Dos Vitamin D Apa yang Terbaik?

Kandungan

• Apa itu Vitamin D dan Mengapa Penting?
• Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Perlu untuk Kesihatan yang Optimum?
• Makanan Tambahan 101: Vitamin D
• Bagaimana Anda Tahu Sekiranya Anda Mempunyai Kekurangan Vitamin D?
• Sumber Vitamin D
• Sebilangan Orang Memerlukan Lebih Banyak Vitamin D
• Orang lebih tua
• Orang dengan Kulit Lebih Gelap
• Mereka yang Hidup Lebih Jauh Dari Khatulistiwa
• Orang Dengan Keadaan Perubatan yang Mengurangkan Penyerapan Lemak
• Bolehkah Anda Mengambil Vitamin D Terlalu Banyak?
• Garisan bawah

Vitamin D biasanya dikenal sebagai "vitamin sinar matahari."

Itu kerana kulit anda menghasilkan vitamin D ketika terkena cahaya matahari ().

Mendapatkan cukup vitamin D adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Ia membantu mengekalkan tulang yang kuat dan sihat, membantu sistem ketahanan badan anda dan dapat membantu melindungi dari banyak keadaan berbahaya (,).

Walaupun pentingnya, kira-kira 42% orang di AS mempunyai kekurangan vitamin D. Jumlah ini meningkat kepada 82.1% orang kulit hitam dan 69.2% orang Hispanik ().

Terdapat beberapa kumpulan orang lain yang mempunyai keperluan vitamin D yang lebih tinggi kerana usia mereka, tempat mereka tinggal dan keadaan perubatan tertentu.

Artikel ini akan membantu anda mengetahui berapa banyak vitamin D yang anda perlukan setiap hari.

Apa itu Vitamin D dan Mengapa Penting?

Vitamin D tergolong dalam keluarga vitamin larut lemak, termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini diserap dengan baik dengan lemak dan disimpan di dalam hati dan tisu lemak.

Terdapat dua bentuk utama vitamin D dalam diet:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Terdapat dalam makanan tumbuhan seperti cendawan.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Terdapat dalam makanan haiwan seperti salmon, ikan kod dan kuning telur.

Walau bagaimanapun, cahaya matahari adalah sumber semula jadi vitamin D3 yang terbaik. Sinar UV dari cahaya matahari mengubah kolesterol dalam kulit anda menjadi vitamin D3 ().

Sebelum badan anda dapat menggunakan vitamin D diet, ia mesti "diaktifkan" melalui beberapa langkah ().

Pertama, hati mengubah vitamin D diet menjadi bentuk penyimpanan vitamin D. Ini adalah bentuk yang diukur dalam ujian darah. Kemudian, borang simpanan ditukar oleh ginjal menjadi bentuk aktif vitamin D yang digunakan oleh badan ().

Menariknya, D3 dua kali lebih berkesan untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah daripada vitamin D2 (6).

Peranan utama vitamin D dalam badan adalah menguruskan kadar kalsium dan fosforus dalam darah. Mineral ini penting untuk tulang yang sihat ().

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa vitamin D membantu sistem ketahanan badan anda dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah tertentu ().

Tahap darah rendah vitamin D dikaitkan dengan risiko patah dan jatuh yang lebih besar, penyakit jantung, sklerosis berganda, beberapa barah dan juga kematian (,,).

Ringkasan: Terdapat dua utama
bentuk vitamin D dalam diet: D2 dan D3. D3 dua kali lebih berkesan untuk menaikkan
tahap vitamin D dalam darah, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Perlu untuk Kesihatan yang Optimum?

Di AS, garis panduan semasa menunjukkan bahawa pengambilan 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D harus memenuhi keperluan 97-98% dari semua orang yang sihat ().

Walau bagaimanapun, banyak pakar percaya bahawa garis panduannya terlalu rendah (.

Keperluan vitamin D anda bergantung pada pelbagai faktor. Ini termasuk umur anda, warna kulit, tahap vitamin D darah semasa, lokasi, pendedahan cahaya matahari dan banyak lagi.

Untuk mencapai tahap darah yang dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih baik, banyak kajian menunjukkan bahawa anda perlu mengambil lebih banyak vitamin D daripada garis panduan yang disarankan (,,).

Sebagai contoh, analisis lima kajian meneliti hubungan antara tahap darah vitamin D dan barah kolorektal ().

Para saintis mendapati bahawa orang yang mempunyai kadar vitamin D dalam darah tertinggi (lebih dari 33 ng / ml atau 82.4 nmol / l) mempunyai risiko kanser kolorektal 50% lebih rendah daripada orang dengan tahap vitamin D terendah (kurang dari 12 ng / ml atau 30 nmol / l).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa penggunaan 1.000 IU (25 mcg) setiap hari akan membantu 50% orang mencapai tahap vitamin D dalam darah 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Mengkonsumsi 2,000 IU (50 mcg) setiap hari akan membantu hampir semua orang mencapai tahap darah 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Analisis lain tujuh belas kajian dengan lebih daripada 300,000 orang melihat kaitan antara pengambilan vitamin D dan penyakit jantung. Para saintis mendapati bahawa pengambilan 1,000 IU (25 mcg) vitamin D setiap hari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 10% ().

Berdasarkan penelitian terkini, nampaknya memakan 1.000–4.000 IU (25–100 mcg) vitamin D setiap hari semestinya sesuai bagi kebanyakan orang untuk mencapai kadar vitamin D yang sihat.

Walau bagaimanapun, jangan mengambil lebih daripada 4.000 IU vitamin D tanpa kebenaran doktor anda. Ia melebihi had pengambilan yang selamat dan tidak dikaitkan dengan lebih banyak faedah kesihatan ().

Ringkasan: Menggunakan 400-800 IU
(10–20 mcg) vitamin D harus memenuhi keperluan 97–98% orang yang sihat.
Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa mengambil lebih daripada ini dikaitkan dengan yang lebih besar
faedah kesihatan.

Makanan Tambahan 101: Vitamin D

Bagaimana Anda Tahu Sekiranya Anda Mempunyai Kekurangan Vitamin D?

Kekurangan vitamin D hanya dapat ditemukan melalui ujian darah yang mengukur tahap penyimpanan vitamin D, yang dikenal sebagai 25 (OH) D.

Menurut Institut Perubatan (IOM), nilai berikut menentukan status vitamin D anda (19):

• Kekurangan: Tahap kurang dari 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Tidak mencukupi: Tahap antara 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l).
• Cukup: Tahap antara 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Tinggi: Tahap lebih besar daripada 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM juga menyatakan bahawa nilai darah lebih dari 20 ng / ml (50 nmol / l) harus memenuhi keperluan vitamin D 97-98% orang yang sihat (20).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa tahap darah 30 ng / ml (75 nmol / l) lebih baik untuk mencegah patah tulang, jatuh dan barah tertentu (,,).

Ringkasan: Ujian darah adalah
satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda kekurangan vitamin D. Orang yang sihat harus berhasrat
tahap darah melebihi 20 ng / ml (50 nmol / l). Beberapa kajian mendapati bahawa tahap darah
lebih dari 30 ng / ml lebih baik untuk mencegah jatuh, patah tulang dan beberapa barah.

Sumber Vitamin D

Mendapatkan banyak cahaya matahari adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D darah anda.

Itu kerana badan anda mengeluarkan vitamin D3 daripada kolesterol di kulit ketika terkena sinar UV matahari ().

Walau bagaimanapun, orang yang tidak tinggal di negara-negara cerah perlu mengambil lebih banyak vitamin D melalui makanan dan makanan tambahan.

Secara umum, sangat sedikit makanan yang merupakan sumber vitamin D. Namun, makanan berikut adalah pengecualian (20, 23):

• Minyak ikan kod: 1 sudu besar mengandungi 1.360 IU (34 mcg) atau 227% daripada RDA.
• Ikan pedang, dimasak: 3 auns (85 gram) mengandungi 566 IU (14.2 mcg) atau 94% daripada RDA.
• Salmon, dimasak: 3 auns mengandungi 447 IU (11.2 mcg) atau 74.5% daripada RDA.
• Tuna kalengan, disalirkan: 3 auns mengandungi 154 IU (3.9 mcg) atau 26% daripada RDA.
• Hati daging lembu, dimasak: 3 auns mengandungi 42 IU (1.1 mcg) atau 7% dari RDA.
• Kuning telur, besar: 1 kuning telur mengandungi 41 IU (1 mcg) atau 7% daripada RDA.
• Cendawan, dimasak: 1 cawan mengandungi 32.8 IU (0,8 mcg) atau 5.5% RDA.

Sekiranya anda memilih suplemen vitamin D, cari suplemen yang mengandungi D3 (cholecalciferol). Lebih baik meningkatkan kadar vitamin D dalam darah anda (6).

Ringkasan: Cahaya matahari adalah yang terbaik
sumber vitamin D, tetapi banyak orang tidak dapat mencukupi kerana pelbagai sebab.
Makanan dan makanan tambahan yang tinggi vitamin D dapat membantu dan merangkumi ikan cod
minyak, ikan berlemak, kuning telur dan cendawan.

Sebilangan Orang Memerlukan Lebih Banyak Vitamin D

Terdapat kumpulan orang tertentu yang memerlukan lebih banyak vitamin D diet daripada yang lain.

Ini termasuk orang tua, mereka yang mempunyai kulit lebih gelap, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu.

Orang lebih tua

Terdapat banyak sebab mengapa orang perlu mengambil lebih banyak vitamin D dengan usia.

Sebagai permulaan, kulit anda semakin nipis apabila anda semakin tua. Ini menyukarkan kulit anda untuk membuat vitamin D3 ketika terkena cahaya matahari (24).

Orang yang lebih tua juga sering menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah. Ini bermakna mereka kurang mendapat cahaya matahari, yang merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D secara semula jadi.

Selain itu, tulang anda menjadi lebih rapuh seiring bertambahnya usia. Mengekalkan kadar vitamin D dalam darah yang mencukupi dapat membantu memelihara jisim tulang seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi dari patah tulang (,).

Orang tua harus menargetkan kadar darah 30 ng / ml, kerana penyelidikan menunjukkan mungkin lebih baik untuk menjaga kesihatan tulang yang optimum. Ini dapat dicapai dengan memakan 1.000-2.000 IU (25–50 mcg) vitamin D setiap hari (,,).

Orang dengan Kulit Lebih Gelap

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang berkulit gelap lebih cenderung kekurangan vitamin D (,,).

Ini kerana mereka mempunyai lebih banyak melanin di kulit mereka - pigmen yang membantu menentukan warna kulit. Melanin membantu melindungi kulit dari sinar ultraviolet (UV) matahari ().

Namun, ia juga mengurangkan kemampuan tubuh untuk membuat vitamin D3 dari kulit, yang dapat membuat anda terdedah kepada kekurangan ().

Orang dengan kulit yang lebih gelap dapat memperoleh manfaat dari mengkonsumsi 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) vitamin D setiap hari, terutama pada bulan-bulan musim sejuk ().

Mereka yang Hidup Lebih Jauh Dari Khatulistiwa

Negara-negara yang berdekatan dengan khatulistiwa mendapat banyak cahaya matahari sepanjang tahun. Sebaliknya, negara yang jauh dari khatulistiwa mendapat cahaya matahari yang kurang sepanjang tahun.

Ini boleh menyebabkan kadar vitamin D darah rendah, terutama pada bulan-bulan musim sejuk ketika cahaya matahari lebih sedikit.

Sebagai contoh, kajian orang Norway mendapati bahawa mereka tidak menghasilkan banyak vitamin D3 dari kulit mereka pada musim sejuk bulan Oktober hingga Mac ().

Sekiranya anda tinggal jauh dari khatulistiwa, maka anda perlu mendapatkan lebih banyak vitamin D dari makanan dan makanan tambahan anda. Ramai pakar percaya bahawa orang di negara-negara ini harus mengambil sekurang-kurangnya 1,000 IU (25 mcg) setiap hari ().

Orang Dengan Keadaan Perubatan yang Mengurangkan Penyerapan Lemak

Kerana vitamin D larut dalam lemak, ia bergantung pada kemampuan usus untuk menyerap lemak dari makanan.

Oleh itu, orang yang mempunyai keadaan perubatan yang mengurangkan penyerapan lemak terdedah kepada kekurangan vitamin D. Ini termasuk penyakit radang usus (penyakit Crohn dan kolitis ulseratif), penyakit hati dan juga orang yang pernah menjalani pembedahan bariatrik (20,).

Orang dengan keadaan di atas sering dinasihatkan untuk mengambil suplemen vitamin D dalam jumlah yang ditetapkan oleh doktor mereka ().

Ringkasan: Mereka yang memerlukan
kebanyakan vitamin D adalah orang yang lebih tua, orang yang mempunyai kulit lebih gelap, mereka yang hidup
lebih jauh dari khatulistiwa dan orang yang tidak dapat menyerap lemak dengan betul.

Bolehkah Anda Mengambil Vitamin D Terlalu Banyak?

Walaupun pengambilan vitamin D terlalu banyak, ketoksikan sangat jarang berlaku.

Sebenarnya, anda perlu mengambil dos yang sangat tinggi iaitu 50,000 IU (1,250 mcg) atau lebih untuk jangka masa yang panjang (35).

Perlu juga diperhatikan bahawa tidak mungkin berlebihan dos vitamin D dari cahaya matahari ().

Walaupun 4,000 IU (250 mcg) ditetapkan sebagai jumlah maksimum vitamin D yang dapat anda ambil dengan selamat, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan sehingga 10,000 IU (250 mcg) setiap hari tidak akan menyebabkan kesan sampingan (,).

Yang mengatakan, mengambil lebih dari 4,000 IU mungkin tidak memberikan faedah tambahan. Pertaruhan terbaik anda adalah dengan mengambil 1,000 (25 mcg) hingga 4,000 IU (100 mcg) setiap hari.

Ringkasan: Walaupun begitu
jika mengambil terlalu banyak vitamin D, ketoksikan jarang berlaku, bahkan di atas tempat yang selamat
had atas 4,000 IU. Walaupun begitu, memakan lebih banyak daripada jumlah ini
tiada faedah tambahan.

Garisan bawah

Mendapatkan cukup vitamin D dari cahaya matahari dan makanan diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Ia membantu mengekalkan tulang yang sihat, membantu sistem ketahanan badan anda dan dapat mengurangkan risiko banyak penyakit berbahaya. Walaupun begitu, ramai orang tidak mendapat cukup vitamin D.

Di samping itu, orang yang lebih tua, orang dengan kulit lebih gelap, mereka yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa dan orang yang tidak dapat menyerap lemak dengan betul mempunyai keperluan vitamin D yang lebih tinggi.

Cadangan semasa menunjukkan pengambilan 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D setiap hari.

Walau bagaimanapun, orang yang memerlukan lebih banyak vitamin D dengan selamat boleh mengambil 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) setiap hari. Penggunaan lebih daripada ini tidak disarankan, kerana tidak berkaitan dengan faedah kesihatan tambahan.