Trend makanan sihat - kacang dan kekacang

Kekacang adalah biji tumbuhan yang besar, berdaging dan berwarna-warni. Kacang, kacang polong, dan lentil adalah semua jenis kekacang. Sayuran seperti kacang dan kekacang lain adalah sumber protein yang penting. Mereka adalah makanan utama dalam diet sihat dan mempunyai banyak faedah.

Kacang, lentil, dan kacang polong terdapat dalam banyak pilihan, memerlukan sedikit wang, dan mudah didapati. Kekacang lembut dan berperisa tanah dapat dimakan dengan pelbagai cara.

JENIS LEGUM

Kacang:

• Adzuki
• Kacang hitam
• Kacang polong bermata hitam (sebenarnya kacang)
• Cannellini
• Kranberi
• Garbanzo (kacang ayam)
• Besar Utara
• Buah pinggang
• Lima
• Mung
• Tentera Laut
• Pinto

Kekacang lain:

• Lentil
• Kacang polong
• Kacang soya (edamame)

Kacang dan kekacang kaya dengan protein tumbuhan, serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, fosfor, dan zink. Sebilangan besar kacang juga rendah lemak.

Kekacang serupa dengan daging dalam nutrien, tetapi dengan kadar zat besi yang lebih rendah dan tanpa lemak jenuh. Protein yang tinggi dalam kekacang menjadikannya pilihan terbaik sebagai pengganti daging dan produk tenusu. Vegetarian sering menggantikan kekacang untuk daging.

Kekacang adalah sumber serat yang hebat dan boleh membantu anda melakukan pergerakan usus yang kerap. Hanya 1 cawan (240 mL) kacang hitam yang dimasak akan memberi anda 15 gram (g) serat, iaitu kira-kira separuh daripada jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa.

Kekacang dibungkus dengan nutrien. Mereka rendah kalori, tetapi membuat anda merasa kenyang. Tubuh menggunakan karbohidrat dalam kekacang secara perlahan, dari masa ke masa, memberikan tenaga yang stabil untuk tubuh, otak, dan sistem saraf. Makan lebih banyak kekacang sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, degupan jantung, dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lain.

Kacang dan kekacang mengandungi antioksidan yang membantu mencegah kerosakan sel dan melawan penyakit dan penuaan. Serat dan nutrien lain memberi manfaat kepada sistem pencernaan, dan bahkan dapat membantu mencegah barah pencernaan.

BAGAIMANA MEREKA DISEDIAKAN

Kekacang boleh ditambah ke mana-mana makanan, untuk sarapan, makan tengah hari, atau makan malam. Setelah dimasak, mereka boleh dimakan suam atau sejuk.

Sebilangan besar kacang kering (kecuali kacang polong dan lentil) perlu dibilas, direndam, dan dimasak.

• Bilas kacang di dalam air sejuk dan pilih kerikil atau batangnya.
• Tutup kacang dengan 3 kali jumlahnya di dalam air.
• Rendam selama 6 jam.

Anda juga boleh mendidih kacang kering, angkat loyang dari pembakar, dan biarkan merendam selama 2 jam. Merendam semalaman atau setelah mendidih menjadikan mereka kurang memberi anda gas.

Untuk memasak kacang anda:

• Toskan dan masukkan air tawar.
• Masak kacang mengikut arahan pada bungkusan anda.

Untuk menambahkan kacang masak atau kalengan ke dalam diet anda:

• Tambahkan ke salsas, sup, salad, taco, burrito, cili, atau pasta.
• Sertakan mereka sebagai lauk pada sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
• Hancurkan mereka untuk penurunan dan penyebaran.
• Gunakan tepung kacang untuk membakarnya.

Untuk mengurangkan gas yang disebabkan oleh makan kacang:

• Sentiasa rendam kacang kering.
• Gunakan kacang dalam tin. Tiriskan dan bilas sebelum diminum.
• Sekiranya anda tidak makan banyak biji, tambahnya secara beransur-ansur ke dalam diet anda. Ini membantu badan anda membiasakan diri dengan serat tambahan.
• Kunyah dengan baik.

DI MANA MENCARI LEGUM

Kekacang boleh dibeli di mana-mana kedai runcit atau dalam talian. Mereka tidak memerlukan banyak wang dan boleh disimpan untuk waktu yang sangat lama. Mereka datang dalam beg (kacang kering), tin (sudah dimasak), atau balang.

PENERIMAAN

Terdapat banyak resipi lazat menggunakan kacang. Inilah yang boleh anda cuba.

Bahan-bahan

• Dua tin kacang hitam rendah natrium (15 oz.), Atau 425 g
• Bawang sederhana separuh
• Dua ulas bawang putih
• Dua sudu besar (30 mL) minyak sayuran
• Setengah sudu teh (2.5 mL) jintan (tanah)
• Setengah sudu teh (2.5 mL) garam
• Satu perempat sudu teh (1.2 mL) oregano (segar atau kering)

Arahan

1. Salurkan jus dengan teliti dari 1 tin kacang hitam. Tuangkan kacang hitam yang telah dikeringkan ke dalam mangkuk. Gunakan kentang tumbuk untuk tumbuk kacang sehingga tidak lagi utuh. Ketepikan kacang tumbuk.
2. Potong bawang menjadi seperempat inci. Ketepikan bawang.
3. Kupas cengkih bawang putih dan cincang halus. Ketepikan bawang putih.
4. Dalam kuali sederhana, panaskan minyak masak anda dengan api sederhana tinggi. Masukkan bawang dan tumis selama 1 hingga 2 minit.
5. Kacau bawang putih dan jintan putih dan masak selama 30 saat lagi.
6. Masukkan kacang hitam tumbuk dan tin kedua kacang hitam, termasuk jusnya.
7. Apabila kacang mula mendidih, kurangkan api hingga rendah, kacau garam dan oregano dan didihkan selama 10 minit, tanpa didedahkan.

Sumber: Jabatan Pertanian Amerika Syarikat

Trend makanan sihat - nadi; Pemakanan sihat - kacang dan kekacang; Berat badan - kacang dan kekacang; Makanan sihat - kacang dan kekacang; Kesihatan - kacang dan kekacang

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Kesan serat inti kekacang dan serat sitrus terhadap faktor risiko yang berpotensi untuk kanser kolorektal: percubaan campur tangan manusia secara rawak, double-blind, crossover. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Kesan kekacang sebagai sebahagian daripada diet indeks glisemik rendah terhadap kawalan glisemik dan faktor risiko kardiovaskular pada diabetes mellitus jenis 2: percubaan terkawal secara rawak. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Kesan etiologi dan pengambilan makanan dan nutrien yang optimum untuk risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes: Ulasan sistematik dan meta-analisis dari Kumpulan Pakar Nutrisi dan Penyakit Kronik (NutriCoDE). PLoS Satu. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat: Pilih laman web My Plate.gov. Kacang dan kacang polong adalah makanan yang unik. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Diakses pada 1 Julai 2020.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

• Pemakanan