7 Makanan Terburuk untuk Otak Anda

Kandungan

• 1. Minuman Gula
• 2. Karbohidrat Bertapis
• 3. Makanan Tinggi Lemak Trans
• 4. Makanan yang Diproses Tinggi
• 5. Aspartame
• 6. Alkohol
• 7. Ikan Tinggi Merkuri
• Garisan bawah

Otak anda adalah organ terpenting dalam badan anda.

Ia memastikan jantung anda berdegup, paru-paru bernafas dan semua sistem dalam badan anda berfungsi.

Itulah sebabnya sangat penting untuk memastikan otak anda berfungsi dalam keadaan optimum dengan diet yang sihat.

Sebilangan makanan mempunyai kesan negatif pada otak, mempengaruhi ingatan dan mood anda dan meningkatkan risiko demensia.

Anggaran meramalkan bahawa demensia akan menyerang lebih daripada 65 juta orang di seluruh dunia menjelang 2030.

Nasib baik, anda dapat membantu mengurangkan risiko penyakit anda dengan memotong makanan tertentu daripada diet anda.

Artikel ini mendedahkan 7 makanan terburuk untuk otak anda.

1. Minuman Gula

Minuman bergula termasuk minuman seperti soda, minuman sukan, minuman tenaga dan jus buah.

Pengambilan minuman bergula yang tinggi bukan sahaja mengembang pinggang anda dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung - ia juga memberi kesan negatif pada otak anda (1, 2, 3).

Pengambilan minuman bergula yang berlebihan meningkatkan kemungkinan menghidap diabetes jenis 2, yang terbukti meningkatkan risiko penyakit Alzheimer (4).

Di samping itu, kadar gula dalam darah yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko demensia, bahkan pada orang yang tidak menghidap diabetes (5).

Komponen utama dari banyak minuman bergula adalah sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang terdiri daripada 55% fruktosa dan 45% glukosa (1).

Pengambilan fruktosa yang tinggi boleh menyebabkan kegemukan, tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, diabetes dan disfungsi arteri. Aspek sindrom metabolik ini boleh menyebabkan peningkatan risiko jangka panjang demensia (6).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan ketahanan insulin di otak, serta pengurangan fungsi otak, ingatan, pembelajaran dan pembentukan neuron otak (6, 7).

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa diet tinggi gula meningkatkan keradangan otak dan gangguan ingatan. Selain itu, tikus yang menggunakan diet yang terdiri daripada 11% HFCS lebih teruk daripada mereka yang dietnya terdiri daripada 11% gula biasa (8).

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi diet tinggi fruktosa bertambah berat badan, mempunyai kawalan gula darah yang lebih teruk dan risiko gangguan metabolik dan gangguan ingatan yang lebih tinggi (9).

Walaupun kajian lebih lanjut pada manusia diperlukan, hasilnya menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa yang tinggi dari minuman bergula mungkin mempunyai kesan negatif tambahan pada otak, di luar kesan gula.

Beberapa alternatif untuk minuman bergula termasuk air, teh ais tanpa gula, jus sayuran dan produk tenusu tanpa gula.

Ringkasan Pengambilan minuman bergula yang tinggi boleh meningkatkan risiko demensia. Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) mungkin sangat berbahaya, menyebabkan keradangan otak dan merosakkan ingatan dan pembelajaran. Kajian lebih lanjut pada manusia diperlukan.

2. Karbohidrat Bertapis

Karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian yang sangat diproses, seperti tepung putih.

Karbohidrat jenis ini umumnya mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi. Ini bermakna tubuh anda mencerna mereka dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin anda.

Juga, apabila dimakan dalam jumlah yang lebih banyak, makanan ini sering mempunyai beban glisemik (GL) yang tinggi. GL merujuk kepada seberapa banyak makanan menaikkan kadar gula darah anda, berdasarkan ukuran hidangan.

Makanan yang tinggi GI dan GL tinggi didapati merosakkan fungsi otak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya satu makanan dengan beban glisemik yang tinggi dapat merosakkan ingatan pada kanak-kanak dan orang dewasa (10).

Kajian lain di kalangan pelajar universiti yang sihat mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan lemak dan gula halus yang lebih tinggi juga mempunyai daya ingatan yang lebih buruk (10).

Kesan pada ingatan ini mungkin disebabkan oleh keradangan hippocampus, bahagian otak yang mempengaruhi beberapa aspek ingatan, serta respons terhadap isyarat lapar dan kenyang (10).

Keradangan diakui sebagai faktor risiko penyakit degeneratif otak, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia (11).

Sebagai contoh, satu kajian melihat orang tua yang menggunakan lebih daripada 58% kalori harian mereka dalam bentuk karbohidrat. Kajian itu mendapati bahawa mereka hampir dua kali ganda risiko gangguan mental dan demensia ringan (12).

Karbohidrat juga mempunyai kesan lain pada otak. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa kanak-kanak berumur enam hingga tujuh tahun yang memakan makanan tinggi karbohidrat halus juga mendapat skor rendah pada kecerdasan nonverbal (13).

Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dapat menentukan sama ada pengambilan karbohidrat halus menyebabkan skor ini lebih rendah, atau sama ada kedua-dua faktor itu berkaitan.

Karbohidrat rendah GI yang sihat merangkumi makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian. Anda boleh menggunakan pangkalan data ini untuk mencari GI dan GL makanan biasa.

Ringkasan Pengambilan karbohidrat halus dengan indeks glisemik tinggi (GI) dan beban glisemik (GL) boleh merosakkan ingatan dan kecerdasan, serta meningkatkan risiko demensia. Ini termasuk gula dan biji-bijian yang sangat diproses seperti tepung putih.

3. Makanan Tinggi Lemak Trans

Lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan otak.

Walaupun lemak trans berlaku secara semula jadi dalam produk haiwan seperti daging dan tenusu, ini tidak menjadi perhatian utama. Ia adalah lemak trans yang dihasilkan secara industri, juga dikenali sebagai minyak sayuran terhidrogenasi, yang menjadi masalah.

Lemak trans tiruan ini boleh didapati dalam pemendekan, marjerin, pembekuan, makanan ringan, kue siap pakai dan kue kering.

Kajian mendapati bahawa apabila orang mengonsumsi lemak trans dalam jumlah yang lebih tinggi, mereka cenderung mempunyai risiko peningkatan penyakit Alzheimer, ingatan yang lebih buruk, jumlah otak yang lebih rendah dan penurunan kognitif (14, 15, 16, 17).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menemui kaitan antara pengambilan lemak trans dan kesihatan otak. Walau bagaimanapun, lemak trans harus dielakkan. Mereka mempunyai kesan negatif pada banyak aspek kesihatan yang lain, termasuk kesihatan jantung dan keradangan (18, 19, 20, 21).

Bukti mengenai lemak tepu dicampurkan. Tiga kajian pemerhatian mendapati hubungan positif antara pengambilan lemak tepu dan risiko penyakit Alzheimer, sedangkan kajian keempat menunjukkan kesan sebaliknya (14).

Salah satu penyebabnya ialah subkumpulan populasi ujian mempunyai kerentanan genetik terhadap penyakit ini, yang disebabkan oleh gen yang dikenali sebagai ApoE4. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan mengenai topik ini (14).

Satu kajian terhadap 38 wanita mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh berbanding lemak tak jenuh menunjukkan prestasi yang lebih buruk pada ingatan dan pengiktirafan (15).

Oleh itu, nisbah lemak relatif dalam makanan adalah faktor penting, bukan hanya jenis lemak itu sendiri.

Sebagai contoh, diet tinggi asid lemak omega-3 didapati membantu melindungi daripada penurunan kognitif. Omega-3 meningkatkan rembesan sebatian anti-radang di otak dan boleh memberi kesan perlindungan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (22, 23).

Anda boleh meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam diet anda dengan memakan makanan seperti ikan, biji chia, biji rami dan kacang kenari.

Ringkasan Lemak trans mungkin dikaitkan dengan gangguan ingatan dan risiko Alzheimer, tetapi buktinya bercampur-campur. Mengurangkan lemak trans sepenuhnya dan meningkatkan lemak tak jenuh dalam diet anda mungkin merupakan strategi yang baik.

4. Makanan yang Diproses Tinggi

Makanan yang diproses dengan tinggi cenderung tinggi gula, lemak dan garam tambahan.

Ia termasuk makanan seperti kerepek, gula-gula, mi segera, popcorn gelombang mikro, sos yang dibeli di kedai dan makanan siap.

Makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrien lain. Mereka adalah jenis makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan otak anda.

Satu kajian pada 243 orang mendapati peningkatan lemak di sekitar organ, atau lemak viseral, dikaitkan dengan kerosakan tisu otak. Kajian lain pada 130 orang mendapati terdapat penurunan tisu otak yang dapat diukur walaupun pada peringkat awal sindrom metabolik (24, 25).

Komposisi nutrien makanan yang diproses dalam diet Barat juga dapat mempengaruhi otak secara negatif dan menyumbang kepada perkembangan penyakit degeneratif (26, 27).

Satu kajian yang merangkumi 52 orang mendapati bahawa diet yang tinggi bahan-bahan yang tidak sihat mengakibatkan kadar metabolisme gula di otak lebih rendah dan penurunan tisu otak. Faktor-faktor ini dianggap sebagai penanda penyakit Alzheimer (28).

Kajian lain yang merangkumi 18.080 orang mendapati bahawa diet tinggi makanan goreng dan daging olahan dikaitkan dengan skor pembelajaran dan ingatan yang lebih rendah (29).

Hasil serupa dijumpai dalam kajian berskala besar lain pada 5,038 orang. Makanan tinggi daging merah, daging olahan, kacang panggang dan makanan goreng dikaitkan dengan keradangan dan penurunan alasan yang lebih cepat dalam tempoh 10 tahun (11).

Dalam kajian haiwan, tikus yang diberi makanan tinggi lemak dan tinggi gula selama lapan bulan menunjukkan penurunan kemampuan belajar dan perubahan negatif terhadap keplastikan otak. Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi makanan berkalori tinggi mengalami gangguan pada penghalang darah-otak (30, 31, 32).

Penghalang darah-otak adalah membran antara otak dan bekalan darah untuk seluruh badan. Ia membantu melindungi otak dengan menghalang beberapa zat masuk.

Salah satu cara makanan yang diproses boleh memberi kesan negatif kepada otak adalah dengan mengurangkan pengeluaran molekul yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) (10, 33).

Molekul ini terdapat di pelbagai bahagian otak, termasuk hippocampus, dan penting untuk ingatan jangka panjang, pembelajaran dan pertumbuhan neuron baru. Oleh itu, sebarang pengurangan boleh memberi kesan negatif terhadap fungsi-fungsi ini (33).

Anda boleh mengelakkan makanan yang diproses dengan memakan makanan segar dan segar seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, daging dan ikan. Selain itu, diet ala Mediterania terbukti melindungi dari penurunan kognitif (28, 34).

Ringkasan Makanan yang diproses menyumbang kepada kelebihan lemak di sekitar organ, yang berkaitan dengan penurunan tisu otak. Selain itu, diet gaya Barat dapat meningkatkan keradangan otak dan mengganggu ingatan, pembelajaran, keplastikan otak dan penghalang darah-otak.

5. Aspartame

Aspartame adalah pemanis buatan yang digunakan dalam banyak produk bebas gula.

Orang sering memilih untuk menggunakannya ketika berusaha menurunkan berat badan atau mengelakkan gula ketika mereka menghidap diabetes. Ia juga terdapat dalam banyak produk komersial yang tidak disasarkan khusus untuk orang yang menghidap diabetes.

Walau bagaimanapun, pemanis yang digunakan secara meluas ini juga dikaitkan dengan masalah tingkah laku dan kognitif, walaupun penyelidikannya kontroversial.

Aspartame diperbuat daripada fenilalanin, metanol dan asid aspartat (35).

Phenylalanine dapat melintasi penghalang darah-otak dan boleh mengganggu pengeluaran neurotransmitter. Selain itu, aspartam adalah penekanan kimia dan boleh meningkatkan kerentanan otak terhadap tekanan oksidatif (35, 36).

Beberapa saintis mencadangkan faktor-faktor ini boleh menyebabkan kesan negatif pada pembelajaran dan emosi, yang telah diperhatikan ketika aspartam dikonsumsi secara berlebihan (35).

Satu kajian melihat kesan diet tinggi aspartam. Peserta mengambil kira-kira 11 mg aspartam untuk setiap paun berat badan mereka (25 mg per kg) selama lapan hari.

Pada akhir kajian, mereka lebih mudah marah, mengalami kemurungan yang lebih tinggi dan melakukan ujian mental yang lebih teruk (37).

Kajian lain mendapati orang yang menggunakan minuman ringan pemanis buatan mempunyai risiko peningkatan strok dan demensia, walaupun jenis pemanis yang tepat tidak dinyatakan (38).

Beberapa penyelidikan eksperimental pada tikus dan tikus juga menyokong penemuan ini.

Kajian mengenai pengambilan aspartam berulang pada tikus mendapati bahawa ia merosakkan ingatan dan peningkatan tekanan oksidatif di otak. Yang lain mendapati bahawa pengambilan jangka panjang menyebabkan ketidakseimbangan status antioksidan di otak (39, 40).

Eksperimen haiwan lain tidak menemui kesan negatif, walaupun ini adalah eksperimen dosis tunggal yang besar berbanding jangka panjang. Selain itu, tikus dan tikus dilaporkan 60 kali kurang sensitif terhadap fenilalanin daripada manusia (35, 41).

Walaupun terdapat penemuan ini, aspartam masih dianggap sebagai pemanis yang selamat secara keseluruhan jika orang memakannya sekitar 18–23 mg per paun (40-50 mg per kg) berat badan sehari atau kurang (42).

Mengikut garis panduan ini, seseorang dengan berat 150-kg (68 kg) harus memastikan pengambilan aspartam mereka di bawah maksimum 3,400 mg sehari, pada tahap maksimum.

Sebagai rujukan, sebungkus pemanis mengandungi kira-kira 35 mg aspartam, dan kaleng soda diet 12-ons (340-ml) biasa mengandungi kira-kira 180 mg. Jumlahnya mungkin berbeza bergantung pada jenama (42).

Di samping itu, sejumlah makalah melaporkan bahawa aspartam tidak mempunyai kesan buruk (42).

Namun, jika anda lebih suka menjauhinya, anda boleh memotong pemanis tiruan dan gula berlebihan dari diet anda sama sekali.

Ringkasan Aspartame adalah pemanis buatan yang terdapat dalam banyak minuman ringan dan produk bebas gula. Ini dikaitkan dengan masalah tingkah laku dan kognitif, walaupun secara keseluruhan ia dianggap produk yang selamat.

6. Alkohol

Apabila diminum secara sederhana, alkohol boleh menjadi tambahan yang menyenangkan untuk makanan yang enak. Walau bagaimanapun, pengambilan berlebihan boleh memberi kesan serius pada otak.

Penggunaan alkohol kronik mengakibatkan pengurangan volume otak, perubahan metabolik dan gangguan neurotransmitter, yang merupakan bahan kimia yang digunakan otak untuk berkomunikasi (43).

Orang yang mempunyai alkoholisme sering kekurangan vitamin B1. Ini boleh menyebabkan gangguan otak yang disebut ensefalopati Wernicke, yang seterusnya dapat berkembang menjadi sindrom Korsakoff (44).

Sindrom ini dibezakan oleh kerosakan otak yang teruk, termasuk kehilangan ingatan, gangguan penglihatan, kekeliruan dan ketidakstabilan (44).

Pengambilan alkohol yang berlebihan juga boleh memberi kesan negatif kepada orang bukan alkohol.

Episod minum sekali sahaja dikenali sebagai "minuman keras." Episod akut ini boleh menyebabkan otak mentafsirkan isyarat emosi berbeza daripada biasa. Sebagai contoh, orang mempunyai kepekaan yang berkurang terhadap wajah sedih dan peningkatan kepekaan terhadap wajah yang marah (45).

Dianggap bahawa perubahan pada pengecaman emosi mungkin menjadi penyebab pencerobohan yang berkaitan dengan alkohol (45).

Tambahan pula, pengambilan alkohol semasa mengandung boleh membawa kesan buruk pada janin. Memandangkan otaknya masih berkembang, kesan toksik alkohol boleh mengakibatkan gangguan perkembangan seperti sindrom alkohol janin (46, 47).

Kesan penyalahgunaan alkohol pada remaja juga boleh merosakkan, kerana otak masih berkembang. Remaja yang minum alkohol mempunyai kelainan pada struktur otak, fungsi dan tingkah laku, berbanding dengan mereka yang tidak (48).

Terutama sekali, minuman beralkohol yang dicampurkan dengan minuman bertenaga sangat mementingkan. Mereka mengakibatkan peningkatan kadar minuman keras, pemanduan terganggu, tingkah laku berisiko dan peningkatan risiko ketergantungan alkohol (49).

Kesan tambahan alkohol adalah gangguan pola tidur. Meminum sejumlah besar alkohol sebelum tidur dikaitkan dengan kualiti tidur yang buruk, yang boleh menyebabkan kekurangan tidur kronik (50).

Walau bagaimanapun, pengambilan alkohol yang sederhana mungkin memberi kesan yang baik, termasuk peningkatan kesihatan jantung dan penurunan risiko diabetes.Kesan menguntungkan ini telah diperhatikan terutamanya dalam pengambilan anggur sederhana satu gelas sehari (51, 52, 53).

Secara keseluruhan, anda harus mengelakkan pengambilan alkohol yang berlebihan, terutamanya jika anda masih remaja atau dewasa muda, dan mengelakkan minum sepenuhnya.

Sekiranya anda hamil, paling selamat untuk mengelakkan minum alkohol sama sekali.

Ringkasan Walaupun pengambilan alkohol sederhana boleh memberi kesan positif kepada kesihatan, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan hilangnya ingatan, perubahan tingkah laku dan gangguan tidur. Kumpulan berisiko tinggi terutamanya termasuk remaja, dewasa muda dan wanita hamil.

7. Ikan Tinggi Merkuri

Merkuri adalah bahan cemar logam berat dan racun neurologi yang dapat disimpan lama dalam tisu haiwan (54, 55).

Ikan pemangsa yang berumur panjang sangat rentan terkumpul merkuri dan dapat membawa lebih dari 1 juta kali kepekatan air di sekitarnya (54).

Atas sebab ini, sumber makanan utama merkuri pada manusia adalah makanan laut, terutama jenis liar.

Setelah seseorang memakan merkuri, ia menyebar ke seluruh badan mereka, menumpukan perhatian di otak, hati dan buah pinggang. Pada wanita hamil, ia juga tertumpu pada plasenta dan janin (56).

Kesan ketoksikan merkuri termasuk gangguan sistem saraf pusat dan neurotransmitter dan rangsangan neurotoksin, yang mengakibatkan kerosakan pada otak (56).

Untuk perkembangan janin dan anak kecil, merkuri dapat mengganggu perkembangan otak dan menyebabkan pemusnahan komponen sel. Ini boleh menyebabkan kelumpuhan serebrum dan kelewatan dan kekurangan perkembangan lain (56).

Walau bagaimanapun, kebanyakan ikan bukanlah sumber merkuri yang ketara. Sebenarnya, ikan adalah protein berkualiti tinggi dan mengandungi banyak nutrien penting, seperti omega-3, vitamin B12, zink, zat besi dan magnesium. Oleh itu, penting untuk memasukkan ikan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Secara amnya, disarankan agar orang dewasa makan dua hingga tiga porsi ikan setiap minggu. Namun, jika anda memakan ikan yu atau ikan todak, hanya makan satu hidangan, dan kemudian tidak ada ikan lain pada minggu itu (57).

Wanita dan anak-anak hamil harus menghindari atau membatasi ikan dengan kadar merkuri tinggi, termasuk ikan hiu, ikan todak, tuna, jeruk kasar, ikan tenggiri dan ubi. Walau bagaimanapun, masih selamat untuk mendapatkan dua hingga tiga hidangan ikan rendah merkuri lain setiap minggu (57, 58).

Cadangan mungkin berbeza dari satu negara ke negara lain, bergantung pada jenis ikan di kawasan anda, jadi sebaiknya periksa dengan agensi keselamatan makanan tempatan anda untuk mengetahui cadangan yang sesuai untuk anda.

Juga, jika anda menangkap ikan anda sendiri, ada baiknya anda bertanya kepada pihak berkuasa tempatan mengenai tahap merkuri di air tempat anda memancing.

Ringkasan Merkuri adalah unsur neurotoksik yang boleh membahayakan janin dan anak kecil. Sumber utama dalam diet adalah ikan pemangsa yang besar seperti ikan yu dan ikan todak. Sebaiknya hadkan pengambilan ikan yang tinggi merkuri.

Garisan bawah

Makanan anda pasti memberi kesan besar kepada kesihatan otak anda.

Corak diet keradangan yang tinggi gula, karbohidrat halus, lemak tidak sihat dan makanan yang diproses boleh menyumbang kepada gangguan ingatan dan pembelajaran, serta meningkatkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan demensia.

Beberapa bahan lain dalam makanan juga berbahaya bagi otak anda.

Alkohol boleh menyebabkan kerosakan besar pada otak ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, sementara merkuri yang terdapat dalam makanan laut boleh menjadi neurotoksik dan secara kekal merosakkan otak yang sedang berkembang.

Namun, ini tidak bermaksud anda mesti mengelakkan semua makanan ini sepenuhnya. Sebenarnya, beberapa makanan seperti alkohol dan ikan juga mempunyai manfaat kesihatan.

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk otak anda adalah mengikuti diet yang kaya dengan makanan segar yang sihat.

Anda juga boleh melihat artikel ini untuk 11 makanan yang sangat baik untuk otak anda.