Makanan Musim Sejuk Anda Boleh Tarik Langsung dari Pantri Anda

Kandungan

• Sup Sayur Kacang Merah
• Salmon Salad Pitas
• Putih Itali berkrim
• Sup Kacang
• Salad Jagung dan Kacang Hitam
• Tahu dan Quinoa karipap
• Mie Soba dengan
• Timun Pedas
• Tuna Lemon dan
• Kacang Mentega
• Ulasan untuk

Membeli barang dalam tin secara pukal mungkin agak paranoid, Persiapan Kiamat-ikhlas, tetapi almari yang lengkap boleh menjadi sahabat pemakan yang sihat-selagi anda memilih barang yang betul. Banyak barang dalam tin adalah bom garam yang terkenal, yang bukan sahaja menyebabkan kembung yang tidak rata tetapi juga tekanan darah tinggi, dan bahan tahan lama yang lain mengandungi lemak trans atau bahan pengawet yang dipersoalkan-dan sering tidak dapat diucapkan.

Dengan sedikit panduan membeli-belah dan resipi ini daripada Anthony Stewart, ketua chef di Pritikin Longevity Centre di Miami, FL, bagaimanapun, anda boleh menyediakan makan tengah hari atau makan malam yang sihat dan rendah natrium dalam masa yang singkat dengan menggabungkan beberapa bahan yang anda ' hampir dijamin ada di tangan.

Sup Sayur Kacang Merah

Walaupun anda boleh mengambil salah satu daripada banyak pilihan sup kacang dan sayur pra-buat di rak pasar raya anda, membuat sup anda sendiri sangat mudah dan lebih baik untuk kesihatan anda. Versi buatan sendiri mempunyai kira-kira 100 miligram natrium atau kurang setiap hidangan 2 cawan. Sebaliknya, penggunaan sup kalengan yang sama mengandungi 1,200 miligram tekanan darah atau lebih, jumlah yang membimbangkan memandangkan pakar kesihatan mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 1,500 miligram natrium sepanjang hari. Kacang dalam hidangan ini dimuatkan dengan senarai cucian nutrien bermanfaat, termasuk protein vegetarian rendah lemak, serat, antioksidan, dan karbohidrat kompleks (pembakaran perlahan).

Petunjuk: Dalam periuk sup, satukan 1 tin kacang merah tanpa garam ditambah, 4 cawan jus sayuran rendah natrium (seperti RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 hingga 3 sudu teh oregano atau perasa gaya Itali dan 2 cawan sayur-sayuran cincang (apa-apa sahaja yang ada di dalam tong peti sejuk, seperti lobak merah, saderi, dan bawang, berfungsi). Didihkan dan didihkan sehingga sayur-sayuran lembut, kira-kira 10 hingga 15 minit. Membuat kira-kira 4 hidangan 2 cawan.

Salmon Salad Pitas

Ikan segar adalah yang terbaik apabila anda mahukan fillet untuk makan malam, tetapi untuk sandwic dan salad cepat, kalengan atau kantung adalah cara terbaik. Anda masih mendapat omega-3 yang menyihatkan jantung, yang juga didapati dapat mengurangkan rasa lapar. Bimbang dengan bahan kimia berbahaya pada ikan? Salmon, terutamanya salmon liar, mempunyai kadar merkuri yang rendah secara konsisten, menurut kajian. Masukkan bawang untuk garing, gigit (rendam dalam air sejuk sebelum anda menambahkan jika anda tidak terlalu suka menggigit), dan quercetin, antioksidan yang dapat menurunkan risiko barah dan mengurangkan keradangan dalaman.

Petunjuk: Dalam mangkuk campuran sederhana, gabungkan 4 ons salmon sodium rendah kalengan (dikeringkan), 1 sudu besar mayonis tanpa lemak, 1/2 sudu teh dill kering, 2 hingga 3 sudu besar bawang cincang halus, dan 1/2 cawan timun yang dihiris. Hidangkan di dalam pitas gandum atau di atas katil salad jika anda memotong karbohidrat. Membuat kira-kira 2 hidangan.

Putih Itali berkrim

Sup Kacang

Keindahan kacang ialah ia juga berfungsi sebagai agen pemekat dalam sup, memberikan konsistensi yang kaya, berkrim, melekat pada tulang rusuk tanpa menggunakan krim pekat atau menambah sebarang lemak. Resipi ini termasuk escarole, sayuran yang popular dalam masakan Itali, tetapi bungkusan bayam cincang beku-satu lagi ramuan "pantry" yang rajin yang bagus untuk digunakan di tangan. Kedua-dua hijau adalah makanan super serius, mengandungi antioksidan, serat, dan nutrien penting lain yang mengurangkan risiko penyakit utama termasuk barah, penyakit jantung, dan diabetes.

Petunjuk: Sudu 2 sudu kacang cannellini dari tin 14-ons kacang tanpa garam dan ketepikan. Tulenkan baki kacang. Dalam kuali nonstick sederhana, tumis 5 ulas bawang putih cincang sehingga lut sinar. Masukkan 2 cawan kaldu ayam rendah natrium atau sayur dan escarole 1 kepala, cincang halus. Didihkan selama kira-kira 15 minit, atau mengikut citarasa anda. Masukkan kacang puri dan kepingan lada merah dan lada hitam secukup rasa, dan masak selama seminit lebih lama. Membuat kira-kira 2 hidangan 2 cawan.

Salad Jagung dan Kacang Hitam

Manfaat diet tinggi serat tidak dapat ditekankan cukup: Ini membuat anda tetap, tentu saja, tetapi juga menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko barah usus besar. Makanan tambahan seperti jagung dan kacang mengisi dengan cepat sehingga anda makan lebih sedikit, yang penting untuk mencegah kenaikan berat badan musim sejuk yang ditakuti. Bukti bahawa serat sebenarnya terasa (dan kelihatan) baik, campuran berwarna-warni ini baik sebagai hiasan apabila dihiasi dengan ramuan berumput seperti ketumbar atau pasli daun rata, atau masukkannya ke dalam salad hijau dengan dada ayam potong dan bungkus untuk makan tengah hari di pejabat. Dan sementara salsa mungkin kelihatan musim panas, ia adalah perasa musim sejuk yang hebat, tinggi dengan vitamin C yang meningkatkan imuniti untuk mengelakkan selsema dan likopena, antioksidan yang boleh mengurangkan risiko strok. Hanya periksa tahap natrium kerana sesetengah jenama terlalu pemurah dengan garam.

Petunjuk: Satukan 1 tin kacang hitam tanpa garam, 1 tin biji jagung, 1/2 cawan bawang hijau cincang dan 1 cawan salsa. Gandakan (atau tiga kali ganda) bahan jika anda ingin membuat secara pukal. Hidangkan sebagai salad atau pada kerepek tortilla yang dibakar dengan sedikit keju cheddar parut berkualiti tinggi untuk pesta. Membuat kira-kira 4 hidangan 1 cawan.

Tahu dan Quinoa karipap

Ah quinoa. Bijirin yang sihat, lazat dan mengenyangkan ini (okay, secara teknikalnya biji) memalukan nasi putih dengan dua kali ganda protein dan 2 gram serat lagi setiap hidangan setengah cawan. Dan walaupun statusnya sebagai super-food du jour, kami terlalu suka untuk mengisytiharkan bahawa ia telah melompat ke atas jerung masakan. Resipi ini menambah tauhu, pinggang yang mesra tikus, yang mempunyai kira-kira separuh kalori ayam atau daging lembu. Walaupun ini bukan ruji pantry, ia harus disimpan selama dua minggu di dalam peti sejuk anda.

Petunjuk: Bilas 1 cawan quinoa dalam air sejuk. Dalam periuk sederhana, satukan quinoa dengan 1 sudu besar serbuk kari dan 1 sudu teh kunyit. Masukkan 2 cawan air rebusan ayam atau sayur-sayuran rendah natrium dan masak sehingga mendidih. Tutup dan reneh sehingga air diserap, kira-kira 15 minit. Kacau 1 cawan wortel parut dan 1 cawan tauhu ketulan. Membuat kira-kira 4 hidangan 1 cawan.

Mie Soba dengan

Timun Pedas

Manjakan keinginan mee Ramen anda dengan mi yang sihat dan rendah kalori. Secawan soba (perkataan Jepun untuk "soba") mengandungi hanya 113 kalori; secawan pasta putih, kira-kira 200. Selain itu, ia bebas gluten dan penuh dengan serat, protein, dan vitamin B, vitamin yang berpencapaian tinggi, memainkan peranan dalam segala-galanya daripada metabolisme kepada membina DNA kepada membentuk sel darah merah dan banyak lagi. Soba mungkin agak sukar didapati daripada ruji mi bilik asrama, tetapi banyak rangkaian makanan runcit "gourmet" membawanya ke lorong makanan Asia. Melemparkan pasta dengan paprika berasap tidak hanya menambah dimensi pada hidangan ini, tetapi juga anti-radang.

Petunjuk: Dalam mangkuk besar, gabungkan 1/2 sudu besar paprika, secubit lada cayenne, secubit lada hitam yang baru digiling, 1/2 cawan jus lemon segar, dan 2 timun yang dikupas, dibiji, dan dihiris. Biarkan campuran duduk sambil memasak auns soba mi mengikut arahan pakej. Toskan mee dan gaul dengan adunan timun hingga sebati. Membuat 4 hidangan.

Tuna Lemon dan

Kacang Mentega

Kacang mentega sememangnya enak kerana kedengarannya besar, gemuk, dan mengisi-dan mereka adalah sumber zat besi yang sangat penting, mineral yang semua orang perlukan untuk pertumbuhan sel, imuniti, dan perkembangan kognitif. Jika anda mempunyai haid yang berat, zat besi amat penting untuk melindungi daripada anemia. Kacang berperisa ringan ini berfungsi dengan baik dengan rasa tegas seperti lemon, bawang hijau, dan tuna ringan, yang mempunyai kalori lebih sedikit dan kurang merkuri daripada tuna putih.

Petunjuk: Dalam mangkuk adunan sederhana, satukan 1 tin kacang mentega rendah natrium, 1 tin tuna rendah natrium penuh air (dibuang), 1/2 cawan bawang hijau cincang, jus setengah limau, 1 sudu teh minyak zaitun, dan banyak lagi serpihan lada cili merah seperti yang dikehendaki. Sudu lebih dari 2 cawan selada Romaine cincang atau arugula bayi. Membuat 2 hingga 3 hidangan.

Ulasan untuk