7 Cara Mengesankan Vitamin C memberi manfaat kepada tubuh anda

Kandungan

• 1. Boleh mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik
• 2. Boleh membantu menguruskan tekanan darah tinggi
• 3. Boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda
• 4. Boleh mengurangkan kadar asid urik darah dan membantu mencegah serangan gout
• 5. Membantu mencegah kekurangan zat besi
• 6. Meningkatkan imuniti
• 7. Melindungi ingatan dan pemikiran anda semasa anda meningkat usia
• Tuntutan yang tidak terbukti mengenai vitamin C
• Garisan bawah

Vitamin C adalah vitamin penting, yang bermaksud tubuh anda tidak dapat menghasilkannya. Namun, ia mempunyai banyak peranan dan dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Larut dalam air dan terdapat di banyak buah dan sayur-sayuran, termasuk jeruk, strawberi, buah kiwi, paprika, brokoli, kangkung, dan bayam.

Pengambilan harian vitamin C yang disyorkan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki (1).

Walaupun biasanya disarankan untuk mendapatkan pengambilan vitamin C dari makanan, banyak orang menggunakan makanan tambahan untuk memenuhi keperluan mereka.

Berikut adalah 7 faedah yang terbukti secara saintifik dengan pengambilan suplemen vitamin C.

1. Boleh mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat memperkuat pertahanan semula jadi tubuh anda (2).

Antioksidan adalah molekul yang meningkatkan sistem imun. Mereka melakukannya dengan melindungi sel dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas.

Apabila radikal bebas berkumpul, mereka dapat mempromosikan keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif, yang telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronik (3).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak vitamin C dapat meningkatkan kadar antioksidan darah anda hingga 30%. Ini membantu pertahanan semula jadi tubuh melawan keradangan (4, 5).

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat meningkatkan kadar antioksidan darah anda. Ini dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung.

2. Boleh membantu menguruskan tekanan darah tinggi

Kira-kira satu pertiga orang dewasa Amerika mempunyai tekanan darah tinggi (6).

Tekanan darah tinggi memberi anda risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di peringkat global (7).

Kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah pada mereka yang menderita dan tanpa tekanan darah tinggi.

Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa mengambil suplemen vitamin C membantu melonggarkan saluran darah yang membawa darah dari jantung, yang membantu mengurangkan tahap tekanan darah (8).

Selain itu, analisis 29 kajian manusia mendapati bahawa pengambilan suplemen vitamin C mengurangkan tekanan darah sistolik (nilai atas) sebanyak 3.8 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) sebanyak 1.5 mmHg, rata-rata, pada orang dewasa yang sihat.

Pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, suplemen vitamin C mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 4,9 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 1,7 mmHg, rata-rata (9).

Walaupun hasil ini menjanjikan, tidak jelas apakah kesan pada tekanan darah adalah jangka panjang. Lebih-lebih lagi, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi tidak boleh bergantung pada vitamin C sahaja untuk rawatan.

Makanan tambahan vitamin C didapati menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

3. Boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (7).

Banyak faktor meningkatkan risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi atau kadar kolesterol LDL (buruk), dan tahap rendah kolesterol HDL (baik).

Vitamin C dapat membantu mengurangkan faktor risiko ini, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, analisis 9 kajian dengan gabungan 293,172 peserta mendapati bahawa setelah 10 tahun, orang yang mengambil sekurang-kurangnya 700 mg vitamin C setiap hari mempunyai risiko penyakit jantung 25% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengambil suplemen vitamin C ( 10).

Menariknya, analisis lain dari 15 kajian mendapati bahawa pengambilan vitamin C dari makanan - bukan makanan tambahan - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Namun, saintis tidak pasti sama ada orang yang menggunakan makanan kaya vitamin C juga mengikuti gaya hidup yang lebih sihat daripada orang yang mengambil makanan tambahan. Oleh itu, masih belum jelas apakah perbezaannya disebabkan oleh vitamin C atau aspek diet mereka yang lain (11).

Analisis lain dari 13 kajian melihat kesan pengambilan sekurang-kurangnya 500 mg vitamin C setiap hari terhadap faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah dan trigliserida.

Analisis mendapati bahawa pengambilan suplemen vitamin C mengurangkan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 7.9 mg / dL dan trigliserida darah sebanyak 20.1 mg / dL (12).

Ringkasnya, nampaknya pengambilan atau pengambilan sekurang-kurangnya 500 mg vitamin C setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, jika anda sudah mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C, suplemen mungkin tidak memberikan manfaat kesihatan jantung tambahan.

Makanan tambahan vitamin C dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Makanan tambahan ini boleh menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan trigliserida LDL (buruk) darah tinggi.

4. Boleh mengurangkan kadar asid urik darah dan membantu mencegah serangan gout

Gout adalah sejenis arthritis yang menyerang kira-kira 4% orang dewasa Amerika (13).

Ia sangat menyakitkan dan melibatkan keradangan pada sendi, terutama pada jari kaki yang besar. Orang yang mengalami gout mengalami pembengkakan dan serangan sakit tiba-tiba dan teruk (14).

Gejala gout muncul apabila terdapat terlalu banyak asid urik dalam darah. Asid urik adalah produk buangan yang dihasilkan oleh badan. Pada tahap tinggi, ia mungkin mengkristal dan mendapan pada sendi.

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu mengurangkan asid urik dalam darah dan, sebagai akibatnya, melindungi terhadap serangan gout.

Sebagai contoh, satu kajian yang merangkumi 1,387 lelaki mendapati bahawa mereka yang paling banyak mengkonsumsi vitamin C mempunyai kadar asid urik dalam darah lebih rendah daripada mereka yang paling sedikit (15).

Kajian lain mengikuti 46,994 lelaki sihat lebih dari 20 tahun untuk menentukan sama ada pengambilan vitamin C dikaitkan dengan penyakit gout. Ia mendapati bahawa orang yang mengambil suplemen vitamin C mempunyai risiko gout 44% lebih rendah (16).

Selain itu, analisis 13 kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen vitamin C selama 30 hari mengurangkan asid urik darah dengan ketara, berbanding dengan plasebo (17).

Walaupun ada kaitan kuat antara pengambilan vitamin C dan kadar asid urik, lebih banyak kajian mengenai kesan vitamin C pada gout diperlukan.

Makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan kadar asid urik darah dan risiko gout yang lebih rendah.

5. Membantu mencegah kekurangan zat besi

Zat besi adalah nutrien penting yang mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh. Sangat penting untuk membuat sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh badan.

Makanan tambahan vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari diet. Vitamin C membantu mengubah zat besi yang kurang diserap, seperti sumber zat besi nabati, menjadi bentuk yang lebih mudah diserap (18).

Ini sangat berguna bagi orang yang menjalani diet bebas daging, kerana daging adalah sumber zat besi utama.

Sebenarnya, hanya menggunakan 100 mg vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 67% (19).

Akibatnya, vitamin C dapat membantu mengurangkan risiko anemia pada orang yang cenderung kekurangan zat besi.

Dalam satu kajian, 65 kanak-kanak dengan anemia kekurangan zat besi ringan diberi suplemen vitamin C. Penyelidik mendapati bahawa suplemen itu sendiri dapat mengawal anemia mereka (20).

Sekiranya anda mempunyai kadar zat besi yang rendah, memakan lebih banyak makanan kaya vitamin C atau mengambil suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar zat besi dalam darah anda.

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi yang kurang diserap, seperti zat besi dari sumber bebas daging. Ia juga dapat mengurangkan risiko kekurangan zat besi.

6. Meningkatkan imuniti

Salah satu sebab utama orang mengambil suplemen vitamin C adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh mereka, kerana vitamin C terlibat dalam banyak bahagian sistem imun.

Pertama, vitamin C membantu mendorong pengeluaran sel darah putih yang dikenali sebagai limfosit dan fagosit, yang membantu melindungi tubuh daripada jangkitan (21).

Kedua, vitamin C membantu sel-sel darah putih ini berfungsi dengan lebih berkesan sambil melindungi mereka dari kerosakan oleh molekul yang berpotensi berbahaya, seperti radikal bebas.

Ketiga, vitamin C adalah bahagian penting dalam sistem pertahanan kulit. Ia aktif dibawa ke kulit, di mana ia boleh bertindak sebagai antioksidan dan membantu menguatkan penghalang kulit (22).

Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan vitamin C dapat memendekkan masa penyembuhan luka (23, 24).

Terlebih lagi, tahap vitamin C yang rendah dikaitkan dengan hasil kesihatan yang buruk.

Sebagai contoh, orang yang mengalami radang paru-paru cenderung mempunyai kadar vitamin C yang lebih rendah, dan suplemen vitamin C terbukti dapat memendekkan masa pemulihan (25, 26).

Vitamin C dapat meningkatkan imuniti dengan membantu sel darah putih berfungsi dengan lebih berkesan, menguatkan sistem pertahanan kulit anda, dan membantu luka sembuh lebih cepat.

7. Melindungi ingatan dan pemikiran anda semasa anda meningkat usia

Demensia adalah istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan gejala pemikiran dan ingatan yang lemah.

Ia mempengaruhi lebih daripada 35 juta orang di seluruh dunia dan biasanya berlaku di kalangan orang dewasa yang lebih tua (27).

Kajian menunjukkan bahawa tekanan oksidatif dan keradangan di dekat otak, tulang belakang, dan saraf (sama sekali dikenali sebagai sistem saraf pusat) dapat meningkatkan risiko demensia (28).

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat. Tahap rendah vitamin ini dikaitkan dengan kemampuan berfikir dan ingat yang lemah (29, 30).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa penghidap demensia mungkin mempunyai kadar vitamin C dalam darah yang lebih rendah (31, 32).

Tambahan pula, pengambilan vitamin C yang tinggi dari makanan atau makanan tambahan terbukti memberi kesan perlindungan terhadap pemikiran dan ingatan ketika anda meningkat usia (33, 34, 35).

Makanan tambahan vitamin C dapat membantu mengatasi keadaan seperti demensia jika anda tidak mendapat cukup vitamin C dari diet anda. Walau bagaimanapun, kajian tambahan manusia diperlukan untuk memahami kesan suplemen vitamin C terhadap kesihatan sistem saraf (36).

Tahap vitamin C yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan ingatan dan pemikiran seperti demensia, sementara pengambilan vitamin C yang tinggi dari makanan dan makanan tambahan terbukti mempunyai kesan perlindungan.

Tuntutan yang tidak terbukti mengenai vitamin C

Walaupun vitamin C mempunyai banyak manfaat yang terbukti secara saintifik, ia juga mempunyai banyak tuntutan yang tidak berasas yang disokong oleh bukti yang lemah atau tidak ada bukti sama sekali.

Berikut adalah beberapa tuntutan yang tidak terbukti mengenai vitamin C:

• Mencegah selesema biasa. Walaupun vitamin C nampaknya dapat mengurangkan keparahan selsema dan masa pemulihan sebanyak 8% pada orang dewasa dan 14% pada kanak-kanak, ia tidak menghalangnya (37).
• Mengurangkan risiko barah. Sebilangan kecil kajian telah mengaitkan pengambilan vitamin C dengan risiko yang lebih rendah daripada beberapa barah. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian mendapati bahawa vitamin C tidak mempengaruhi risiko terkena barah (38).
• Melindungi daripada penyakit mata. Vitamin C dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, suplemen vitamin C tidak mempunyai kesan atau bahkan boleh menyebabkan kemudaratan (39, 40, 41).
• Boleh merawat ketoksikan plumbum. Walaupun orang dengan toksisiti plumbum tampaknya mempunyai kadar vitamin C yang rendah, tidak ada bukti kuat dari kajian manusia yang menunjukkan bahawa vitamin C dapat merawat keracunan timbal (42).

Walaupun vitamin C mempunyai banyak manfaat yang terbukti, namun tidak terbukti dapat mencegah selesema, mengurangkan risiko barah, melindungi dari penyakit mata, atau merawat keracunan plumbum.

Garisan bawah

Vitamin C adalah vitamin larut air yang mesti diperoleh daripada diet atau makanan tambahan.

Telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan, seperti meningkatkan kadar antioksidan, menurunkan tekanan darah, melindungi terhadap serangan gout, meningkatkan penyerapan zat besi, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan demensia.

Secara keseluruhan, suplemen vitamin C adalah kaedah yang baik dan sederhana untuk meningkatkan pengambilan vitamin C anda jika anda sukar mendapatkan makanan yang mencukupi.