12 Mitos Terbesar Mengenai Penurunan Berat Badan

Kandungan

• 1. Semua kalori adalah sama
• 2. Menurunkan berat badan adalah proses linear
• 3. Makanan tambahan dapat membantu menurunkan berat badan
• 4. Obesiti adalah mengenai kemahuan, bukan biologi
• 5. Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak
• 6. Karbohidrat menjadikan anda gemuk
• 7. Lemak menjadikan anda gemuk
• 8. Makan sarapan pagi perlu untuk menurunkan berat badan
• 9. Makanan segera sentiasa menggemukkan
• 10. Diet penurunan berat badan berfungsi
• 11. Orang yang mengalami kegemukan tidak sihat dan orang kurus sihat
• 12. Makanan diet dapat membantu menurunkan berat badan
• Garisan bawah

Terdapat banyak nasihat penurunan berat badan di internet.

Sebahagian besarnya tidak terbukti atau terbukti tidak berfungsi.

Inilah 12 pembohongan, mitos, dan salah tanggapan teratas mengenai penurunan berat badan.

1. Semua kalori adalah sama

Kalori adalah ukuran tenaga. Semua kalori mempunyai kandungan tenaga yang sama.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa semua sumber kalori mempunyai kesan yang sama terhadap berat badan anda.

Makanan yang berbeza melalui jalan metabolik yang berbeza dan boleh memberi kesan yang sangat berbeza terhadap rasa lapar dan hormon yang mengatur berat badan anda.

Contohnya, kalori protein tidak sama dengan kalori lemak atau karbohidrat.

Menggantikan karbohidrat dan lemak dengan protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan dan keinginan, sambil mengoptimumkan fungsi beberapa hormon yang mengawal berat badan (1, 2, 3).

Juga, kalori dari makanan keseluruhan seperti buah cenderung lebih banyak pengisian daripada kalori dari makanan halus, seperti gula-gula.

RINGKASAN Tidak semua sumber kalori mempunyai kesan yang sama terhadap kesihatan dan berat badan anda. Sebagai contoh, protein dapat meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan meningkatkan fungsi hormon pengatur berat badan.

2. Menurunkan berat badan adalah proses linear

Menurunkan berat badan biasanya bukan proses linear, seperti yang difikirkan oleh beberapa orang.

Beberapa hari dan minggu anda mungkin menurunkan berat badan, sementara pada hari-hari lain anda mungkin menambah sedikit.

Ini tidak menjadi perhatian. Adalah normal bagi berat badan turun dan turun beberapa paun.

Contohnya, anda mungkin membawa lebih banyak makanan dalam sistem pencernaan anda atau menahan lebih banyak air daripada biasa.

Ini lebih ketara pada wanita, kerana berat air dapat turun secara signifikan semasa kitaran haid (4).

Selagi trend umum menurun, tidak kira berapa banyak yang berubah-ubah, anda akan tetap berjaya menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

RINGKASAN Menurunkan berat badan boleh memakan masa yang lama. Prosesnya secara amnya tidak linear, kerana berat badan anda cenderung turun naik dan turun sedikit.

3. Makanan tambahan dapat membantu menurunkan berat badan

Industri suplemen penurunan berat badan sangat besar.

Pelbagai syarikat mendakwa bahawa makanan tambahan mereka mempunyai kesan dramatik, tetapi jarang sekali berkesan jika dikaji.

Sebab utama pengambilan makanan tambahan untuk sesetengah orang adalah kesan plasebo. Orang suka taktik pemasaran dan mahukan makanan tambahan itu membantu menurunkan berat badan, sehingga mereka menjadi lebih peka dengan apa yang mereka makan.

Yang mengatakan, beberapa makanan tambahan mempunyai kesan sederhana terhadap penurunan berat badan. Yang terbaik dapat membantu anda mengurangkan sedikit berat badan selama beberapa bulan.

RINGKASAN Sebilangan besar makanan tambahan untuk menurunkan berat badan tidak berkesan. Paling baik dapat membantu mengurangkan berat badan, paling banyak.

4. Obesiti adalah mengenai kemahuan, bukan biologi

Tidak tepat untuk mengatakan bahawa berat badan anda adalah mengenai kemahuan.

Obesiti adalah gangguan yang sangat kompleks dengan berpuluh-puluh - jika tidak beratus - ratus faktor penyumbang.

Banyak pemboleh ubah genetik dikaitkan dengan obesiti, dan pelbagai keadaan perubatan, seperti hipotiroidisme, PCOS, dan kemurungan, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda (5).

Tubuh anda juga mempunyai banyak hormon dan jalur biologi yang seharusnya mengatur berat badan. Ini cenderung tidak berfungsi pada orang dengan kegemukan, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya (6).

Sebagai contoh, menjadi tahan terhadap hormon leptin adalah penyebab utama kegemukan (7).

Isyarat leptin seharusnya memberitahu otak anda bahawa lemaknya cukup tersimpan. Namun, jika anda tahan terhadap leptin, otak anda berfikir bahawa anda kelaparan.

Mencuba untuk menggunakan tenaga dan secara sedar makan lebih sedikit dalam menghadapi isyarat kelaparan yang didorong oleh leptin sangat sukar.

Sudah tentu, ini tidak bermaksud bahawa orang harus menyerah dan menerima nasib genetik mereka. Menurunkan berat badan masih boleh dilakukan - lebih sukar bagi sesetengah orang.

RINGKASAN Obesiti adalah gangguan yang sangat kompleks. Terdapat banyak faktor genetik, biologi, dan persekitaran yang mempengaruhi berat badan. Oleh itu, menurunkan berat badan bukan hanya mengenai kemahuan.

5. Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak

Lemak badan hanyalah tenaga tersimpan.

Untuk mengurangkan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.

Atas sebab ini, nampaknya logik bahawa makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak akan menyebabkan penurunan berat badan.

Walaupun nasihat ini berfungsi secara teori, terutamanya jika anda membuat perubahan gaya hidup tetap, itu adalah cadangan buruk bagi mereka yang mempunyai masalah berat badan yang serius.

Sebilangan besar orang yang mengikuti nasihat ini akhirnya menurunkan berat badan kerana faktor fisiologi dan biokimia (6).

Perubahan perspektif dan tingkah laku yang besar dan berterusan diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan diet dan senaman. Mengehadkan pengambilan makanan anda dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal tidak mencukupi.

Mengarahkan seseorang yang mengalami kegemukan hanya makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak adalah seperti menyuruh seseorang yang mengalami kemurungan untuk bersorak atau seseorang yang mempunyai alkohol untuk minum lebih sedikit.

RINGKASAN Memberitahu orang yang mempunyai masalah berat badan untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak adalah nasihat yang tidak berkesan yang jarang berlaku dalam jangka masa panjang.

6. Karbohidrat menjadikan anda gemuk

Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan (8, 9).

Dalam banyak kes, ini berlaku walaupun tanpa sekatan kalori secara sedar. Selagi anda mengekalkan pengambilan karbohidrat rendah dan pengambilan protein tinggi, anda akan menurunkan berat badan (10, 11).

Walaupun begitu, ini tidak bermaksud bahawa karbohidrat menyebabkan kenaikan berat badan. Walaupun wabak obesiti bermula sekitar tahun 1980, manusia telah memakan karbohidrat untuk waktu yang sangat lama.

Sebenarnya, makanan keseluruhan yang tinggi karbohidrat sangat sihat.

Sebaliknya, karbohidrat halus seperti biji-bijian dan gula halus pasti dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, karbohidrat bukanlah penyebab utama kegemukan. Makanan berasaskan karbohidrat tunggal mengandungi sangat sihat.

7. Lemak menjadikan anda gemuk

Lemak memberikan sekitar 9 kalori per gram, berbanding dengan hanya 4 kalori per gram karbohidrat atau protein.

Lemak sangat padat kalori dan biasa dalam makanan ringan. Namun, selagi pengambilan kalori anda berada dalam lingkungan yang sihat, lemak tidak menjadikan anda gemuk.

Selain itu, diet yang tinggi lemak tetapi rendah karbohidrat telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak kajian (12).

Walaupun membungkus makanan anda dengan makanan ringan dan kalori tinggi yang sarat dengan lemak pasti akan menjadikan anda gemuk, makronutrien ini bukanlah satu-satunya penyebabnya.

Sebenarnya, badan anda memerlukan lemak sihat untuk berfungsi dengan baik.

RINGKASAN Lemak sering disalahkan kerana wabak kegemukan. Walaupun menyumbang kepada jumlah pengambilan kalori anda, lemak sahaja tidak menyebabkan kenaikan berat badan.

8. Makan sarapan pagi perlu untuk menurunkan berat badan

Kajian menunjukkan bahawa pengunjung sarapan cenderung lebih berat daripada pemakan sarapan (13).

Namun, ini mungkin kerana orang yang makan sarapan lebih cenderung mempunyai gaya hidup sihat yang lain.

Sebenarnya, kajian selama 4 bulan pada 309 orang dewasa membandingkan kebiasaan sarapan pagi dan mendapati tidak ada kesan terhadap berat badan sama ada peserta makan atau melewatkan sarapan pagi (14).

Ini juga mitos bahawa sarapan pagi meningkatkan metabolisme dan makan banyak makanan kecil menjadikan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (15).

Sebaiknya makan ketika lapar dan berhenti ketika kenyang. Makan sarapan pagi jika anda mahu, tetapi jangan berharap ia memberi kesan besar kepada berat badan anda.

RINGKASAN Walaupun benar bahawa pengunjung sarapan cenderung berat badan lebih banyak daripada pemakan sarapan, kajian terkawal menunjukkan bahawa sama ada anda makan atau melangkau sarapan pagi tidak masalah untuk menurunkan berat badan.

9. Makanan segera sentiasa menggemukkan

Tidak semua makanan segera tidak sihat.

Kerana peningkatan kesedaran kesihatan orang, banyak rantai makanan segera mula menawarkan pilihan yang lebih sihat.

Sebilangan, seperti Chipotle, malah memberi tumpuan khusus untuk menyajikan makanan sihat.

Ada kemungkinan untuk mendapatkan sesuatu yang agak sihat di kebanyakan restoran. Sebilangan besar restoran makanan segera yang murah sering memberikan alternatif yang lebih sihat daripada penawaran utama mereka.

Makanan ini mungkin tidak memenuhi permintaan setiap individu yang mementingkan kesihatan, tetapi mereka masih merupakan pilihan yang tepat jika anda tidak mempunyai masa atau tenaga untuk memasak makanan yang sihat.

RINGKASAN Makanan segera tidak semestinya tidak sihat atau menggemukkan. Sebilangan besar rantai makanan segera menawarkan beberapa alternatif yang lebih sihat daripada penawaran utama mereka.

10. Diet penurunan berat badan berfungsi

Industri penurunan berat badan ingin anda mempercayai bahawa diet berfungsi.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa diet jarang berlaku dalam jangka masa panjang. Terutama, 85% pemakanan akhirnya menambah berat badan dalam masa satu tahun (16).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa orang yang berdiet kemungkinan besar akan menambah berat badan pada masa akan datang.

Oleh itu, diet adalah peramal konsisten kenaikan berat badan masa depan - bukan penurunan (17).

Yang benar adalah bahawa anda mungkin tidak boleh mendekati penurunan berat badan dengan pola pikir diet. Sebaliknya, jadikan tujuan untuk mengubah gaya hidup anda secara kekal dan menjadi orang yang lebih sihat, bahagia, dan lebih sihat.

Sekiranya anda berjaya meningkatkan tahap aktiviti anda, makan lebih sihat, dan tidur lebih lena, anda seharusnya menurunkan berat badan sebagai kesan sampingan semula jadi. Diet mungkin tidak akan berfungsi dalam jangka masa panjang.

RINGKASAN Walaupun apa yang anda percayai oleh industri penurunan berat badan, diet tidak akan berjaya. Lebih baik mengubah gaya hidup daripada beralih dari diet ke diet dengan harapan dapat menurunkan berat badan.

11. Orang yang mengalami kegemukan tidak sihat dan orang kurus sihat

Benar bahawa kegemukan meningkatkan risiko anda untuk beberapa penyakit kronik, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan beberapa barah (18, 19, 20).

Walau bagaimanapun, banyak orang dengan obesiti sihat secara metabolik - dan banyak orang kurus mempunyai penyakit kronik yang sama (21).

Nampaknya penting di mana lemak anda bertambah. Sekiranya anda mempunyai banyak lemak di kawasan perut anda, anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit metabolik (22).

RINGKASAN Obesiti dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, banyak orang dengan obesiti sihat secara metabolik, sementara banyak orang kurus tidak.

12. Makanan diet dapat membantu menurunkan berat badan

Banyak makanan ringan dipasarkan sebagai makanan sihat.

Contohnya termasuk makanan bebas gluten rendah lemak, bebas lemak, dan diproses, serta minuman tinggi gula.

Anda harus ragu-ragu terhadap sebarang tuntutan kesihatan pada pembungkusan makanan, terutama pada barang yang diproses. Label ini biasanya wujud untuk menipu - tidak memaklumkan.

Beberapa pemasar makanan ringan akan mendorong anda untuk membeli makanan ringan yang menggemukkan mereka. Sebenarnya, jika pembungkusan makanan memberitahu anda bahawa makanan itu sihat, ada kemungkinan sebaliknya.

RINGKASAN Sering kali, produk yang dipasarkan sebagai makanan diet adalah makanan ringan yang disamarkan, kerana banyak diproses dan mungkin mengandungi bahan tersembunyi.

Garisan bawah

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin pernah mendengar banyak mitos yang sama. Anda mungkin mempercayai sebilangan mereka, kerana sukar untuk dihindari dalam budaya Barat.

Terutama, kebanyakan mitos ini adalah palsu.

Sebaliknya, hubungan antara makanan, badan anda, dan berat badan anda sangat kompleks.

Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan, cubalah belajar mengenai perubahan berdasarkan bukti yang dapat anda lakukan terhadap diet dan gaya hidup anda.