Litar 10 Minit Ini Mungkin Latihan Kardio Paling Sukar Yang Pernah Anda Lakukan

Kandungan

• Lompat Kotak
• Burpee Squat Hold
• Langkah Naik Satu Kaki dengan Lompatan
• Lompat Mencangkung dengan Ketuk Tumit
• Pemain skate
• Jack Plank
• Ulasan untuk

Apa yang terlintas di kepala anda apabila anda mendengar perkataan "kardio"? Treadmill, basikal, elips, dan 20 minit yang menyeksakan merenung jam?

Berita kilat: Walaupun peminat angkat berat dan internet suka membenci kardio, ia tidak semestinya perkara yang paling teruk di dunia. Sebenarnya, rangkaian kardio pembunuh yang direka untuk menguji kemahiran atlet anda dan mendapatkan SDM anda dalam proses bukan sahaja dapat menyenangkan, tetapi dapat berakhir dalam beberapa minit. (Juga lihat: Trend Treadmill yang Menjadikan Jalan Lari Kurang Membosankan)

Ikuti litar ini oleh Felicia Romero, pelatih yang berpangkalan di Arizona dan pemilik Kaedah Fit, sebagai contoh. Apa yang anda perlukan ialah kotak pliometrik, tangga atau bangku, beberapa ruang terbuka dan 10 minit untuk menolak had kardio anda-tidak memerlukan mesin, TV atau kebosanan. Dijamin, anda tidak akan mempunyai masa (atau tenaga!) Untuk menonton jam.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap senaman selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat sebelum beralih ke seterusnya. Ulangi keseluruhan litar sebanyak 3 kali ganda.

Anda memerlukan: Pemasa dan kotak, bangku atau langkah

Lompat Kotak

A. Berdiri tepat di hadapan kotak dengan kaki selebar bahu.

B. Ayunkan lengan dan pinggul engsel ke belakang dengan dada yang tinggi, belakang rata dan teras terlibat.

C. Hayun tangan ke hadapan, gunakan momentum untuk melompat ke atas dan sedikit ke hadapan, mendarat perlahan dengan kedua-dua kaki sepenuhnya di atas kotak.

D. Berdiri, mengunci lutut dan memanjangkan pinggul. Berhati-hati mundur ke tanah.

Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.

Burpee Squat Hold

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Berjongkok ke posisi siap dengan lutut dibengkokkan dan tangan di hadapan dada. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Letakkan tapak tangan rata di atas lantai seluas bahu, dan segera lompat kaki kembali ke kedudukan papan tinggi.

C. Segera lompat kaki ke hadapan di bahagian luar tangan, dan angkat badan ke atas untuk kembali ke posisi permulaan dengan lutut dibengkokkan dan tangan di hadapan dada.

Ulangi selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.

Langkah Naik Satu Kaki dengan Lompatan

A. Berdiri kira-kira satu kaki di hadapan kotak dengan kaki kanan rata pada kotak. Pam lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang untuk memulakan.

B. Tolak ke kaki kanan untuk berdiri di atas kotak, mendorong lutut kiri ke lutut tinggi, melompat beberapa inci dari kotak di kaki kanan, dan mengayunkan lengan kanan ke hadapan bertentangan lutut kiri.

C. Mendarat dengan lembut ke belakang di kaki kanan dengan lutut lembut dan perlahan-lahan melangkah kaki kiri ke tanah.

Ulangi selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Ulangi di sisi lain sebelum bergerak ke langkah seterusnya.

Lompat Mencangkung dengan Ketuk Tumit

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Engsel pada pinggul dan lutut untuk turun ke dalam mencangkung, tangan dirapatkan di hadapan dada. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Melompat, mengayunkan lengan ke belakang dan menendang tumit bersama-sama untuk menyentuh bahagian atas lompatan.

C. Mendarat dengan lembut dan segera turun ke dalam mencangkung untuk kembali ke posisi permulaan.

Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.

Pemain skate

A. Berdiri dengan kaki bersama.

B. Melompat ke arah kiri, mendarat di kaki kiri sambil kaki kanan menembak ke belakang dan ke kiri kaki kiri di belakang, mendarat di lengkungan lengkung.

C. Tolak kaki kiri untuk melakukan lompatan besar ke kanan, mendarat di atas kaki kanan manakala kaki kiri menembak ke belakang dan ke kanan di belakang kaki kanan, mendarat dalam lunge curtsy. Teruskan sisi berselang-seli.

Ulangi selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.

Jack Plank

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki bersama-sama.

B. Pastikan teras terlibat dan pinggul tinggi, lompat kaki dipisahkan, kemudian kembali bersatu.

Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.

Ulasan untuk