10 Perkara yang Saya Pelajari Semasa Transformasi Badan Saya

Kandungan

• 1. Tidak ada rahsia.
• 2. Ketika bersenam, lebih banyak perkara tidak selalu lebih baik.
• 3. Anda tidak perlu berasa seperti anda akan pengsan selepas setiap senaman.
• 4. Anda tidak boleh mengabaikan diet anda.
• 5. Mengubah diet anda adalah SUSAH.
• 6. Jangan tinggalkan makanan yang anda suka.
• 7. Cari sesuatu yang anda suka tentang pemakanan sihat dan bersenam yang tiada kaitan dengan penurunan berat badan.
• 8. Kesempurnaan adalah musuh kemajuan.
• 9. Mengambil gambar kemajuan terasa konyol. Anda akan gembira kerana berjaya melakukannya kemudian.
• 10. Mendapatkan "tubuh idaman" anda tidak akan membuatkan anda menyayangi diri sendiri lebih daripada yang anda lakukan sebelum ini.
• Ulasan untuk

Pada penghujung musim cuti, orang ramai mula memikirkan matlamat kesihatan dan kecergasan mereka untuk tahun berikutnya. Tetapi ramai orang menyerah pada matlamat mereka sebelum bulan pertama tahun itu berakhir. Itulah sebabnya saya baru-baru ini memutuskan untuk berkongsi transformasi saya sendiri-sesuatu yang membawa saya cara keluar dari zon selesa saya.

Saya mengambil gambar di sebelah kiri pada April 2017.

Saya sihat dengan badan saya, dan saya suka bersenam. Tetapi saya rasa saya harus lebih ramping dengan berapa banyak kerja yang saya lakukan di gimnasium. Kerana pekerjaan saya sebagai penulis dan editor dalam industri kesihatan dan kecergasan, saya tahu banyak mengenai pelbagai diet dan protokol senaman yang seharusnya * * membantu saya mendapatkan badan yang saya mahukan, tetapi atas sebab tertentu, saya tidak dapat ' t mewujudkannya.

Di sebelah kanan, 20 bulan kemudian, pemikiran saya, tabiat makan, dan jadual senaman sama sekali berbeza. Saya masih bekerja sebagai penulis dan editor, tetapi saya sekarang juga pelatih peribadi yang diperakui. Saya akhirnya mempunyai badan yang saya inginkan, dan bahagian yang terbaik? Saya yakin dapat mengekalkannya.

Walaupun begitu, memerlukan banyak kerja untuk sampai ke tempat saya sekarang. Inilah yang saya pelajari selama 20 bulan tersebut, ditambah bagaimana saya sebenarnya mengubah badan saya setelah bertahun-tahun mencuba dan gagal.

1. Tidak ada rahsia.

Ini mungkin yang paling tidak didengar oleh orang, tetapi ini juga yang paling benar. Saya benar-benar menyangka ada rahsia mudah untuk mendapatkan tubuh terbaik saya yang saya hilang.

Saya cuba bebas tenusu. Saya mendapat tegar dalam CrossFit. Saya melakukan tarian kardio setiap hari selama tiga bulan. Saya mempertimbangkan untuk melakukan Whole30. Saya mencuba makanan tambahan seperti minyak ikan, kreatin, dan magnesium.

Tidak ada yang salah dengan mana-mana perkara ini. Mereka semua mungkin menjadikan saya lebih sihat dan mungkin lebih cergas. Tetapi hasil estetik yang saya inginkan? Mereka tidak berlaku.

Ini kerana saya kehilangan gambaran besar. Membuat satu perubahan besar tidak mencukupi.

Tidak ada satu perkara pun yang membantu saya mengubah badan saya. Sebaliknya, itu adalah gabungan banyak perubahan diet, kecergasan, dan gaya hidup kecil yang saya buat.

2. Ketika bersenam, lebih banyak perkara tidak selalu lebih baik.

Dalam gambar "sebelum" saya, saya bekerja lima hingga enam kali seminggu. Apa yang saya tidak sedari adalah bahawa untuk tubuh dan tujuan saya, ini sama sekali tidak perlu dan mungkin menjadikan saya lebih sukar untuk mencapai kemajuan. (Berkaitan: Cara Kurang Bersenam dan Dapatkan Hasil Yang Lebih Baik)

Bersenam dengan kerap membuatkan saya berasa seperti sedang membakar banyak kalori (menganggarkan terlalu banyak kalori yang anda bakar melalui senaman adalah fenomena biasa), dan kemudian saya akhirnya makan berlebihan kerana selera makan yang saya lakukan. Walaupun ini tidak berlaku untuk semua orang, secara anekdot, banyak orang mendapati bahawa senaman kardio meningkatkan rasa lapar, yang menjadikannya lebih sukar untuk berpegang pada tujuan pemakanan-dan itu pastinya pengalaman saya.

Selain itu, bersenam dengan sangat kuat tanpa rehat yang cukup boleh menyebabkan latihan berlebihan, yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Melihat ke belakang, saya mempunyai kecurigaan bahawa keletihan dan kesukaran menurunkan berat badan yang saya alami beberapa tahun yang lalu disebabkan oleh terlalu banyak latihan.

Sekarang, saya bekerja maksimum tiga hingga empat hari seminggu. Membiarkan diri saya banyak berehat di antara latihan bermakna saya bekerja lebih keras selama ini buat menghabiskan masa di gimnasium. (Berkaitan: Saya Mula Berolahraga dan Sekarang Saya Lebih Cergas Daripada Pernah)

Saya juga mula menikmati senaman saya lebih banyak ketika memukul gimnasium tidak seperti tugas harian yang perlu diselesaikan. Sebaliknya, ia menjadi peluang untuk cuba meningkatkan berat yang saya gunakan setiap sesi. Itu penting kerana beban progresif boleh membantu anda melihat hasil dengan lebih cepat.

3. Anda tidak perlu berasa seperti anda akan pengsan selepas setiap senaman.

HIIT adalah kaedah senaman yang diteliti dengan baik. Manfaatnya banyak. Ia cekap masa, membakar banyak kalori dan memberikan rangsangan endorphin yang serius.

Tetapi anda tahu apa lagi yang benar-benar dikaji dengan baik? Latihan kekuatan. Kira-kira satu setengah tahun yang lalu, saya mula bekerja dengan pelatih baru. Saya menjelaskan kepadanya bahawa saya mengangkat berat sekitar dua hari seminggu dan JUGA melakukan HIIT sekitar empat hari seminggu.

Nasihatnya mengejutkan saya: Kurangkan HIIT, lebihkan angkat berat. Rasionalnya sederhana: Tidak perlu. (Berkaitan: 11 Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Utama Mengangkat Berat)

Sekiranya tujuan saya adalah membentuk semula badan saya dan menurunkan berat badan, mengangkat berat adalah jalan paling berkesan. Kenapa? Semasa anda makan dengan kekurangan kalori, mengangkat berat membantu anda mengekalkan (dan kadang-kadang bahkan membina) jisim otot sambil kehilangan lemak. (Ini juga dikenali sebagai pengumpulan semula badan.)

Mengapa anda ingin mendapatkan otot semasa anda berusaha menurunkan berat badan? Bukan sahaja mendapatkan jisim otot membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa rehat, tetapi ia juga memberikan bentuk dan definisi badan anda. Pada akhirnya, itulah yang sebenarnya diinginkan oleh banyak wanita-sama ada mereka mengetahuinya atau tidak-bukan hanya kehilangan lemak, tetapi menggantikannya dengan otot yang cantik.

Oleh itu, jurulatih saya mendorong saya untuk terus melakukan HIIT satu atau dua kali seminggu jika saya menikmatinya, tetapi setelah beberapa bulan, saya menyedari bahawa saya sebenarnya tidak begitu menyukainya. Saya tidak perlu mempunyai wajah yang meneteskan peluh untuk merasa seperti saya bersenam. Sebagai gantinya, pencapaian seperti mendapatkan dagu pertama saya (dan akhirnya akan berjaya merangkul lima set), deadlift bar perangkap 200 paun pertama saya, dan daya tarikan pinggul berganda badan pertama saya menjadi lebih memuaskan.

Selain itu, saya mendapat peningkatan degupan jantung yang cukup kuat daripada mengangkat berat. Di antara set, degupan jantung saya akan turun kembali, dan kemudian saya akan memulakan set seterusnya dan melonjak lagi. Saya sedar pada dasarnya saya melakukan HIIT, jadi saya mengucapkan selamat tinggal kepada burpees dan squat jump dan tidak pernah menoleh ke belakang.

4. Anda tidak boleh mengabaikan diet anda.

Selama bertahun-tahun, saya mengelakkan kebenaran yang sukar dan disokong oleh penyelidikan bahawa senaman sahaja tidak akan membawa saya ke tempat yang saya inginkan. Saya fikir, jika saya CrossFitting lima kali seminggu, saya boleh makan apa sahaja yang saya mahu, bukan? Erm, salah.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berada dalam defisit kalori. Dalam erti kata lain, makan kurang daripada yang anda terbakar. Walaupun latihan HIIT yang sengit itu membakar banyak kalori, saya telah memuatkannya kembali (dan kemudian beberapa) dengan empat gelas wain, papan keju dan pesanan piza lewat malam. Sebaik sahaja saya mula mengesan makanan saya dan mengawal pengambilan kalori saya (saya menggunakan makro, tetapi ada banyak cara lain untuk mengawal pengambilan kalori), saya mula melihat hasil yang saya cari. (Berkaitan: Panduan Lengkap Anda untuk "IIFYM" atau Diet Makro)

5. Mengubah diet anda adalah SUSAH.

Sekarang, ada sebab saya menolak mengubah diet saya. Saya suka makan-banyak. Dan saya masih melakukannya.

Makan berlebihan tidak pernah menjadi masalah bagi saya sehingga saya mendapat pekerjaan sepenuh masa pertama selepas kuliah. Saya tahu saya sangat bertuah kerana bekerja di industri impian saya, tetapi saya bekerja sangat lama dan sangat tertekan kerana persekitaran tekanan tinggi dan pengetahuan bahawa jika saya gagal dalam pekerjaan saya, terdapat ratusan calon lain yang berkelayakan yang dengan senang hati akan mengambil tempat saya.

Pada akhir hari kerja, semua yang ingin saya lakukan adalah merawat diri saya sendiri. Dan selalunya, itu berbentuk makanan. Dalam setahun lulus dari kuliah, saya akan mendapat berat 10 paun. Selama enam atau tujuh tahun akan datang, saya menambah 15 lagi pada kerangka saya. Sudah tentu, sebahagian dari itu adalah otot dari kebiasaan bersenam saya yang lama, tetapi saya tahu ada juga yang gemuk badan.

Peralihan ke pemakanan dalam pemakanan saya tidaklah mudah. Menjadi sangat jelas bahawa saya menggunakan makanan lebih dari sekadar makanan dan kesenangan. Saya menggunakannya untuk menenangkan perasaan tidak selesa yang mendalam. Dan apabila saya berhenti makan berlebihan? Saya terpaksa mencari cara lain untuk menangani mereka.

Latihan adalah jalan keluar yang bagus, tetapi saya juga bercakap dengan rakan dan keluarga melalui telefon, meluangkan lebih banyak masa untuk rawatan diri, dan memeluk anjing saya dengan banyak. Saya juga belajar cara memasak banyak makanan sihat, yang boleh menjadi terapeutik yang mengejutkan. Menghabiskan masa dengan makanan saya membantu saya berasa lebih berhubung dengannya, di samping membantu saya lebih sedar tentang pengambilan makanan saya.

6. Jangan tinggalkan makanan yang anda suka.

Hanya kerana saya memasak dengan sihat tidak bermakna saya tidak pernah makan sesuatu yang menyeronokkan. Memotong makanan kegemaran anda daripada diet anda hanya akan membuat anda sengsara dan lebih menginginkannya - sekurang-kurangnya, itulah pengalaman saya. (Kerosakan dan ketidakcekapan kitaran sekatan / pesta makan / sekatan / pesta makan juga didokumenkan dengan baik oleh penyelidikan.) Sebaliknya, saya belajar cara memakannya secara sederhana. Saya tahu, lebih senang dikatakan daripada dilakukan. (Berkaitan: Mengapa Anda Harus Berhenti Berdiet Sekatan Sekali dan untuk Semua)

Dulu saya sangat kesal apabila saya melihat orang yang berpengaruh hebat berkongsi makanan tidak sihat yang mereka makan / minum. Saya tidak tahan berfikir, pasti, mereka boleh makan becau ituSeandainya mereka dikurniakan gen yang luar biasa, tetapi jika saya memakannya, saya tidak akan pernah kelihatan seperti mereka.

Tetapi saya tidak mungkin lebih salah. Ya, setiap orang mempunyai gen yang berbeza. Sebilangan orang boleh makan apa sahaja yang mereka suka dan masih mengekalkan abs mereka. Tetapi sebilangan besar orang yang sesuai yang makan pizza, kentang goreng, dan nachos sesekali? Mereka menikmatinya secara sederhana.

Apakah maksudnya? Daripada memakan semuanya, mereka memerlukan banyak gigitan untuk merasa puas, dan kemudian berhenti. Dan mereka mungkin mengisi sepanjang hari mereka dengan makanan padat nutrien.

Tetapi inilah intinya: Kehidupan terlalu pendek untuk berhenti memanggang jika anda menyukainya atau untuk mengelakkan malam wain bersama rakan anda. Mempelajari cara untuk mempunyai hanya satu biskut pada satu masa, beberapa keping keju, atau dua gelas wain adalah perubahan permainan bagi saya.

7. Cari sesuatu yang anda suka tentang pemakanan sihat dan bersenam yang tiada kaitan dengan penurunan berat badan.

Mari kita nyata: Tiada cabaran 12 minggu yang akan mengubah badan anda untuk jangka masa panjang. Kemajuan yang berterusan memerlukan masa. Mewujudkan tabiat baru memerlukan masa.

Ini benar terutamanya jika anda mempunyai 15 paun atau kurang untuk kehilangan. Anda mungkin tidak boleh hanya memotong soda atau alkohol dan secara ajaib kehilangan berat tambahan yang anda bawa. Semakin sedikit lemak badan anda, semakin sukar untuk membuangnya.

Ini bermakna jika anda menjalani diet dan rutin senaman selama tiga bulan, ya, anda akan melihat beberapa perubahan dan menurunkan berat badan, tetapi anda mungkin akan kecewa kerana anda belum mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat ini. Anda juga mungkin kecewa apabila menurunkan berat badan kerana kembali ke tabiat makan lama anda.

Oleh itu, bagaimana anda boleh mencapai kemajuan yang mampan?

Ini mungkin sudut pandang kontroversial, tetapi saya fikir meletakkan perubahan visual dan kemajuan pada backburner adalah cara yang sangat berkesan untuk membolehkan diri anda mencapai matlamat anda.

Dengan mengerjakan hubungan saya dengan makanan melalui memasak, terus-menerus mengejar PR dan pergerakan yang terlalu sukar bagi saya sebelum ini (hello, plyo push-up), saya melepaskan fokus penurunan berat badan. Ya, saya mahu maju, tetapi saya tidak memikirkan berat badan saya (atau bagaimana penampilan saya) setiap hari. Ini juga membolehkan saya menurunkan berat badan dengan cara yang mampan, perlahan-lahan kehilangan lemak dan membina otot, dan bukannya dengan cepat menurunkan 15 paun kedua-duanya.

8. Kesempurnaan adalah musuh kemajuan.

Sekiranya anda pernah menjalani diet, anda akan terbiasa dengan perasaan "Saya sudah bangun". Anda tahu, perkara itu berlaku ketika anda bermaksud mengatakan "tidak" kepada kek cawan di tempat kerja dan akhirnya makan lima. Ini membawa kepada mentaliti "f * ck it", di mana anda menganggap bahawa anda telah merosakkan diet anda, jadi anda juga boleh menjalani aktiviti ham sepanjang minggu ini dan mula segar kembali pada hari Isnin.

Saya selalu melakukan ini sepanjang masa. Memulakan diet "sihat" saya, merosakkan, memulakan, dan berhenti lagi. Apa yang saya tidak sedar adalah bahawa saya melakukan ini kerana saya sangat menghargai kesempurnaan. Jika saya tidak dapat mengikuti diet saya dengan sempurna, maka apa gunanya?

Pada hakikatnya, kesempurnaan tidak diperlukan. Dan menekan diri anda untuk menjadi sempurna? Ini pasti akan menyebabkan berlakunya sabotaj diri. Dengan menghadapi trip-up diet dan melangkau senaman dengan belas kasihan diri, saya dapat menerima diri saya sebagai tidak sempurna-hanya melakukan yang terbaik. Dengan berbuat demikian, mentaliti f*ck it tidak lagi mendapat tempat di otak saya.

Jika saya mempunyai kek cawan yang tidak dirancang, NBD. Itu hanya kembali ke pengaturcaraan saya yang dijadualkan selepas itu. Satu kek cawan tidak akan merosakkan kemajuan anda. Memerlukan diri anda untuk menjadi sempurna? Itu akan.

9. Mengambil gambar kemajuan terasa konyol. Anda akan gembira kerana berjaya melakukannya kemudian.

Anda dapat melihat dalam gambar saya sebelum ini bahawa saya merasa janggal mengambilnya. Pinggul saya dialihkan ke sisi, dan postur saya tentatif. Tetapi saya * sangat gembira * Saya mempunyai gambar ini kerana ia menggambarkan sejauh mana saya datang dari segi fizikal dan emosi. Di sebelah kanan, badan saya kelihatan berbeza, tetapi saya juga berdiri teguh, tinggi dan yakin. (Berkaitan: Transformasi Terbaik dari tahun 2018 membuktikan bahawa penurunan berat badan bukan segalanya)

Sukar untuk melihat perubahan dalam badan anda sendiri dari masa ke masa, dan banyak perubahan tidak dapat dilihat pada skala atau melalui ukuran lilitan. Saya mengambil masa 20 bulan untuk kehilangan 17 paun. Kemajuan saya perlahan dan berterusan. Tetapi jika saya menggunakan skala berat sahaja, saya pasti akan berkecil hati.

Foto bukanlah kemajuan yang paling baik, tetapi seperti yang anda lihat, gambar boleh menjadi alat yang sangat berguna.

10. Mendapatkan "tubuh idaman" anda tidak akan membuatkan anda menyayangi diri sendiri lebih daripada yang anda lakukan sebelum ini.

Sangat mudah untuk berfikir bahawa melihat cara tertentu atau melihat jumlah tertentu dalam skala akan mengubah perasaan anda tentang diri anda. Malangnya, ia tidak. Kembali pada April 2017, saya mungkin akan memberi apa sahaja untuk mengubah tubuh menjadi seperti apa badan saya hari ini. Tetapi hari ini, saya masih melihat kekurangan saya sendiri. (Berkaitan: Mengapa Menurunkan Berat Badan Tidak Akan Membuat Anda Gembira Secara Ajaib)

Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan badan anda, sukar untuk mencari sesuatu yang anda gemari mengenainya. Tetapi saya mendapati bahawa memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang dapat dilakukan oleh badan saya buat adalah laluan terpantas untuk mencintai apa yang telah saya miliki. Dan itulah yang membolehkan saya teruskan.

Sekiranya semuanya gagal, saya cuba memberi tumpuan untuk merasa bersyukur kerana saya mempunyai badan yang sihat yang membolehkan saya bangun setiap hari, melakukan kerja keras beberapa kali seminggu, dan masih dapat menyelesaikan semua tugas harian saya tanpa masalah di semua. Saya mengingatkan diri saya bahawa bagi banyak orang, ini tidak berlaku.

Saya tidak mengatakan bahawa saya mempunyai harga diri dan imej badan sepenuhnya. Saya masih melihat gambar diri saya dan berfikir, hmm, itu bukan sudut yang baik untuk saya. Saya masih sesekali menangkap diri saya berharap bahagian ini lebih kurus atau bahagian itu lebih kenyang. Dengan kata lain, cinta diri mungkin akan selalu menjadi kerja yang sedang berjalan untuk saya, dan tidak mengapa.

Takeaway terbesar saya? Cari sesuatu tentang tubuh anda untuk dicintai, dan selebihnya akan datang dengan kesabaran dan masa.

Ulasan untuk