Patutkah Anda Melakukan Kardio Berpuasa?

Kandungan

• Apakah Kardio Puasa, Tepat?
• Asas Latihan Kardio Berpuasa
• Kelebihan Cardio Berpuasa
• Kekurangan Cardio Berpuasa
• Jadi, Adakah Cardio Berpuasa Berbaloi?
• Ulasan untuk

Sekiranya anda seperti kami, suapan IG anda mempunyai banyak perut yang sesuai, mangkuk smoothie, dan (baru-baru ini) gambar rambut badan yang membanggakan. Tetapi ada satu lagi perkara yang orang suka bercakap (tidak, bercakap besar) di platform sosial mereka: senaman kardio berpuasa. Tetapi apakah itu kardio berpuasa, dan adakah ia benar-benar mendatangkan sebarang faedah? Inilah perjanjiannya.

Apakah Kardio Puasa, Tepat?

Pada tahap yang paling asas, kardio berpuasa melibatkan peningkatan kadar denyutan jantung anda tanpa perlu makan sebelum bersenam atau snek terlebih dahulu. Fanatik kardio berpuasa mendakwa amalan ini memaksimumkan potensi pembakaran lemak anda. Tetapi, secara semula jadi, anda mungkin tertanya-tanya sama ada bersenam dengan perut kosong adalah idea yang baik (dan selamat!) Atau hanya trend yang kelihatan sah.

Asas Latihan Kardio Berpuasa

Perkara pertama yang pertama: Berapa lama anda perlu pergi tanpa makanan agar senaman anda dianggap "berpuasa"?

Biasanya, lapan hingga 12 jam, kata pakar perubatan sukan Natasha Trentacosta. M.D., dari Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. Tetapi bagi sebilangan orang, mungkin hanya tiga hingga enam jam, bergantung pada seberapa cepat sistem pencernaan anda berfungsi dan berapa banyak makanan yang anda makan pada makanan terakhir anda. "Apabila badan berhenti memproses dan memecahkan makanan, paras insulin anda rendah dan tiada bahan api (glikogen) yang beredar dalam darah anda," kata Dr. Trentacosta. Akibatnya, badan anda perlu beralih kepada sumber tenaga lain - biasanya lemak - untuk memberi tenaga kepada anda melalui senaman.

Biasanya, kardio berpuasa berlaku pada waktu pagi (selepas puasa semalam). Tetapi keadaan berpuasa juga boleh dicapai lewat pada hari itu (contohnya, jika anda berpuasa berselang-seli atau melangkau makan tengah hari), kata pakar diet perubatan sukan Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., dari Pusat Perubatan Wexner The Ohio State University.

Ahli bina badan telah menggunakan kardio puasa sebagai teknik menurunkan lemak selama bertahun-tahun, dan para pengunjung gim gim biasa juga menggunakannya. Tetapi anda mungkin sudah melakukan senaman kardio berpuasa tanpa menyedarinya. Secara teknikal, bila-bila masa anda pergi ke senaman pagi tanpa makan terlebih dahulu, anda melakukan senaman puasa. (Berkaitan: Cara Bangun Pagi untuk Bersenam Pagi, Menurut Wanita yang Melakukannya pada 4 pagi)

Kelebihan Cardio Berpuasa

Jika matlamat utama anda adalah untuk menurunkan peratusan lemak badan anda dan senaman anda adalah kardio intensiti rendah hingga sederhana, kardio berpuasa mungkin menawarkan beberapa faedah. "Penyelidikan membuktikan bahawa anda akan membakar lebih banyak lemak ketika berlari dalam keadaan berpuasa daripada ketika badan anda tidak mempunyai nutrien yang beredar untuk digunakan untuk tenaga," kata Dr Trentacosta. Sebagai contoh, satu kajian kecil mendapati bahawa ketika orang berlari di treadmill dalam keadaan berpuasa, mereka membakar 20 persen lebih banyak lemak dibandingkan dengan mereka yang telah makan sarapan pagi.

Kenapa? Apabila anda tidak mempunyai tenaga dari makanan, tubuh anda mesti mencari ke tempat lain, jelas Dr. Trentacosta.

"Kardio berpuasa mungkin berkesan untuk mendapatkan tubuh untuk membantu membakar lemak degil bagi seseorang yang telah bersenam secara teratur selama beberapa saat," kata doktor kiropraktik dan jurulatih kekuatan yang diperakui Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Baca: Orang baru yang bersenam tidak boleh mencubanya. Itu kerana orang yang telah bersenam untuk sementara waktu cenderung mengetahui had mereka dan lebih berhubung dengan badan mereka, jelasnya.

Tetapi potensi manfaat kardio berpuasa tidak terhad kepada perubahan komposisi badan. Semasa berlari kosong mungkin membuat anda merasa lembap pada awalnya, lama kelamaan, badan anda akan menyesuaikan diri untuk menjadi lebih cekap dalam membakar lemak untuk bahan bakar. Conrad mengatakan ini mungkin bermanfaat jika anda bersenam lebih dari 30 minit pada satu masa, empat atau lebih kali seminggu (seperti pelari ketahanan atau triathlon-ers). Malah, penyelidikan yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi Gunaan membandingkan individu berpuasa berbanding individu yang diberi makan selama enam minggu mendapati bahawa, ketika berlatih dengan intensiti yang sama, mereka yang secara konsisten berlatih dalam keadaan berpuasa menunjukkan peningkatan prestasi senaman daya tahan mereka berbanding dengan mereka yang baru menjalani latihan.

Mungkin salah satu sebab terbesar orang bersenam semasa perut kosong adalah kerana melangkau hidangan atau snek sebelum bersenam bermakna beberapa zzz yang lebih berharga. Cadangan standard ialah menunggu sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan untuk bersenam - dan itu jika anda hanya makan pisang atau sepotong roti bakar dengan mentega kacang (dan bukan, katakan, telur dadar tiga telur dengan bacon). Makan sarapan yang lebih besar sebelum pergi ke gim pada waktu pagi adalah resipi yang agak jelas untuk gangguan GI. Pembaikan yang mudah: Menunggu makan sehingga selepas senaman anda. (Berkaitan: Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam dan Bila Perlu Dimakan)

Kekurangan Cardio Berpuasa

Manfaat kardio berpuasa mungkin terdengar menjanjikan, tetapi inilah masalahnya: Walaupun badan anda mungkin belok ke arah simpanan lemak di tisu adiposa anda untuk tenaga, ia tidak membezakan dari mana ia mendapat tenaga, kata Dr Trentacosta. Ini bermakna bahawa badan anda boleh memecahkan tisu otot anda untuk mendapatkan bahan bakar. Ugh.

Vavrek bersetuju, sambil menambah bahawa daripada menggunakan lemak daripada tisu adipos anda, badan anda mungkin menggunakan protein yang membentuk tisu otot anda sebagai bahan api. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa satu jam kardio stabil dalam keadaan berpuasa mengakibatkan pemecahan protein dua kali ganda pada otot, berbanding kardio yang tidak berpuasa. Para penyelidik menyimpulkan bahawa melakukan senaman kardiovaskular ketika berpuasa mungkin bukan pilihan yang baik bagi orang yang ingin mendapatkan atau mengekalkan jisim otot. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Membakar Lemak dan Membina Otot)

Akhirnya, sama ada badan anda membakar lemak atau memecahkan otot bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan, kata Jim White, R.D.N., ahli fisiologi senaman ACSM dan pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Ideanya adalah untuk tetap antara 50 dan 60 persen dari kadar denyut jantung sasaran anda, yang dapat Anda lakukan semasa berjalan, berlari lambat, lari elips, atau kelas yoga." Semakin mudah bersenam, semakin besar kemungkinan tubuh anda akan menggunakan lemak.

Sebaliknya, senaman dengan kadar dan intensiti jantung yang lebih tinggi memerlukan karbohidrat untuk tenaga yang cepat. Tanpa mereka, anda mungkin akan berasa letih, lemah, sakit, malah loya atau pening. (Itulah sebab yang sama orang keto-diet mungkin perlu memikirkan semula rutin senaman mereka semasa dalam rancangan tinggi lemak.)

Terjemahan: Sekiranya anda dalam keadaan berpuasa, jangan lakukan kelas HIIT, boot camp, atau CrossFit, kata White - dan pastinya tidak melakukan latihan kekuatan. Jika anda mengangkat beban semasa berpuasa, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk mengangkat dengan sebaik mungkin. Paling baik, anda tidak memaksimumkan faedah senaman anda. Paling teruk, anda boleh mengalami kecederaan, kata White.

Walau bagaimanapun, walau apa pun intensiti atau jenis senaman, Vavrek memberi amaran terhadap kardio berpuasa. "Bersenam dalam keadaan berpuasa bukanlah pilihan terbaik anda untuk kehilangan lemak." Sebabnya: Menjadi tidak bertenaga akan mengehadkan keamatan yang anda boleh bawa ke latihan, dan latihan intensiti tinggi telah ditunjukkan untuk membantu anda membakar lebih banyak lemak dan kalori dalam masa 24 jam selepas senaman HIIT berbanding dengan kadar yang stabil lari. Ini berkaitan dengan jumlah kalori yang dibakar semasa HIIT yang begitu tinggi, jadi badan anda akan membakar kedua-dua karbohidrat dan lemak semasa senaman yang cepat dan sengit ini. Selain itu, kajian yang lebih lama mendapati bahawa pengambilan karbohidrat sebelum bersenam meningkatkan kesan afterburn selepas bersenam lebih daripada keadaan berpuasa.

Jadi, Adakah Cardio Berpuasa Berbaloi?

Mungkin. Buktinya agak bercampur-campur, jadi, akhirnya, ia bergantung kepada keutamaan dan matlamat peribadi anda.

"Memang ada orang yang menyukainya. Sebahagiannya, kerana ia adalah sesuatu yang baru, dan, sebahagiannya, kerana ia hanya berfungsi dengan badan mereka," kata White. Jika anda seorang yang bersenam pagi dan tidak suka makan sebelum sesi peluh anda, mungkin berbaloi untuk mencubanya.

Sekiranya anda memutuskan untuk berpuasa, pastikan anda makan selepas bersenam, katanya. Pilihannya ialah smoothie PB&J, tetapi terdapat banyak resipi hidangan selepas bersenam yang mengandungi kombo karbohidrat dan protein yang betul. Amaran yang adil: Anda mungkin lebih lapar daripada biasa.

Walaupun begitu, kardio berpuasa mungkin bukan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang. "Ramai orang akan terlalu mudah letih atau terlanggar dinding dalam senaman mereka tanpa minyak. Malah ada yang mungkin pening," kata Dr. Trentacosta. (Itulah sebabnya Conrad menekankan pentingnya bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum mengurangkan bahan bakar sebelum bersenam.)

Sekiranya bersenam sementara hangry bukan untuk anda, ada banyak cara lain yang lebih berkesan untuk membakar lemak.

Ulasan untuk