10 Manfaat Kesihatan Berasaskan Bukti Puasa Berselang

Kandungan

• 1. Puasa Berselang-seli Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon
• 2. Puasa Berselang-Seli Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
• 3. Puasa Berselang-Seli Boleh Mengurangkan Ketahanan Insulin, Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2
• 4. Puasa Berselang-Seli Dapat Mengurangkan Tekanan dan Keradangan Oksidatif di Badan
• 5. Puasa Selang Mungkin Bermanfaat Untuk Kesihatan Jantung
• 6. Puasa Berselang-Seli Menginduksi Pelbagai Proses Pembaikan Selular
• 7. Puasa Berselang-Seli Boleh Membantu Mencegah Barah
• 8. Puasa berselang-seli baik untuk otak anda
• 9. Puasa Selang Mungkin Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer
• 10. Puasa Berselang Boleh Memanjangkan Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Puasa berselang adalah pola makan di mana anda berpusing antara tempoh makan dan puasa.

Terdapat banyak jenis puasa berselang, seperti kaedah 16/8 atau 5: 2.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat memberi manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak anda.

Berikut adalah 10 faedah kesihatan berdasarkan puasa berselang-seli.

1. Puasa Berselang-seli Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon

Apabila anda tidak makan sebentar, beberapa perkara berlaku di dalam badan anda.

Sebagai contoh, badan anda memulakan proses pembaikan sel yang penting dan mengubah tahap hormon untuk menjadikan lemak badan yang tersimpan lebih mudah dicapai.

Berikut adalah beberapa perubahan yang berlaku di dalam badan anda semasa berpuasa:

• Tahap insulin: Tahap insulin dalam darah turun dengan ketara, yang memudahkan pembakaran lemak ().
• Hormon pertumbuhan manusia: Tahap darah pertumbuhan hormon boleh meningkat sebanyak 5 kali ganda (,). Tahap hormon ini yang lebih tinggi memudahkan pembakaran lemak dan penambahan otot, dan mempunyai banyak faedah lain (,).
• Pembaikan selular: Tubuh mendorong proses pembaikan sel yang penting, seperti membuang bahan buangan dari sel ().
• Ekspresi gen: Terdapat perubahan bermanfaat dalam beberapa gen dan molekul yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (,).

Banyak faedah puasa berselang-seli berkaitan dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.

Apabila anda berpuasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel anda juga memulakan proses pembaikan sel yang penting dan mengubah gen yang mereka nyatakan.

2. Puasa Berselang-Seli Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Banyak dari mereka yang mencuba puasa sekejap melakukannya untuk menurunkan berat badan ().

Secara amnya, berpuasa sekejap-sekejap akan membuatkan anda makan lebih sedikit.

Kecuali jika anda mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa makanan lain, anda akan mengambil lebih sedikit kalori.

Selain itu, puasa berselang meningkatkan fungsi hormon untuk memudahkan penurunan berat badan.

Tahap insulin yang lebih rendah, tahap hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semuanya meningkatkan pemecahan lemak badan dan memudahkan penggunaannya untuk tenaga.

Atas sebab ini, puasa jangka pendek sebenarnya meningkat kadar metabolisme anda sebanyak 3.6-14%, membantu anda membakar lebih banyak kalori (,).

Dengan kata lain, puasa berselang-seli berfungsi di kedua sisi persamaan kalori. Ia meningkatkan kadar metabolisme anda (meningkatkan kalori) dan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan (mengurangkan kalori).

Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa yang berselang-seli boleh menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini adalah jumlah yang besar.

Orang-orang juga kehilangan 4-7% dari pinggang mereka, yang menunjukkan bahawa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.

Satu kajian tinjauan juga menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan kehilangan otot yang lebih sedikit daripada sekatan kalori berterusan ().

Semua perkara yang dipertimbangkan, puasa sekejap boleh menjadi alat penurunan berat badan yang sangat kuat. Maklumat lebih lanjut di sini: Bagaimana Puasa Berselang-Seli Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.

Puasa sekejap menolong anda makan lebih sedikit kalori, sambil meningkatkan metabolisme sedikit. Ia adalah alat yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

3. Puasa Berselang-Seli Boleh Mengurangkan Ketahanan Insulin, Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2

Diabetes jenis 2 telah menjadi sangat biasa dalam beberapa dekad kebelakangan ini.

Ciri utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks ketahanan insulin.

Apa-apa yang mengurangkan ketahanan insulin mesti membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi daripada diabetes jenis 2.

Menariknya, puasa yang berselang-seling terbukti mempunyai manfaat besar untuk ketahanan insulin dan menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah (12).

Dalam kajian manusia mengenai puasa berselang, gula darah puasa dikurangkan sebanyak 3-6%, sementara insulin puasa telah dikurangkan sebanyak 20-31% (12).

Satu kajian pada tikus diabetes juga menunjukkan bahawa puasa berselang dilindungi daripada kerosakan buah pinggang, salah satu komplikasi diabetes yang paling teruk ().

Ini menunjukkan bahawa puasa yang berselang mungkin sangat melindungi orang yang berisiko menghidap diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, mungkin terdapat beberapa perbezaan antara jantina. Satu kajian pada wanita menunjukkan bahawa kawalan gula darah sebenarnya bertambah buruk setelah protokol puasa berselang 22 hari ().

Puasa sekejap dapat mengurangkan daya tahan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah, sekurang-kurangnya pada lelaki.

4. Puasa Berselang-Seli Dapat Mengurangkan Tekanan dan Keradangan Oksidatif di Badan

Tekanan oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronik ().

Ia melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bertindak balas dengan molekul penting lain (seperti protein dan DNA) dan merosakkannya (15).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan oksidatif (16,).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap-sekejap dapat membantu melawan keradangan, pendorong utama pelbagai jenis penyakit biasa (,,).

Kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat mengurangkan kerosakan oksidatif dan keradangan di dalam badan. Ini semestinya memberi manfaat terhadap penuaan dan perkembangan banyak penyakit.

5. Puasa Selang Mungkin Bermanfaat Untuk Kesihatan Jantung

Penyakit jantung kini merupakan pembunuh terbesar di dunia ().

Telah diketahui bahawa pelbagai penanda kesihatan (yang disebut "faktor risiko") dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan risiko penyakit jantung.

Puasa sekejap terbukti dapat meningkatkan pelbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda keradangan dan kadar gula darah (12, 22, 23).

Walau bagaimanapun, banyak ini berdasarkan kajian haiwan. Kesan terhadap kesihatan jantung perlu dikaji lebih jauh pada manusia sebelum cadangan dapat dibuat.

Kajian menunjukkan bahawa puasa berselang dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, tahap kolesterol, trigliserida dan penanda keradangan.

6. Puasa Berselang-Seli Menginduksi Pelbagai Proses Pembaikan Selular

Ketika kita berpuasa, sel-sel di dalam badan memulai proses "pembuangan sampah" selular yang disebut autophagy (,).

Ini melibatkan sel-sel yang terurai dan memetabolisme protein yang rosak dan tidak berfungsi yang terbentuk di dalam sel dari masa ke masa.

Peningkatan autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk barah dan penyakit Alzheimer (,).

Puasa mencetuskan jalan metabolik yang disebut autophagy, yang membuang bahan buangan dari sel.

7. Puasa Berselang-Seli Boleh Membantu Mencegah Barah

Kanser adalah penyakit yang teruk, yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal.

Puasa telah terbukti mempunyai beberapa kesan yang baik terhadap metabolisme yang boleh menyebabkan risiko barah berkurang.

Walaupun kajian manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari kajian haiwan menunjukkan bahawa puasa berselang boleh membantu mencegah barah (,,,).

Terdapat juga beberapa bukti pada pesakit barah manusia, yang menunjukkan bahawa puasa mengurangkan pelbagai kesan sampingan kemoterapi ().

Puasa sekejap terbukti dapat membantu mencegah barah dalam kajian haiwan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kesan sampingan yang disebabkan oleh kemoterapi.

8. Puasa berselang-seli baik untuk otak anda

Apa yang baik untuk badan sering juga baik untuk otak.

Puasa sekejap meningkatkan pelbagai ciri metabolik yang diketahui penting untuk kesihatan otak.

Ini termasuk penurunan tekanan oksidatif, pengurangan keradangan dan penurunan kadar gula dalam darah dan ketahanan insulin.

Beberapa kajian pada tikus menunjukkan bahawa puasa berselang boleh meningkatkan pertumbuhan sel saraf baru, yang semestinya mempunyai manfaat untuk fungsi otak (, 33).

Ini juga meningkatkan tahap hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) (,,), kekurangan yang telah terlibat dalam kemurungan dan pelbagai masalah otak lain ().

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli melindungi daripada kerosakan otak akibat strok ().

9. Puasa Selang Mungkin Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling biasa di dunia.

Tidak ada penawar yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama adalah sangat penting.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli boleh melambatkan permulaan penyakit Alzheimer atau mengurangkan keparahannya ().

Dalam satu siri laporan kes, intervensi gaya hidup yang merangkumi puasa jangka pendek setiap hari dapat meningkatkan gejala Alzheimer secara signifikan pada 9 daripada 10 pesakit (39).

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lain, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (,).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap mungkin melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.

10. Puasa Berselang Boleh Memanjangkan Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Salah satu aplikasi puasa berselang yang paling menarik adalah kemampuannya untuk memanjangkan jangka hayat.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli memperpanjang jangka hayat dengan cara yang sama seperti sekatan kalori berterusan (42, 43).

Dalam beberapa kajian ini, kesannya cukup dramatik. Di salah satu daripada mereka, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa (44).

Walaupun ini tidak dapat dibuktikan pada manusia, puasa berselang-seli menjadi sangat popular di kalangan orang-orang yang anti-penuaan.

Memandangkan manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan pelbagai jenis penanda kesihatan, masuk akal bahawa puasa berselang dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai puasa berselang di halaman ini: Puasa Berselang 101 - Panduan Pemula Terbaik.