Sebab # 1 Sebab Latihan Punggung Anda Tidak Berfungsi

Kandungan

• Adakah Anda Memilikinya? Ujian itu
• Pembetulan Pantas untuk Membangkitkan Barangan Anda
• Ulasan untuk

Sekiranya anda menghabiskan berjam-jam duduk di meja sepanjang hari, anda mungkin menjadi mangsa wabak yang semakin meningkat yang disebut glute amnesia. Okey, jadi ia bukan wabak sebenar (tidak perlu panik dan tarik diri anda Walking Dead kemahiran bertahan), tetapi ia ialah masalah postur yang sah yang tidak dapat dikesan pada ramai orang.

Amnesia glute berlaku atas beberapa sebab: Apabila anda duduk untuk tempoh masa yang lama (seperti di tempat kerja atau menunggu dalam lalu lintas), otot anda perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan postur anda menjadikan otot fleksor pinggul anda pendek dan otot punggung anda dipanjangkan. Otot dan pinggul ereksi tulang belakang kecil anda mula mengimbangi harta rampasan anda yang lemah. Lama kelamaan badan anda menganggap bahawa otot yang sesuai tidak boleh–atau tidak–melakukan kerja. Apabila tiba masanya untuk bersenam, badan anda sudah terbiasa dengan pampasan ini sehingga otot yang terjejas pada dasarnya melukis kosong; sudah begitu lama sejak mereka diaktifkan sehingga mereka benar-benar terlupa cara untuk terlibat, maka amnesia. Lama kelamaan, senaman anda sebenarnya mungkin memperkukuh ketidakseimbangan ini, mengekalkan masalah (wompwomp), itulah sebabnya anda mungkin tidak melihat hasil yang anda inginkan.

Adakah Anda Memilikinya? Ujian itu

Mulakan dengan meletakkan punggung dengan kaki rata di atas lantai. Angkat pinggul dengan perlahan ke siling dan tahan selama kira-kira lima saat. Otot apa yang anda rasa menarik untuk memastikan pinggul anda tetap tinggi? Sekiranya anda mengalami kekejangan di betis anda atau jika punggung bawah anda menjerit, kemungkinan anda menjadi mangsa amnesia glute. Seterusnya, lihat profil anda dalam cermin panjang penuh. Adakah anda mempunyai lengkungan utama di punggung bawah anda? Ini dipanggil lordosis (aka melengkung belakang anda dan menonjolkan punggung anda sehingga Nicky Minaj merah muka). Ini bermaksud bahawa glute (dan inti) anda sedikit di sisi malas dan tidak cukup menarik untuk mengekalkan tulang belakang yang kuat dan neutral. Sesetengah lengkung di bahagian bawah belakang anda adalah normal, tetapi jika ia dibawa ke tahap yang melampau, cakera intervertebral anda di antara vertebra di tulang belakang anda boleh tersepit dan lama-kelamaan berkembang menjadi herniasi cakera dan pelbagai lagi sakit belakang bawah.

Pembetulan Pantas untuk Membangkitkan Barangan Anda

Oleh itu, pantat anda telah menekan butang tunda. Sudah tiba masanya untuk bangun! Ikuti pembaikan mudah ini untuk menyediakan glutes anda untuk senaman yang hebat dan untuk memastikan ia berfungsi untuk anda keseluruhan peluh sesh.

1. Berguling-guling: Pertama, luangkan masa untuk memutar fleksor pinggul anda. Apabila otot-otot ini dipendekkan, otot-ototnya pada dasarnya hiperaktif dan akan melakukan senaman pantat anda. Apabila anda melancarkannya, anda akan melepaskan ketegangan pada tisu penghubung yang membungkus mereka ke kedudukan yang ketat ini. Ini akan menyebabkan fleksor pinggul anda mundur, dan memanggil pelekat anda untuk melepaskannya dan mula bekerja! Mulailah dengan melancarkan bahagian depan paha anda - pastikan anda hanya berpusing pada otot dan bukan pada sendi atau tulang rawan. Begini cara menggunakan penggelek buih.
2. Otot persiapan: Dedikasikan lima minit pra-senaman untuk pengaktifan glute untuk memastikan mereka bangun dan siap sebelum anda melakukan senaman punggung yang lebih sengit. Cuba batu pinggul lembut untuk mematahkan kebiasaan hiperextensi punggung bawah. Seterusnya, ambil jalur rintangan mini dan balut pada lutut anda. Berbaring telentang anda mulakan jambatan pinggul (ujian bergerak dari sebelumnya). Fokus untuk menekan lengkungan kaki sambil mengekalkan ketegangan berterusan pada jalur. Ini akan membangunkan ketiga-tiga otot glute anda. (Psst: Ini juga merupakan pemulihan aktif yang hebat untuk melakukan superset dengan deadlift anda.) Cuba buka dan tutup lutut anda (kulit kerang) dengan jalur masih dililit untuk memanaskan glute medius dan glute minimus anda (menstabilkan otot) sebelum anda bergerak.
3. Berjaga-jaga: Padankan hembusan nafas anda dengan bahagian paling sukar dalam mana-mana senaman. Ini akan membantu masa penglibatan otot untuk pengaktifan optimum, dan seterusnya, hasil. Contoh: Hembuskan nafas dengan cepat semasa anda mencapai puncak ayunan kettlebell anda. Menghembuskan nafas adalah petunjuk anda untuk menekan punggung dan inti anda whoa. Ini akhirnya akan menjadi sifat kedua, dan anda akan mengembangkan kesedaran otot untuk memanggil otot yang betul pada waktu yang tepat.
4. Buka: Semasa anda mula mengenali seperti apa pertunangan glute yang tepat, anda mungkin melakukan beberapa repetisi dengan sempurna dan yang lain ... tidak begitu banyak. Tunggu di situ! Dengan belajar apa tidak rasa betul, anda perlahan-lahan akan meningkatkan kesedaran anda tentang apa tidak.
5. Kuasai pergerakan ini: Sifarkan pada glutes dan fleksor pinggul anda dengan 7 senaman glute ini yang memerangi sindrom punggung mati.

Liz Doupnik adalah Jurulatih Peribadi NSCA yang bertauliah yang tinggal dan bekerja di New York City.

Ulasan untuk