Sakit belakang dan sukan

Banyak bersenam dan bermain sukan adalah baik untuk kesihatan keseluruhan. Ia juga menambahkan keseronokan dan rasa kesejahteraan.

Hampir semua sukan memberi tekanan pada tulang belakang anda. Itulah sebabnya penting untuk menjaga otot dan ligamen yang menyokong tulang belakang anda tetap lentur dan kuat. Tulang belakang yang sihat dapat membantu mencegah banyak kecederaan sukan.

Mendapatkan otot-otot ini ke titik di mana mereka menyokong telaga tulang belakang anda disebut pengukuhan teras. Tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda mengenai latihan pengukuhan ini.

Sekiranya anda mengalami kecederaan punggung, berbincanglah dengan penyedia anda mengenai menjaga keselamatan punggung anda ketika anda kembali ke sukan.

Walaupun berbasikal menguatkan otot-otot kaki anda, ia tidak banyak berlaku untuk otot-otot di sekitar tulang belakang anda. Membengkokkan tulang belakang anda ke hadapan sambil melengkung punggung atas anda untuk jangka masa yang panjang boleh meregangkan otot punggung dan leher anda. Berbasikal gunung di permukaan yang tidak rata dapat menyebabkan kemutan dan tekanan secara tiba-tiba (memerah) pada tulang belakang.

Petua untuk membantu mempermudah berbasikal di bahagian belakang anda merangkumi:

• Elakkan berbasikal gunung.
• Naik basikal yang sesuai dengan anda. Kakitangan di kedai basikal yang baik dapat menolong anda bersiap.
• Ingat bukan hanya untuk menekan pedal, tetapi juga menariknya.
• Pakai sarung tangan berbasikal dan gunakan penutup hendal untuk mengurangkan kesan parut di bahagian atas badan anda.
• Letakkan penyerap kejutan di roda depan.
• Basikal yang lebih tegak boleh mempunyai tekanan yang lebih sedikit pada bahagian bawah belakang dan leher anda.
• Basikal berbaki kurang memberi tekanan pada bahagian belakang dan leher anda.

Otot yang membawa kaki anda ke arah perut anda disebut flexors. Mereka banyak digunakan semasa anda menunggang basikal. Menjaga otot-otot ini meregang adalah penting kerana ia akan membantu menjaga keseimbangan yang betul pada otot-otot di sekitar tulang belakang dan pinggul anda.

Berat badan boleh memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang berusia pertengahan dan lebih tua kerana cakera tulang belakangnya mungkin kering dan menjadi lebih kurus dan rapuh seiring bertambahnya usia. Cakera adalah "bantal" antara tulang (vertebra) tulang belakang anda.

Bersama dengan kecederaan otot dan ligamen, pengangkat berat badan juga berisiko untuk mengalami jenis patah tekanan di bahagian belakang yang disebut spondylolysis.

Untuk mengelakkan kecederaan semasa mengangkat berat:

• Lakukan senaman aerobik dan regangkan dengan baik sebelum mengangkat untuk memanaskan otot anda.
• Gunakan mesin latihan dan bukannya berat percuma. Mesin ini memberi tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang anda dan tidak memerlukan penunjuk arah. Mesin latihan juga lebih mudah untuk belajar menggunakan berbanding dengan berat percuma.
• Lakukan lebih banyak pengulangan dan bukannya menambah berat badan semasa anda berusaha membina kekuatan.
• Angkat seberapa banyak yang anda boleh angkat dengan selamat. Jangan menambah berat badan terlalu banyak.
• Pelajari teknik mengangkat yang betul dari seseorang yang terlatih. Teknik itu penting.
• Elakkan senaman angkat berat tertentu yang lebih memberi tekanan pada tulang belakang anda. Beberapa di antaranya adalah squats, clean-and-jerks, snatches, dan deadlift.
• Tanyakan kepada penyedia atau pelatih anda apakah tali pinggang angkat berat akan membantu anda.

Ayunan golf memerlukan putaran tulang belakang anda dengan kuat, dan ini memberi tekanan pada otot tulang belakang, ligamen, sendi, dan cakera anda.

Petua untuk menghilangkan tekanan dari belakang termasuk:

• Tanyakan kepada ahli terapi fizikal anda mengenai postur dan teknik terbaik untuk ayunan anda.
• Memanaskan dan meregangkan otot di punggung dan kaki atas sebelum memulakan pusingan.
• Bengkokkan dengan lutut semasa mengambil bola golf.
• Dalam perjalanan, gunakan kereta dorong (troli) untuk mengemudi beg golf anda. Anda juga boleh memandu kereta golf.

Cakera dan sendi kecil di bahagian belakang disebut sendi facet. Berlari menyebabkan gangguan dan kompres berulang pada bahagian tulang belakang lumbar anda.

Petua untuk membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda termasuk:

• Elakkan berjalan di permukaan konkrit dan tidak rata. Sebaliknya berlari di trek empuk atau permukaan yang lembut dan berumput.
• Pakai kasut lari berkualiti tinggi dengan bantalan yang baik. Gantikannya apabila dipakai.
• Tanya ahli terapi fizikal anda mengenai bentuk dan gerakan yang terbaik. Sebilangan besar pakar mencadangkan gerakan ke depan, memimpin dengan dada anda dan memastikan kepala anda seimbang di atas dada.
• Sebelum melancarkan jangka masa panjang, panaskan dan regangkan otot-otot di kaki dan punggung bawah. Pelajari senaman yang menguatkan otot inti jauh di dalam perut dan pelvis anda yang menyokong tulang belakang anda.

Gerakan yang memberi tekanan pada tulang belakang anda semasa bermain tenis termasuk memanjangkan (melengkung) punggung anda semasa melakukan servis, berhenti dan memulakan gerakan berterusan, dan memusingkan tulang belakang anda dengan kuat semasa mengambil gambar.

Seorang jurulatih tenis atau ahli terapi fizikal anda dapat menunjukkan kepada anda pelbagai teknik yang dapat membantu mengurangkan tekanan pada punggung anda. Sebagai contoh:

• Bengkokkan lutut anda.
• Menjaga otot perut dengan lebih ketat akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda. Tanyakan mengenai cara terbaik untuk melayani untuk mengelakkan punggung punggung anda berlebihan.

Sebelum bermain, sentiasa memanaskan badan dan meregangkan otot-otot di kaki dan punggung bawah. Pelajari senaman yang menguatkan otot-otot inti jauh di dalam perut dan pelvis anda, yang menyokong tulang belakang anda.

Sebelum bermain ski lagi setelah kecederaan belakang, pelajari latihan yang menguatkan otot-otot inti jauh di dalam tulang belakang dan pelvis anda. Ahli terapi fizikal juga dapat membantu anda membina kekuatan dan kelenturan pada otot yang anda gunakan semasa anda berpusing dan berpusing semasa bermain ski.

Sebelum mula bermain ski, memanaskan dan meregangkan otot-otot di kaki dan punggung bawah. Pastikan anda hanya bermain ski di lereng yang sesuai dengan tahap kemahiran anda.

Walaupun berenang dapat menguatkan otot dan ligamen di tulang belakang dan kaki anda, ia juga dapat menekan tulang belakang anda dengan:

• Menjaga punggung bawah anda ke atas (melengkung) ketika melakukan pukulan pada perut anda, seperti merangkak atau dada
• Memusingkan leher ke belakang setiap kali anda menarik nafas

Berenang di sisi atau belakang anda dapat mengelakkan pergerakan ini. Menggunakan snorkeling dan topeng dapat membantu mengurangkan leher berubah ketika anda bernafas.

Teknik yang betul ketika berenang juga penting. Ini termasuk menjaga tahap badan anda di dalam air, mengetatkan otot perut anda, dan menjaga kepala anda di permukaan air dan tidak menahannya dalam keadaan terangkat.

Berbasikal - sakit belakang; Golf - sakit belakang; Tenis - sakit belakang; Berlari - sakit belakang; Angkat berat - sakit belakang; Kesakitan lumbar - sukan; Sciatica - sukan; Sakit belakang - sukan

Ali N, Singla A. Kecederaan trauma pada tulang belakang toraksolumbar pada atlet. Dalam: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez, & Perubatan Sukan Ortopedik Miller. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 129.

El Abd OH, Amadera JED. Ketegangan atau keseleo belakang belakang. Dalam: Frontera WR, Perak JK, Rizzo TD Jr, eds. Keperluan Perubatan Fizikal dan Pemulihan: Gangguan Muskuloskeletal, Kesakitan, dan Pemulihan. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Pencegahan kecederaan. Dalam: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez, & Perubatan Sukan Ortopedik Miller. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

• Kecederaan Kembali
• Sakit belakang
• Kecederaan Sukan
• Keselamatan Sukan