6 Manfaat Kesihatan Ubi Keledek yang Mengejutkan

Kandungan

• 1. Sangat Berkhasiat
• 2. Menggalakkan Kesihatan Usus
• 3. Mungkin Mempunyai Sifat Memerangi Kanser
• 4. Menyokong Visi Sihat
• 5. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak
• 6. Boleh Menyokong Sistem Imun Anda
• Cara Menambahnya ke dalam Makanan Anda
• Garisan bawah

Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar berkanji manis yang ditanam di seluruh dunia (1).

Mereka hadir dalam berbagai ukuran dan warna - termasuk oren, putih, dan ungu - dan kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Tidak ketinggalan, mereka memberikan sejumlah manfaat kesihatan dan mudah ditambahkan pada diet anda.

Berikut adalah 6 faedah kesihatan ubi jalar yang mengejutkan.

1. Sangat Berkhasiat

Ubi jalar adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang hebat.

Satu cawan (200 gram) ubi jalar bakar dengan kulit menyediakan (2):

• Kalori: 180
• Karbohidrat: 41.4 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0.3 gram
• Serat: 6.6 gram
• Vitamin A: 769% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin C: 65% daripada DV
• Mangan: 50% daripada DV
• Vitamin B6: 29% daripada DV
• Potasium: 27% daripada DV
• Asid pantotenik: 18% daripada DV
• Tembaga: 16% daripada DV
• Niacin: 15% daripada DV

Selain itu, ubi jalar - terutama jenis oren dan ungu - kaya dengan antioksidan yang melindungi tubuh anda dari radikal bebas (3, 4, 5).

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang dapat merosakkan DNA dan mencetuskan keradangan.

Kerosakan radikal bebas telah dikaitkan dengan penyakit kronik seperti barah, penyakit jantung, dan penuaan. Oleh itu, makan makanan yang kaya dengan antioksidan baik untuk kesihatan anda (6, 7).

Ringkasan Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar berkanji yang kaya dengan serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga tinggi antioksidan yang melindungi tubuh anda dari kerosakan radikal bebas dan penyakit kronik.

2. Menggalakkan Kesihatan Usus

Serat dan antioksidan dalam ubi jalar bermanfaat untuk kesihatan usus.

Ubi jalar mengandungi dua jenis serat: larut dan tidak larut (8).

Badan anda tidak dapat mencerna kedua-dua jenis ini. Oleh itu, serat tetap berada di dalam saluran pencernaan anda dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan usus.

Beberapa jenis serat larut - dikenali sebagai serat likat - menyerap air dan melembutkan najis anda. Sebaliknya, serat tidak larut, tidak larut tidak menyerap air dan menambah pukal (9).

Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat ditapai oleh bakteria di usus besar anda, mewujudkan sebatian yang disebut asid lemak rantai pendek yang menjadi bahan bakar sel-sel lapisan usus anda dan menjadikannya sihat dan kuat (10, 11).

Makanan kaya serat yang mengandung 20-33 gram sehari dikaitkan dengan risiko kanser kolon yang lebih rendah dan pergerakan usus yang lebih kerap (12, 13, 14).

Antioksidan dalam ubi jalar juga memberi manfaat usus.

Kajian tabung uji mendapati bahawa antioksidan dalam ubi jalar ungu mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat, termasuk yang tertentu Bifidobacterium dan Lactobacillus spesies (15, 16).

Sebilangan besar jenis bakteria dalam usus dikaitkan dengan kesihatan usus yang lebih baik dan risiko keadaan yang lebih rendah seperti sindrom iritasi usus (IBS) dan cirit-birit berjangkit (17, 18, 19).

Ringkasan Ubi jalar mengandungi serat dan antioksidan yang mendorong pertumbuhan bakteria usus yang baik dan menyumbang kepada usus yang sihat.

3. Mungkin Mempunyai Sifat Memerangi Kanser

Ubi jalar menawarkan pelbagai antioksidan, yang dapat membantu melindungi daripada jenis kanser tertentu.

Anthocyanins - sekumpulan antioksidan yang terdapat dalam ubi jalar ungu - didapati memperlambat pertumbuhan beberapa jenis sel barah dalam kajian tabung uji, termasuk pada pundi kencing, usus besar, perut, dan payudara (3, 20, 21) .

Begitu juga, tikus yang diberi makan yang kaya dengan ubi jalar ungu menunjukkan kadar kanser kolon peringkat awal yang lebih rendah - menunjukkan bahawa antosianin dalam kentang mungkin mempunyai kesan perlindungan (3, 22).

Ekstrak ubi jalar dan kulit ubi jalar juga didapati mempunyai sifat anti-kanser dalam kajian tabung uji (23, 24).

Walau bagaimanapun, kajian belum menguji kesan ini pada manusia.

Ringkasan Penyelidikan haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa antosianin dan antioksidan lain yang terdapat dalam ubi jalar dapat melindungi daripada barah tertentu. Walau bagaimanapun, kajian manusia sangat diperlukan.

4. Menyokong Visi Sihat

Ubi jalar sangat kaya dengan beta-karoten, antioksidan yang bertanggungjawab untuk warna oren terang sayur.

Sebenarnya, satu cawan (200 gram) ubi jalar panggang dengan kulit memberikan lebih daripada tujuh kali jumlah beta-karoten yang diperlukan oleh rata-rata orang dewasa setiap hari (2).

Beta-karoten ditukar menjadi vitamin A di dalam badan anda dan digunakan untuk membentuk reseptor pengesan cahaya di dalam mata anda (25, 26).

Kekurangan vitamin A yang teruk adalah kebimbangan di negara-negara membangun dan boleh menyebabkan jenis kebutaan khas yang dikenali sebagai xerophthalmia. Makan makanan yang kaya dengan beta-karoten, seperti keledek berdaging oren, dapat membantu mencegah keadaan ini (27).

Ubi jalar ungu juga nampaknya mempunyai manfaat penglihatan.

Kajian tabung uji mendapati bahawa antosianin yang mereka sediakan dapat melindungi sel mata dari kerosakan, yang mungkin penting untuk kesihatan mata secara keseluruhan (28).

Ringkasan Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan antosianin, antioksidan yang dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesihatan mata.

5. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak

Mengonsumsi ubi jalar ungu boleh meningkatkan fungsi otak.

Kajian haiwan mendapati bahawa antosianin dalam ubi jalar ungu dapat melindungi otak dengan mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan radikal bebas (29, 30, 31).

Melengkapkan dengan ekstrak ubi jalar kaya antosianin terbukti dapat meningkatkan pembelajaran dan ingatan pada tikus, mungkin kerana sifat antioksidannya (32, 33).

Tidak ada kajian yang dilakukan untuk menguji kesan ini pada manusia, tetapi secara umum, diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan antioksidan dikaitkan dengan risiko penurunan mental dan demensia sebanyak 13% (34, 35).

Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan bahawa ubi jalar dapat meningkatkan kesihatan otak dengan mengurangkan keradangan dan mencegah penurunan mental. Walau bagaimanapun, masih belum diketahui sama ada ia mempunyai kesan yang sama pada manusia.

6. Boleh Menyokong Sistem Imun Anda

Ubi jalar berdaging oren adalah salah satu sumber semula jadi beta-karoten, sebatian berasaskan tumbuhan yang ditukar menjadi vitamin A di dalam badan anda (36).

Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sihat, dan tahap darah yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan imuniti (37, 38).

Ia juga penting untuk mengekalkan selaput lendir yang sihat, terutama pada lapisan usus anda.

Usus adalah di mana badan anda terdedah kepada banyak patogen penyebab penyakit berpotensi. Oleh itu, usus yang sihat adalah bahagian penting dari sistem imun yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin A meningkatkan radang usus dan mengurangkan keupayaan sistem imun anda untuk bertindak balas dengan betul terhadap potensi ancaman (39).

Tidak ada kajian yang dilakukan untuk menentukan sama ada ubi jalar, khususnya, mempengaruhi imuniti, tetapi memakannya secara berkala dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A (40).

Ringkasan Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang boleh ditukar menjadi vitamin A dan membantu menyokong sistem imun dan kesihatan usus anda.

Cara Menambahnya ke dalam Makanan Anda

Ubi jalar sangat senang ditambahkan pada makanan anda.

Mereka boleh dinikmati dengan atau tanpa kulit dan boleh dipanggang, direbus, dipanggang, digoreng, dikukus, atau dimasak bersama.

Kemanisan semula jadi mereka berpasangan dengan banyak perasa yang berbeza, dan mereka dapat dinikmati dalam hidangan sedap dan manis.

Beberapa cara popular untuk menikmati ubi jalar termasuk:

• Kerepek ubi jalar: Kupas, dihiris nipis, dan dibakar atau digoreng.
• Kentang goreng keledek: Kupas, potong baji atau mancis, dan bakar atau goreng.
• Roti bakar ubi jalar: Potong ke dalam kepingan nipis, panggang, dan diisi dengan bahan-bahan seperti mentega kacang atau alpukat.
• Ubi keledek tumbuk: Kupas, rebus, dan tumbuk dengan susu dan perasa.
• Ubi keledek bakar: Panggang keseluruhan di dalam ketuhar hingga lembut.
• Cincang ubi jalar: Kupas, potong dadu, dan dimasak dengan bawang dalam kuali.
• Ubi keledek spiral: Potong spiral, tumis, dan sos.
• Dalam roti bakar: Pure ubi jalar menambah kelembapan tanpa lemak.

Menyiapkan ubi jalar dengan sedikit lemak - seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat - dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten kerana ia adalah nutrien larut lemak (41, 42).

Walaupun memasak ubi jalar sedikit mengurangkan kandungan beta-karotennya, mereka masih mengekalkan sekurang-kurangnya 70% nutrien ini dan dianggap sebagai sumber yang sangat baik (43, 44).

Ringkasan Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar serba boleh yang boleh disediakan dalam pelbagai cara.

Garisan bawah

Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar padat nutrien yang terdapat dalam pelbagai warna.

Mereka tinggi serat dan antioksidan, yang melindungi tubuh anda dari kerosakan radikal bebas dan mempromosikan usus dan otak yang sihat.

Mereka juga kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A untuk menyokong penglihatan yang baik dan sistem imun anda.

Ubi jalar serba boleh dan boleh disediakan dalam hidangan manis dan gurih, menjadikannya pilihan karbohidrat yang luar biasa bagi kebanyakan orang.