Pemakanan dan prestasi sukan

Pemakanan dapat membantu meningkatkan prestasi sukan. Gaya hidup dan rutin senaman yang aktif, bersama dengan makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk kekal sihat.

Makan makanan yang baik dapat membantu memberi tenaga yang anda perlukan untuk menyelesaikan perlumbaan, atau hanya menikmati sukan atau aktiviti santai. Anda cenderung letih dan berprestasi buruk semasa bersukan apabila anda tidak mencukupi:

• Kalori
• Karbohidrat
• Cecair
• Zat besi, vitamin, dan mineral lain
• Protein

Diet yang sesuai untuk atlet tidak jauh berbeza dengan diet yang disyorkan untuk mana-mana orang yang sihat.

Walau bagaimanapun, jumlah setiap kumpulan makanan yang anda perlukan bergantung pada:

• Jenis sukan
• Jumlah latihan yang anda lakukan
• Jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan aktiviti atau bersenam

Orang cenderung terlalu banyak mengira jumlah kalori yang mereka bakar setiap senaman, jadi penting untuk mengelakkan mengambil lebih banyak tenaga daripada yang anda habiskan semasa bersenam.

Untuk membantu anda berprestasi lebih baik, elakkan melakukan senaman semasa perut kosong. Setiap orang berbeza, jadi anda perlu belajar:

• Berapa lama sebelum bersenam adalah yang terbaik untuk anda makan
• Berapa banyak makanan yang sesuai untuk anda

KARBOHIDRAT

Karbohidrat diperlukan untuk membekalkan tenaga semasa bersenam. Karbohidrat disimpan kebanyakannya di otot dan hati.

• Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti pasta, bagel, roti gandum, dan beras. Mereka memberikan tenaga, serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini rendah lemak.
• Gula sederhana, seperti minuman ringan, jem dan jeli, dan gula-gula memberikan banyak kalori, tetapi tidak memberikan vitamin, mineral, dan nutrien lain.
• Yang paling penting ialah jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari. Lebih daripada separuh daripada kalori anda mesti berasal dari karbohidrat.

Anda perlu makan karbohidrat sebelum anda bersenam sekiranya anda akan bersenam lebih dari 1 jam. Anda mungkin mempunyai segelas jus buah, secawan (245 gram) yogurt, atau muffin Inggeris dengan jeli. Hadkan jumlah lemak yang anda makan dalam satu jam sebelum acara sukan.

Anda juga memerlukan karbohidrat semasa bersenam sekiranya anda melakukan senaman aerobik lebih dari satu jam. Anda dapat memenuhi keperluan ini dengan:

• Lima hingga 10 auns (150 hingga 300 mililiter) minuman sukan setiap 15 hingga 20 minit
• Dua hingga tiga segelintir pretzel
• Satu setengah hingga dua pertiga cawan (40 hingga 55 gram) granola rendah lemak

Selepas bersenam, anda perlu makan karbohidrat untuk membina semula simpanan tenaga dalam otot jika anda bersenam dengan banyak.

• Orang yang bersenam atau berlatih selama lebih dari 90 minit harus makan atau minum lebih banyak karbohidrat, mungkin dengan protein, 2 jam kemudian. Cuba bar sukan, campuran jejak dengan kacang, atau yogurt dan granola
• Untuk senaman yang berlangsung kurang dari 60 minit, air paling kerap diperlukan.

PROTEIN

Protein penting untuk pertumbuhan otot dan memperbaiki tisu badan. Protein juga dapat digunakan oleh tubuh untuk tenaga, tetapi hanya setelah simpanan karbohidrat habis.

Tetapi ini juga mitos bahawa diet protein tinggi akan mendorong pertumbuhan otot.

• Hanya latihan kekuatan dan latihan yang akan mengubah otot.
• Atlet, bahkan pembina badan, hanya memerlukan sedikit protein tambahan untuk menyokong pertumbuhan otot. Atlet dapat memenuhi keperluan yang meningkat ini dengan makan lebih banyak jumlah kalori (makan lebih banyak makanan).

Sebilangan besar orang Amerika sudah makan protein hampir dua kali lebih banyak daripada yang diperlukan untuk perkembangan otot. Terlalu banyak protein dalam diet:

• Akan disimpan sebagai peningkatan lemak badan
• Boleh meningkatkan peluang untuk dehidrasi (tidak cukup cecair di dalam badan)
• Boleh menyebabkan kehilangan kalsium
• Boleh memberi beban tambahan pada buah pinggang

Selalunya, orang yang fokus pada makan protein tambahan mungkin tidak mendapat cukup karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga yang paling penting semasa bersenam.

Makanan tambahan asid amino dan makan banyak protein tidak digalakkan.

AIR DAN BUNGA LAIN

Air adalah nutrien yang paling penting, tetapi tidak diabaikan untuk atlet. Air dan cecair sangat penting untuk memastikan tubuh sentiasa terhidrat dan pada suhu yang betul. Tubuh anda boleh kehilangan beberapa liter peluh dalam satu jam senaman yang kuat.

Air kencing yang jelas adalah petanda yang baik bahawa anda telah menghidrasi sepenuhnya. Beberapa idea untuk menyimpan cukup cecair di dalam badan termasuk:

• Pastikan anda minum banyak cecair dengan setiap hidangan, sama ada anda akan bersenam atau tidak.
• Minum kira-kira 16 auns (2 cawan) atau 480 mililiter air 2 jam sebelum bersenam. Penting untuk memulakan latihan dengan cukup air di badan anda.
• Terus menghirup air semasa dan selepas anda bersenam, kira-kira 1/2 hingga 1 cawan (120 hingga 240 mililiter) cecair setiap 15 hingga 20 minit. Air terbaik untuk jam pertama. Menukar minuman tenaga selepas jam pertama akan membantu anda mendapatkan elektrolit yang mencukupi.
• Minum walaupun anda tidak lagi merasa dahaga.
• Menuang air ke kepala anda mungkin terasa enak, tetapi tidak akan mengeluarkan cecair ke dalam badan anda.

Tawarkan air kanak-kanak dengan kerap semasa aktiviti sukan. Mereka tidak bertindak balas terhadap dahaga dan juga orang dewasa.

Remaja dan orang dewasa harus mengganti berat badan yang hilang semasa bersenam dengan jumlah cecair yang sama. Untuk setiap paun (450 gram) yang anda turun semasa bersenam, anda harus minum 16 hingga 24 auns (480 hingga 720 mililiter) atau 3 cawan (720 mililiter) cecair dalam 6 jam berikutnya.

MENCAPAI TINGGI YANG DIPERLUKAN UNTUK TUJUAN BERTANDING

Mengubah berat badan anda untuk meningkatkan prestasi mesti dilakukan dengan selamat, atau mungkin lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Menjaga berat badan anda terlalu rendah, menurunkan berat badan terlalu cepat, atau mencegah kenaikan berat badan dengan cara yang tidak wajar boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan. Penting untuk menetapkan matlamat berat badan yang realistik.

Atlet muda yang berusaha menurunkan berat badan harus bekerjasama dengan ahli diet berdaftar. Bereksperimen dengan diet sendiri boleh menyebabkan tabiat makan yang buruk dengan pengambilan nutrien tertentu yang tidak mencukupi atau berlebihan.

Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membincangkan diet yang sesuai untuk sukan, usia, seks, dan jumlah latihan anda.

Senaman - pemakanan; Latihan - cecair; Latihan - penghidratan

Berning JR. Pemakanan sukan. Dalam: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Perubatan Sukan Netter. Edisi ke-2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 5.

Buschmann JL, Buell J. Pemakanan sukan. Dalam: Miller MD, Thompson SR. ed. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee dan Drez. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik, Ahli diet Kanada, dan American College of Sports Medicine: pemakanan dan prestasi sukan. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.