Senaman dan aktiviti untuk menurunkan berat badan

Gaya hidup dan rutin senaman yang aktif, bersama dengan makan makanan yang sihat, adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Kalori yang digunakan dalam latihan> kalori yang dimakan = penurunan berat badan.

Ini bermaksud untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang anda bakar dengan menjalani kehidupan seharian dan bersenam perlu lebih besar daripada jumlah kalori dari makanan yang anda makan dan minum. Walaupun anda banyak bersenam, jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan.

Cara lain untuk melihatnya adalah bahawa seorang wanita berumur 30 hingga 50 tahun yang tidak bersenam memerlukan kira-kira 1.800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya yang normal. Seorang lelaki berumur 30 hingga 50 tahun yang tidak bersenam memerlukan kira-kira 2,200 kalori untuk mengekalkan berat badannya yang normal.

Untuk setiap jam latihan yang mereka lakukan, mereka akan membakar:

• 240 hingga 300 kalori melakukan aktiviti ringan seperti membersihkan rumah atau bermain besbol atau golf.
• 370 hingga 460 kalori melakukan aktiviti seperti berjalan pantas (3.5 mph), berkebun, berbasikal (5.5 mph), atau menari.
• 580 hingga 730 kalori melakukan aktiviti seperti berjoging pada kadar 9 minit per batu, bermain bola sepak, atau berenang.
• 740 hingga 920 kalori melakukan aktiviti seperti berlari dengan kadar 7 minit per batu, bermain bola raket, dan bermain ski.

Walaupun anda tidak mengubah jumlah kalori dalam diet anda, tetapi anda menambah aktiviti dalam kehidupan seharian, anda akan menurunkan berat badan atau menurunkan berat badan.

Program penurunan berat badan senaman yang berfungsi mesti menyeronokkan dan membuat anda termotivasi. Ini membantu untuk mempunyai tujuan tertentu. Matlamat anda mungkin adalah menguruskan keadaan kesihatan, mengurangkan tekanan, meningkatkan stamina anda, atau dapat membeli pakaian dalam ukuran yang lebih kecil. Program senaman anda juga boleh menjadi cara untuk anda bersama orang lain. Kelas senaman atau bersenam dengan rakan adalah saluran sosial yang baik.

Anda mungkin mengalami kesukaran untuk memulakan rutin latihan, tetapi setelah melakukannya, anda akan mula melihat faedah lain. Tidur dan harga diri yang lebih baik mungkin ada di antara mereka. Manfaat lain yang mungkin tidak anda perhatikan termasuk peningkatan kekuatan tulang dan otot dan risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Anda tidak perlu menyertai gim untuk bersenam. Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam atau aktif, pastikan anda memulakannya dengan perlahan untuk mengelakkan kecederaan. Berjalan kaki 10 minit perlahan dua kali seminggu adalah permulaan yang baik. Kemudian buat lebih cepat dari masa ke masa.

Anda juga boleh mencuba mengikuti kelas tarian, yoga, atau karate. Anda juga boleh menyertai pasukan besbol atau boling, atau kumpulan berjalan-jalan di pusat membeli-belah. Aspek sosial kumpulan ini dapat memberi manfaat dan motivasi.

Yang paling penting ialah anda melakukan senaman yang anda gemari.

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbezaan besar dari masa ke masa.

• Di tempat kerja, cubalah menaiki tangga dan bukannya lif, berjalan menyusuri lorong untuk berbincang dengan rakan sekerja dan bukannya menghantar e-mel, atau menambah jalan 10 hingga 20 minit semasa makan tengah hari.
• Semasa anda menjalankan tugas, cubalah meletak kenderaan di hujung tempat letak kereta atau di jalan. Lebih baik lagi, cuba berjalan ke kedai.
• Di rumah, cuba lakukan tugas-tugas biasa seperti menyedot debu, mencuci kereta, berkebun, menyapu daun, atau menyaluti salji.
• Sekiranya anda menaiki bas, turun dari bas satu atau beberapa hentian sebelum berhenti biasa dan berjalan di sepanjang jalan.

Tingkah laku tidak aktif adalah perkara yang anda lakukan semasa anda duduk diam. Mengurangkan tingkah laku yang tidak aktif dapat membantu menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangkan tingkah laku tidak aktif adalah dengan mengurangkan masa yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer dan alat elektronik lain. Semua aktiviti ini disebut "time screen".

Beberapa cara untuk mengurangkan kemudaratan terlalu banyak masa skrin adalah:

• Pilih 1 atau 2 program TV untuk menonton dan mematikan TV semasa tamat.
• Jangan sentiasa menyiarkan TV sepanjang masa untuk bunyi bising - anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Hidupkan radio sebagai gantinya. Anda boleh melakukan perkara-perkara di sekitar rumah dan masih mendengar radio.
• Jangan makan semasa anda menonton TV.
• Sebelum menghidupkan TV, bawa anjing anda berjalan-jalan. Sekiranya anda akan terlepas rancangan kegemaran anda, rakamlah.
• Cari aktiviti untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, bermain permainan papan bersama keluarga atau rakan, atau mengikuti kelas malam.
• Bersenam di atas tikar senaman semasa anda menonton TV. Anda akan membakar kalori.
• Naik basikal pegun atau gunakan treadmill semasa anda menonton TV.

Sekiranya anda suka bermain permainan video, cubalah permainan yang memerlukan anda menggerakkan seluruh badan, bukan hanya ibu jari anda.

Matlamat untuk bersenam kira-kira 2.5 jam seminggu atau lebih. Lakukan aktiviti aerobik dan pengukuhan otot dengan intensiti sederhana. Bergantung pada jadual anda, anda boleh bersenam 30 minit 5 hari seminggu atau 45 hingga 60 minit 3 hari seminggu.

Anda tidak perlu melakukan senaman harian anda sekaligus. Sekiranya tujuan anda adalah bersenam selama 30 minit, anda boleh membahagikannya ke dalam jangka masa yang lebih pendek sehingga 30 minit.

Apabila anda menjadi lebih cergas, anda boleh mencabar diri anda dengan meningkatkan intensiti latihan anda dengan pergi dari aktiviti ringan ke aktiviti sederhana. Anda juga dapat meningkatkan jumlah masa anda bersenam.

Berat badan - aktiviti; Berat badan - senaman; Obesiti - aktiviti

• Pengurangan berat

Apovian CM, Istfan NW. Obesiti: garis panduan, amalan terbaik, penyelidikan baru. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesiti: masalah dan pengurusannya. Dalam: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Pediatrik. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.

Jensen MD. Obesiti. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 207.

Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervensi penurunan berat badan untuk mencegah morbiditi dan kematian yang berkaitan dengan obesiti pada orang dewasa: Pernyataan Cadangan Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.