Pencegahan Jet lag

Jet lag adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh perjalanan melintasi zon waktu yang berbeza. Jet lag berlaku apabila jam biologi badan anda tidak ditetapkan dengan zon waktu anda berada.

Tubuh anda mengikuti jam dalaman 24 jam yang disebut irama sirkadian. Ia memberitahu badan anda kapan hendak tidur dan kapan hendak bangun. Petunjuk dari persekitaran anda, seperti ketika matahari terbit dan terbenam, membantu mengatur jam dalaman ini.

Apabila anda melewati zon waktu yang berlainan, tubuh anda memerlukan beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan waktu yang berbeza.

Anda mungkin merasa sudah tiba masanya untuk tidur beberapa jam sebelum tidur. Semakin banyak zon waktu yang anda lalui, semakin teruk jet lag anda. Juga, perjalanan ke timur lebih sukar untuk disesuaikan kerana anda kehilangan masa.

Gejala jet lag termasuk:

• Masalah tertidur atau bangun tidur
• Penat pada waktu siang
• Kekeliruan
• Perasaan umum tidak sihat
• Sakit kepala
• Kerengsaan
• Perut tidak selesa
• Sakit otot

Sebelum perjalanan anda:

• Banyak berehat, makan makanan sihat, dan bersenam.
• Pertimbangkan untuk tidur lebih awal selama beberapa malam sebelum pergi jika anda melakukan perjalanan ke timur. Tidurlah kemudian untuk beberapa malam sekiranya anda mengembara ke barat. Ini akan membantu menetapkan semula jam dalaman anda sebelum anda melakukan perjalanan.

Semasa dalam penerbangan:

• Jangan tidur melainkan sesuai dengan waktu tidur di tempat tujuan anda. Semasa bangun, bangun dan berjalan-jalan beberapa kali.
• Semasa persinggahan, buat diri anda selesa dan berehat sebentar.
• Minum banyak air, tetapi elakkan makanan berat, alkohol, dan kafein.

Melatonin, suplemen hormon, dapat membantu mengurangkan jet lag. Sekiranya anda akan terbang semasa waktu tidur di destinasi anda, minum melatonin (3 hingga 5 miligram) pada waktu itu dan cuba tidur. Kemudian cuba minum melatonin beberapa jam sebelum tidur selama beberapa hari setelah anda tiba.

Apabila anda tiba:

• Untuk perjalanan pendek, cubalah makan dan tidur pada waktu biasa, jika boleh, semasa berada di destinasi anda.
• Untuk perjalanan yang lebih lama, sebelum anda pergi, cubalah menyesuaikan diri dengan jadual waktu destinasi anda. Tetapkan jam tangan anda ke waktu baru semasa anda memulakan perjalanan.
• Perlu sehari untuk menyesuaikan diri dengan satu hingga dua zon waktu. Oleh itu, jika anda melakukan perjalanan lebih dari tiga zon waktu, anda akan mengambil masa sekitar dua hari untuk menyesuaikan diri.
• Ikuti rutin senaman rutin anda semasa anda tiada. Elakkan bersenam pada waktu petang, kerana ini dapat membuat anda terjaga.
• Sekiranya anda melakukan perjalanan untuk acara atau perjumpaan penting, cuba sampai ke destinasi anda lebih awal. Ini dapat membantu badan anda menyesuaikan diri lebih awal agar anda berada di tahap terbaik semasa majlis.
• Cuba jangan membuat keputusan penting pada hari pertama.
• Sebaik sahaja anda tiba, luangkan masa di bawah sinar matahari. Ini dapat membantu menetapkan semula jam dalaman anda.

Gangguan tidur irama Circadian; Gangguan lag jet

Drake CL, Wright KP. Kerja shift, gangguan kerja shift, dan jet lag. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. Dalam: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Perubatan Perjalanan. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 45.

• Gangguan Tidur
• Kesihatan Pelancong