10 Cara Pandai untuk Berhenti Makan Lewat Malam

Kandungan

• 1. Kenal pasti Punca
• 2. Kenal pasti Pencetus Anda
• 3. Gunakan Rutin
• 4. Rancang Makanan Anda
• 5. Dapatkan Sokongan Emosi
• 6. De-Stress
• 7. Makan Secara Berkala Sepanjang Hari
• 8. Sertakan Protein di Setiap Makanan
• 9. Jangan Simpan Makanan Sampah di Rumah
• 10. Ganggu Diri Anda
• Ambil Mesej Rumah

Ramai orang mendapati mereka makan lewat malam, walaupun mereka tidak lapar.

Makan pada waktu malam boleh menyebabkan anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Berikut adalah 10 perkara yang boleh anda lakukan untuk berhenti makan pada waktu petang atau malam.

1. Kenal pasti Punca

Sebilangan orang memakan sebahagian besar makanan mereka pada waktu petang atau pada waktu malam.

Untuk mengubah tabiat ini, anda perlu mengenal pasti punca masalahnya.

Makan pada waktu malam mungkin disebabkan oleh pengambilan makanan pada waktu siang yang terlalu terhad, yang menyebabkan rasa lapar yang meruap pada waktu malam. Mungkin juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.

Walau bagaimanapun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan malam dan sindrom makan malam (1, 2, 3).

Kedua-dua gangguan ini dicirikan oleh corak dan tingkah laku makan yang berbeza, tetapi boleh memberi kesan negatif yang sama terhadap kesihatan anda (4, 5).

Dalam kedua-duanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau kekecewaan, dan mereka sering makan walaupun mereka tidak lapar.

Peminum pesta juga cenderung makan makanan dalam jumlah yang banyak dalam satu waktu duduk dan merasa tidak terkawal semasa mereka makan (6).

Sebaliknya, orang yang mengalami sindrom makan malam cenderung merumput sepanjang malam dan bangun pada waktu malam untuk makan, memakan lebih daripada 25% kalori harian mereka pada waktu malam (7, 8).

Kedua-dua keadaan telah dikaitkan dengan kegemukan, kemurungan dan masalah tidur.

Pokoknya: Makan malam boleh disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan makan dan sindrom makan malam. Mengenal pasti punca akan membantu anda mengambil langkah yang betul untuk menyelesaikan masalah tersebut.

2. Kenal pasti Pencetus Anda

Serta mengenal pasti keseluruhan penyebab makan berlebihan anda, anda mungkin berguna untuk mencari corak peristiwa tertentu yang biasanya melancarkan tingkah laku makan anda.

Orang mencari makanan kerana banyak sebab. Sekiranya anda tidak lapar tetapi tetap merasa makan pada waktu malam, fikirkan apa yang menyebabkannya.

Selalunya anda akan mendapati bahawa anda menggunakan makanan untuk memenuhi keperluan yang tidak lapar.

Dengan sindrom makan malam, keseluruhan corak makan anda mungkin tergendala kerana kekurangan kelaparan pada waktu siang (9, 10, 11)

Salah satu kaedah yang berkesan untuk mengenal pasti penyebab makan malam anda dan perkara-perkara yang mencetuskannya adalah dengan menyimpan buku harian "makanan dan mood" (12, 13).

Menjejaki tabiat makan dan bersenam di samping perasaan anda akan membantu anda mengenal pasti corak, yang membolehkan anda berusaha untuk melanggar sebarang tingkah laku negatif.

Pokoknya: Memantau corak tingkah laku anda dan mengenal pasti apa yang mencetuskan anda makan pada waktu malam akan membantu anda menghentikan kitaran makan emosi.

3. Gunakan Rutin

Sekiranya anda makan berlebihan kerana anda tidak cukup makan pada waktu siang, maka membiasakan diri dengan rutin boleh membantu.

Waktu makan dan tidur yang tersusun akan membantu anda menyebarkan pengambilan makanan sepanjang hari sehingga anda kurang lapar pada waktu malam.

Tidur yang nyenyak sangat penting ketika menguruskan pengambilan makanan dan berat badan anda.

Kurang tidur dan jangka waktu tidur yang pendek dikaitkan dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi dan diet berkualiti rendah. Dalam jangka masa yang panjang, tidur yang lemah dapat meningkatkan risiko anda mengalami kegemukan dan penyakit yang berkaitan (14).

Setelah menetapkan waktu makan dan tidur dapat membantu anda memisahkan dua aktiviti, terutama jika anda cenderung bangun malam untuk makan.

Pokoknya: Mempunyai rutin untuk makan dan tidur dapat membantu anda mematahkan kitaran tingkah laku yang tidak sihat. Ini dapat membantu jika anda tidak mempunyai selera makan pada waktu siang atau cenderung bersantai pada waktu malam.

4. Rancang Makanan Anda

Sebagai sebahagian daripada rutin anda, anda mungkin juga mendapat manfaat daripada menggunakan rancangan makan.

Merancang makanan anda dan makan makanan ringan yang sihat dapat mengurangkan kemungkinan anda akan makan dengan cepat dan membuat pilihan makanan yang buruk (15, 16).

Mempunyai rancangan makan juga dapat mengurangkan kerisauan tentang berapa banyak yang anda makan dan membantu anda menyebarkan makanan sepanjang hari, menahan rasa lapar.

Pokoknya: Merancang makanan dan makanan ringan anda dapat membantu menguruskan pengambilan makanan anda dan mengurangkan rasa lapar.

5. Dapatkan Sokongan Emosi

Sekiranya anda fikir anda mungkin mengalami sindrom makan malam atau gangguan makan malam, maka anda mungkin ingin mendapatkan bantuan profesional.

Seorang profesional dapat membantu anda mengenal pasti pencetus dan melaksanakan rancangan rawatan.

Rancangan ini sering menggunakan terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang terbukti dapat membantu mengatasi banyak gangguan makan (17, 18, 19, 20, 21).

Membuat rangkaian sokongan emosi juga akan membantu anda mencari jalan untuk menguruskan emosi negatif, yang sebaliknya boleh membawa anda ke peti sejuk (22).

Pokoknya: Bagi sebilangan orang yang mengalami gangguan makan, mencari bantuan dan sokongan profesional boleh menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan pada waktu malam.

6. De-Stress

Kegelisahan dan tekanan adalah dua sebab paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar. Walau bagaimanapun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi anda adalah idea yang tidak baik.

Sekiranya anda menyedari bahawa anda makan ketika anda merasa cemas atau tertekan, cuba cari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan berehat.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa teknik relaksasi dapat membantu menguruskan gangguan makan seperti sindrom makan malam dan makan malam (23, 24, 25).

Teknik relaksasi yang mungkin berguna termasuk latihan pernafasan, meditasi, mandi air panas, yoga, senaman lembut atau regangan.

Pokoknya: Daripada makan, cubalah mengatasi tekanan dan kegelisahan menggunakan teknik relaksasi, senaman lembut atau regangan.

7. Makan Secara Berkala Sepanjang Hari

Makan berlebihan pada waktu malam dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai makanan yang tidak teratur (26).

Makan pada selang waktu yang dirancang sepanjang hari sesuai dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah anda stabil.

Ini juga dapat membantu mencegah perasaan lapar, keletihan, mudah marah atau kekurangan makanan yang dirasakan, yang boleh menyebabkan pesta (27).

Apabila anda benar-benar lapar, anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk dan mencari makanan ringan dan tinggi lemak (28, 29).

Kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai waktu makan biasa (makan 3 atau lebih kali sehari), mempunyai kawalan selera makan yang lebih baik dan menurunkan berat badan (30, 31).

Secara umum, makan kurang dari 3 kali sehari dianggap dapat mengurangkan kemampuan anda untuk mengawal selera makan dan pilihan makanan anda (32, 33).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa hasil di kawasan ini telah bercampur-campur.

Kekerapan makan terbaik untuk mengawal rasa lapar dan jumlah makanan yang dimakan cenderung berbeza di antara orang (34, 35).

Pokoknya: Makan makanan biasa akan mengelakkan anda dari terlalu lapar dan akan membantu anda menguruskan keinginan dan keinginan makanan anda.

8. Sertakan Protein di Setiap Makanan

Makanan yang berbeza boleh memberi kesan yang berbeza pada selera makan anda.

Sekiranya anda makan kerana lapar, termasuk protein pada setiap hidangan dapat membantu mengurangkan rasa lapar anda.

Ini juga dapat membantu anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan anda daripada sibuk dengan makanan dan membantu mengelakkan makanan ringan pada waktu malam (36).

Satu kajian mendapati bahawa makan makanan berprotein tinggi yang kerap mengurangkan nafsu makan sebanyak 60% dan mengurangkan keinginan untuk makan pada waktu malam sebanyak separuh (37).

Berikut adalah senarai 20 makanan protein tinggi yang sihat.

Pokoknya: Protein diketahui menjadikan anda kenyang lebih lama. Termasuk protein pada setiap hidangan dapat mengurangkan keinginan dan makan malam.

9. Jangan Simpan Makanan Sampah di Rumah

Sekiranya anda cenderung makan makanan ringan dan tinggi lemak pada waktu malam, buangkannya dari rumah anda.

Sekiranya makanan ringan yang tidak sihat tidak mudah dijangkau, anda cenderung memakannya.

Sebaliknya, isi rumah anda dengan makanan sihat yang anda nikmati. Kemudian apabila anda mempunyai keinginan untuk makan, anda tidak akan makan makanan ringan.

Makanan mesra makanan ringan yang baik jika anda lapar termasuk buah-buahan, beri, yogurt biasa dan keju kotej.

Ini sangat mengisi dan mungkin tidak akan menyebabkan anda makan berlebihan sekiranya anda akhirnya menjadi lapar pada waktu petang.

Pokoknya: Bawa makanan ringan yang tidak sihat keluar dari rumah. Melakukannya akan menghalang anda daripada mengunyahnya sepanjang malam.

10. Ganggu Diri Anda

Sekiranya anda sibuk dengan pemikiran makanan kerana anda bosan, cari perkara lain yang anda gemari pada waktu petang.

Ini akan membantu menjaga minda anda.

Mencari hobi baru atau merancang aktiviti malam dapat membantu mencegah makanan ringan lewat malam.

Pokoknya: Sekiranya anda makan kerana bosan, maka cuba cari perkara lain yang anda gemari pada waktu petang agar minda anda sibuk.

Ambil Mesej Rumah

Makan malam dikaitkan dengan pengambilan kalori yang berlebihan, kegemukan dan kesihatan yang buruk.

Sekiranya makan pada waktu malam adalah masalah bagi anda, maka cubalah langkah-langkah di atas untuk membantu anda berhenti.