Sekiranya Anda Makan Berdasarkan Kitaran Menstruasi Anda?

Kandungan

• Mengapa Lebih Banyak Wanita Menyegerakkan Pemakanan dan Kitaran Mereka
• Bagaimana ia berfungsi
• Hari 1 hingga 5: Menstruasi
• Hari 6 hingga 14: Fasa Folikular
• Hari 15 hingga 17: Fasa ovulasi
• Hari 18 hingga 28: Fasa Luteal
• Beberapa Pemikiran Akhir
• Ulasan untuk

Sejak beberapa tahun yang lalu, terdapat peningkatan mendadak dalam minat terhadap kaedah bukan konvensional untuk menangani isu kesihatan. Lebih banyak orang beralih ke akupunktur untuk sakit belakang, dan terdapat peningkatan populariti perubatan berfungsi. Trend lain yang mendapat tarikan besar? Biohacking-menggunakan pemakanan untuk mengawal biologi manusia. (Lihat sahaja hashtag #biohacking di Instagram.)

Ini termasuk idea untuk menyesuaikan diet anda berdasarkan kitaran haid anda. Ya betul-betul. Penyokong pendekatan pemakanan ini mendakwa ia bukan sahaja membantu wanita yang mempunyai kitaran haid biasa merasa berada di puncak permainan mereka sepanjang semua fasa kitaran, tetapi juga dapat membantu mengurangkan masalah hormon yang lebih menyusahkan seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), PMS, dan endometriosis . Inilah perkara yang perlu anda ketahui sebelum mencubanya.

Mengapa Lebih Banyak Wanita Menyegerakkan Pemakanan dan Kitaran Mereka

"Dengan isu kesihatan haid yang semakin meningkat, penyelesaian konvensional yang mengecewakan wanita, dan kesihatan semula jadi menjadi arus perdana, lebih ramai wanita mencari penyelesaian yang disesuaikan dengan biologi unik mereka dan selaras dengan nilai mereka," kata Alisa Vitti, pakar pemakanan hormon dan fungsian wanita, pengarang Kod Wanita, pengasas FLO Living Hormone Center dan aplikasi tempoh MyFLO. Selain itu, apabila kesedaran mengenai keadaan hormon dan kemandulan meningkat, wanita menjadi lebih terinformasi mengenai pilihan mereka dan cenderung untuk mencuba sesuatu yang baru untuk mengawal kesuburan dan kesihatan haid mereka.

Vitti berkata makan mengikut fasa kitaran anda boleh membantu mengoptimumkan tenaga, mood dan kulit anda, dan boleh menghapuskan gejala PMS. Dia juga mengatakan bahawa ia dapat membantu dengan keadaan seperti PCOS, endometriosis, dan bahkan kemandulan-tetapi sokongan untuk tuntutan ini tidak sepenuhnya disokong oleh sains. Terdapat bukti bahawa diet berubah buat mempunyai kesan ke atas risiko ketidaksuburan akibat gangguan ovulasi, seperti PCOS, walaupun penyelidikan tidak melihat secara khusus tentang pemakanan berdasarkan kitaran anda; ia lebih kepada memperbaiki diet keseluruhan, membuat perubahan gaya hidup sihat, dan dalam banyak kes, menurunkan berat badan.

Namun, pakar kesihatan arus perdana tidak menentang idea ini. "Apabila menyemak kesusasteraan perubatan, tidak banyak bukti yang menunjukkan pendekatan ini boleh membantu anda berasa lebih baik semasa kitaran anda," kata Christine Greves, M.D., pakar ob-gyn di Orlando Health. "Namun, kerana makanan dan aktiviti yang disarankan untuk 'penyegerakan kitaran' sangat sihat, saya tidak merasa ada salahnya mencubanya jika seseorang bergelut dengan kitarannya. Selalu baik untuk memiliki harapan, dan jika mengubah diet membantu dengan itu, selagi ia tidak berbahaya, maka itu bagus! " Penting untuk diperhatikan bahawa dia mengesyorkan agar berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda berfikir untuk menggunakan pendekatan ini untuk merawat keadaan yang lebih serius (seperti PCOS atau endometriosis). "Adalah penting untuk melibatkan doktor anda pada mulanya adalah untuk mengecualikan sebab lain yang boleh menyumbang kepada masalah dengan kitaran haid anda," katanya. (Berkaitan: Apakah Gangguan Disforia Prahaid?)

Bagaimana ia berfungsi

Fikirkan makan mengikut kitaran anda adalah sesuatu yang mungkin ingin anda cuba? Hanya perlu diperhatikan: Pendekatan ini tidak sesuai dengan penggunaan bentuk kawalan kelahiran hormon yang menghalang ovulasi, seperti pil dan cincin yang mengeluarkan hormon. "Ubat ini menekan percakapan hormon ovari otak sehingga anda tidak mempunyai kitaran," jelas Vitti. Ini bermakna badan anda tidak melalui pelbagai fasa yang disenaraikan di bawah, jadi walaupun makanan tertentu yang dinyatakan pastinya masih *baik* untuk anda, mereka tidak akan membantu mengawal hormon anda kerana BC anda sudah terkunci. Wanita dengan IUD hormon mungkin dapat menuai beberapa faedah jika mereka masih mendapat haid, kata Vitti, kerana IUD tidak semestinya mencegah ovulasi. Sekiranya anda tidak mempunyai kawalan kelahiran, ada baiknya anda mengesan kitaran anda menggunakan aplikasi atau jurnal untuk beberapa bulan pertama. (Berkaitan: Fasa Kitaran Menstruasi Anda-Dijelaskan)

Perlu diingat, sementara beberapa wanita mengatakan bahawa mereka telah mendapat manfaat dari kisah pendekatan seperti influencer Lee Tilghman ini mengenai bagaimana pendekatan Vitti telah membantunya berurusan dengan pakar PCOS yang memberi amaran bahawa itu bukan penawar ajaib untuk semua masalah haid dan kesuburan. Namun, petua pemakanan sihat ini boleh membantu meningkatkan mood anda dan meningkatkan tenaga sepanjang bulan.

Hari 1 hingga 5: Menstruasi

Hari pertama kitaran anda adalah hari permulaan haid anda. "Ini adalah ketika estrogen dan progesteron rendah," kata Lauren Manganiello, ahli diet berdaftar, pelatih, dan pemilik Lauren Manganiello Nutrition & Fitness di NYC. Anda mungkin sudah mengetahui kesepakatan dengan apa yang berlaku semasa fasa ini: "Lapisan rahim menumpahkan dan pendarahan terjadi."

Rachel Swanson, ahli diet berdaftar untuk Perubatan Umur, mengatakan bahawa memasukkan ramuan dan rempah-rempah tertentu ke dalam diet anda dapat membantu gejala yang mungkin anda alami semasa haid. "Kayu manis juga telah ditunjukkan untuk mempamerkan kesan ketara terhadap gejala dismenorea (haid yang menyakitkan) pada wanita muda tanpa kesan sampingan, dan kunyit rempah mungkin dapat memperbaiki kedua-dua gejala emosi dan fizikal PMS."

Menjaga kesihatan emosi anda juga penting selama ini. "Bagi kebanyakan kita, pengunjung bulanan kita membuat kita merasa sangat jelek dan ketika kita tidak merasa baik, kita sering beralih ke makanan yang selesa," kata Whitney English, pakar pemakanan dan pelatih pemakanan berdaftar. Oleh kerana itu, Bahasa Inggeris mengesyorkan untuk memerhatikan dorongan untuk makan emosi pada minggu pertama kitaran ini. "Daripada mencari makanan ringan dan makanan manis yang sangat diproses, cuba cari makanan lengkap yang dapat memuaskan keinginan mereka," katanya. "Makan buah beri beku dengan sedikit coklat gelap ialah cara yang baik untuk memuaskan gigi manis anda. Satu lagi makanan ringan yang sihat dan makanan yang selesa ialah popcorn. Naik tarafnya dengan memasukkan sebungkus biji kosong dan kemudian menambah topping anda sendiri seperti minyak zaitun extra-virgin, garam laut, dan ragi pemakanan. "

Akhir sekali, anda mungkin ingin meningkatkan pengambilan makanan kaya zat besi dalam tempoh anda. "Besi hilang dalam darah kita dan menggantikannya boleh membantu mencegah gejala yang berkaitan dengan kekurangan zat besi seperti keletihan," kata Inggeris. "Sumber zat besi yang baik termasuk lentil, quinoa, sayuran hijau, dan biji labu. Konsumsi makanan nabati ini dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika, sitrus, atau strawberi untuk membantu meningkatkan ketersediaan zat besi." Oleh kerana wanita yang mempunyai kawalan kelahiran hormon mungkin mengalami pendarahan penarikan yang serupa dengan haid, ini adalah salah satu bahagian makan untuk kitaran haid anda yang mungkin berlaku, tetapi terutamanya jika anda mengalami aliran yang lebih berat.

Hari 6 hingga 14: Fasa Folikular

Sebaik sahaja tempoh anda berakhir, folikel dalam ovari matang dan tahap estrogen mula meningkat sedikit, kata Vitti. Sekarang adalah masa dalam kitaran anda untuk memberi tumpuan kepada makanan yang mesra usus. Oleh kerana salah satu cara tubuh memecah estrogen adalah dalam usus, menambahkan makanan fermentasi, biji-bijian yang tumbuh, protein yang lebih ringan, dan sayur-sayuran kukus semuanya akan membantu menyokong mikrobioma, jelasnya. (BTW, inilah sebabnya anda harus menambahkan makanan yang diperam ke dalam diet anda tidak kira gaya makan anda.)

"Semasa fasa folikel, anda perlu memastikan anda mengambil banyak vitamin B, yang penting untuk pengeluaran tenaga," tambah bahasa Inggeris. "Jangkau makanan seperti kacang-kacangan, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun. B12 sangat penting untuk penghasilan sel darah merah dan hanya terdapat pada makanan haiwan, jadi vegan atau mereka yang menjalani diet nabati harus memastikan mereka mendapatkannya dari yang diperkaya. makanan seperti susu kacang dan ragi pemakanan atau dari makanan tambahan. "

Hari 15 hingga 17: Fasa ovulasi

Ini adalah fasa terpendek, ovulasi. "Ini adalah ketika tahap estrogen memuncak dan kadar testosteron dan progesteron meningkat," kata Manganiello. Dan FYI, ini adalah masa terbaik untuk melakukan senaman intensiti tinggi. Jika anda berbuat demikian, anda pasti mahu melengkapkannya dengan bahan api senaman berkualiti tinggi. "Semasa fasa ovulasi, tahap tenaga anda berada pada tahap tinggi sepanjang masa," kata bahasa Inggeris. "Pastikan untuk mengisi bahan bakar dengan betul selepas bersenam dengan makanan seimbang karbohidrat dan protein kompleks untuk menyokong pertumbuhan dan pemulihan otot." Pilihannya? "Oatmeal bijirin penuh dengan biji chia, rami dan rami yang kaya dengan protein ialah pilihan sarapan pagi selepas bersenam yang sangat baik, atau pilihlah mangkuk Buddha yang enak diisi dengan quinoa, kekacang dan sayuran berwarna-warni yang kaya dengan nutrien untuk hidangan tengah hari."

Hari 18 hingga 28: Fasa Luteal

Fasa luteal bermula tepat setelah tetingkap subur anda berakhir. "Selama ini, progesteron mulai meningkat, yang dapat menyebabkan perasaan keletihan muncul kembali serta menimbulkan sembelit dan kembung," kata bahasa Inggeris. "Menjelang penghujung fasa ini, apabila telur tidak disenyawakan, badan anda menerima isyarat untuk memulakan keseluruhan proses itu sekali lagi. Tahap hormon merudum dan dengannya, mood anda; ini adalah ketibaan PMS yang ditakuti."

Adaptogen seperti ashwagandha boleh membantu untuk menguruskan tekanan, nota Vitti. (Jika anda ingin tahu tentang mereka, inilah sebabnya adaptogen bernilai gembar-gembur kesihatan.) Kunyit juga boleh membantu semasa fasa ini, menurut Swanson. "Curcumin telah terbukti membantu melegakan keparahan gejala PMS," katanya, "Ini ditunjukkan dalam percubaan terkawal plasebo rawak, buta ganda, dan kemungkinan disebabkan oleh kemampuan kurkumin untuk memodulasi keradangan dan mempengaruhi neurotransmitter."

Bahasa Inggeris juga mengesyorkan minum banyak air dan makan makanan yang menyokong sistem pencernaan yang sihat untuk memerangi kembung dan sembelit yang biasa di hujung ekor fasa ini. "Makanan kaya serat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran akan membantu menggerakkan semuanya," katanya. "Bergantung pada betapa sensitifnya perut anda, anda mungkin ingin sementara menghindari makanan sihat yang boleh menyumbang kepada kembung dan gas seperti brokoli, kembang kol, kacang, bawang, dan bawang putih." Dan sementara dia menasihati orang ramai untuk menjauhkan diri daripada pemanis tiruan secara umum, dia terutamanya mengesyorkan melangkaunya semasa fasa ini, kerana ia boleh memburukkan lagi masalah pencernaan.

Beberapa Pemikiran Akhir

"Saya akan memberi amaran kepada wanita daripada mengharapkan keputusan drastik berdasarkan garis panduan ini atau daripada mengamalkan mentaliti hitam-putih mengenai cadangan itu," kata Inggeris. "Makan makanan yang seimbang setiap hari dengan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan, makanan utuh lebih penting daripada menyesuaikan diet anda dengan kitaran anda."

Sebenarnya, menjadi terlalu kaku dalam tabiat makan anda mengalahkan tujuan gaya makan ini, iaitu mendengar badan anda dan makan dengan sewajarnya. "Wanita berusaha untuk menyesuaikan diri dengan tubuh mereka, yang sangat bagus," tambah Manganiello. "Tetapi perkara terakhir yang ingin anda lakukan ialah menekankan diri anda dengan mengikuti panduan khusus."

Ulasan untuk