Senaman Mendayung HIIT Terbaik untuk Keseluruhan Badan

Kandungan

• Ulasan untuk

Di New York City, studio kecergasan butik nampaknya memenuhi setiap blok, tetapi CityRow ialah yang selalu saya kunjungi. Saya menemuinya dalam perjalanan baru-baru ini, tidak lama selepas diberitahu oleh ahli terapi fizikal saya bahawa tidak akan ada lari dari saya selama sekurang-kurangnya enam bulan. Bukan kata-kata yang ingin saya dengar sendiri. CityRow menenangkan ketakutan saya tentang bagaimana rupa kehidupan tanpa berlari. Senaman ini menggabungkan selang waktu mendayung dengan latihan kekuatan, menghasilkan senaman intensiti tinggi dan berimpak rendah.

Masalahnya: Saya tidak tinggal di New York City. Dan sementara saya cukup bernasib baik untuk memuaskan keinginan SoulCycle saya di sini di San Francisco, CityRow masih belum mencapai Pantai Barat. Syukurlah, Annie Mulgrew, pengarah pengaturcaraan CityRow, mencipta senaman tersuai yang boleh saya bawa ke gim, dan walaupun ia tidak betul-betul sama seperti menggunakan salah satu mesin dayung air CityRow yang cantik, ia adalah senaman kardio yang luar biasa yang juga membantu menguatkan dan menegangkan seluruh badan.

Sebelum pergi ke gim dan melompat terus ke pendayung, adalah penting untuk mengetahui asasnya. "Mendayung ialah senaman yang mencabar dengan sendirinya. Jika anda baru mendayung, tumpukan pada bentuk yang betul sebelum meningkatkan tahap keamatan," kata Annie. "Latihan di mesin hanya sebanding dengan bentuk anda, jadi bersabarlah dengan diri anda sehingga menjadi lebih biasa."

Glosari berguna bagi istilah mendayung yang perlu diketahui ini juga seharusnya membantu anda!

• Tarik kuasa: Pukulan mendayung penuh dengan fokus pada kuasa bukan kelajuan; berfikir cepat keluar, lambat masuk; memandu keluar dengan kuasa penuh dan kemudian perlahan-lahan pulih pada setiap strok.
• Pecut: Melakukan usaha maksimum untuk kepantasan maksimum tanpa kehilangan borang anda.
• Tangkap: Kedudukan permulaan pada mesin baris dengan lutut dibengkokkan dan lengan dipanjangkan ke atas lutut.
• Pandu: Kaki diluruskan, dan bersandar pada sudut 45 darjah dengan punggung lurus.

SELANG SATU: MENDAyung

• Pemanasan: Baris dengan kadar sederhana selama satu minit.
• Lakukan lima tarikan kuasa.
• Pegang pemanduan anda pada pukulan terakhir dan asingkan tangan anda dengan menarik bar hendal masuk dan keluar lima kali.
• Kembali ke tangkapan, lakukan 10 tarikan daya, menahan pemacu pada pukulan terakhir, dan lakukan pengasingan stang 10 kali.
• Ulang set lima tarikan kuasa diikuti dengan lima pengasingan lengan dalam pemacu.
• Ulang set 10 tarikan kuasa diikuti dengan 10 pengasingan lengan dalam kedudukan pemacu.
• Untuk lima minit berikutnya, ganti antara pecut 30 saat dengan pemulihan satu minit.

Jika anda mahukan lebih banyak cabaran, semasa pusingan terakhir, turunkan masa pemulihan anda kepada 30 saat sahaja.

SELANG DUA: MEMBUAT PANCANG

• Jalan keluar ke papan
• Push-up
• Papan sisi dengan rangup
• Tekan tubi berjalan
• Pukul dan putar (untuk pilihan yang lebih mencabar, gunakan timbang)
• Barisan bengkok (gunakan set pemberat bersaiz sederhana)
• Triceps dips (lakukan di tepi mesin mendayung)

Lakukan latihan di atas selama 30 saat, cuba untuk tidak berehat di antara set. Setelah selesai, berehat selama 30 saat, kemudian ulangi pusingan lain.

SELANG TIGA: KOMBINASI MENDAyung DAN MEMAHAT

• Baris 100 meter
• 45 saat tekan tubi
• Barisan 200 meter
• Pegangan papan 45 saat
• Barisan 300 meter
• 45 saat penurunan trisep
• Baris 200 meter
• Tahan papan 45 saat
• Barisan 100 meter
• 45 saat push-up

Lakukan setiap selang mendayung dengan kadar yang pantas. Sebaik sahaja anda menamatkan senaman, pastikan anda melakukan regangan!

Ulasan untuk