Zink dalam diet

Zink adalah mineral penting yang diperlukan orang untuk tetap sihat. Daripada mineral surih, unsur ini adalah yang kedua setelah besi dalam kepekatannya dalam badan.

Zink dijumpai dalam sel di seluruh badan. Diperlukan agar sistem pertahanan tubuh (imun) berfungsi dengan baik. Ia berperanan dalam pembahagian sel, pertumbuhan sel, penyembuhan luka, dan pemecahan karbohidrat.

Zink juga diperlukan untuk deria bau dan rasa. Semasa kehamilan, bayi, dan masa kecil tubuh memerlukan zink untuk tumbuh dan berkembang dengan baik. Zink juga meningkatkan tindakan insulin.

Maklumat dari tinjauan pakar mengenai suplemen zink menunjukkan bahawa:

• Apabila diminum sekurang-kurangnya 5 bulan, zink dapat mengurangkan risiko anda jatuh sakit dengan selesema.
• Mula mengambil suplemen zink dalam masa 24 jam setelah gejala selesema bermula dapat mengurangkan berapa lama simptom itu berlangsung dan membuat gejala menjadi lebih teruk. Walau bagaimanapun, suplemen di luar RDA tidak digalakkan pada masa ini.

Protein haiwan adalah sumber zink yang baik. Daging sapi, daging babi, dan domba mengandungi lebih banyak zink daripada ikan. Daging ayam gelap mempunyai lebih banyak zink daripada daging ringan.

Sumber zink lain yang baik adalah kacang, biji-bijian, kekacang, dan ragi.

Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sumber yang baik, kerana zink dalam protein tumbuhan tidak tersedia untuk digunakan oleh tubuh seperti zink dari protein hewani. Oleh itu, diet rendah protein dan diet vegetarian cenderung rendah zink.

Zink terdapat dalam kebanyakan makanan tambahan multivitamin dan mineral. Makanan tambahan ini mungkin mengandungi zink glukonat, zink sulfat, atau zink asetat. Tidak jelas sama ada satu bentuk lebih baik daripada yang lain.

Zink juga terdapat dalam beberapa ubat bebas, seperti lozeng sejuk, semburan hidung, dan gel hidung.

Gejala kekurangan zink termasuk:

• Jangkitan yang kerap
• Hipogonadisme pada lelaki
• Kehilangan rambut
• Selera makan yang lemah
• Masalah dengan deria rasa
• Masalah dengan deria bau
• Luka kulit
• Pertumbuhan perlahan
• Masalah melihat dalam kegelapan
• Luka yang memerlukan masa yang lama untuk sembuh

Makanan tambahan zink yang diambil dalam jumlah besar boleh menyebabkan cirit-birit, kekejangan perut, dan muntah. Gejala ini paling kerap muncul dalam masa 3 hingga 10 jam setelah menelan makanan tambahan. Gejalanya hilang dalam jangka masa yang singkat setelah menghentikan makanan tambahan. Pengambilan zink yang berlebihan boleh menyebabkan kekurangan zat besi atau zat besi.

Orang yang menggunakan semburan hidung dan gel yang mengandungi zink mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti kehilangan deria bau.

INTAK RUJUKAN

Dos untuk zink, serta nutrien lain, disediakan dalam Dietary Reference Intakes (DRI) yang dikembangkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan. DRI adalah istilah untuk sekumpulan pengambilan rujukan yang digunakan untuk merancang dan menilai pengambilan nutrien orang yang sihat. Nilai-nilai ini, yang berbeza mengikut usia dan jantina, merangkumi:

• Elaun Diet yang Disarankan (RDA) - Tahap pengambilan purata harian yang cukup untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua orang (97% hingga 98%) orang yang sihat. RDA adalah tahap pengambilan berdasarkan bukti penyelidikan saintifik.
• Pengambilan yang Cukup (AI) - Tahap ini ditentukan apabila tidak ada bukti penyelidikan saintifik yang mencukupi untuk mengembangkan RDA. Ia ditetapkan pada tahap yang dianggap dapat memastikan pemakanan yang mencukupi.

Pengambilan Rujukan Makanan untuk zink:

Bayi (AI)

• 0 hingga 6 bulan: 2 mg / hari

Kanak-kanak dan bayi (RDA)

• 7 hingga 12 bulan: 3 mg / hari
• 1 hingga 3 tahun: 3 mg / hari
• 4 hingga 8 tahun: 5 mg / hari
• 9 hingga 13 tahun: 8 mg / hari

Remaja dan Dewasa (RDA)

• Lelaki, berumur 14 tahun ke atas: 11 mg / hari
• Wanita, umur 14 hingga 18: 9 mg / hari
• Wanita, berumur 19 tahun ke atas: 8 mg / hari
• Wanita hamil, berumur 19 tahun ke atas: 11 mg / hari (14 hingga 18 tahun: 12 mg / hari)
• Wanita menyusui, berumur 19 tahun ke atas: 12 mg / hari (14 hingga 18 tahun: 13 mg / hari)

Cara terbaik untuk mendapatkan keperluan harian vitamin dan mineral penting adalah dengan makan makanan seimbang yang mengandungi pelbagai makanan.

Mason JB. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Salwen MJ. Vitamin dan unsur surih. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Pengurusan Klinikal Henry dengan Kaedah Makmal. Edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.

Singh M, Das RR. Zink untuk selesema biasa. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.