Semua Khasiat Zucchini, Diterangkan

Kandungan

• Apa Itu Zucchini?
• Fakta Pemakanan Zucchini
• Manfaat Kesihatan Zucchini
• Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik
• Menyokong Pencernaan yang Sihat
• Mengawal Gula Darah
• Menguruskan Kolestrol Darah
• Menggalakkan Penglihatan yang Sihat
• Potensi Risiko Zucchini
• Cara Membeli dan Makan Zucchini
• Idea Resipi Zucchini
• Ulasan untuk

Jika anda ingin meningkatkan diet anda, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan zucchini. Labu itu dipenuhi dengan nutrien penting, dari antioksidan penghilang penyakit hingga serat yang mesra usus. Ini juga bahan yang serba boleh, berkat rasa lembut dan lembut yang berfungsi dengan baik dalam makanan enak dan pencuci mulut manis. Perlukan lebih banyak deet sebelum membeli beg yang penuh dengan 'em? Teruskan membaca untuk pemakanan zucchini, faedah kesihatan dan banyak lagi (termasuk resipi roti zucchini yang layak untuk dicium oleh chef!).

Apa Itu Zucchini?

Sebagai ahli integral keluarga labu, zucchini adalah pelbagai labu musim panas yang mengira hasil yang disukai seperti labu, labu butternut, dan tembikai sebagai saudara terdekat. Ia boleh didapati dalam warna yang berbeza (hijau tua, kuning, dan hijau pucat atau hampir putih), tetapi rasa dan nilai pemakanan zucchini adalah serupa di seluruh papan, menurut Universiti Illinois Extension. Oh, dan dapatkan ini: Dari segi botani, zucchini adalah buah - buah beri, tepatnya. Namun, ia sering disiapkan sebagai sayuran (seperti tumis, panggang, kukus, panggang). (Berkaitan: Apa itu Chayote Squash, tepat?)

Fakta Pemakanan Zucchini

Kedua-dua daging dan kulit zucchini menawarkan nutrien seperti serat yang menggalakkan penghadaman, kalsium membina tulang, magnesium yang meningkatkan mood, dan kalium yang membantu otot. Keseluruhan skuasy juga menawarkan antioksidan melawan penyakit, termasuk vitamin C dan polifenol. Bahkan biji yang boleh dimakan (yang terasa lembut dan ringan) memberikan beberapa khasiat melalui serat, vitamin A, dan vitamin C, menurut ahli diet berdaftar Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Berikut ialah profil pemakanan 1 cawan zucchini mentah yang dihiris (~113 gram) menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat:

• 19 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram lemak
• 4 gram karbohidrat
• 1 gram serat
• 3 gram gula

Manfaat Kesihatan Zucchini

Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik

"Zucchini penuh dengan antioksidan yang melindungi kesihatan, termasuk beta-karotena, lutein dan zeaxanthin," kongsi Trista Chan, R.D., M.H.Sc., pakar diet berdaftar dan pengasas The Good Life Dietitian. Secara kolektif, nutrien ini dikenali sebagai karotenoid, pigmen tumbuhan antioksidan yang memberikan warna kuning, merah, atau oren kepada hasil, menurut Oregon State University. Kedua-dua zucchini hijau dan kuning mempunyai karotenoid, tetapi yang kedua mengandungi cara lebih kerana warna kuningnya, menurut kajian tahun 2017. Dan jangan lupa tentang vitamin C dalam zucchini, yang juga merupakan kuasa antioksidan, menurut artikel 2021.

Peringatan: Antioksidan, seperti yang terdapat dalam zucchini, memusnahkan radikal bebas (molekul berbahaya yang, secara berlebihan, boleh menyebabkan tekanan oksidatif, akhirnya menyebabkan kerosakan sel dan meningkatkan risiko penyakit kronik seperti kanser), kata Chan. Makan makanan yang kaya dengan antioksidan dapat membantu mengawal radikal bebas, melindungi sel dari tekanan oksidatif, dan dengan itu dapat mencegah penyakit, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Menyokong Pencernaan yang Sihat

"Zucchini adalah sumber serat larut dan tidak larut," kata Holmes. Serat larut, khususnya, adalah prebiotik, bermakna ia memberi makan bakteria baik dalam usus anda. Ini menjadikan mereka sihat, membolehkan mereka mengawal fungsi pencernaan seperti penyerapan nutrien, menurut artikel 2018. Dan seperti namanya, serat larut adalah, baik, larut: Ia menyerap air dalam saluran GI, menghasilkan bahan seperti gel yang mengeraskan najis dan berpotensi meredakan cirit-birit. Sementara itu, serat tidak larut mengumpulkan najis dan mendorong pergerakan otot usus yang kerap, yang dapat mencegah sembelit, kata Chan. (Berkaitan: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrien Paling Penting dalam Makanan Anda)

Mengawal Gula Darah

Serat dalam zucchini juga boleh membantu menormalkan paras gula darah anda. Ini penting kerana kenaikan gula darah yang kerap boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Begini cara kerjanya: Tubuh tidak dapat memecah atau menyerap serat, jadi tetap utuh di saluran pencernaan, membantu melambatkan penyerapan gula - dan oleh itu, pembebasannya ke aliran darah - akhirnya menjaga tahap darah dari melonjak, kata Sarah Muhammad, RD, ahli diet berdaftar dan pengasas Nutrition with Intention. Artikel 2016 juga menyatakan bahawa serat meningkatkan rembesan insulin, hormon yang penting untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat.

Menguruskan Kolestrol Darah

Sekali lagi, serat ada di sini untuk menyelamatkan hari ini. Serat dapat mendorong kadar kolesterol yang sihat dengan mengurangkan kolesterol LDL ("buruk"), kata Muhammad. Ia pada asasnya bertindak seperti penyapu kerana ia menyapu kolesterol LDL dari darah dan keluar dari badan melalui najis, katanya. Ini boleh membantu melindungi jantung anda, kerana paras kolesterol LDL yang tinggi boleh meningkatkan risiko strok dan penyakit jantung anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (Lihat juga: 15 Makanan Yang Sangat Sedap yang Menurunkan Kolesterol)

Menggalakkan Penglihatan yang Sihat

Zucchini mengandungi banyak vitamin A, nutrien yang penting untuk pemerhati anda. "Vitamin A membantu menyokong penglihatan yang sihat dengan [melindungi] tisu mata daripada kemerosotan cahaya matahari dan proses penuaan semula jadi," jelas Holmes. Juga, "ia mengekalkan fungsi fotoreseptor dalam mata anda, " tambahnya. Ini sangat mustahak, memandangkan fotoreseptor adalah sel di dalam mata yang membantu anda melihat dengan mengenali cahaya dan menghantar maklumat ke otak, menurut American Academy of Ophthalmology. Selain itu, vitamin A mengurangkan risiko rabun malam dan mata kering, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Potensi Risiko Zucchini

Secara umum, zucchini agak selamat, kerana bukan alergen makanan biasa, kata Muhammad. Walau bagaimanapun, protein dalam zucchini serupa dengan protein serbuk sari ragweed, jadi anda pasti ingin memakan labu dengan berhati-hati jika anda alah kepada ragweed. Dalam kes ini, pengambilan zucchini mentah boleh mencetuskan sindrom alahan mulut, keadaan yang boleh menyebabkan tekak gatal dan bibir/lidah/mulut bengkak, menurut American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Sebaliknya, anda mungkin boleh makan zucchini yang dimasak tanpa masalah, kerana haba mengubah sepenuhnya protein, jadi badan anda mengenalinya sebagai tidak berbahaya. Namun, jika anda mempunyai sejarah alahan debunga, pertaruhan terbaik anda ialah berunding dengan pakar alahan sebelum mencuba skuasy. (Berkaitan: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Alahan)

Cara Membeli dan Makan Zucchini

Di kedai runcit, anda boleh menemui zucchini mentah, tin atau beku.

Zucchini mentah boleh didapati keseluruhan atau dimasukkan ke dalam mi (aka "zoodles"). Atau, tentu saja, anda boleh membelinya secara mentah dan kemudian membuat sendiri zoodle anda dengan sedikit bantuan dari spiralizer (Beli, $ 10, amazon.com).

Di bahagian beku, anda mungkin mendapati zucchini sendiri. Apabila membeli zoodle yang dibungkus (Buy It, $5, freshdirect.com) atau zucchini beku, Chan mengesyorkan mencari produk yang menyenaraikan "zucchini" sebagai bahan tunggal. "Ini adalah pilihan paling sihat kerana anda hanya mendapat 100 peratus sayur-sayuran. Ia pada asasnya sama seperti membeli zucchini yang tidak dibungkus dari kedai runcit, tetapi dalam bentuk yang lebih mudah," katanya.

Semasa membeli mentah, seluruh zucchini di lorong produk, cari yang bebas dari bintik-bintik lembut atau berkerut (tanda-tanda kerosakan) dan mempunyai warna cerah, kulit berkilat, dan tekstur yang tegas (tanda-tanda itu segar dan matang), menurut Universiti Nebraska-Lincoln. Di rumah, elakkan mencuci zucchini sebelum menyimpannya di dalam peti sejuk. Kenapa? Kerana mencuci boleh membuat labu merosakkan lebih cepat, jadi tunggu sehingga anda benar-benar menggunakannya - yang seharusnya dalam tiga hingga empat hari selepas membeli, menurut UNL - untuk membilas.

Setelah anda siap untuk makan zucchini, nikmati mentah atau dimasak, kata Chan. Anda boleh menumis, merebus, mengukus, memanggang, atau memanggang labu, atau menambahnya pada makanan yang dibakar untuk mendapatkan nutrien dan kelembapan tambahan (roti Zucchini, sesiapa?). Anda juga boleh memasukkannya ke dalam oat atau smoothie untuk hidangan tambahan sayuran.

Dan ICYMI di atas, kulit dan biji juga boleh dimakan, menurut Holmes — jadi tidak perlu mengupas atau menyah biji labu. Namun, perhatikan: Zucchini mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi memasak dapat membuatnya lembek. Untuk mengelakkan ini, Muhammad mengesyorkan memotong zucchini (menjadi, katakan, kiub, jalur, atau bulat) dan garam sedikit sebelum memasak. Biarkan selama 20 hingga 30 minit, kemudian tepuk labu dengan tuala kertas untuk mengeluarkan kelembapan berlebihan. Tambahkan ke resipi anda seperti biasa dan anda akan mempunyai hidangan zucchini yang lebih tegas dan segar.

Idea Resipi Zucchini

"Zucchini ialah sayur-sayuran rasa ringan dengan rasa manis yang ringan, [menjadikan] kanvas yang sempurna untuk pelbagai jenis hidangan," kongsi Holmes. Perlukan inspo? Berikut adalah beberapa idea untuk resipi zucchini yang lazat:

Sebagai ulam bakar. Untuk hidangan sampingan yang mudah, Muhammad mengesyorkan memanggang zucchini dengan kentang dan bawang. "Potong semua sayur-sayuran anda, masukkan minyak, tambah garam / lada / serbuk bawang putih, dan bakar [pada] 400 ° F selama 25 hingga 30 minit," katanya. Hidangkannya bersama pasta, seperti penne dengan bawang karamel atau ayam panggang dan beras perang.

Tumis dengan rempah. Sautéing cut zucchini adalah cara mudah lain untuk menyediakan labu. Nikmati sebagai ulam atau "tambahkannya ke dalam tumis atau pasta," cadang Chan. Atau masukkan ke dalam salad hangat, seperti salad sayuran lentin hangat ini.

Dalam lasagna. Luncurkan pengupas sayur (Beli, $ 9, amazon.com) pada zucchini, dari atas ke bawah, terus ke kulit dan daging. Ini akan menghasilkan "reben" zucchini panjang, yang boleh diapit di antara lapisan pasta dan sos tomato dalam lasagna. Anda juga boleh menggunakan reben zucchini sebaliknya pasta untuk hidangan bebas gluten, seperti resipi lasagna tomato zucchini dan pusaka ini.

Dalam salad. Zucchini mentah sangat rangup, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk salad kegemaran anda. Potong dadu zucchini menjadi kiub bersaiz gigitan atau potong menjadi reben nipis, cadang Holmes. Dari sana, masukkan zucchini "dengan saus vinaigrette, ramuan segar, dan quinoa [untuk] cara baru yang menyegarkan untuk menikmati salad," kata Holmes.

Dalam makanan yang dibakar. Terima kasih kepada rasa yang lembut dan kandungan air yang tinggi, zucchini boleh membuat pencuci mulut yang dibakar dengan sangat berkhasiat dan lembap tanpa mengubah rasa secara drastik. Pastikan anda melangkau langkah pengasinan untuk mengelakkan pencuci mulut masin. Untuk memulakan, buat biskut coklat kelapa zucchini ini atau muffin zucchini blueberry gandum.

Ulasan untuk