Jadual Latihan Separuh Maraton 10 Minggu

Kandungan

• Ulasan untuk

Selamat datang ke program latihan rasmi anda untuk setengah maraton dari New York Road Runners! Sama ada matlamat anda mengalahkan masa atau hanya untuk menyelesaikan, program ini dirancang untuk mendidik dan memberi inspirasi kepada anda untuk menyelesaikan setengah maraton. Berlari boleh menjadi lebih daripada mod senaman, dan dalam tempoh 10 minggu akan datang, anda mendapat 50-60 peluang untuk mengalaminya. (Ikuti @ AliOnTheRun1, Bentukpenulis latihan perlumbaan, kerana dia menggunakan rancangan ini untuk melatih Brooklyn Half!)

Pelan sederhana ini direka bentuk untuk pelari yang bijak menjugel kehidupan, kanak-kanak, dsb., dengan keinginan untuk melakukan sesuatu untuk diri mereka sendiri (Sebaliknya, pelari yang kerap mungkin ingin mencuba Pelan Latihan Separuh Maraton 12 Minggu ini.) Kami sedar anda tidak bersedia untuk menjatuhkan semua perkara dalam hidup anda untuk berlari atau bersenam, jadi jadual ini dirancang dengan mempertimbangkan perkara ini. Ambil perhatian bahawa penekanan utama anda dalam minggu pertama latihan ini ialah mempelajari rentak latihan anda dan tahap usaha anda yang berbeza. Berlari dengan usaha yang betul adalah penting untuk latihan pintar dan untuk mengelakkan kecederaan.

Mengenai larian:

Larian berkala akan menjadikan sebahagian besar keseluruhan larian anda menuju separuh maraton, jadi jangan menganggap larian ini sebagai membuang masa. Mereka mempunyai tujuan seperti hari-hari bersenam. Berlari dengan kadar yang betul adalah kunci untuk mendapatkan rangsangan aerobik dan tidak terlalu letih. Untuk beberapa minggu pertama latihan, cadangan kami adalah berjalan dalam jarak yang lebih perlahan dari langkah yang anda tetapkan, dan apabila anda menjadi lebih cergas semasa program ini, anda akan mula berlari dalam jarak yang lebih pantas dari langkah yang ditentukan. Itulah sebabnya kami telah mencipta julat rentak. Langkah anda juga akan sedikit berubah dari minggu ke minggu bergantung pada matlamat latihan untuk minggu tersebut. Sebaiknya tetap berada dalam jarak tempuh ini kerana ia telah disesuaikan berdasarkan sejarah latihan dan perlumbaan anda! Semasa anda mengikuti program ini, cuba tentukan langkah yang paling sesuai dari jarak yang diberikan. Larian ini mestilah 6 dari 10 pada skala usaha anda yang dirasakan.

Di dalam Lari Biasa AYF (Seperti yang Anda Rasa), anda meninggalkan jam tangan dan tekanan dan berlari kerana anda menikmati berlari, bukan kerana anda berlatih.

Fartlek Berlari direka khusus untuk menyuntik senaman kelajuan ke dalam larian jarak jauh. Ini membolehkan anda mengerjakan kerja laju sambil tetap menumpukan pada daya tahan khusus untuk separuh maraton. Latihan ini mencabar kerana badan anda harus pulih antara bahagian yang lebih pantas semasa masih berjalan. Adalah penting untuk mengajar badan untuk pulih pada kadar larian yang lebih mudah. Ini akan membolehkan badan anda menjadi lebih cekap, yang akan menjadikan kadar separuh maraton lebih mudah dan membolehkan anda mengekalkannya lebih lama.

Flex Days ganti larian anda dengan sesi latihan silang atau cuti. Sesi latihan silang adalah senaman aerobik juga, yang bermaksud bahawa sesi pada basikal itu boleh membantu masa separuh maraton anda. Semua orang memberi tindak balas yang berbeza, jadi sukar untuk menentukan kesannya, jika ada, pilihan apa yang harus anda lakukan pada Flex Days akan berlaku pada waktu separuh maraton anda. Jangan fikir itu adalah perkara yang tidak baik untuk mengambil cuti dua hari (terutamanya kerana anda telah berjalan kurang dari 6 hari seminggu pada masa ini; cadangan kami adalah melepas)! Jika anda melakukan latihan silang, pergi selama 56-60 minit pada tahap keamatan yang sama. Jika anda memilih untuk berlepas, maka jangan ulangi larian yang terlepas dalam baki hari larian anda. Anda kini akan berlari sejauh 37 batu minggu ini.

Berjalan lama: sepanjang program latihan ini, kami akan menggabungkan larian yang lebih pantas dalam Larian Panjang anda. (Soundtrack larian anda dengan 10 Lagu Latihan Maraton ini untuk Menetapkan Rentak Anda.)

Senaman tempo adalah larian berterusan keadaan mantap-sama seperti separuh maraton. Keadaan yang stabil bermaksud bahawa kita ingin menjadi lancar dengan langkah dan usaha kita. Jika anda melengkapkan bahagian tempo latihan anda dan berasa seperti anda tidak dapat menjalankan satu lagi langkah, maka anda pasti telah berlari terlalu keras.

Larian mudahhanya itu, bagus dan santai. Jalankan ini di permukaan lembut jika boleh dan laju dengan santai! Salah satu kesalahan pelari yang lebih biasa adalah tidak mudah dalam larian ini. Ini dikenali sebagai ralat latihan. Kesalahan latihan adalah sebab utama di sebalik banyak kecederaan berlari. Setiap larian mempunyai tujuan dan hari ini adalah untuk membantu pemulihan kaki anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Bijak dan mudahkan. (Cegah kecederaan dengan membina bahagian bawah badan yang menyokong dengan Latihan Kekuatan untuk Pelari ini.)

Pada hari perlumbaan, anda mempunyai banyak perkara dalam kawalan anda. Anda boleh bersedia, anda boleh tahu laluan dan rupa buminya, anda boleh tahu langkah anda, anda boleh tahu strategi anda, anda boleh memakai pakaian yang betul untuk cuaca, senarai itu berterusan dan seterusnya. Tetapi apa yang anda tidak akan tahu ialah apa yang anda akan rasa sepanjang 13.1 batu seterusnya. Itulah kegembiraan dan alasan bagi rama-rama itu pada pagi perlumbaan. Kami berharap dengan rancangan ini, anda akan melangkah ke garisan permulaan dengan yakin bahawa anda adalah atlet yang lebih pintar dan lebih cergas daripada 10 minggu yang lalu.

Muat turun Pelan Latihan Separuh Maraton 10 minggu New York Road Runners di sini

Ulasan untuk