Berat badan dan alkohol

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda boleh meningkatkan usaha dengan mengurangkan minuman beralkohol. Alkohol boleh menyebabkan kenaikan berat badan dengan beberapa cara. Pertama, alkohol tinggi kalori. Sebilangan minuman campuran boleh mengandungi kalori sebanyak makanan, tetapi tanpa nutrien. Kedua, anda juga mungkin membuat pilihan makanan yang buruk ketika anda minum.

Walaupun anda tidak perlu memotong semua alkohol jika anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan. Anda mesti melihat nombor, dan jenis minuman yang anda pilih. Anda juga ingin mengawasi bagaimana minum mempengaruhi tabiat makan anda.

Jadi, berapa banyak yang boleh anda minum jika anda berusaha menurunkan berat badan? Pakar kesihatan mengesyorkan agar sesiapa yang minum mesti melakukannya secara sederhana. Ini bermaksud tidak lebih dari 1 minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih dari 2 minuman sehari untuk lelaki. Anda mungkin mahu minum lebih sedikit daripada itu semasa berdiet. Perlu diingat bahawa alkohol mempunyai kalori kosong. Ini bermakna ia mempunyai banyak kalori (7 per gram berbanding 4 per gram untuk karbohidrat dan protein) tetapi sedikit nutrien. Oleh itu, untuk minum alkohol sambil mengurangkan kalori, anda perlu merancangnya ke dalam jumlah kalori harian anda agar tidak berlebihan. Juga ingat bahawa semasa anda minum alkohol, anda akan menggantikan makanan yang berpotensi sihat dan penuh dengan kalori yang tidak akan mengisi anda.

Semasa memilih apa yang harus diminum, anda pasti ingin memilih kalori anda dengan bijak. Berikut adalah perbandingan ringkas beberapa minuman beralkohol biasa:

• Bir biasa, kira-kira 150 kalori untuk segelas 12 ons (355 mL)
• Bir ringan, kira-kira 100 kalori untuk segelas 12 ons (355 mL)
• Anggur, kira-kira 100 kalori untuk segelas 5 ons (145 mL)
• Alkohol suling (gin, rum, vodka, wiski), kira-kira 100 kalori untuk hidangan 1.5-ons (45 mL)
• Martini (lebih kering), kira-kira 140 kalori untuk gelas 2.25-ons (65 mL)
• Pina colada, kira-kira 500 kalori dalam gelas 7 ons (205 mL)

Perhatikan apa lagi yang ada dalam minuman anda. Banyak minuman campuran termasuk jus, sirap sederhana, atau minuman keras, yang semuanya menambah kalori tambahan. Kalori ini dapat bertambah dengan cepat. Cari pilihan kalori yang lebih rendah, seperti percikan jus dan air soda. Anda mungkin mahu melupakan minuman campuran sepenuhnya dan tetap menggunakan bir atau wain.

Ukuran bahagian adalah perkara lain yang harus anda perhatikan. Ketahui rupa minuman standard:

• 12 auns (355 mL) bir
• 5 auns (145 mL) wain
• 1.5 auns (45 mL, atau satu pukulan) minuman keras

Ukuran minuman beralkohol di restoran atau bar selalunya lebih besar daripada jumlah standard yang dinyatakan di atas. Dalam beberapa kes, 1 minuman sebenarnya mempunyai 2 atau lebih hidangan alkohol dan kalori. Sekiranya anda dihidangkan minuman yang lebih besar daripada ukuran standard, langkau minuman kedua. Di rumah, gunakan jigger ketika mencampurkan minuman, dan sajikan dalam gelas yang lebih kecil. Rasanya seperti anda mempunyai lebih banyak.

Minum semasa perut kosong akan membuatkan anda merasa lebih cepat mabuk. Ini boleh menyebabkan makan atau minum lebih banyak daripada yang anda mahukan. Memiliki sedikit makanan sebelum anda minum akan membantu perut anda menyerap alkohol dengan lebih perlahan dan membantu anda membuat pilihan yang lebih baik.

Kajian menunjukkan bahawa orang cenderung membuat pilihan makanan yang buruk ketika minum alkohol. Untuk mengelakkan penumpukan kalori setelah minum atau dua minuman, sediakan makanan ringan yang sihat untuk dimakan ketika anda pulang ke rumah atau buat rancangan untuk menikmati makanan yang sihat setelah minum. Pilihan makanan ringan yang baik termasuk buah, popcorn udara, atau hummus dan sayuran.

Sama seperti makan terlalu cepat boleh menyebabkan makan berlebihan, meneguk minuman boleh menyebabkan anda minum lebih banyak daripada yang anda mahukan. Minum minuman anda perlahan-lahan, letakkan di antara meneguk. Setelah selesai, minum minuman tanpa alkohol, seperti air atau soda rendah kalori, sebelum minum lebih banyak alkohol.

Kaedah terbaik untuk mengawal kalori daripada minum adalah dengan mengehadkan berapa banyak yang anda minum. Sebelum anda keluar, tetapkan had untuk diri anda dan tetap mematuhinya. Anda boleh menolak minuman yang anda tidak mahu atau menolak minuman keras dari gelas wain anda. Anda boleh berhenti minum sama sekali dan menjadi sukarelawan untuk menjadi pemandu yang ditetapkan.

Hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda sekiranya:

• Anda atau seseorang yang anda cintai prihatin dengan berapa banyak yang anda minum.
• Anda tidak dapat mengawal minuman anda.
• Minum anda menyebabkan masalah di rumah, tempat kerja, atau sekolah.

Berat badan - alkohol; Berat badan berlebihan - alkohol; Obesiti - alkohol; Diet - alkohol

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Alkohol dan kesihatan awam: soalan yang sering diajukan. www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm. Dikemas kini pada 15 Januari 2020. Diakses pada 2 Julai 2020.

Laman web Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme. Memikirkan semula minum: alkohol dan kesihatan anda. memikirkan semuladrinking.niaaa.nih.gov. Diakses pada 2 Julai 2020.

Nielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. Kalori yang dimakan dari minuman beralkohol oleh orang dewasa A.S., 2007-2010. Ringkas Data NCHS. 2012; (110): 1-8. PMID: 23384768 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384768/.

Jabatan Pertanian A.S. Laman web Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Diakses pada 1 Julai 2020.

• Alkohol
• Mengawal Berat