Kekurangan Vitamin B12 dan Penambahan Berat Badan - Apa yang Perlu Tahu

Kandungan

• Perkembangan dan gejala kekurangan vitamin B12
• Mengapa kekurangan vitamin B12 tidak mungkin mempengaruhi berat badan anda
• Cara memastikan anda mendapat cukup vitamin B12
• Garisan bawah

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin larut dalam air yang terlibat dalam pelbagai proses penting tubuh.

Sebagai contoh, badan anda menggunakannya untuk membuat DNA dan membuat sel darah merah baru, serta menghasilkan tenaga. Ia mungkin mempengaruhi mood dan ingatan anda dan berperanan dalam membantu otak dan sistem saraf anda berfungsi dengan baik (1, 2, 3).

Oleh itu, kekurangan nutrien ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Lebih-lebih lagi, sebilangan orang baru-baru ini mencadangkan agar kenaikan berat badan yang tidak diingini ditambahkan ke senarai kemungkinan kesan sampingan.

Artikel ini mengkaji bukti saintifik terkini untuk menentukan sama ada kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Perkembangan dan gejala kekurangan vitamin B12

Untuk menyerap vitamin B12 dengan berkesan, tubuh anda memerlukan perut dan usus yang utuh, pankreas yang berfungsi dengan baik, dan tahap faktor intrinsik yang cukup tinggi, protein yang mengikat vitamin B12 di dalam perut (1).

Wanita dewasa memerlukan 2,4 mcg vitamin B12 sehari. Keperluan ini meningkat kepada 2.8 mcg sehari semasa mengandung dan menyusu. Lelaki dewasa dapat memenuhi keperluan mereka dengan mengambil 2.6 mcg vitamin B12 sehari (1).

Vitamin B12 tambahan boleh disimpan di hati, dan hanya sedikit yang hilang melalui air kencing, peluh, atau najis anda setiap hari.Kerana ini dan keperluan harian yang kecil, pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi memerlukan satu tahun atau lebih lama untuk mengembangkan kekurangan yang jelas (1).

Namun, setelah hadir, ia boleh membawa akibat yang melemahkan.

Gejala kekurangan vitamin B12 termasuk (1):

• keletihan kronik
• sesak nafas
• berdebar-debar jantung
• kesemutan atau mati rasa di hujung kaki
• baki buruk
• kehilangan tumpuan
• ingatan yang lemah
• disorientasi
• perubahan mood
• ketidaksinambungan
• insomnia

Orang yang paling berisiko mengalami kekurangan termasuk orang dewasa yang lebih tua, serta mereka yang merokok, menyalahgunakan alkohol, atau mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Pembedahan usus, kekurangan pankreas, pertumbuhan bakteria usus kecil (SIBO), jangkitan parasit, dan gangguan autoimun tertentu dianggap sebagai faktor risiko tambahan.

Selain itu, ubat-ubatan tertentu, termasuk metformin, penghambat pam proton, dan antasid juga dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin B12 dari diet anda (1, 4).

Kekurangan vitamin B12 dapat menampakkan diri melalui pelbagai gejala. Orang yang paling berisiko kekurangan termasuk orang dewasa yang lebih tua, vegan, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mengambil ubat tertentu.

Mengapa kekurangan vitamin B12 tidak mungkin mempengaruhi berat badan anda

Walaupun terdapat banyak proses di mana vitamin B12 terlibat, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahawa ia mempunyai pengaruh terhadap kenaikan atau penurunan berat badan.

Sebilangan besar bukti yang menimbulkan tuntutan ini berasal dari beberapa kajian pemerhatian.

Sebagai contoh, satu kajian menyatakan bahawa orang dengan berat badan berlebihan atau kegemukan tampaknya memiliki kadar vitamin B12 yang lebih rendah daripada orang yang memiliki indeks jisim badan (BMI) dalam julat “normal” (5).

Penyelidikan tambahan telah memperhatikan bahawa orang yang secara sukarela mengambil suplemen vitamin B12 memperoleh antara 2,5-17 kg lebih sedikit (1,2-7,7 kg) selama 10 tahun daripada mereka yang tidak menambah vitamin ini (6).

Namun, kajian pemerhatian seperti itu tidak dapat mengesahkan sama ada tahap vitamin B12 yang rendah adalah penyebab kenaikan berat badan, atau apakah tahap perlindungan terhadap tahap rendah.

Sebaliknya, kekurangan vitamin B12 menyebabkan hilangnya selera makan pada beberapa orang, yang menyebabkan penurunan berat badan daripada kenaikan berat badan (7, 8).

Walaupun begitu, bukti semasa terlalu lemah untuk menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B12 mempunyai kesan kuat atau spesifik terhadap berat badan - sama ada kenaikan atau penurunan berat badan.

Terdapat sedikit bukti untuk menyokong anggapan bahawa kekurangan vitamin B12 menyebabkan kenaikan berat badan. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum pernyataan kuat seperti itu dapat dibuat.

Cara memastikan anda mendapat cukup vitamin B12

Vitamin B12 terdapat secara eksklusif dalam makanan haiwan atau makanan yang diperkaya dengan vitamin ini, seperti:

• Daging dan ayam: terutamanya daging organ dan daging merah seperti daging lembu
• Ikan dan makanan laut: terutamanya kerang, sardin, tuna, ikan trout, dan salmon
• Tenusu: termasuk susu, keju, dan yogurt
• Telur: terutamanya kuning telur
• Makanan yang diperkaya: bijirin sarapan pagi, ragi pemakanan, serta beberapa daging tiruan atau susu tumbuhan

Makanan tambahan, yang banyak terdapat di kedai dan dalam talian, adalah cara lain untuk memenuhi keperluan harian anda.

Ia sangat berguna untuk orang yang mempunyai faktor intrinsik tahap rendah, protein yang membantu badan anda menyerap vitamin B12 dengan lebih mudah (9).

Selain itu, mereka dapat membantu mereka yang mengalami kesukaran untuk menggunakan makanan yang mencukupi di atas untuk memenuhi keperluan vitamin B12 harian mereka. Ini mungkin termasuk vegetarian atau vegan yang tidak merancang diet mereka dengan teliti (10, 11).

Vitamin B12 boleh didapati dalam produk haiwan, serta makanan yang diperkaya dengannya. Makanan tambahan adalah kaedah praktikal bagi sesetengah orang untuk memastikan mereka memenuhi keperluan vitamin B12 harian mereka.

Garisan bawah

Vitamin B12 adalah vitamin larut air yang digunakan oleh badan anda untuk pelbagai proses, termasuk menghasilkan tenaga dan mengekalkan otak dan sistem saraf yang sihat.

Sumber vitamin B12 termasuk makanan haiwan, makanan yang diperkaya vitamin-B12, dan makanan tambahan.

Orang dengan kekurangan vitamin B12 cenderung mengalami pelbagai gejala, walaupun kenaikan berat badan tidak mungkin salah satunya.

Sekiranya anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, pertimbangkan untuk membincangkannya dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau ahli diet berdaftar untuk menentukan punca.