Adakah Berkemungkinan Menyasarkan Kehilangan Lemak ke Bahagian Tubuh Tertentu?

Kandungan

• Apakah Pengurangan Tempat?
• Mengapa Sebilangan Orang Mungkin Ingin Mengurangkan Lemak di Kawasan Tertentu
• Adakah Pengurangan Tempat Mungkin?
• Bagaimana Kehilangan Lemak Berfungsi
• Sebilangan Besar Kajian Mengurangkan Pengurangan Tempat
• Perbezaan Antara Pengurangan Lemak Spot dan Toning yang Disasarkan
• Cara Mengurangkan Kawasan Masalah Lemak dan Nada
• Diet Adalah Kunci Semasa Mencuba Mengurangkan Lemak Badan
• Garisan bawah

Hampir semua orang ingin menukar bahagian tertentu badan mereka.

Garis pinggang, paha, punggung dan lengan adalah kawasan biasa di mana orang cenderung menyimpan lemak badan yang berlebihan.

Mencapai perubahan melalui diet dan senaman memerlukan masa dan usaha, meninggalkan mereka yang menginginkan penyelesaian cepat untuk mencari jalan keluar yang lebih cepat.

Kehilangan lemak yang disasarkan, juga dikenal sebagai "pengurangan tempat," adalah jenis latihan yang sering dikunjungi oleh banyak orang ketika berusaha menurunkan area tubuh mereka.

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit kontroversi mengenai kaedah ini.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai sains di sebalik pengurangan spot.

Apakah Pengurangan Tempat?

Teori pengurangan tempat telah dipromosikan dalam dunia kesihatan dan kecergasan untuk beberapa waktu. Namun, tidak banyak bukti yang menyokongnya.

Pengurangan bintik adalah jenis latihan yang disasarkan untuk membakar lemak di kawasan badan tertentu.

Contoh pengurangan tempat adalah melakukan trisep untuk menghilangkan lemak berlebihan di bahagian belakang lengan.

Teori menargetkan bahagian badan tertentu adalah popular, menyebabkan banyak orang hanya menumpukan perhatian pada kawasan yang menyusahkan, dan bukannya menggunakan seluruh badan mereka.

Membakar lemak menggunakan kaedah ini sangat menarik bagi mereka yang mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan pada masa lalu atau gagal mendapatkan hasil yang mereka inginkan menggunakan kaedah lain.

Mengapa Sebilangan Orang Mungkin Ingin Mengurangkan Lemak di Kawasan Tertentu

Terdapat banyak sebab mengapa orang ingin menurunkan berat badan, termasuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes (,).

Sebilangan orang cenderung membawa berat badan berlebihan, sementara yang lain menahan berat badan di kawasan tertentu seperti punggung, paha atau perut.

Jantina, usia, genetik dan gaya hidup semuanya berperanan dalam peningkatan berat badan dan pengumpulan kawasan lemak tubuh yang degil.

Sebagai contoh, wanita mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada lelaki dan cenderung menyimpan lebihan lemak di paha dan punggung, terutama pada masa mereka melahirkan anak.

Namun, semasa perimenopause dan menopaus, perubahan hormon boleh menyebabkan berat badan beralih ke kawasan perut ().

Sebaliknya, lelaki lebih cenderung meletakkan berat badan di bahagian tengah mereka sepanjang hidup mereka ().

Peningkatan berat badan boleh menjadi sangat mengecewakan dan menyebabkan banyak orang mencari alternatif yang lebih mudah daripada menjalani diet atau meningkatkan tahap aktiviti mereka.

Pengurangan bintik dipromosikan sebagai cara untuk mengurangkan lemak dengan cepat di kawasan yang bermasalah.

Kaedah ini menarik kepercayaan bahawa bekerja otot di kawasan bermasalah adalah cara terbaik untuk membakar lemak di tempat tertentu.

Namun, kehilangan lemak tidak berfungsi seperti itu, dan terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini.

Ringkasan Pengurangan tempat dipromosikan sebagai cara untuk mengurangkan simpanan lemak di kawasan tertentu melalui latihan yang disasarkan.

Adakah Pengurangan Tempat Mungkin?

Walaupun mensasarkan kehilangan lemak di kawasan tertentu badan sangat sesuai, teori pengurangan tempat belum terbukti berkesan oleh kajian saintifik.

Bagaimana Kehilangan Lemak Berfungsi

Untuk memahami mengapa pengurangan tempat mungkin tidak berkesan, penting untuk memahami bagaimana tubuh membakar lemak.

Lemak dalam sel anda terdapat dalam bentuk trigliserida, yang merupakan lemak tersimpan yang dapat digunakan oleh tubuh untuk tenaga.

Sebelum mereka dapat dibakar untuk tenaga, trigliserida mesti dipecah menjadi bahagian yang lebih kecil yang disebut asid lemak bebas dan gliserol, yang dapat memasuki aliran darah.

Semasa bersenam, asid lemak dan gliserol bebas yang digunakan sebagai bahan bakar boleh datang dari mana saja di dalam badan, bukan secara khusus dari tempat yang sedang dilakukan.

Sebilangan Besar Kajian Mengurangkan Pengurangan Tempat

Selain tidak berkorelasi dengan bagaimana tubuh membakar lemak, sejumlah kajian menunjukkan pengurangan tempat tidak berkesan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 24 orang yang hanya menyelesaikan latihan yang mensasarkan perut selama enam minggu tidak menemui penurunan lemak perut ().

Kajian lain yang mengikuti 40 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk selama 12 minggu mendapati bahawa latihan ketahanan perut tidak berpengaruh terhadap kehilangan lemak perut, berbanding dengan campur tangan diet sahaja ().

Satu kajian yang memfokuskan pada keberkesanan latihan ketahanan badan atas mempunyai hasil yang serupa. Kajian selama 12 minggu ini merangkumi 104 peserta yang menyelesaikan program latihan yang hanya menggunakan tangan mereka yang tidak dominan.

Para penyelidik mendapati bahawa walaupun beberapa kehilangan lemak terjadi, ia digeneralisasikan ke seluruh tubuh, bukan pada lengan yang sedang dijalankan (7).

Beberapa kajian lain telah menghasilkan penemuan yang serupa, menyimpulkan bahawa pengurangan tempat tidak berkesan untuk membakar lemak di kawasan tertentu badan (, 9,).

Walau bagaimanapun, sebilangan kecil kajian mempunyai hasil yang bertentangan.

Satu kajian pada 10 orang mendapati kehilangan lemak lebih tinggi di kawasan yang berdekatan dengan otot yang berkontraksi ().

Satu lagi kajian baru-baru ini termasuk 16 wanita mendapati bahawa latihan ketahanan setempat diikuti dengan berbasikal selama 30 minit mengakibatkan peningkatan kehilangan lemak di kawasan tertentu badan ().

Walaupun penemuan dari kajian-kajian ini memerlukan penyelidikan tambahan, keduanya memiliki alasan yang berpotensi untuk hasil yang bertentangan, termasuk teknik pengukuran dan sebilangan kecil peserta.

Walaupun terdapat kajian yang luar biasa ini, kebanyakan bukti saintifik menunjukkan bahawa tidak mungkin kehilangan lemak di satu kawasan tertentu dengan menjalankan bahagian badan itu sahaja.

Ringkasan Sebilangan besar bukti saintifik menunjukkan bahawa pengurangan tempat tidak berkesan dan kehilangan lemak cenderung digeneralisasikan ke seluruh tubuh, bukan bahagian badan yang sedang dijalankan.

Perbezaan Antara Pengurangan Lemak Spot dan Toning yang Disasarkan

Walaupun pengurangan lemak di tempat mungkin tidak berkesan untuk membakar lemak di bahagian badan tertentu, mensasarkan kawasan yang menyusahkan dengan mengencangkan otot yang mendasari dapat memberikan hasil yang bermanfaat.

Walaupun anda tidak semestinya memilih di mana badan anda kehilangan lemak, anda boleh memilih di mana anda mahu kelihatan lebih kencang dan jelas.

Oleh itu, penting untuk menggabungkan latihan toning yang disasarkan dengan senaman kardio untuk membakar lemak.

Betul bahawa otot dikuatkan dan ditakrifkan dengan latihan mengencangkan seperti pergerakan perut dan ikatan hamstring. Walau bagaimanapun, latihan ini tidak membakar banyak kalori.

Sebagai contoh, melakukan banyak latihan ab akan menghasilkan otot perut yang lebih kuat, tetapi anda tidak akan melihat definisi di kawasan itu kecuali jika anda menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Inilah sebabnya mengapa kardio, latihan seluruh badan dan diet yang sihat diperlukan untuk benar-benar melihat hasilnya.

Ringkasan Walaupun latihan penekanan yang disasarkan akan menguatkan dan membina otot, untuk melihat definisi, berat badan mesti hilang melalui latihan pembakaran kalori dan diet yang sihat.

Cara Mengurangkan Kawasan Masalah Lemak dan Nada

Walaupun pengurangan tempat mungkin bukan penggunaan terbaik masa anda, banyak kaedah berdasarkan bukti dapat membantu anda menurunkan lemak dan menguatkan seluruh badan anda.

Sebagai contoh, senaman dan senaman intensiti tinggi yang melibatkan seluruh badan terbukti paling berkesan untuk menurunkan berat badan ().

Latihan terbaik untuk pengurangan lemak secara keseluruhan termasuk:

• Latihan kardiovaskular: Cardio, seperti berlari dan berbasikal, menggunakan kumpulan otot yang besar dan terbukti berkesan untuk membakar kalori. Ia sangat berkesan untuk mencairkan lemak perut yang degil ().
• Latihan selang intensiti tinggi (HIIT): HIIT melibatkan aktiviti intensiti jangka pendek yang segera diikuti dengan tempoh pemulihan. Kajian menunjukkan HIIT mungkin lebih berkesan untuk membakar lemak daripada kardio keadaan tetap ().
• Latihan seluruh badan: Daripada memusatkan perhatian pada satu bahagian badan, senaman seluruh badan seperti burpees terbukti dapat membakar lebih banyak kalori dan menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak daripada latihan penekanan otot yang disasarkan ().
• Menggabungkan latihan: Menggabungkan latihan ketahanan dan latihan kardiovaskular telah terbukti lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada hanya memusatkan perhatian pada satu jenis latihan ().

Latihan intensiti tinggi, pergerakan seluruh badan dan latihan kardiovaskular sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan menaikkan badan.

Sekiranya anda tidak dapat mengambil bahagian dalam aktiviti yang disenaraikan di atas, terdapat banyak cara lain untuk menurunkan berat badan dan menaikkan badan dengan berkesan.

Contohnya, latihan berimpak rendah seperti berenang dan berjalan kaki terbukti sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan mudah dilakukan (,,).

Ringkasan Menambah latihan intensiti tinggi dan latihan kardiovaskular ke rutin anda kemungkinan akan mengakibatkan kehilangan lemak secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, senaman sederhana seperti berjalan pantas atau berenang boleh juga berkesan.

Diet Adalah Kunci Semasa Mencuba Mengurangkan Lemak Badan

Walaupun meningkatkan aktiviti keseluruhan dan menambahkan latihan baru untuk rutin harian anda adalah penting untuk menurunkan berat badan dan kesihatan anda secara keseluruhan, mengikuti rancangan makan yang sihat adalah kunci ketika berusaha menurunkan lemak badan.

Sebenarnya, memilih makanan yang tidak sihat atau makan berlebihan dapat membatalkan semua kerja keras anda di gim dengan cepat.

Kajian menunjukkan bahawa bersenam sahaja tidak berkesan untuk menurunkan berat badan melainkan usaha yang dilakukan secara sedar untuk mengawal pengambilan kalori dan membuat pilihan makanan yang sihat (21, 22).

Untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya, gabungkan petua diet berikut dengan rutin senaman:

• Kawal bahagian anda: Memastikan ukuran bahagian tetap penting ketika berusaha menurunkan berat badan. Salah satu cara untuk mengurangkan bahagian makanan anda adalah dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil atau mengukur ukuran hidangan untuk melatih mata anda ().
• Isi serat: Makanan yang tinggi serat, seperti sayuran, kacang, buah dan gandum, membuat anda merasa kenyang dan dapat mengurangkan makan berlebihan. Makan salad kaya serat sebelum makan anda adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan (,).
• Hadkan makanan yang diproses dan gula tambahan: Mengurangkan makanan yang diproses seperti gula-gula, kerepek, kek dan makanan segera adalah mustahak untuk mengurangkan berat badan. Menambah minuman bergula seperti soda, jus dan minuman sukan juga boleh membantu (26,).
• Makan makanan kaya protein: Protein membantu membuat anda merasa kenyang dan dapat membantu mengurangkan makan berlebihan. Kajian menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang kaya dengan protein dapat mengurangkan makanan ringan sepanjang hari dan membantu menurunkan berat badan (,).

Mengikuti rancangan makanan sihat yang merangkumi banyak serat, lemak dan protein yang sihat dalam bahagian terkawal adalah cara yang baik untuk mengurangkan lemak.

Selain itu, untuk mengurangkan berat badan, penting untuk membuat defisit kalori secara keseluruhan. Makan makanan yang sihat dan diproses secara minimum adalah kaedah terbaik untuk melakukan ini.

Walaupun makan berlebihan paling sering dikaitkan dengan makanan yang tidak sihat seperti biskut, kerepek dan ais krim, makan terlalu banyak makanan yang sihat juga mungkin.

Inilah sebabnya mengapa mengawal ukuran bahagian dan mempunyai kesedaran yang sihat mengenai kelaparan dan kenyang anda adalah penting.

Ringkasan Mengikuti rancangan makan yang sihat dan mewujudkan kekurangan kalori sangat penting untuk penurunan berat badan. Mengehadkan makanan yang diproses, makan lebih banyak protein dan serat dan mengamalkan kawalan bahagian adalah cara berasaskan bukti untuk menurunkan berat badan.

Garisan bawah

Ramai orang menginginkan cara cepat dan mudah untuk menurunkan lemak, terutama di kawasan yang menyusahkan seperti pinggul, perut, lengan dan paha.

Pengurangan lemak bintik telah terbukti tidak berkesan dalam banyak kajian. Nasib baik, ada cara lain yang terbukti dapat menurunkan lemak badan dan menjauhkannya.

Walaupun latihan ketahanan dapat menguatkan, membina dan menguatkan otot di kawasan yang disasarkan, diet yang sihat dan aktiviti pembakaran kalori diperlukan untuk membakar lemak dan mendapatkan penampilan yang jelas.

Pada akhirnya, memfokuskan diri untuk berusaha ke arah tubuh yang lebih sihat dan lebih kencang secara keseluruhan mungkin lebih bermanfaat daripada berusaha menurunkan lemak di satu kawasan tertentu.

Dengan kerja keras dan dedikasi di gim dan dapur, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan anda.