,000 langkah setiap hari mungkin tidak tepat untuk semua orang, misalnya, kerana kekurangan masa atau masalah sendi. Yang mengatakan, walaupun berjalan kaki kurang dari 10,000 langkah setiap hari terbukti mempunyai manfaat (3, 4, 5, 25).

Satu kajian pada wanita mendapati bahawa program berjalan 12 minggu di mana para peserta berjalan 50-70 minit pada 3 hari seminggu dapat mengurangkan kegemukan perut dan meningkatkan penanda darah terhadap ketahanan insulin (26).

Cadangan semasa mencadangkan berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Mengambil 10,000 langkah sehari adalah salah satu cara untuk mencapai matlamat tersebut (27, 28).

Berjalan 10,000 langkah setiap hari dapat membantu anda memenuhi cadangan aktiviti fizikal mingguan anda. Walau bagaimanapun, mengambil beberapa langkah setiap hari masih lebih bermanfaat bagi kesihatan anda daripada tidak melakukan apa-apa.

Garisan bawah

Mengambil 10,000 langkah setiap hari dapat membantu anda melakukan aktiviti fizikal selama 30 minit yang disyorkan sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.

Namun, mengambil 10,000 langkah setiap hari mungkin tidak realistik bagi semua orang. Tambahan, langkah yang lebih sedikit masih dapat meningkatkan kesihatan anda.

Jumlah kalori yang anda bakar dengan mengambil 10,000 langkah berbeza dari orang ke orang - dan bahkan dari hari ke hari - kerana faktor seperti berat badan, genetik, dan kelajuan berjalan dapat meningkatkan atau menurunkan jumlah kalori yang dibakar.

Untuk menganggarkan berapa banyak kalori yang telah anda bakar, gunakan persamaan yang mempertimbangkan berat badan anda, intensiti berjalan, dan masa yang diperlukan untuk menyelesaikan 10.000 langkah.

Secara keseluruhan, berjalan kaki secara berkala boleh memberikan banyak manfaat kesihatan - sama ada anda berjalan 10,000 langkah atau kurang.