24 Idea Snek Vegan yang Sihat

Kandungan

• 1. Mentega Buah dan Kacang
• 2. Guacamole dan Keropok
• 3. Edamame Dengan Garam Laut
• 4. Campuran Trail
• 5. Kacang Panggang
• 6. Kulit Buah
• 7. Kek Beras dan Alpukat
• 8. Hummus dan Sayuran
• 9. Smoothie Buah dan Sayuran
• 10. Oatmeal Dengan Buah, Kacang atau Benih
• 11. Salsa dan Kerepek Tortilla Buatan Sendiri
• 12. Popcorn Dengan Ragi Berkhasiat
• 13. Granola buatan sendiri
• 14. Batang Buah dan Kacang
• 15. Cip Kacang Putih dan Kerepek Pita Buatan Sendiri
• 16. Gigitan Mentega Kacang Tanah dan Pisang
• 17. Kelapa Kering dan Coklat Gelap
• 18. Kerepek Veggie Bakar
• 19. Kacang Rempah
• 20. Rumpai Rumpai Laut
• 21. Bola Tenaga Tanpa Bakar
• 22. Semut di Log
• 23. Tarikh Keringkan Badam-Mentega
• 24. Anggur Beku
• Garisan bawah

Menyertakan idea makanan ringan yang sihat yang sesuai dengan diet vegan boleh mencabar.

Ini kerana diet vegan hanya merangkumi makanan tumbuhan dan tidak termasuk semua produk haiwan, sehingga membatasi pemilihan makanan ringan.

Nasib baik, kombinasi makanan tumbuhan yang tidak terhitung jumlahnya dapat menghasilkan makanan ringan yang sihat dan memuaskan - sama ada anda makan sepenuhnya vegan atau hanya berminat mengurangkan produk haiwan dalam diet anda.

Berikut adalah 24 makanan ringan vegan sihat yang enak dan berkhasiat.

1. Mentega Buah dan Kacang

Mentega buah dan kacang, terbuat dari kacang campuran, adalah makanan ringan vegan yang lazat dengan banyak khasiat.

Buah memberikan serat, vitamin dan mineral, sementara kacang kacang kaya dengan serat dan protein yang dapat membantu anda merasa kenyang dan bertenaga (1, 2,).

Kombinasi popular termasuk pisang atau epal dengan gajus, badam atau mentega kacang.

Untuk faedah pemakanan yang paling banyak, pastikan memilih mentega kacang tanpa tambahan gula, minyak atau garam.

2. Guacamole dan Keropok

Guacamole adalah celupan vegan yang biasanya dibuat dari alpukat, bawang, bawang putih dan jus limau.

Ia sangat sihat dan mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat. Sebagai contoh, alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, serat dan kalium - semuanya boleh meningkatkan kesihatan jantung (, 5).

Anda boleh menyediakan guacamole sendiri atau membeli versi premade tanpa tambahan garam atau gula. Pilih 100% keropok gandum untuk dipasangkan dengan guacamole untuk makanan ringan vegan yang sihat.

3. Edamame Dengan Garam Laut

Edamame adalah nama untuk kacang soya yang belum matang dalam buahnya.

Mereka adalah sumber protein tumbuhan berkualiti tinggi. Satu cawan (155 gram) menyediakan hampir 17 gram protein untuk kurang dari 200 kalori (, 7).

Anda boleh menyediakan nama keluarga dengan merebus atau mengukus buah atau mencairkannya ke dalam ketuhar gelombang mikro anda. Taburkan buah suam dengan sedikit garam laut atau kicap sebelum mengunyahnya perlahan-lahan untuk memakan kacang di dalamnya.

4. Campuran Trail

Trail mix adalah makanan ringan berasaskan tumbuhan yang biasanya merangkumi kacang, biji dan buah kering. Beberapa jenis juga mempunyai coklat, kelapa, keropok atau biji-bijian.

Bergantung pada ramuan, campuran jejak boleh menjadi sumber protein, lemak dan serat yang baik (8).

Namun, beberapa jenis mungkin bukan vegan atau mungkin mengandungi gula, garam dan minyak tambahan. Untuk mengelakkan bahan-bahan ini, anda boleh membuat campuran jejak anda dengan mudah dengan menggabungkan ramuan berasaskan tumbuhan kegemaran anda.

5. Kacang Panggang

Buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah kekacang bulat dan berwarna kuning.

Satu cawan (164 gram) kacang buncis menyediakan lebih daripada 14 gram protein dan 71% daripada nilai harian (DV) untuk folat. Mereka juga tinggi zat besi, tembaga, mangan, fosfor dan magnesium (9).

Chickpeas panggang adalah makanan ringan vegan yang lazat. Anda boleh membuatnya sendiri dengan memasukkan buncis kalengan dalam minyak zaitun dan perasa, menyebarkannya di atas loyang dan memanggangnya selama 40 minit atau hingga lumat pada suhu 450 ° F (230 ° C).

6. Kulit Buah

Kulit buah terbuat dari puri buah yang telah diratakan, dikeringkan dan dihiris nipis.

Ia mempunyai nutrien yang serupa dengan buah segar dari mana ia dihasilkan dan biasanya tinggi serat, vitamin dan mineral. Namun, sebilangan kulit buah yang dibungkus telah menambahkan gula atau warna dan tidak berkhasiat seperti varietas buatan sendiri (10).

Untuk membuat buah-buahan pilihan anda sendiri dan campurkan dengan jus lemon dan sirap maple jika disukai. Sebarkan puri dalam lapisan nipis di atas loyang yang dilapisi kertas kertas dan keringkan dalam dehidrasi atau di dalam ketuhar anda pada suhu 140 ° F (60 ° C) selama kira-kira enam jam.

7. Kek Beras dan Alpukat

Kek beras adalah makanan ringan yang serupa dengan keropok. Mereka dibuat dari beras puff yang telah dikemas bersama dan dibentuk menjadi bulatan.

Kek beras yang paling berkhasiat dibuat dari beras perang gandum dan mengandungi sedikit bahan lain. Dua kek beras perang menyediakan 14 gram karbohidrat untuk kurang daripada 70 kalori (11).

Kek beras dengan alpukat adalah makanan ringan vegan yang seimbang dengan lemak dan serat yang sihat. Anda boleh menaburkan kek beras dengan biji bijan panggang untuk rasa dan rasa tambahan.

8. Hummus dan Sayuran

Hummus adalah celupan vegan yang terbuat dari kacang buncis, minyak, jus lemon, bawang putih dan pasta biji wijen yang disebut tahini.

Ia kaya akan serat, lemak sihat, vitamin B dan vitamin C. Versi buatan sendiri umumnya lebih berkhasiat daripada hummus yang disiapkan secara komersial yang mungkin mengandungi minyak sayuran dan bahan pengawet (12, 13).

Anda boleh memasangkan hummus buatan sendiri atau yang dibeli di kedai dengan wortel, saderi, timun, lobak dan sayur-sayuran mentah lain untuk makanan ringan vegan yang sihat dan renyah.

9. Smoothie Buah dan Sayuran

Smoothie adalah snek dalam perjalanan yang sangat baik untuk vegan.

Bahan smoothie yang popular termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, yang kaya dengan vitamin dan mineral. Anda boleh membuat sendiri smoothie dengan menggabungkan susu atau air nabati dengan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda, termasuk pisang, beri, bayam dan kangkung.

Sekiranya anda mengikuti diet vegan, pertimbangkan untuk menambahkan satu sudu biji rami atau biji chia yang menyediakan asid lemak omega-3 penting yang kekurangan diet vegan (14,).

10. Oatmeal Dengan Buah, Kacang atau Benih

Oatmeal dibuat dengan memanaskan oat dengan cecair. Ia biasa dimakan sebagai makanan sarapan pagi tetapi boleh dinikmati pada bila-bila masa sepanjang hari untuk makanan ringan vegan yang cepat dan sihat.

Ia tinggi serat, zat besi, magnesium dan beberapa vitamin dan mineral lain. Memasak oat dengan susu badam tanpa gula dan menambahkan buah dan kacang atau biji yang dihiris dapat meningkatkan kandungan nutrien (16).

Cara paling sihat untuk menyediakan tepung oat adalah membuat sendiri atau memilih pilihan segera tanpa gula atau garam tambahan.

11. Salsa dan Kerepek Tortilla Buatan Sendiri

Salsa biasanya dibuat dari tomato cincang, bawang, jus limau, garam dan perasa.

Ia kaya dengan vitamin C, kalium dan likopen sebatian tumbuhan yang bermanfaat dari tomato. Pengambilan likopena yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (17,).

Salsa biasanya dimakan dengan kerepek tortilla, tetapi kerepek yang dibeli di kedai sering dibuat dengan minyak sayuran dan garam berlebihan. Untuk membuat sendiri, potong sedikit tortilla, sikat dengan minyak zaitun dan bakar selama 15 minit pada suhu 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Dengan Ragi Berkhasiat

Popcorn dibuat dengan memanaskan biji jagung kering. Ini dapat disiapkan dalam popper udara, microwave atau cerek dengan minyak di atas kompor.

Apabila popcorn dibuat dalam popper udara, ia boleh menjadi makanan ringan vegan yang sangat berkhasiat. Hidangan dua cawan (16 gram) mempunyai hampir 10% DV untuk serat dengan hanya 62 kalori (19).

Menambah ragi pemakanan dapat meningkatkan pemakanan popcorn lebih banyak lagi. Ragi kuning serpihan ini adalah protein tumbuhan berkualiti tinggi dan biasanya diperkaya dengan zink dan vitamin B. Rasanya yang sedap dibanding sebilangan orang dengan keju (20).

13. Granola buatan sendiri

Terdapat banyak jenis granola, tetapi kebanyakan mengandungi gandum, kacang atau biji, buah kering, rempah dan pemanis.

Banyak granola yang dibeli di kedai sarat dengan gula dan minyak sayuran tambahan. Sebaliknya, varieti buatan sendiri boleh menjadi makanan ringan vegan sihat yang kaya dengan serat, protein dan lemak sihat (21).

Untuk membuat granola anda sendiri, gabungkan gandum kuno, badam, biji labu, kismis dan kayu manis dengan minyak kelapa cair dan sirap maple. Sebarkan campuran pada loyang berlapis dan bakar selama 30-40 minit dengan api kecil di dalam ketuhar anda.

14. Batang Buah dan Kacang

Buah-buahan dan bar kacang adalah makanan ringan semasa dalam perjalanan yang sangat berkhasiat.

Jenama yang mempunyai pilihan bar vegan termasuk LaraBars, GoMacro Bars dan KIND Bars. A Cashew Cookie LaraBar (48 gram) mempunyai lima gram protein, 6% DV untuk kalium dan 8% DV untuk zat besi (22).

Anda juga boleh membuat bar buah dan kacang sendiri dengan menggabungkan 1-2 cawan (125-250 gram) kacang, satu cawan (175 gram) buah kering dan 1/4 cawan (85 gram) sirap maple atau beras perang.

Sebarkan campuran ini dalam loyang 8 inci (20 cm) yang sudah berminyak dan bakar selama kira-kira 20 minit pada suhu 325 ° F (165 ° C).

15. Cip Kacang Putih dan Kerepek Pita Buatan Sendiri

Selai kacang putih biasanya dibuat dengan mengadun kacang putih atau kacang canellini dengan minyak zaitun, jus lemon, bawang putih dan ramuan segar.

Kacang putih mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, membungkus kira-kira lima gram protein, lebih 10% DV untuk zat besi dan empat gram serat hanya dalam 1/4 cawan (50 gram) (23)

Memasangkan kerepek pita dengan kacang putih menjadikan snek vegan yang sihat. Anda boleh membuat kerepek pita buatan sendiri dengan mengiris pitas gandum, menyikatnya dengan minyak zaitun dan memanggangnya selama 10 minit pada suhu 400 ° F (205 ° C).

16. Gigitan Mentega Kacang Tanah dan Pisang

Mentega kacang dan pisang adalah kombinasi makanan ringan yang popular dan sihat.

Pisang sarat dengan kalium dan serat, sementara selai kacang memberikan protein dan lemak yang sihat. Makan bersama dapat membuatkan anda merasa kenyang dan puas (1, 24).

Untuk membuat gigitan selai kacang dan pisang, potong pisang menjadi kepingan nipis dan sebarkan lapisan selai kacang di antara dua keping. Rasa ini sangat enak apabila dibekukan sekurang-kurangnya 30 minit di atas loyang yang dilapisi kertas perkamen di dalam peti sejuk anda.

17. Kelapa Kering dan Coklat Gelap

Untuk makanan ringan vegan yang sihat yang juga dapat memuaskan gigi manis anda, cubalah makan kelapa kering dengan beberapa kotak coklat gelap.

Kelapa kering terbuat dari serpihan kelapa kering atau kepingan. Varieti tanpa gula sangat berkhasiat, membungkus 18% DV untuk serat hanya dalam satu ons (28 gram) (25).

Sebagai bonus tambahan, coklat gelap yang sekurang-kurangnya 65% kakao memberikan sebatian tumbuhan dan mungkin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan. Untuk memastikan coklat gelap anda vegan, cari jenama yang tidak mengandungi produk haiwan ().

18. Kerepek Veggie Bakar

Kerepek sayuran panggang yang terbuat dari sayur-sayuran yang dihiris, dikeringkan atau dibakar pada suhu rendah, adalah makanan ringan vegan yang lazat.

Bergantung pada jenis sayur-sayuran, kerepek sayuran panggang menyediakan pelbagai nutrien. Sebagai contoh, wortel dehidrasi sarat dengan vitamin A sementara kerepek bit bakar kaya dengan kalium dan folat (27, 28).

Anda boleh membuat kerepek sayur anda sendiri dengan memanggang sayuran yang dihiris nipis pada suhu 200-250 ° F (90-120 ° C) selama 30-60 minit.

19. Kacang Rempah

Jenis kacang yang popular termasuk kacang almond, pistachio, mete, walnut, kacang macadamia dan pecan.

Semua kacang adalah pilihan snek vegan yang sangat berkhasiat. Sebagai contoh, hanya satu ons (23 gram) badam mempunyai enam gram protein, lebih daripada 12% DV untuk serat dan beberapa vitamin dan mineral (29).

Kacang sangat sedap apabila dilapisi rempah. Anda boleh membeli kacang rempah di kebanyakan kedai runcit. Untuk membuat kacang rempah buatan sendiri, masukkan varieti pilihan anda dalam minyak zaitun dan perasa sebelum memanggang campuran selama 15-20 minit pada suhu 350 ° F (175 ° C).

20. Rumpai Rumpai Laut

Keripik rumput laut dibuat dari kepingan rumput laut yang telah dibakar, dihiris menjadi kotak dan dibumbui dengan garam.

Mereka adalah makanan ringan vegan, rendah kalori yang mengandung folat (vitamin B9), serat dan vitamin A dan C. Rumpai laut juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, nutrien yang secara semula jadi terdapat di air laut dan sangat penting untuk berfungsi dengan baik tiroid ,,).

Semasa membeli kepingan rumput laut, cari varietas dengan bahan-bahan minimum, seperti SeaSnax, yang hanya mengandungi rumput laut, minyak zaitun dan garam.

21. Bola Tenaga Tanpa Bakar

Bola tenaga merujuk kepada makanan ringan seukuran gigitan yang biasanya dibuat dari campuran gandum, kacang, biji, mentega kacang, buah kering, sirap maple dan kadangkala cip coklat atau tambahan lain.

Bergantung pada ramuannya, mereka boleh menjadi makanan ringan vegan yang berkhasiat dengan protein, serat dan lemak sihat yang meningkatkan tenaga dan kenyang (14, 24).

Untuk membuat bola tenaga buatan sendiri, anda boleh menggabungkan satu cawan (90 gram) gandum kuno, 1/2 cawan (125 gram) mentega kacang, 1/3 cawan (113 gram) sirap maple, dua sudu biji rami dan dua sudu kismis.

Bahagikan dan gulungkan adunan ke dalam bebola dan simpan di dalam peti sejuk anda.

22. Semut di Log

Semut di kayu balak adalah nama makanan ringan yang terkenal yang dibuat dari batang saderi yang diisi dengan selai kacang dan kismis.

Rawatan vegan ini kaya dengan serat dari saderi, lemak sihat dari selai kacang dan vitamin serta mineral dari kismis (33).

Untuk membuat semut di kayu balak, potong beberapa tangkai saderi menjadi kepingan, tambahkan selai kacang dan taburkan dengan kismis.

23. Tarikh Keringkan Badam-Mentega

Kurma adalah buah-buahan yang kenyal dan berwarna coklat yang tumbuh di pokok palma dan mempunyai rasa manis dan berkhasiat.

Mereka mengandungi gula dan serat semulajadi yang dapat memberi anda tenaga yang cepat. Sebenarnya, satu tarikh mempunyai kira-kira 18 gram karbohidrat (34).

Untuk makanan ringan vegan yang sihat, anda boleh membuang lubang kurma dan memasukkannya dengan mentega badam. Walau bagaimanapun, ingat bahawa mereka tinggi kalori, jadi ingatlah untuk melihat ukuran bahagian anda.

24. Anggur Beku

Anggur adalah buah sfera kecil yang tumbuh di tanaman merambat dan berwarna ungu, merah, hijau dan hitam.

Satu cawan (151 gram) anggur mempunyai 28% DV untuk vitamin K dan 27% dari DV untuk vitamin C. Mereka juga kaya dengan polifenol, yang merupakan sebatian tumbuhan yang dapat melindungi daripada penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (35 ,).

Anggur beku adalah makanan ringan vegan yang lazat. Untuk hidangan yang menyegarkan, simpan anggur di dalam bekas di dalam peti sejuk anda dan nikmati segelintir ketika lapar melanda.

Garisan bawah

Sekiranya anda mengikuti diet vegan - atau berusaha mengurangkan jumlah makanan haiwan yang anda makan - ada baiknya menjaga makanan ringan nabati.

Makanan ringan vegan di atas adalah kaedah terbaik untuk mengatasi rasa lapar di antara waktu makan.

Mereka mudah dibuat dan merupakan pilihan berkhasiat untuk vegan dan mereka yang hanya ingin makan lebih banyak makanan tumbuhan.