Mengapa diet rendah karbohidrat berfungsi? Mekanisme Dijelaskan

Kandungan

• Sekatan Karbohidrat Menurunkan Tahap Insulin
• Berat Air Menurun Dengan Cepat di Permulaan
• Diet rendah karbohidrat tinggi protein
• Diet Karbohidrat Rendah Mempunyai Kelebihan Metabolik
• Diet rendah karbohidrat kurang bervariasi, dan lebih rendah dalam "Makanan Ganjaran"
• Diet Karbohidrat Rendah Menurunkan Selera Anda, Menjadi Pengurangan Automatik dalam Pengambilan Kalori
• Kesan Jangka Panjang terhadap Berat Badan Tidak Sangat Mengesankan
• Ambil Mesej Rumah

Diet rendah karbohidrat berfungsi.

Itu adalah fakta saintifik pada ketika ini.

Sekurang-kurangnya 23 kajian berkualiti tinggi pada manusia telah membuktikan bahawa ini benar.

Dalam banyak kes, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak biasa yang masih diberitahu untuk diikuti (1, 2).

Diet rendah karbohidrat juga nampaknya mempunyai profil keselamatan yang luar biasa. Tidak ada kesan sampingan yang serius.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa diet ini menyebabkan utama peningkatan dalam banyak faktor risiko penting (3).

Trigliserida turun dan HDL meningkat. Tekanan darah dan kadar gula darah juga cenderung menurun dengan ketara (4, 5, 6, 7).

Peratusan tinggi lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat berasal dari kawasan perut dan hati. Ini adalah lemak viseral berbahaya yang menumpuk di dalam dan di sekitar organ, menyebabkan keradangan dan penyakit (8, 9, 10).

Diet ini sangat berkesan untuk orang dengan sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2. Buktinya sangat banyak.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak kontroversi mengenai mengapa diet ini berfungsi.

Orang suka membahaskan mekanisme, perkara yang sebenarnya berlaku di organ dan sel kita yang menjadikan berat badan turun.

Malangnya, ini tidak diketahui sepenuhnya, dan kemungkinannya adalah multifaktorial - seperti yang ada banyak sebab yang berbeza mengapa diet ini sangat berkesan (11).

Dalam artikel ini, saya melihat beberapa penjelasan yang paling meyakinkan untuk keberkesanan diet rendah karbohidrat.

Sekatan Karbohidrat Menurunkan Tahap Insulin

Insulin adalah hormon yang sangat penting dalam badan.

Ini adalah hormon utama yang mengatur kadar gula darah dan penyimpanan tenaga.

Salah satu fungsi insulin adalah untuk memberitahu sel-sel lemak untuk menghasilkan dan menyimpan lemak, dan menahan lemak yang sudah mereka bawa.

Ini juga memberitahu sel-sel lain di dalam badan untuk mengambil glukosa (gula darah) dari aliran darah, dan membakarnya bukan lemak.

Jadi, insulin merangsang lipogenesis (penghasilan lemak) dan menghalang lipolisis (pembakaran lemak).

Sebenarnya terbukti bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin yang drastik dan hampir tidak lama lagi (12, 13).

Berikut adalah graf dari satu kajian mengenai diet rendah karbohidrat (14).

Sumber gambar: Doktor Diet.

Menurut banyak pakar diet rendah karbohidrat, termasuk Gary Taubes dan mendiang Dr. Atkins, tahap insulin yang rendah adalah sebab utama keberkesanan diet rendah karbohidrat.

Mereka mendakwa bahawa, ketika karbohidrat dibatasi dan kadar insulin turun, lemak tidak "terkunci" lagi dalam sel-sel lemak dan menjadi mudah diakses oleh tubuh untuk digunakan sebagai tenaga, yang menyebabkan berkurangnya keperluan makan.

Walau bagaimanapun, saya ingin menunjukkan bahawa banyak penyelidik obesiti yang dihormati tidak mempercayai ini benar, dan tidak menganggap hipotesis karbohidrat-insulin mengenai obesiti disokong oleh bukti.

Pokoknya: Tahap darah hormon insulin turun apabila pengambilan karbohidrat berkurang. Tahap insulin yang tinggi menyumbang kepada penyimpanan lemak, dan tahap insulin yang rendah memudahkan pembakaran lemak.

Berat Air Menurun Dengan Cepat di Permulaan

Dalam 1-2 minggu pertama pengambilan karbohidrat rendah, orang cenderung menurunkan berat badan dengan cepat.

Sebab utama untuk ini adalah penurunan berat badan air.

Mekanisme di belakangnya adalah dua kali ganda:

1. Insulin: Apabila insulin turun, buah pinggang mula mengeluarkan natrium berlebihan dari badan. Ini juga menurunkan tekanan darah (15).
2. Glikogen: Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang mengikat air di otot dan hati. Apabila pengambilan karbohidrat turun, tahap glikogen dalam badan turun, dan air menyusul.

Ini tidak berlaku pada tahap yang hampir sama pada diet karbohidrat yang lebih tinggi, walaupun kalori dikurangkan dengan ketara.

Walaupun sebilangan orang menggunakan ini sebagai hujah menentang diet rendah karbohidrat, penurunan berat air harus dianggap sebagai kelebihan.

Maksud saya, siapa yang mahu membawa lebihan kembung dan berat air sepanjang masa?

Bagaimanapun, walaupun terdapat tuntutan yang bertentangan, ini jauh dari kelebihan berat badan utama diet rendah karbohidrat.

Kajian jelas menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak lemak hilang juga, terutama lemak perut "berbahaya" yang terdapat di rongga perut (8, 16).

Jadi, bahagian kelebihan berat badan diet rendah karbohidrat dijelaskan oleh penurunan berat badan air, tetapi masih ada kelebihan penurunan lemak utama.

Pokoknya: Apabila orang kekurangan karbohidrat, mereka kehilangan banyak air berlebihan dari badan mereka. Ini menjelaskan penurunan berat badan yang cepat dilihat pada satu atau dua minggu pertama.

Diet rendah karbohidrat tinggi protein

Dalam kebanyakan kajian di mana diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dibandingkan, kumpulan karbohidrat rendah akhirnya memakan lebih banyak protein.

Ini kerana orang menggantikan banyak makanan rendah protein (biji-bijian, gula) dengan makanan berprotein lebih tinggi seperti daging, ikan dan telur.

Banyak kajian menunjukkan bahawa protein dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme, dan membantu meningkatkan jisim otot, yang aktif secara metabolik dan membakar kalori sepanjang masa (17, 18, 19, 20).

Banyak pakar pemakanan percaya bahawa kandungan protein tinggi diet rendah karbohidrat adalah sebab utama keberkesanannya.

Pokoknya: Diet rendah karbohidrat cenderung lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak. Protein dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme dan membantu orang menahan massa otot walaupun membatasi kalori.

Diet Karbohidrat Rendah Mempunyai Kelebihan Metabolik

Walaupun ini kontroversial, banyak pakar percaya bahawa diet rendah karbohidrat mempunyai kelebihan metabolisme.

Dengan kata lain, diet rendah karbohidrat meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, dan orang menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang dapat dijelaskan dengan pengambilan kalori sahaja.

Sebenarnya ada beberapa kajian untuk menyokong ini.

Satu kajian yang dilakukan pada tahun 2012 mendapati bahawa diet karbohidrat yang rendah meningkatkan perbelanjaan tenaga berbanding dengan diet rendah lemak, dalam tempoh pemeliharaan berat badan (21).

Peningkatannya adalah sekitar 250 kalori, yang bersamaan dengan satu jam senaman intensiti sederhana setiap hari!

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa ia mungkin merupakan bahagian protein tinggi (tetapi bukan karbohidrat rendah) yang menyebabkan peningkatan kalori yang dibakar (22).

Yang dikatakan, ada mekanisme lain yang dapat menyebabkan kelebihan metabolisme tambahan.

Pada diet rendah karbohidrat, ketogenik, ketika pengambilan karbohidrat tetap sangat rendah, banyak protein diubah menjadi glukosa pada awalnya, suatu proses yang disebut glukoneogenesis (23).

Ini adalah proses yang tidak cekap, dan boleh menyebabkan ratusan kalori "terbuang." Walau bagaimanapun, ini sebahagian besarnya sementara kerana keton akan mula menggantikan sebahagian glukosa itu sebagai bahan bakar otak dalam beberapa hari (24).

Pokoknya: Diet rendah karbohidrat nampaknya mempunyai kelebihan metabolisme, tetapi kebanyakannya disebabkan oleh peningkatan pengambilan protein. Pada permulaan diet rendah karbohidrat, ketogenik, beberapa kalori terbuang ketika glukosa dihasilkan.

Diet rendah karbohidrat kurang bervariasi, dan lebih rendah dalam "Makanan Ganjaran"

Diet rendah karbohidrat secara automatik tidak termasuk beberapa makanan ringan yang paling menggemukkan di dunia.

Ini termasuk gula, minuman bergula, jus buah, pizza, roti putih, kentang goreng, pastri dan makanan ringan yang paling tidak sihat.

Terdapat juga pengurangan variasi yang jelas apabila anda menghilangkan kebanyakan makanan berkarbohidrat tinggi, terutama kerana gandum, jagung dan gula terdapat di hampir semua makanan yang diproses.

Telah diketahui bahawa peningkatan pelbagai makanan dapat mendorong peningkatan pengambilan kalori (25).

Sebilangan besar makanan ini juga sangat bermanfaat, dan nilai ganjaran makanan dapat mempengaruhi berapa banyak kalori yang akhirnya kita makan (26).

Oleh itu, pengurangan pelbagai makanan dan pengambilan makanan ringan yang sangat baik semestinya menyumbang kepada pengurangan kalori.

Pokoknya: Diet rendah karbohidrat tidak termasuk banyak makanan yang sangat bermanfaat dan menggemukkan. Diet ini juga mempunyai variasi makanan yang lebih sedikit, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurang.

Diet Karbohidrat Rendah Menurunkan Selera Anda, Menjadi Pengurangan Automatik dalam Pengambilan Kalori

Mungkin satu-satunya penjelasan terbesar untuk kesan penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat, adalah kesan kuat terhadap selera makan.

Sudah terbukti bahawa apabila orang kekurangan karbohidrat rendah, selera makan mereka menurun dan mereka mula makan lebih sedikit kalori secara automatik (27).

Sebenarnya, kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak biasanya mengehadkan kalori dalam kumpulan rendah lemak, sementara kumpulan rendah karbohidrat dibenarkan makan sehingga kenyang (28).

Walaupun begitu, kumpulan karbohidrat rendah masih biasanya menurunkan lebih banyak berat badan.

Terdapat banyak kemungkinan penjelasan untuk kesan pengurangan selera makan ini, beberapa di antaranya telah kita bahas.

Peningkatan pengambilan protein adalah faktor utama, tetapi ada juga bukti bahawa ketosis boleh memberi kesan yang kuat (29).

Ramai orang yang menjalani diet ketogenik merasakan bahawa mereka hanya perlu makan 1 atau 2 kali sehari. Mereka tidak sering lapar.

Terdapat juga beberapa bukti bahawa diet rendah karbohidrat boleh memberi kesan yang baik terhadap selera makan yang mengatur hormon seperti leptin dan ghrelin (30).

Pokoknya: Diet rendah karbohidrat menyebabkan pengurangan kalori secara automatik, sehingga orang makan lebih sedikit kalori tanpa perlu memikirkannya.

Kesan Jangka Panjang terhadap Berat Badan Tidak Sangat Mengesankan

Walaupun diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam jangka pendek, hasil jangka panjang tidak begitu bagus.

Sebilangan besar kajian yang berlangsung selama 1-2 tahun menunjukkan bahawa perbezaan antara kumpulan rendah karbohidrat dan rendah lemak kebanyakannya hilang.

Terdapat banyak kemungkinan penjelasan untuk ini, tetapi yang paling masuk akal adalah bahawa orang cenderung untuk meninggalkan diet dari masa ke masa, dan mulai menurunkan berat badan.

Ini tidak khusus untuk diet rendah karbohidrat, dan merupakan masalah terkenal dalam kebanyakan kajian penurunan berat badan jangka panjang. Sebilangan besar "diet" sangat sukar dipatuhi.

Ambil Mesej Rumah

Sebilangan orang enggan menerima bahawa diet rendah karbohidrat dapat berfungsi, dan orang dapat makan seberapa banyak yang mereka inginkan, kerana itu mesti melanggar model kalori dalam kalori.

Namun, apabila anda memahami mekanisme di balik diet rendah karbohidrat, anda dapat melihat bahawa model CICO tidak dilanggar, dan undang-undang termodinamik masih berlaku.

Sebenarnya, diet rendah karbohidrat berfungsi kedua-duanya sisi persamaan kalori.

Mereka meningkatkan metabolisme anda (meningkatkan kalori keluar) dan menurunkan selera makan anda (mengurangkan kalori), yang menyebabkan pembatasan kalori automatik.

Kalori tetap dikira, hanya diet rendah karbohidrat yang mengotomatiskan proses dan membantu mencegah kesan sampingan terbesar dari sekatan kalori sedar, iaitu rasa lapar.