Kalsium dalam diet

Kalsium adalah mineral paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia. Gigi dan tulang mengandungi kalsium yang paling banyak. Sel saraf, tisu badan, darah, dan cecair badan yang lain mengandungi sisa kalsium.

Kalsium adalah salah satu mineral terpenting untuk tubuh manusia. Ia membantu membentuk dan mengekalkan gigi dan tulang yang sihat. Tahap kalsium yang betul dalam badan sepanjang hayat dapat membantu mencegah osteoporosis.

Kalsium membantu badan anda dengan:

• Membina tulang dan gigi yang kuat
• Pembekuan darah
• Menghantar dan menerima isyarat saraf
• Memicit dan meregangkan otot
• Membebaskan hormon dan bahan kimia lain
• Menjaga degupan jantung yang normal

PRODUK KALSIUM DAN KERING

Banyak makanan mengandungi kalsium, tetapi produk tenusu adalah sumber terbaik. Susu dan produk tenusu seperti yogurt, keju, dan susu dadih mengandungi bentuk kalsium yang mudah diserap oleh badan anda.

Susu penuh (4% lemak) disyorkan untuk kanak-kanak berumur 1 hingga 2. Kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak berumur 2 tahun ke atas harus minum susu rendah lemak (2% atau 1%) atau susu skim dan produk tenusu lain. Membuang lemak tidak akan menurunkan jumlah kalsium dalam produk tenusu.

• Yogurt, kebanyakan keju, dan dadih adalah sumber kalsium yang sangat baik dan terdapat dalam versi rendah lemak atau bebas lemak.
• Susu juga merupakan sumber fosforus dan magnesium yang baik, yang membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium.
• Vitamin D diperlukan untuk membantu badan anda menggunakan kalsium. Susu diperkaya dengan vitamin D atas sebab ini.

SUMBER KALSIUM LAIN

Sumber kalsium lain yang dapat membantu memenuhi keperluan kalsium badan anda termasuk:

• Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, collard, kangkung, sawi, lobak, dan bok choy atau kubis Cina
• Salmon dan sardin dalam tin dengan tulang lembutnya
• Badam, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini, dan kacang kering
• Molase tali hitam

Kalsium sering ditambahkan pada produk makanan. Ini termasuk makanan seperti jus oren, susu kedelai, tahu, bijirin siap makan, dan roti. Ini adalah sumber kalsium yang sangat baik untuk orang yang tidak makan banyak produk tenusu.

Cara untuk memastikan anda mendapat cukup kalsium dalam diet anda:

• Masak makanan dalam jumlah sedikit air untuk waktu sesingkat mungkin untuk menyimpan lebih banyak kalsium dalam makanan yang anda makan. (Ini bermaksud mengukus atau menumis untuk memasak dan bukannya merebus makanan.)
• Berhati-hati dengan makanan lain yang anda makan dengan makanan kaya kalsium. Serat tertentu, seperti dedak gandum, dan makanan dengan asid oksalat (bayam dan rhubarb) dapat mengikat dengan kalsium dan menghalangnya daripada diserap. Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran berdaun tidak dianggap sebagai sumber kalsium yang mencukupi, kerana badan anda tidak dapat menggunakan banyak kalsium yang dikandungnya. Orang yang menjalani diet vegan perlu memastikan juga memasukkan produk soya dan produk yang diperkaya agar mendapat kalsium yang mencukupi.

TAMBAHAN MAKANAN

Kalsium juga terdapat dalam banyak makanan tambahan mineral multivitamin. Jumlahnya berbeza-beza, bergantung pada makanan tambahan. Makanan tambahan mungkin hanya mengandungi kalsium, atau kalsium dengan nutrien lain seperti vitamin D. Periksa label pada panel Fakta Tambahan untuk menentukan jumlah kalsium dalam makanan tambahan. Penyerapan kalsium adalah yang terbaik apabila diambil dalam jumlah tidak lebih dari 500 mg dalam satu masa.

Dua bentuk suplemen makanan kalsium yang biasa terdapat ialah kalsium sitrat dan kalsium karbonat.

• Kalsium sitrat adalah bentuk makanan tambahan yang lebih mahal. Ia diambil dengan baik oleh badan semasa perut penuh atau kosong.
• Kalsium karbonat lebih murah. Ia diserap dengan lebih baik oleh badan jika diambil bersama makanan. Kalsium karbonat terdapat dalam produk antasid bebas seperti Rolaids atau Tums. Setiap kunyah atau pil biasanya membekalkan 200 hingga 400 mg kalsium. Periksa label untuk mengetahui jumlah yang tepat.

Jenis kalsium lain dalam makanan tambahan dan makanan termasuk kalsium laktat, kalsium glukonat, dan kalsium fosfat.

Peningkatan kalsium untuk jangka masa yang terhad biasanya tidak menyebabkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, pengambilan kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi dalam jangka masa yang panjang menimbulkan risiko batu karang pada sesetengah orang.

Mereka yang tidak mendapat cukup kalsium dalam jangka masa yang panjang dapat menghidap osteoporosis (penipisan tisu tulang dan kehilangan kepadatan tulang dari masa ke masa). Gangguan lain juga mungkin berlaku.

Orang dengan intoleransi laktosa menghadapi masalah mencerna laktosa, gula dalam susu. Terdapat produk bebas yang memudahkan pencernaan laktosa. Anda juga boleh membeli susu bebas laktosa di kebanyakan kedai runcit. Sebilangan besar orang yang tidak mengalami intoleransi laktosa yang teruk masih dapat mencerna keju dan yogurt yang keras.

Beritahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai apa-apa makanan tambahan dan ubat-ubatan yang anda ambil. Pembekal anda boleh memberitahu anda jika makanan tambahan tersebut mungkin berinteraksi atau mengganggu ubat preskripsi atau ubat-ubatan bebas. Selain itu, beberapa ubat mungkin mengganggu bagaimana tubuh anda menyerap kalsium.

Sumber kalsium yang disukai adalah makanan kaya kalsium seperti produk tenusu. Sebilangan orang perlu mengambil makanan tambahan kalsium. Berapa banyak kalsium yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan penyakit, juga penting.

Cadangan untuk kalsium, serta nutrien lain, disediakan dalam Dietary Reference Intakes (DRI) yang dikembangkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan. DRI adalah istilah untuk sekumpulan pengambilan rujukan yang digunakan untuk merancang dan menilai pengambilan nutrien orang yang sihat. Nilai-nilai ini, yang berbeza mengikut usia dan jantina, merangkumi:

• Elaun Diet (RDA) yang disyorkan: Tahap pengambilan purata harian yang cukup untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua orang (97% hingga 98%) orang yang sihat. RDA adalah tahap pengambilan berdasarkan bukti penyelidikan saintifik.
• Pengambilan yang mencukupi (AI): Tahap ini ditetapkan apabila tidak ada bukti penyelidikan saintifik yang cukup untuk mengembangkan RDA. Ia ditetapkan pada tahap yang dianggap dapat memastikan pemakanan yang mencukupi.

Sumber kalsium yang disukai adalah makanan kaya kalsium seperti produk tenusu. Sebilangan orang perlu mengambil suplemen kalsium jika mereka tidak mendapat cukup kalsium dari makanan yang mereka makan.

Bayi (AI):

• 0 hingga 6 bulan: 200 miligram sehari (mg / hari)
• 7 hingga 12 bulan: 260 mg / hari

Kanak-kanak dan remaja (RDA):

• Umur 1 hingga 3: 700 mg / hari
• Umur 4 hingga 8: 1,000 mg / hari
• Umur 9 hingga 18: 1,300 mg / hari

Dewasa (RDA):

• Umur 19 hingga 50: 1,000 mg / hari
• Umur 50 hingga 70: Lelaki - 1,000 mg / hari; Wanita - 1,200 mg / hari
• Lebih dari 71 tahun: 1,200 mg / hari

Kehamilan dan penyusuan susu ibu (RDA):

• Umur 14 hingga 18: 1,300 mg / hari
• Umur 19 hingga 50: 1,000 mg / hari

Sehingga 2,500 hingga 3,000 mg sehari kalsium dari sumber makanan dan makanan tambahan nampaknya selamat untuk kanak-kanak dan remaja, dan 2.000 hingga 2.500 mg sehari nampaknya selamat untuk orang dewasa.

Senarai berikut dapat membantu anda menentukan kira-kira berapa banyak kalsium yang anda dapatkan dari makanan:

• 8-ons (240 mililiter) segelas susu = 300 mg kalsium
• 8 ons (240 mililiter) segelas susu kedelai yang diperkaya kalsium = 300 mg kalsium
• 1.5 auns (42 gram) keju = 300 mg kalsium
• 6 ons (168 gram) yogurt = 300 mg kalsium
• 3 auns (84 gram) sardin dengan tulang = 300 mg kalsium
• ½ cawan (82 gram) sayur lobak masak = 100 mg kalsium
• ¼ cawan (23 gram) badam = 100 mg kalsium
• 1 cawan (70 gram) bok choy yang dicincang = 74 mg kalsium

Vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Semasa memilih suplemen kalsium, cari yang juga mengandungi vitamin D.

Diet - kalsium

• Manfaat kalsium
• Sumber kalsium

Lembaga Institut Perubatan, Makanan dan Pemakanan. Pengambilan Rujukan Makanan untuk Kalsium dan Vitamin D. Akhbar Akademi Negara. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Institut Kesihatan Nasional. Lembaran fakta makanan tambahan: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dikemas kini pada 26 September 2018. Diakses pada 10 April 2019.

Yayasan Osteoporosis Nasional. Panduan doktor untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis. 2014. Isu, Versi 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Dikemas kini 1 April 2014. Diakses pada 10 April 2019.

Salwen MJ. Vitamin dan unsur surih. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Pengurusan Klinikal Henry dengan Kaedah Makmal. Edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.

Jabatan Pertanian AS. FoodData Tengah. fdc.nal.usda.gov/index.html. Diakses pada 10 April 2019.