Bersenam mengikut anggaran

Anda tidak memerlukan keahlian gim yang mahal atau peralatan mewah untuk bersenam secara teratur. Dengan sedikit kreativiti, anda dapat mencari banyak cara untuk bersenam dengan sedikit atau tanpa wang.

Sekiranya anda menghidap penyakit jantung atau diabetes, pastikan anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mula bersenam.

Berjalan kaki adalah salah satu bentuk senaman yang paling mudah dan paling murah. Yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut yang selesa. Berjalan kaki memberi anda senaman yang hebat yang dapat anda sesuaikan dengan tahap kecergasan anda sendiri. Selain itu, anda boleh menemui banyak cara untuk menambah berjalan kaki pada hari anda:

• Bawa anjing berjalan
• Berjalan dengan anak-anak, keluarga, atau rakan anda
• Berjalan di pusat membeli-belah dalam cuaca buruk
• Berjalan ke tempat kerja, atau turun dari bas atau kereta bawah tanah lebih awal dan berjalanlah sebahagian jalan
• Berjalan-jalan semasa makan tengah hari atau rehat kerja anda
• Berjalan ke tugas dan janji
• Sertailah kelab berjalan kaki

Pastikan anda berjalan cukup pantas untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda. Sekiranya anda boleh bercakap, tetapi tidak menyanyikan lirik kegemaran anda, anda berjalan dengan laju. Mulakan dengan kadar ini, dan pergi dengan lebih pantas apabila anda semakin cergas. Anda juga boleh membeli alat pedometer yang akan menjejaki langkah anda. Banyak juga yang akan mengira kalori yang dibakar dan jarak.

Anda tidak memerlukan peralatan dan peralatan latihan yang mahal untuk mempunyai gimnasium di rumah. Dengan memanfaatkan sepenuhnya apa yang sudah anda miliki, anda boleh bersenam di rumah tanpa melanggar bank.

• Gunakan tin atau botol sebagai berat. Buat berat anda sendiri dengan menggunakan barang dalam tin atau dengan mengisi botol soda bekas dengan air atau pasir.
• Buat jalur rintangan anda sendiri. Nilon lama atau celana ketat menjadikan pengganti jalur rintangan yang hebat.
• Gunakan kerusi dan najis. Kerusi boleh berfungsi sebagai alat untuk melakukan latihan tertentu, seperti mengangkat kaki. Bangku yang rendah dan kukuh boleh digunakan untuk latihan langkah.
• Memukul tangga. Siapa yang memerlukan mesin tangga ketika anda mempunyai jenis kuno di rumah anda? Anda boleh membuat senaman tangga sendiri dengan berjalan naik dan turun tangga. Mainkan muzik untuk membuat anda terus berjalan, dan tingkatkan senaman anda dengan lagu setiap kali.
• Dapatkan DVD kecergasan atau permainan video. Cari salinan terpakai atau pinjam dari perpustakaan tempatan anda.
• Cari peralatan terpakai. Sekiranya anda mempunyai sedikit wang untuk dibelanjakan, anda boleh mendapatkan tawaran untuk peralatan kecergasan terpakai di penjualan halaman dan kedai barang bekas.
• Melabur dalam item kecergasan yang lebih murah. Membeli beberapa alat kecergasan kecil dapat membantu anda mengubah senaman anda. Bola kecergasan dapat membantu menguatkan perut dan meningkatkan keseimbangan. Gunakan tali lompat untuk senaman kardio yang hebat.
• Gunakan teknologi. Perlukan sedikit bantuan merancang latihan anda atau tetap bermotivasi? Gunakan aplikasi telefon pintar atau program komputer untuk membantu anda merancang dan melacak latihan anda. Banyak yang percuma, dan ada yang memerlukan sedikit wang.

Sama ada anda bersenam di rumah atau di luar rumah, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan dengan menggunakan berat badan anda sendiri untuk membantu anda menguatkan otot. Ini termasuk:

• Paru-paru
• Setinggan
• Push-up
• Cengkaman
• Jak melompat
• Kaki atau lengan naik

Untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul, pergi ke perpustakaan latihan dalam talian di American Council on Exercise. Mereka juga mempunyai contoh rutin latihan yang boleh anda cuba.

Banyak sukan dan aktiviti adalah percuma atau memerlukan sedikit kos.

• Kelas percuma. Banyak bandar dan bandar menawarkan kelas kecergasan percuma untuk orang ramai. Periksa kertas tempatan anda atau cari dalam talian untuk mengetahui apa yang ada di kawasan anda. Orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat kelas yang murah di pusat kanan tempatan.
• Gunakan mahkamah tempatan. Sebilangan besar komuniti mempunyai gelanggang bola keranjang dan tenis awam.
• Pergi berenang. Cari kolam atau tasik tempatan dan berenang.
• Cuba pilihan kos rendah yang lain. Cuba luncur ais, joging, mendaki, bola tampar, atau bermain luncur dalam talian. Malah berbasikal adalah berpatutan jika anda membuang basikal lama atau membeli yang terpakai.

Latihan - anggaran; Berat badan - Senaman; Obesiti - senaman

Laman web Majlis Sukan Amerika. Perpustakaan senaman. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Diakses pada 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Garis Panduan ACC / AHA 2019 mengenai pencegahan utama penyakit kardiovaskular: laporan American Task Force / American Heart Association Task Force mengenai Garis Panduan Amalan Klinikal. Peredaran. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktiviti fizikal. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal