Pencegahan barah: jaga gaya hidup anda

Seperti penyakit atau penyakit, barah boleh berlaku tanpa amaran. Banyak faktor yang meningkatkan risiko barah anda berada di luar kawalan anda, seperti sejarah keluarga dan gen anda. Yang lain, seperti sama ada anda merokok atau menjalani pemeriksaan kanser secara berkala, berada dalam kawalan anda.

Mengubah tabiat tertentu dapat memberi anda alat yang ampuh untuk membantu mencegah barah. Semuanya bermula dengan gaya hidup anda.

Berhenti merokok mempunyai kesan langsung terhadap risiko barah anda. Tembakau mengandungi bahan kimia berbahaya yang merosakkan sel anda dan menyebabkan pertumbuhan barah. Memudaratkan paru-paru bukan satu-satunya masalah. Merokok dan penggunaan tembakau menyebabkan banyak jenis barah, seperti:

• Paru-paru
• Tekak
• Mulut
• Esofagus
• Pundi kencing
• Buah pinggang
• Pankreas
• Leukemia tertentu
• Perut
• Kolon
• Rektum
• Serviks

Daun tembakau dan bahan kimia yang ditambahkan ke dalamnya tidak selamat. Merokok tembakau dalam rokok, cerut, dan paip, atau mengunyah tembakau semuanya boleh memberi anda barah.

Sekiranya anda merokok, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda hari ini mengenai cara berhenti merokok dan semua penggunaan tembakau.

Sinaran ultraviolet di bawah sinar matahari dapat menyebabkan perubahan pada kulit anda. Sinaran matahari (UVA dan UVB) merosakkan sel kulit. Sinar berbahaya ini juga terdapat di katil penyamakan dan cahaya matahari. Selaran matahari dan pendedahan cahaya matahari selama bertahun-tahun boleh menyebabkan barah kulit.

Tidak jelas sama ada mengelakkan cahaya matahari atau menggunakan pelindung matahari dapat mencegah semua barah kulit. Namun, anda lebih baik melindungi diri anda dari sinaran UV:

• Kekal di tempat teduh.
• Tutup dengan pakaian pelindung, topi, dan cermin mata hitam.
• Sapukan pelindung matahari 15 hingga 30 minit sebelum keluar. Gunakan SPF 30 atau lebih tinggi dan gunakan semula setiap 2 jam jika anda akan berenang, berkeringat, atau berada di luar di bawah sinar matahari langsung untuk waktu yang lama.
• Elakkan penyamakan katil dan lampu matahari.

Mengambil banyak berat badan tambahan akan membawa perubahan pada hormon anda. Perubahan ini boleh mencetuskan pertumbuhan barah. Berat badan berlebihan (obes) menjadikan anda berisiko lebih tinggi untuk:

• Kanser payudara (selepas menopaus)
• Kanser otak
• Kanser kolon
• Kanser endometrium
• Barah pankreas
• Kanser esofagus
• Kanser tiroid
• Kanser hati
• Kanser buah pinggang
• Kanser pundi hempedu

Risiko anda lebih tinggi jika indeks jisim badan anda (BMI) cukup tinggi untuk dianggap gemuk. Anda boleh menggunakan alat dalam talian untuk mengira BMI anda di www.cdc.gov/healthweight/assessing/index.html. Anda juga boleh mengukur pinggang anda untuk melihat di mana anda berdiri. Secara umum, seorang wanita dengan pinggang lebih dari 35 inci (89 sentimeter) atau seorang lelaki dengan pinggang lebih dari 40 inci (102 sentimeter) berisiko meningkat untuk masalah kesihatan akibat kegemukan.

Bersenamlah secara teratur dan makan makanan sihat untuk menjaga berat badan anda. Minta nasihat penyedia anda mengenai cara menurunkan berat badan dengan selamat.

Senaman sihat untuk semua orang, kerana banyak sebab. Kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam nampaknya mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap barah tertentu. Bersenam dapat membantu menurunkan berat badan anda. Tetap aktif boleh membantu melindungi anda daripada kanser usus besar, payudara, paru-paru, dan endometrium.

Menurut garis panduan nasional, anda harus bersenam selama 2 jam 30 minit seminggu untuk manfaat kesihatan. Iaitu 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Melakukan lebih banyak adalah lebih baik untuk kesihatan anda.

Pilihan makanan yang baik dapat membina sistem imun anda dan dapat membantu melindungi anda dari barah. Ikuti langkah berikut:

• Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, kacang, kekacang, dan sayur-sayuran hijau
• Minum air dan minuman rendah gula
• Elakkan makanan yang diproses dari kotak dan tin
• Elakkan daging yang diproses seperti hotdog, bacon, dan deli deli
• Pilih protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam; hadkan daging merah
• Makan bijirin gandum, pasta, keropok, dan roti
• Hadkan makanan penggemukan berkalori tinggi, seperti kentang goreng, donat, dan makanan segera
• Hadkan gula-gula, roti bakar, dan gula-gula lain
• Ambil lebih sedikit makanan dan minuman
• Sediakan sebahagian besar makanan anda sendiri di rumah, daripada membeli makanan buatan atau makan di luar
• Sediakan makanan dengan memanggang dan bukannya memanggang atau memanggang; elakkan sos dan krim berat

Tetap dimaklumkan. Bahan kimia dan pemanis tambahan dalam makanan tertentu sedang diperhatikan kemungkinan kaitannya dengan barah.

Apabila anda minum alkohol, badan anda mesti memecahnya. Semasa proses ini, produk sampingan kimia ditinggalkan di dalam badan yang boleh merosakkan sel. Terlalu banyak alkohol juga boleh menghalang nutrien sihat yang diperlukan oleh badan anda.

Minum terlalu banyak alkohol dikaitkan dengan kanser berikut:

• Kanser mulut
• Kanser esofagus
• Kanser payudara
• Kanser kolorektal
• Kanser hati

Hadkan alkohol anda kepada 2 minuman sehari untuk lelaki dan 1 minuman sehari untuk wanita atau sama sekali.

Pembekal anda dapat membantu anda menilai risiko anda mendapat barah dan langkah-langkah yang boleh anda ambil. Lawati penyedia anda untuk ujian fizikal. Dengan cara itu anda tetap berada di tahap teratas dari pemeriksaan barah yang seharusnya anda alami. Pemeriksaan dapat membantu mengesan barah lebih awal dan meningkatkan peluang anda untuk sembuh.

Beberapa jangkitan juga boleh menyebabkan barah. Bercakap dengan pembekal anda mengenai sama ada anda harus menjalani vaksinasi berikut:

• Human papillomavirus (HPV). Virus ini meningkatkan risiko barah serviks, zakar, vagina, vulva, anus, dan tekak.
• Hepatitis B. Jangkitan hepatitis B meningkatkan risiko barah hati.

Hubungi pembekal anda sekiranya:

• Anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan mengenai risiko barah anda dan apa yang boleh anda lakukan
• Anda akan menjalani ujian saringan barah

Pengubahsuaian gaya hidup - barah

Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, Hawk ET. Gaya hidup dan pencegahan barah. Dalam: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, eds. Onkologi Klinikal Abeloff. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 22.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Persatuan aktiviti fizikal masa lapang dengan risiko 26 jenis barah pada 1.44 juta orang dewasa. JAMA Intern Med. 2016; 176 (6): 816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/.

Laman web Institut Kanser Nasional. Risiko alkohol dan barah. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. Dikemas kini pada 13 September 2018. Diakses pada 24 Oktober 2020.

Laman web Institut Kanser Nasional. Keburukan merokok dan kesihatan untuk berhenti merokok. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Dikemas kini pada 19 Disember 2017. Diakses pada 24 Oktober 2020.

Laman web Institut Kanser Nasional. Obesiti dan barah. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. Dikemas kini pada 17 Januari 2017. Diakses pada 24 Oktober 2020.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, edisi ke-2. Washington, DC: Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Diakses pada 24 Oktober 2020.

• Kanser