10 Tabiat Pagi Yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Makan Sarapan Berprotein Tinggi
• 2. Minum Air Banyak
• 3. Timbang Diri Anda
• 4. Dapatkan Matahari
• 5. Amalkan Kesedaran
• 6. Picit dalam Sebilangan Latihan
• 7. Bungkus Makan Siang Anda
• 8. Tidur Lebih Lama
• 9. Tukar Perjalanan Anda
• 10. Mulakan Jejak Pengambilan Anda
• Garisan bawah

Tidak kira apa tujuan penurunan berat badan anda, penurunan berat badan kadang-kadang terasa mustahil.

Walau bagaimanapun, menumpahkan beberapa kilogram tidak perlu membaik pulih sepenuhnya diet dan gaya hidup anda sekarang.

Sebenarnya, membuat beberapa perubahan kecil pada rutin pagi anda dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Artikel ini menyenaraikan 10 kebiasaan pagi yang mudah dimasukkan ke dalam rejimen anda untuk membantu usaha menurunkan berat badan anda.

1. Makan Sarapan Berprotein Tinggi

Ada sebab yang baik bahawa sarapan pagi dianggap makanan paling penting pada waktu itu.

Apa yang anda makan untuk sarapan pagi dapat mengatur perjalanan sepanjang hari anda. Ini menentukan sama ada anda akan merasa kenyang dan puas sehingga makan tengah hari, atau jika anda akan pergi ke mesin layan diri sebelum makanan ringan tengah hari anda.

Makan sarapan pagi berprotein tinggi dapat membantu mengurangkan keinginan dan mengurangkan berat badan.

Dalam satu kajian pada 20 remaja perempuan, makan sarapan protein tinggi mengurangkan keinginan makan selepas makan dengan lebih berkesan daripada sarapan protein biasa (1).

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa makan sarapan pagi berprotein tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak dan mengurangkan pengambilan dan kelaparan setiap hari, berbanding sarapan pagi protein normal (2).

Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin, "hormon kelaparan" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan selera makan.

Sebenarnya, satu kajian pada 15 lelaki mendapati bahawa sarapan pagi protein tinggi menekan rembesan ghrelin lebih berkesan daripada sarapan karbohidrat tinggi (3).

Untuk membantu memulakan hari anda dengan baik, pertimbangkan sumber protein seperti telur, yogurt Yunani, keju kotej, kacang dan biji chia.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan keinginan, nafsu makan dan rembesan ghrelin.

2. Minum Air Banyak

Memulakan pagi anda dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan berat badan.

Air dapat membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, atau jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda, sekurang-kurangnya 60 minit.

Dalam satu kajian kecil, minum 16.9 ons cairan (500 ml) air menyebabkan peningkatan kadar metabolisme sebanyak 30%, rata-rata (4).

Kajian lain mendapati bahawa wanita berlebihan berat badan yang meningkatkan pengambilan air mereka menjadi lebih dari 34 ons (satu liter) sehari kehilangan 4,4 pound (2 kg) lebih dari satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau rutin senaman mereka (5).

Lebih-lebih lagi, minum air boleh mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan pada sebilangan individu.

Satu kajian pada 24 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa minum 16.9 ons cecair (500 ml) air mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi semasa sarapan sebanyak 13% (6).

Sebenarnya, kebanyakan kajian mengenai topik ini menunjukkan bahawa minum 34–68 ons (1-2 liter) air sehari dapat membantu menurunkan berat badan.

Mulakan pagi anda dengan air dan kekal terhidrasi sepanjang hari adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan berat badan dengan usaha yang minimum.

Ringkasan Meningkatkan pengambilan air anda dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan perbelanjaan tenaga, serta penurunan selera makan dan pengambilan makanan.

3. Timbang Diri Anda

Melangkah mengikut skala dan menimbang diri setiap pagi boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan kawalan diri.

Beberapa kajian mengaitkan berat badan setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Sebagai contoh, satu kajian pada 47 orang mendapati bahawa mereka yang berat badan mereka setiap hari kehilangan lebih kurang 13 paun (6 kg) lebih dari enam bulan daripada mereka yang berat badan mereka lebih jarang (7).

Kajian lain melaporkan bahawa orang dewasa yang berat badan mereka setiap hari kehilangan rata-rata 9,7 paun (4,4 kg) dalam jangka masa dua tahun, sementara mereka yang menimbang berat badan mereka sekali sebulan menambah 4,6 paun (2,1 kg) (8).

Berat badan setiap pagi juga dapat membantu memupuk tabiat dan tingkah laku sihat yang boleh mendorong penurunan berat badan.

Dalam satu kajian besar, penimbangan diri yang kerap dikaitkan dengan pengekangan yang lebih baik. Tambahan pula, mereka yang sering berhenti menimbang berat badan cenderung untuk melaporkan peningkatan pengambilan kalori dan penurunan disiplin diri (9).

Untuk hasil terbaik, timbang diri anda tepat ketika anda bangun. Lakukan selepas menggunakan bilik mandi dan sebelum anda makan atau minum apa sahaja.

Selain itu, ingat bahawa berat badan anda boleh turun naik setiap hari dan boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Fokus pada gambaran besar dan cari trend penurunan berat badan secara keseluruhan, dan bukannya terpaku pada perubahan kecil dari hari ke hari.

Ringkasan Kajian mendapati bahawa penimbangan diri setiap hari mungkin berkaitan dengan penurunan berat badan dan peningkatan pengekangan.

4. Dapatkan Matahari

Membuka tirai untuk membiarkan cahaya matahari atau menghabiskan beberapa minit di luar setiap pagi dapat membantu memulakan penurunan berat badan anda.

Satu kajian kecil mendapati bahawa pendedahan kepada tahap cahaya yang sederhana pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat mempengaruhi berat badan (10).

Lebih-lebih lagi, kajian haiwan mendapati bahawa pendedahan kepada radiasi ultraviolet membantu menekan kenaikan berat badan pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak (11).

Pendedahan kepada cahaya matahari juga merupakan kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan vitamin D anda. Beberapa kajian mendapati bahawa memenuhi keperluan vitamin D anda dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah kenaikan berat badan.

Dalam satu kajian, 218 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk mengambil suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir kajian, mereka yang memenuhi keperluan vitamin D mereka kehilangan rata-rata 7 paun (3,2 kg) lebih banyak daripada mereka yang mempunyai kadar darah vitamin D yang tidak mencukupi (12).

Kajian lain mengikuti 4,659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan mendapati bahawa tahap vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah (13).

Jumlah pendedahan cahaya matahari yang anda perlukan boleh berbeza-beza berdasarkan jenis kulit anda, musim dan lokasi anda. Namun, membiarkan cahaya matahari atau duduk di luar selama 10-15 minit setiap pagi boleh memberi kesan yang baik terhadap penurunan berat badan.

Ringkasan Pendedahan cahaya matahari boleh mempengaruhi berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu anda memenuhi keperluan vitamin D anda, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.

5. Amalkan Kesedaran

Kesedaran adalah amalan yang melibatkan memberi tumpuan sepenuhnya pada masa sekarang dan memberi kesedaran kepada pemikiran dan perasaan anda.

Amalan ini terbukti dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan tabiat makan yang sihat.

Sebagai contoh, analisis 19 kajian mendapati bahawa intervensi berdasarkan perhatian meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan tingkah laku makan yang berkaitan dengan obesiti (14).

Tinjauan lain mempunyai penemuan yang serupa, mencatat bahawa latihan kesedaran menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dalam 68% kajian yang dikaji (15).

Mempraktikkan kesedaran adalah mudah. Untuk memulakan, cubalah menghabiskan lima minit setiap pagi dengan duduk dengan selesa di tempat yang tenang dan berhubung dengan pancaindera anda.

Ringkasan Beberapa kajian mendapati bahawa perhatian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan tingkah laku makan yang sihat.

6. Picit dalam Sebilangan Latihan

Melakukan aktiviti fizikal pada waktu pagi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Satu kajian pada 50 wanita berlebihan berat badan mengukur kesan latihan aerobik pada waktu yang berlainan dalam sehari.

Walaupun tidak banyak perbezaan yang dinyatakan dalam keinginan makanan tertentu antara mereka yang bersenam pada waktu pagi berbanding petang, bersenam pada waktu pagi dikaitkan dengan tahap kenyang yang lebih tinggi (16).

Bersenam pada waktu pagi juga dapat membantu menjaga tahap gula dalam darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah rendah boleh mengakibatkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

Satu kajian pada 35 orang dengan diabetes jenis 1 menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi dikaitkan dengan peningkatan kawalan gula darah (17).

Walau bagaimanapun, kajian ini menumpukan pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Lebih banyak penyelidikan mengenai kesan senaman pagi pada populasi umum diperlukan.

Ringkasan Beberapa kajian mendapati bahawa bersenam pada waktu pagi mungkin berkaitan dengan peningkatan rasa kenyang dan peningkatan kawalan gula dalam darah.

7. Bungkus Makan Siang Anda

Melakukan usaha untuk merancang dan mengemas makan siang anda lebih awal boleh menjadi cara mudah untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.

Satu kajian besar yang merangkumi 40,554 orang mendapati bahawa perancangan makanan dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik, lebih banyak variasi diet dan risiko obesiti yang lebih rendah (18).

Kajian lain mendapati bahawa makan makanan buatan rumah lebih kerap dikaitkan dengan peningkatan kualiti makanan dan penurunan risiko kelebihan lemak badan.

Sebenarnya, mereka yang makan makanan buatan rumah sekurang-kurangnya lima kali seminggu adalah 28% cenderung berlebihan berat badan daripada mereka yang hanya makan makanan buatan rumah tiga kali atau kurang seminggu (19).

Cuba luangkan beberapa jam satu malam dalam seminggu untuk merancang dan menyiapkan makanan anda sehingga pada waktu pagi anda hanya dapat mengambil makan tengah hari dan pergi.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa perancangan makanan dan makan makanan buatan rumah dikaitkan dengan peningkatan kualiti makanan dan risiko kegemukan yang lebih rendah.

8. Tidur Lebih Lama

Tidur lebih awal atau menetapkan jam penggera anda kemudian untuk memerah tidur tambahan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Beberapa kajian mendapati bahawa kurang tidur mungkin dikaitkan dengan peningkatan selera makan (20, 21).

Satu kajian kecil mendapati bahawa sekatan tidur meningkatkan rasa lapar dan keinginan, terutamanya untuk makanan berkarbohidrat tinggi dan tinggi kalori (22).

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan pengambilan kalori.

Dalam satu kajian, 12 peserta menggunakan kalori rata-rata 559 lebih banyak setelah hanya tidur selama empat jam, berbanding ketika mereka mendapat lapan jam penuh (23).

Menetapkan jadual tidur yang sihat adalah komponen penting dalam penurunan berat badan, bersama dengan makan dengan baik dan bersenam. Untuk memaksimumkan hasil anda, berhasrat untuk tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dapat meningkatkan selera makan dan keinginan, serta pengambilan kalori.

9. Tukar Perjalanan Anda

Semasa memandu mungkin merupakan salah satu cara paling senang untuk pergi bekerja, mungkin tidak begitu bagus untuk pinggang anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan kaki, berbasikal atau menggunakan pengangkutan awam mungkin berkaitan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangkan risiko kenaikan berat badan.

Satu kajian mengikuti 822 orang selama empat tahun dan mendapati bahawa mereka yang berulang-alik dengan kereta cenderung menambah berat badan berbanding penumpang bukan kereta (24).

Begitu juga, kajian yang melibatkan 15,777 orang menunjukkan bahawa menggunakan pengangkutan awam atau kaedah pengangkutan aktif, seperti berjalan kaki atau berbasikal, dikaitkan dengan indeks jisim badan dan peratusan lemak badan yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan menggunakan pengangkutan persendirian (25).

Menukar perjalanan anda walaupun beberapa kali seminggu mungkin merupakan cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Berjalan kaki, berbasikal dan menggunakan pengangkutan awam semuanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah dan penurunan berat badan dan lemak badan, berbanding dengan memandu ke tempat kerja.

10. Mulakan Jejak Pengambilan Anda

Menyimpan buku harian makanan untuk mengesan apa yang anda makan boleh menjadi cara yang berkesan untuk membantu meningkatkan berat badan dan membuat diri anda bertanggungjawab.

Satu kajian mengesan penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan mendapati bahawa menyelesaikan jurnal makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih banyak (26).

Kajian lain menunjukkan bahawa peserta yang secara berkala menggunakan sistem pelacakan untuk memantau sendiri diet dan latihan mereka menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak menggunakan sistem pengesanan secara berkala (27).

Begitu juga, kajian terhadap 220 wanita gemuk mendapati bahawa penggunaan alat pemantauan diri yang kerap dan konsisten membantu meningkatkan pengurusan berat badan jangka panjang (28).

Cuba gunakan aplikasi atau hanya sebatang pen dan kertas untuk merakam apa yang anda makan dan minum, bermula dengan makanan pertama anda hari ini.

Ringkasan Kajian mendapati bahawa menggunakan buku harian makanan untuk mengesan pengambilan anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Melakukan beberapa perubahan kecil pada tabiat pagi anda boleh menjadi kaedah yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Mempraktikkan tingkah laku yang sihat pada waktu pagi juga dapat memulakan hari anda dengan kaki kanan dan membuat anda berjaya.

Untuk hasil terbaik, pastikan anda menggabungkan tabiat pagi ini dengan diet yang baik dan gaya hidup sihat.