Adakah anda terlalu banyak bersenam?

Pakar kesihatan mengesyorkan senaman intensiti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jadi, anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa anda boleh melakukan terlalu banyak latihan. Sekiranya anda sering bersenam dan mendapati bahawa anda sering letih, atau prestasi anda merosot, mungkin sudah waktunya mundur sebentar.

Ketahui tanda-tanda bahawa anda mungkin terlalu banyak bersenam. Ketahui cara mengekalkan daya saing anda tanpa keterlaluan.

Untuk menjadi lebih kuat dan pantas, anda perlu mendorong badan anda. Tetapi anda juga perlu berehat.

Rehat adalah bahagian penting dalam latihan. Ia membolehkan badan anda pulih untuk senaman seterusnya. Apabila anda tidak mendapat rehat yang cukup, ia boleh menyebabkan masalah prestasi dan kesihatan yang buruk.

Mendorong terlalu keras untuk terlalu lama boleh menjadi bumerang. Berikut adalah beberapa gejala senaman yang terlalu banyak:

• Tidak dapat melakukan pada tahap yang sama
• Memerlukan waktu rehat yang lebih lama
• Rasa penat
• Sedang tertekan
• Mengalami perubahan mood atau mudah marah
• Mengalami masalah tidur
• Merasa sakit otot atau anggota badan yang berat
• Mendapatkan kecederaan yang berlebihan
• Kehilangan motivasi
• Selsema semakin banyak
• Hilang berat badan
• Rasa cemas

Sekiranya anda telah banyak bersenam dan mempunyai gejala-gejala ini, berhenti bersenam atau berehat sepenuhnya selama 1 atau 2 minggu. Selalunya, inilah yang diperlukan untuk pulih.

Sekiranya anda masih letih setelah berehat 1 atau 2 minggu, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Anda mungkin perlu berehat atau memanggil kembali latihan anda selama sebulan atau lebih. Pembekal anda dapat membantu anda menentukan bagaimana dan kapan selamat untuk mula bersenam lagi.

Anda boleh mengelakkannya berlebihan dengan mendengar badan anda dan berehat secukupnya. Berikut adalah beberapa kaedah lain untuk memastikan anda tidak berlebihan:

• Makan kalori yang mencukupi untuk tahap senaman anda.
• Kurangkan latihan anda sebelum pertandingan.
• Minum air secukupnya semasa anda bersenam.
• Bertujuan untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam.
• Jangan bersenam dalam keadaan panas atau sejuk yang melampau.
• Kurangkan atau berhenti bersenam ketika anda tidak merasa sihat atau berada di bawah banyak tekanan.
• Rehat sekurang-kurangnya 6 jam di antara waktu latihan. Ambil cuti penuh setiap minggu.

Bagi sesetengah orang, senaman boleh menjadi paksaan. Ini adalah ketika latihan bukan lagi sesuatu yang anda pilih untuk dilakukan, tetapi sesuatu yang anda rasa seperti yang harus anda lakukan. Berikut adalah beberapa tanda yang perlu dicari:

• Anda merasa bersalah atau cemas sekiranya anda tidak bersenam.
• Anda terus bersenam, walaupun anda cedera atau sakit.
• Rakan, keluarga, atau pembekal anda bimbang tentang berapa banyak anda bersenam.
• Senaman tidak lagi menyeronokkan.
• Anda melangkau acara kerja, sekolah, atau sosial untuk bersenam.
• Anda berhenti bersalin (wanita).

Latihan kompulsif boleh dikaitkan dengan gangguan makan, seperti anoreksia dan bulimia. Ia boleh menyebabkan masalah pada jantung, tulang, otot, dan sistem saraf anda.

Hubungi pembekal anda jika anda:

• Mempunyai tanda-tanda latihan berlebihan selepas rehat 1 atau 2 minggu
• Mempunyai tanda-tanda menjadi senaman kompulsif
• Rasa tidak terkawal mengenai berapa banyak anda bersenam
• Rasa tidak terkawal mengenai berapa banyak yang anda makan

Pembekal anda mungkin mengesyorkan agar anda berjumpa dengan kaunselor yang merawat senaman kompulsif atau gangguan makan. Pembekal atau kaunselor anda boleh menggunakan satu atau lebih rawatan berikut:

• Terapi kognitif-tingkah laku (CBT)
• Ubat antidepresan
• Kumpulan sokongan

Laman web Majlis Sukan Amerika. 9 tanda latihan berlebihan. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Diakses pada 25 Oktober 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Latihan berlebihan. Dalam: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Perubatan Sukan Netter. Edisi ke-2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Pencegahan, diagnosis, dan rawatan sindrom overtraining: pernyataan persetujuan bersama dari European College of Sport Science dan American College of Sports Medicine. Latihan Sukan Med Sci. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Perubatan sukan. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. Edisi ke-9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal
• Berapa Banyak Latihan yang Saya Perlu?
• Gangguan Obsesif-Kompulsif