Makan luar

Makan di luar adalah sebahagian daripada kehidupan moden kita yang sibuk. Walaupun anda harus berhati-hati untuk tidak makan berlebihan, ada kemungkinan untuk keluar dan bersenang-senang sambil tetap sihat.

Ketahuilah bahawa saiz bahagian di banyak restoran sangat besar. Jauhi bufet makan-makan. Godaan untuk makan berlebihan sukar ditolak di tempat-tempat ini. Fikir dan rancang ke depan.

• Sekiranya anda tahu anda akan keluar, periksa menu secara dalam talian supaya anda dapat membuat pilihan yang sihat terlebih dahulu.
• Elakkan makan di luar ketika anda terlalu lapar. Makan makanan ringan yang sihat, seperti wortel atau epal kecil, tidak lama sebelum keluar.

Semasa membuat pesanan, jangan takut untuk meminta sesuatu yang dimasak dengan cara yang lebih sihat seperti dibakar atau dikukus dan bukannya digoreng. Anda juga boleh meminta untuk menyediakan sos di sebelah.

Cari dan pilih:

• Salad dengan berpakaian di sebelah
• Lauk sayur
• Makanan yang dibakar, dipanggang, dikukus, dicucuk, dipanggang, atau dibakar
• Ayam, ayam belanda, makanan laut, atau daging tanpa lemak

Rawat diri anda sekali-sekala untuk:

• Apa-apa yang berkrim, goreng, rangup, tepung roti, tepung, atau cheesy
• Sos atau sup dengan banyak mentega, krim, atau keju
• Salutan salad tebal atau berkrim
• Sebilangan besar hidangan kaserol

Beberapa petua mudah untuk mengurangkan kiraan kalori termasuk:

• Sekiranya anda menghidangkan makanan yang sihat di rumah, separuh pinggan anda akan ditutup dengan sayur-sayuran hijau; jika makanan anda tidak disertakan dengan sayur, pesanlah di sebelah supaya anda masih boleh membuat pinggan yang sihat.
• Elakkan makan makanan seperti roti dan roti hanya kerana mereka berada di atas meja. Anda boleh meminta pelayan untuk mengambil makanan ini dari meja.
• Pisahkan makanan dengan seseorang, atau minta kotak keluar dan bawa separuh dari makanan anda pulang.
• Pesan "saiz makan tengah hari" dari sebarang makanan dan bukannya "ukuran makan malam."
• Pesan makanan pembuka yang sihat dan bukannya hidangan.
• Mulakan dengan salad kecil atau sup berasaskan kaldu sebagai pembuka selera.
• Perintahkan pakaian untuk salad anda di sebelah supaya anda dapat mengawal berapa banyak yang anda gunakan.
• Minum air, teh tanpa gula, minuman diet, atau susu rendah lemak.Hadkan cecair yang mempunyai kalori kosong, seperti soda.
• Hadkan berapa banyak alkohol yang anda ada dengan makanan. Anggur lebih rendah kalori daripada minuman beku atau koktel campuran yang mempunyai jus di dalamnya.
• Langkau pencuci mulut anda atau kongsi dengan orang lain.

Cuba petua ini untuk mengehadkan kalori ketika makan di restoran makanan segera:

• Pilih tempat yang memanggang atau memanggang hamburger, ikan, dan ayam untuk sandwic mereka.
• Pesan sandwic anda tanpa keju, mayo atau "sos khas."
• Pesan sandwic sahaja. Elakkan memesan makanan atau makanan kombo kecuali jika restoran menawarkan makanan yang sihat seperti potongan epal atau salad.
• Sama ada sandwic, milkshake, atau kentang goreng, jauhkan dari saiz yang besar.
• Pesan salad dan bukannya kentang goreng.
• Hadkan saus tomat, sos barbeque, dan perasa lain, kerana selalunya mengandungi gula tersembunyi.
  
• Pizza tidak apa-apa tetapi hadkan diri anda hanya pada satu atau dua keping. Pilih topping sayur seperti lada atau bayam dan bukannya sosej atau pepperoni. Tambahkan salad untuk makanan anda.

Restoran sandwic atau kaunter deli membolehkan anda menguruskan makanan yang anda makan dengan lebih baik:

• Pilih ayam belanda, ayam, atau ham rendah lemak. Sebilangan besar potongan sejuk tinggi natrium.
• Perhatikan salad tuna dan ayam yang sering dibuat dengan banyak mayonis berkalori tinggi.
• Ganti daging dan keju tambahan dengan sayur-sayuran, seperti lada, timun, tomato, dan bayam.
• Minta sandwic terbuka. Mintalah roti gandum dan bukannya roti putih.
• Gantikan perasa berkalori tinggi seperti hiasan mayonis atau salad berkrim dengan mustard atau sedikit minyak zaitun dan cuka. Minta roti anda dipanggang atau dipanggang tanpa mentega tambahan.

Restoran Cina menawarkan pilihan yang sihat:

• Sebilangan besar pilihan goreng yang tinggi kalori. Sebaliknya, pilih hidangan yang dikukus tanpa minyak atau gula tambahan.
• Hadkan hidangan yang dibuat dengan manis dan masam, hoisin, kuah, atau sos berat lain, yang sering kalori tinggi.
• Pilih hidangan rendah lemak yang digoreng ringan, seperti beras perang dan sayur-sayuran Cina dengan makanan laut, ayam, atau dadih kacang (tauhu).
• Pesan bahagian sayur kukus untuk dipasangkan dengan hidangan mi atau nasi anda.
• Beberapa pilihan yang sihat termasuk sup wonton, tusuk sate ayam, dan kuali moo goo gai.

Restoran India:

• Pilih makanan yang mempunyai kacang buncis atau lentil, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan sos yang terbuat dari yogurt.
• Pilihan yang baik termasuk sup mulligatawny, ayam tandoori, tikka ayam, kebab, roti naan gandum, dan lassi.
• Hadkan makanan goreng, sos kari berkrim, sos krim seperti Korma atau Makhani, dan makanan yang dibuat dengan santan atau mentega yang dijernihkan yang disebut ghee.

Restoran Itali:

• Hidangan pasta dengan sos merah atau marinara lebih rendah kalori dan lemak tepu daripada sos yang dibuat dengan krim, mentega, keju, atau pesto.
• Cari kata primavera, yang bermaksud bahawa item menu mengandungi sayur-sayuran dan tidak termasuk sos berkrim. Pesan hidangan dengan makanan laut, daging panggang, ikan, ayam, atau sayur-sayuran.
• Hadkan lasagna, antipasto, sos alfredo, dan roti bawang putih.
• Hadkan hidangan goreng atau roti seperti parmesan ayam dan terung atau parmigiana.
• Berhati-hatilah dengan hidangan pasta yang besar. Pasangkan pasta anda dengan salad sampingan supaya makanan anda lebih seimbang.

Restoran Mexico atau Barat Daya:

• Pilih makanan yang tidak digoreng dan hanya mempunyai sedikit keju.
• Guacamole adalah pilihan yang lebih sihat daripada krim masam, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak.
• Pilihan yang baik termasuk gazpacho, ayam dengan beras perang, beras dan kacang hitam, dan item yang dibakar atau dipanggang.
• Hadkan nachos, kerepek, dan quesadilla.

Restoran keluarga dan makanan pub:

• Masukkan ayam dan daging panggang, atau panggang periuk atau daging.
• Hadkan makanan, walaupun sayur-sayuran, yang digoreng, dilapisi tepung roti, au gratin (cheesy), atau berkrim. Pesan kentang panggang bersaiz kecil atau sederhana dengan sentuhan mentega atau krim masam rendah lemak daripada kentang goreng atau kentang tumbuk.
• Salad adalah idea yang bagus, tetapi elakkan pembalut berkrim, bersama dengan topping seperti keju atau daging asap. Minta pakaian anda di sebelah supaya anda dapat mengawal berapa banyak yang anda makan.
• Sup kaldu yang jelas paling kerap rendah kalori. Elakkan sup yang lebih tebal dengan krim atau keju di dalamnya.
• Tinjau petua di atas di bahagian mengenai restoran sandwic dan kaunter deli.
• Berhati-hati untuk saiz bahagian yang lebih besar.

Berat badan - makan di luar; Makanan sihat - makan di luar; Obesiti - makan di luar

Laman web Persatuan Jantung Amerika. Makan di luar tidak bermaksud membuang makanan anda. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Dikemas kini pada 10 Januari 2017. Diakses pada 30 September 2020.

Maratos-Filer E. Obesiti. Dalam Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ed. Buku Teks Endokrinologi Williams. Edisi ke-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 40.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 30 Disember 2020.

• Pemakanan