10 cara mengurangkan 500 kalori sehari

Tidak kira apa jenis diet yang anda ikuti, untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil setiap hari. Bagi kebanyakan orang yang berlebihan berat badan, mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari adalah tempat yang baik untuk memulakan. Sekiranya anda dapat makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari, anda harus kehilangan kira-kira satu paun (450 g) seminggu.

Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan berat badan yang sihat untuk anda sebelum memulakan diet penurunan berat badan.

Cubalah 10 cara ini untuk mengurangkan 500 kalori setiap hari. Lebih mudah daripada yang anda fikirkan.

• Tukar makanan ringan anda. Banyak orang menjemput makanan ringan atau dua di antara waktu makan. Snek baik-baik saja, tetapi pastikan anda memilih pilihan rendah kalori. Kuncinya adalah menyediakan beberapa makanan ringan yang sihat ketika rasa lapar. Daripada beg 3-ons (85 g) kerepek tortilla berperisa (425 kalori), pilih satu cawan (250 mg) popcorn (31 kalori), cawan (250 mg) anggur dan rendah lemak batang keju (180 kalori) atau sebiji epal kecil dan 12 biji badam (160 kalori). Memilih makanan ringan yang sihat dua kali sehari akan menjimatkan 500 kalori.
• Potong satu hidangan kalori tinggi. Cuba buang satu item makanan berkalori tinggi setiap hari. Sama ada donat pada waktu pagi, brownies atau beg kerepek semasa makan tengah hari, atau kek coklat selepas makan malam, anda akan menjimatkan 250 hingga 350 kalori atau lebih. Untuk membakar 150 kalori lagi, berjalan cepat 40 minit selepas makan tengah hari atau makan malam.
• Jangan minum kalori anda. Satu soda biasa 12-auns (355 mL) mempunyai kira-kira 150 kalori, dan latte berperisa 16-ons (475 mL) dapat membungkus 250 kalori atau lebih. Malah smoothie buah mempunyai banyak kalori, sebanyak 400 dalam hidangan 16-ons (475 mL). Sebilangan minuman manis sehari dapat menambahkan hingga 500 kalori atau lebih dengan mudah. Pilih air, air berkilau, atau kopi atau teh hitam dan simpan kalori anda untuk makanan yang akan membantu anda merasa kenyang.
• Langkau beberapa saat. Membantu sekejap dapat menambah kalori yang tidak diingini. Sangat mudah untuk terus mengisi pinggan anda ketika menghidangkan gaya keluarga makanan di atas meja. Sebagai gantinya, isi pinggan anda sekali dan simpan tambahan di dapur. Atau, jika anda masih tidak merasa puas, tambahkan sayur-sayuran, buah, atau salad.
• Buat pengganti kalori rendah. Ganti pilihan rendah kalori untuk beberapa kegemaran kalori tinggi anda. Sebagai contoh, jika resipi memerlukan secawan (250 mL) krim masam (444 kalori), gunakan yogurt rendah lemak rendah atau yogurt Yunani (154 kalori).
• Minta beg doggie. Bahagian di kebanyakan restoran jauh lebih besar daripada saiz hidangan yang disyorkan. Daripada membersihkan keseluruhan pinggan anda, minta pelayan memasukkan separuh ke dalam bekas untuk anda bawa pulang untuk makan yang lain. Anda juga boleh berkongsi makanan pembuka dengan rakan, atau menjamu selera daripada makanan pembuka dan salad besar. Pastikan anda memakai pakaian dan gorengan.
• Cukup sebut "tidak" kepada makanan goreng. Menggoreng makanan menambah banyak kalori yang tidak sihat dan lemak tepu ke mana-mana hidangan. Daripada ayam goreng atau ikan, pilihlah panggang, panggang, atau rebus. Dan lewatkan kentang goreng. Sebilangan besar kentang goreng sahaja boleh menambah hampir 500 kalori untuk satu hidangan. Sebagai gantinya, lihat apakah anda boleh menggantikan sayur-sayuran sehari atau salad sampingan.
• Bina pizza yang lebih nipis. Langkau topping daging, keju tambahan, dan kerak hidangan dalam, dan dapatkan beberapa potong pizza sayur kerak nipis sebagai gantinya. Anda akan menjimatkan lebih dari 500 kalori.
• Gunakan pinggan. Makan semua makanan dari pinggan atau mangkuk, termasuk makanan ringan. Apabila anda mengambil makanan kecil dari beg atau kotak, senang dimakan lebih banyak daripada yang anda inginkan. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda duduk di hadapan TV. Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa sebungkus kerepek besar boleh melebihi 1000 kalori. Sebaliknya, letakkan satu bahagian dalam mangkuk, dan letakkan selebihnya.
• Elakkan alkohol. Mengurangkan alkohol adalah cara mudah bagi banyak orang untuk mengurangkan kalori. Alkohol tidak mempunyai nilai pemakanan, jadi apabila anda menyerap alkohol, anda mendapat kalori kosong, hingga 500 untuk beberapa minuman campuran yang dibuat dengan pemanis sirap, jus buah, dan ais krim atau krim berat. Sekiranya anda memesan minuman, pilihlah bir ringan 12-ons (355 mL) (103 kalori) atau segelas wain 5-ons (145 mL) (120 kalori).

Berat badan - 500 kalori; Berat badan berlebihan - 500 kalori; Obesiti - 500 kalori; Diet - 500 kalori

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Makan lebih banyak, berat badan lebih sedikit? www.cdc.gov/healthweight/healthy_eating/energy_density.html. Dikemas kini pada 15 Mei 2015. Diakses pada 2 Julai 2020.

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Cara mengelakkan perangkap saiz bahagian untuk membantu menguruskan berat badan anda. www.cdc.gov/healthweight/healthy_eating/portion_size.html. Dikemas kini pada 18 Ogos 2015. Diakses pada 2 Julai 2020.

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Fikirkan semula minuman anda. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Dikemas kini pada 23 September 2015. Diakses pada 2 Julai 2020.

Jabatan Pertanian A.S. Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Diakses pada 1 Julai 2020.

• Diet