Latihan Berat 101

Kandungan

• Ulasan untuk

Mengapa berat?

Tiga sebab untuk meluangkan masa untuk latihan kekuatan

1. Membendung osteoporosis. Latihan ketahanan meningkatkan kepadatan tulang, yang dapat mencegah kehilangan yang berkaitan dengan usia.

2. Pastikan metabolisme anda diubah. Otot mengalahkan lemak untuk pembakaran kalori-tambah lebih banyak, bakar lebih banyak.

3. Nampak lebih langsing. Pound untuk pound, otot mengambil lebih sedikit ruang daripada lemak. Tingkatkan otot dan anda akan kelihatan lebih kurus.

Gim Bercakap

Baru nak angkat? Belajar bahasa dan anda akan merasa seperti di rumah dengan berat badan.

Bekerja di: Untuk mengganti set dengan seseorang di atas peralatan. Sekiranya seseorang menggunakan mesin, anda mungkin meminta untuk "bekerja". Ia paling berkesan pada mesin dengan timbunan berat kerana anda boleh menukar pound hanya dengan memindahkan pin ke lubang lain. Sekiranya anda perlu memuatkan dan mematikan pinggan, lebih baik menunggu sehingga pengguna selesai.

Tetapan super: Melakukan dua atau tiga latihan yang berbeza tanpa berehat di antara set.

Latihan litar: Lakukan keseluruhan "litar" latihan dengan sedikit atau tidak ada rehat di antara set, kemudian ulangi litar. Litar sangat bagus kerana ia menjimatkan masa dan membolehkan otot pulih semasa anda bekerja dengan otot yang berbeza. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak akan berjaya meningkatkan berat badan melainkan anda melakukan banyak latihan.

Rutin berpecah: Program kekuatan di mana anda bekerja beberapa kumpulan otot pada satu hari dan yang lain pada hari lain.

Mengasingkan: Untuk memilih kumpulan otot tertentu.

Hipertrofi: Secara mudah, peningkatan saiz otot.

Pengambilan: Bahagian otot yang dirangsang semasa latihan tertentu.

Cara-cara Bilik Berat

Walaupun kelab kesihatan mempunyai kod kelakuan, setiap gim mempunyai peraturan tidak bertulis juga.

1. Berkongsi peralatan. Semasa anda berehat di antara set, jangan berkhemah di atas mesin. Biarkan orang lain melakukan satu set di antara. Sekiranya anda berada di set terakhir anda dan bersedia untuk menyelesaikannya, teruskan. Sekiranya seseorang berdiri di dekat mesin, tanyakan apakah dia menggunakannya sebelum anda naik.

2. Jangan ramai. Tinggalkan ruang untuk orang di sebelah anda untuk mengangkat tangannya ke semua arah.

3. Jangan menyekat cermin. Cuba untuk tidak menghalang pandangan orang lain.

4. Sentiasa bawa tuala. Lap peluh anda dari bangku yang anda gunakan.

5. Jangan babi air pancut minum. Sebelum anda mengisi botol, biarkan semua orang yang berminat mendapatkan minuman.

6. Dumbbell selamat. Silang atau berdiri tegak antara set supaya ia tidak berguling ke jari kaki seseorang.

7. Jangan turunkan berat badan anda. Sebaliknya, letakkannya di atas lantai apabila anda selesai dengan satu set.

8. Letakkan pemberat kembali ke tempat asalnya. Kosongkan semua plat pemberat daripada barbel dan mesin, dan kembalikan dumbel ke tempat yang ditetapkan pada rak. Jangan letakkan 10 paun ke mana 40-pound.

9. Jangan memakai beg gim.

4 Petua Toning

Strategi mudah untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan kekuatan

Angkat seperti yang anda maksudkan. Sekiranya anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang disarankan (biasanya 10-12) tanpa merasa letih, tambah pound (10-15 peratus pada satu masa). Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan jumlah minimum pengulangan yang disarankan (biasanya 8), kurangkan berat badan dengan kenaikan 10 persen sehingga anda dapat. 1 atau 2 wakil terakhir anda semestinya selalu terasa sukar, tetapi boleh dilakukan.

Seimbangkan badan anda. Untuk mengatasi kecederaan, buat penampilan yang lebih simetris dan pastikan anda mempunyai kekuatan untuk aktiviti kegemaran anda, lakukan latihan untuk menentang kumpulan otot. Semasa rutin mingguan anda, jika anda melakukan senaman quads, sebagai contoh, lakukan senaman untuk hamstring anda juga. Perkara yang sama berlaku untuk bisep dan trisep, dada dan belakang serta punggung bawah dan perut.

Cuba campurkan perkara lebih kerap. Menurut kajian yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research, subjek yang mengubah jumlah set dan wakil dari senaman hingga senaman menyaksikan peningkatan kekuatan yang lebih besar selama 12 minggu daripada mereka yang membuat perubahan bulanan.

Meletupkan kalori dengan litar. Lakukan satu set setiap gerakan dalam latihan anda, tanpa berehat di antara latihan. Ulangi litar sekali atau dua kali dan anda akan membakar hingga 300 kalori dalam setengah jam berbanding 150 daripada rutin berat badan yang biasa.

Strategi Keselamatan

Langkah berjaga-jaga yang harus anda perhatikan sebelum latihan kekuatan.

Beri perhatian kepada bentuk Bentuk yang baik sangat mustahak untuk hasil yang maksimum dan untuk pencegahan kecederaan. Turunkan rintangan atau lakukan lebih sedikit repetisi jika anda tidak dapat menjaga penjajaran yang betul atau anda menggunakan momentum untuk menggerakkan berat badan.

Cukup rehat Lebih gigih anda berlatih, lebih banyak masa pemulihan yang anda perlukan; berehat 48 jam antara senaman. Menekankan otot anda dapat melambatkan kemajuan anda atau, lebih teruk lagi, menyebabkan kecederaan. Jika anda masih sakit selepas seharian berehat, berehat satu atau dua hari lagi sebelum mencapai berat.

Berhenti jika anda merasa sakit Otot anda harus merasa dicabar oleh wakil akhir, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit pada sendi anda.

Ulasan untuk