10 Cara Mudah untuk Meningkatkan Metabolisme Anda (Disokong oleh Sains)

Kandungan

• 1. Makan Banyak Protein di Setiap Makanan
• 2. Minum Lebih Banyak Air Sejuk
• 3. Lakukan senaman dengan intensiti tinggi
• 4. Angkat Perkara Berat
• 5. Berdiri Lebih Banyak
• 6. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong
• 7. Makan Makanan Pedas
• 8. Dapatkan Tidur yang Selamat
• 9. Minum Kopi
• 10. Gantikan Lemak Memasak Dengan Minyak Kelapa
• Garisan bawah

Metabolisme adalah istilah yang menerangkan semua tindak balas kimia di dalam badan anda.

Reaksi kimia ini menjadikan tubuh anda hidup dan berfungsi.

Walau bagaimanapun, perkataan metabolisme sering digunakan secara bergantian dengan kadar metabolisme, atau jumlah kalori yang anda bakar.

Semakin tinggi, semakin banyak kalori yang anda bakar dan semakin mudah menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Mempunyai metabolisme yang tinggi juga dapat memberi anda tenaga dan membuat anda berasa lebih baik.

Berikut adalah 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme anda.

1. Makan Banyak Protein di Setiap Makanan

Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam.

Ini dipanggil kesan terma makanan (TEF). Ia disebabkan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien dalam makanan anda.

Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar. Ini meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 15–30%, berbanding 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (1).

Makan protein juga terbukti dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan mengelakkan anda makan berlebihan (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Satu kajian kecil mendapati bahawa orang cenderung makan sekitar 441 kalori lebih sedikit setiap hari apabila protein merangkumi 30% daripada makanan mereka (9).

Makan lebih banyak protein juga dapat mengurangkan penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak. Ini kerana ia mengurangkan kehilangan otot, yang merupakan kesan sampingan diet yang biasa (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Ringkasan Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori. Ia juga dapat membantu anda makan lebih sedikit.

2. Minum Lebih Banyak Air Sejuk

Orang yang minum air dan bukannya minuman bergula lebih berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya (16, 17, 18, 19, 20).

Ini kerana minuman bergula mengandungi kalori, jadi menggantinya dengan air secara automatik mengurangkan pengambilan kalori anda.

Walau bagaimanapun, minum air juga dapat mempercepat metabolisme anda untuk sementara waktu (18, 21).

Kajian menunjukkan bahawa minum 17 auns (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme rehat sebanyak 10-30% selama kira-kira satu jam (22, 23).

Kesan pembakaran kalori ini mungkin lebih besar jika anda minum air sejuk, kerana badan anda menggunakan tenaga untuk memanaskannya hingga suhu badan (21, 24).

Air juga dapat membantu mengisi anda. Kajian menunjukkan bahawa minum air setengah jam sebelum makan dapat membantu anda makan lebih sedikit (25, 26, 27).

Satu kajian mengenai orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak (19).

Ringkasan Air dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Ini meningkatkan metabolisme anda dan membantu mengisi anda sebelum makan.

3. Lakukan senaman dengan intensiti tinggi

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan aktiviti yang cepat dan sangat kuat.

Ia dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan kadar metabolisme anda, walaupun selepas latihan anda selesai (28, 29, 30, 31).

Kesan ini dipercayai lebih besar untuk HIIT daripada jenis latihan lain. Lebih-lebih lagi, HIIT juga terbukti dapat membantu anda membakar lemak (32, 33, 34).

Satu kajian pada lelaki muda yang berlebihan berat badan mendapati bahawa senaman intensiti tinggi selama 12 minggu mengurangkan jisim lemak sebanyak 4.4 paun (2 kg) dan lemak perut sebanyak 17% (35).

Ringkasan Menggabungkan rutin senaman anda, dan menambahkan beberapa latihan intensiti tinggi, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu anda membakar lemak.

4. Angkat Perkara Berat

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan membina otot dapat membantu meningkatkan metabolisme anda (36, 37, 38, 39).

Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, walaupun pada waktu rehat (40).

Mengangkat berat juga akan membantu anda mengekalkan otot dan memerangi penurunan metabolisme yang boleh berlaku semasa penurunan berat badan (41, 42, 43, 44).

Dalam satu kajian, 48 wanita yang berlebihan berat badan diberi diet 800 kalori setiap hari, bersama dengan tidak ada latihan, latihan aerobik atau latihan ketahanan (45).

Selepas diet, wanita yang melakukan latihan ketahanan mengekalkan jisim otot, metabolisme dan kekuatan mereka. Yang lain kehilangan berat badan, tetapi juga kehilangan jisim otot dan mengalami penurunan metabolisme (45).

Anda dapat mencari bobot untuk dimasukkan ke dalam latihan anda dalam talian.

Ringkasan Mengangkat berat adalah penting untuk membina dan mengekalkan otot. Jumlah otot yang lebih tinggi akan menghasilkan metabolisme yang lebih tinggi.

5. Berdiri Lebih Banyak

Duduk terlalu banyak tidak baik untuk kesihatan anda (46).

Beberapa pengulas kesihatan malah menyebutnya "merokok baru." Ini sebahagiannya kerana lama duduk membakar lebih sedikit kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan (47).

Sebenarnya, jika dibandingkan dengan duduk, waktu berdiri di tempat kerja boleh membakar 174 kalori tambahan (48).

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja, cubalah berdiri untuk jangka masa pendek untuk memecahkan jangka masa yang anda habiskan ketika duduk. Anda juga boleh melabur di meja berdiri (49, 50, 51, 52).

Anda boleh mendapatkan alat dan alat meja berdiri dalam talian.

Ringkasan Duduk untuk waktu yang lama membakar sedikit kalori dan tidak baik untuk kesihatan anda. Cuba berdiri dengan kerap atau melabur di meja berdiri.

6. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong

Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme sebanyak 4-5% (53, 54, 55).

Teh ini membantu mengubah sebahagian lemak yang disimpan di dalam badan anda menjadi asid lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 10-17% (56).

Kerana rendah kalori, minum teh ini mungkin baik untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan (57, 58, 59).

Diperkirakan sifat meningkatkan metabolisme mereka dapat membantu mencegah dataran tinggi penurunan berat badan yang ditakuti yang disebabkan oleh penurunan metabolisme.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa teh ini tidak mempengaruhi metabolisme. Oleh itu, kesannya mungkin kecil atau hanya berlaku pada sebilangan orang (60, 61).

Anda boleh mendapatkan teh hijau dan teh oolong dalam talian.

Ringkasan Minum teh hijau atau teh oolong boleh meningkatkan metabolisme anda. Teh ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

7. Makan Makanan Pedas

Lada mengandungi capsaicin, bahan yang dapat meningkatkan metabolisme anda (62, 63, 64).

Walau bagaimanapun, banyak orang tidak boleh bertolak ansur dengan rempah-rempah ini pada dos yang diperlukan untuk memberi kesan yang signifikan (65).

Satu kajian mengenai capsaicin, pada dos yang dapat diterima, meramalkan bahawa memakan lada akan membakar sekitar 10 kalori tambahan setiap hidangan. Selama 6.5 tahun, ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 1 paun (0,5 kg) bagi lelaki dengan berat rata-rata (66).

Sendirian, kesan menambahkan rempah pada makanan anda mungkin sedikit. Namun, ini mungkin membawa sedikit kelebihan ketika digabungkan dengan strategi peningkatan metabolisme lain (67).

Ringkasan Makan makanan pedas boleh bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dan membantu anda menjaga berat badan yang sihat.

8. Dapatkan Tidur yang Selamat

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar risiko obesiti (68, 69).

Ini mungkin disebabkan oleh kesan negatif kurang tidur pada metabolisme (70).

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula dalam darah dan ketahanan insulin, yang kedua-duanya dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 (70, 71, 72, 73).

Ia juga terbukti dapat meningkatkan hormon kelaparan ghrelin dan mengurangkan leptin hormon kenyang (74, 75, 76).

Ini dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan berjuang untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan Kurang tidur dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar, mengubah cara anda memproses gula dan mengganggu hormon pengawal selera makan anda.

9. Minum Kopi

Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11%. Seperti teh hijau, ia juga mendorong pembakaran lemak (77, 78, 79).

Walau bagaimanapun, ini lebih banyak mempengaruhi orang kurus. Dalam satu kajian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 29% untuk wanita kurus, tetapi hanya 10% untuk wanita gemuk (80).

Kesan kopi terhadap metabolisme dan pembakaran lemak juga dapat menyumbang kepada penurunan berat badan dan pemeliharaan yang berjaya (77, 81).

Ringkasan Minum kopi dapat meningkatkan metabolisme anda dan membantu mengurangkan berat badan.

10. Gantikan Lemak Memasak Dengan Minyak Kelapa

Tidak seperti lemak tepu lain, minyak kelapa agak tinggi lemak rantai sederhana.

Lemak rantai sederhana dapat meningkatkan metabolisme anda lebih banyak daripada lemak rantai panjang yang terdapat dalam makanan seperti mentega (82, 83, 84, 85, 86).

Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa lemak rantai sederhana meningkatkan metabolisme sebanyak 12% berbanding lemak rantai panjang, yang menaikkannya hanya 4% (87).

Oleh kerana profil asam lemak unik dari minyak kelapa, menggantikan lemak memasak anda yang lain mungkin mempunyai faedah sederhana untuk menurunkan berat badan (88, 89).

Anda boleh mendapatkan minyak kelapa secara dalam talian.

Ringkasan Menggantikan lemak memasak yang lain dengan minyak kelapa dapat membantu meningkatkan metabolisme anda sedikit.

Garisan bawah

Membuat perubahan gaya hidup kecil dan memasukkan petua ini ke dalam rutin anda dapat meningkatkan metabolisme anda.

Mempunyai metabolisme yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkannya, sekaligus memberi anda lebih banyak tenaga.