6 Makanan Tambahan Terbaik untuk Mendapatkan Otot

Kandungan

• 1. Creatine
• 2. Makanan Tambahan Protein
• 3. Penambah Berat
• 4. Beta-Alanine
• 5. Asid Amino Bercabang
• 6. HMB
• Makanan Tambahan yang Lain
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Sekiranya anda kerap bersenam, anda mungkin ingin memastikan anda memanfaatkannya sepenuhnya.

Salah satu faedah penting untuk bersenam adalah mendapatkan kekuatan dan kekuatan otot. Memiliki jumlah otot yang sihat membolehkan anda melakukan yang terbaik semasa bersenam dan menjalani kehidupan seharian.

Tiga kriteria utama mesti dipenuhi untuk mendapatkan otot maksimum: makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, memakan lebih banyak protein daripada yang anda pecah dan program senaman yang mencabar otot anda (,,).

Walaupun mungkin memenuhi semua kriteria ini tanpa mengambil makanan tambahan, makanan tambahan tertentu dapat membantu anda memenuhi tujuan anda.

6 suplemen yang disenaraikan di bawah dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak otot dengan program senaman anda.

1. Creatine

Creatine adalah molekul yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda. Ia memberikan tenaga untuk otot dan tisu anda yang lain.

Walau bagaimanapun, pengambilannya sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan kandungan kreatin otot hingga 40% melebihi tahap normalnya (,,).

Ini mempengaruhi sel otot anda dan prestasi senaman, meningkatkan keuntungan otot. Sebenarnya, sejumlah besar penyelidikan menunjukkan kreatin meningkatkan kekuatan otot (,,).

Ini adalah berita baik jika anda berusaha untuk mendapatkan otot. Kekuatan yang lebih besar membolehkan anda berprestasi lebih baik semasa bersenam, menyebabkan peningkatan jisim otot yang lebih besar dari masa ke masa ().

Creatine juga dapat meningkatkan kandungan air dalam sel otot anda. Ini boleh menyebabkan sel otot anda membengkak sedikit dan menghasilkan isyarat untuk pertumbuhan otot ().

Tambahan pula, suplemen ini dapat meningkatkan tahap hormon yang terlibat dalam pertumbuhan otot, seperti IGF-1 ().

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa creatine dapat mengurangkan pemecahan protein pada otot anda ().

Secara keseluruhan, banyak penyelidik telah mengkaji suplemen dan senaman kreatin, dan satu perkara yang jelas - kreatin dapat membantu meningkatkan jisim otot (,).

Creatine juga telah dipelajari secara meluas dan mempunyai profil keselamatan yang luar biasa ().

Sekiranya anda mencari makanan tambahan untuk membantu anda mendapatkan otot, pertimbangkan kreatin terlebih dahulu.

Belanja suplemen creatine dalam talian.

Ringkasan:Creatine mungkin satu-satunya suplemen terbaik untuk otot
memperoleh. Banyak kajian mengesahkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan jisim otot.

2. Makanan Tambahan Protein

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk mendapatkan otot.

Khususnya, untuk mendapatkan otot, anda perlu mengambil lebih banyak protein daripada tubuh anda melalui proses semula jadi ().

Walaupun mungkin untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari makanan kaya protein, beberapa orang sukar untuk melakukannya.

Sekiranya ini terdengar seperti anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen protein.

Terdapat banyak suplemen protein yang berbeza, tetapi yang paling popular adalah protein whey, kasein dan soya. Makanan tambahan protein lain mengandungi protein yang diasingkan dari telur, daging lembu, ayam atau sumber lain ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan protein tambahan melalui makanan tambahan menyebabkan pertambahan otot pada orang yang bersenam daripada menambahkan karbohidrat tambahan (,,).

Walau bagaimanapun, kesannya mungkin paling besar bagi orang yang tidak mendapat cukup protein dalam makanan biasa mereka.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen protein dalam jumlah yang sangat tinggi tidak akan membantu meningkatkan otot jika anda sudah mengikuti diet protein tinggi (,,,).

Ramai orang tertanya-tanya berapa banyak protein untuk dimakan setiap hari. Sekiranya anda seorang yang aktif berusaha untuk mendapatkan otot, 0,5-0,9 gram protein per paun (1,2-2,0 gram per kg) berat badan mungkin terbaik (,,).

Beli suplemen protein dalam talian.

Ringkasan: Pengambilan protein yang mencukupi sangat penting untuk
perolehan otot yang optimum. Namun, jika anda mendapat cukup protein dalam diet anda,
pengambilan suplemen protein tidak perlu.

3. Penambah Berat

Penambah berat badan adalah makanan tambahan yang direka untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak kalori dan protein. Mereka biasanya digunakan oleh individu yang berjuang untuk mendapatkan otot.

Sebilangan orang sukar mendapatkan otot, walaupun memakan kalori dalam jumlah besar dan mengangkat berat ().

Walaupun kandungan kalori suplemen penambahan berat badan berbeza-beza, tidak jarang mereka mengandungi lebih dari 1,000 kalori setiap hidangan.

Ramai orang berpendapat bahawa kalori ini berasal dari protein kerana sangat penting untuk pembinaan otot. Walau bagaimanapun, kebanyakan kalori sebenarnya berasal dari karbohidrat.

Selalunya terdapat 75-300 gram karbohidrat dan 20-60 gram protein setiap hidangan suplemen berkalori tinggi ini.

Walaupun produk ini dapat membantu anda mengambil lebih banyak kalori, penting untuk menyedari bahawa tidak ada yang ajaib mengenai suplemen penambahan berat badan.

Beberapa penyelidikan pada orang dewasa yang tidak aktif secara fizikal telah menunjukkan bahawa peningkatan kalori secara drastik dapat meningkatkan jisim tanpa lemak seperti otot, asalkan anda makan protein yang cukup ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan pada orang dewasa yang mempunyai berat badan menunjukkan bahawa mengambil suplemen penambah berat badan mungkin tidak berkesan untuk meningkatkan jisim tanpa lemak ().

Secara keseluruhan, penambah berat badan hanya disyorkan jika anda sukar untuk makan makanan yang mencukupi dan anda merasa lebih senang minum goncang penambah berat badan daripada makan lebih banyak makanan sebenar.

Belanja suplemen penambah berat badan dalam talian.

Ringkasan: Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang direka untuk membantu
anda mengambil lebih banyak kalori dan protein. Walau bagaimanapun, mereka hanya disyorkan jika
anda berjuang untuk mendapatkan kalori yang mencukupi dari makanan.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang dapat mengurangkan keletihan dan boleh meningkatkan prestasi senaman (,).

Selain itu, beta-alanine dapat membantu meningkatkan jisim otot jika anda mengikuti program senaman.

Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram beta-alanine sehari selama lapan minggu meningkatkan jisim badan tanpa lemak berbanding plasebo di gusti perguruan dan pemain bola sepak ().

Kajian lain melaporkan bahawa menambahkan suplemen beta-alanine untuk program latihan selang intensiti tinggi selama enam minggu meningkatkan jisim badan tanpa lemak sekitar 1 paun (0,45 kg) lebih banyak daripada plasebo ().

Walaupun lebih banyak penyelidikan mengenai beta-alanine dan penambahan otot diperlukan, suplemen ini dapat membantu menyokong penambahan otot ketika digabungkan dengan program senaman.

Belanja suplemen beta-alanine dalam talian.

Ringkasan: Beta-alanine adalah asid amino yang dapat meningkatkan senaman
prestasi. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu meningkatkan jisim otot di
tindak balas terhadap latihan, tetapi lebih banyak maklumat diperlukan.

5. Asid Amino Bercabang

Asid amino rantai bercabang (BCAA) terdiri daripada tiga asid amino individu: leucine, isoleucine dan valine.

Mereka terdapat di kebanyakan sumber protein, terutama yang berasal dari haiwan seperti daging, ayam, telur, tenusu dan ikan.

BCAA sangat penting untuk pertumbuhan otot dan membentuk sekitar 14% asid amino dalam otot anda (,).

Hampir semua orang menggunakan BCAA dari makanan setiap hari, tetapi juga sangat popular untuk mengambil BCAA sebagai makanan tambahan.

Sebilangan kecil penyelidikan menunjukkan bahawa BCAA dapat meningkatkan pertambahan otot atau mengurangkan kehilangan otot, berbanding dengan plasebo (, 37).

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa BCAA mungkin tidak menghasilkan peningkatan otot pada mereka yang mengikuti program senaman ().

Kemungkinan suplemen BCAA hanya dapat memberi manfaat kepada anda sekiranya anda tidak makan cukup protein berkualiti tinggi dalam diet anda.

Walaupun mereka mungkin bermanfaat sekiranya diet anda tidak mencukupi, lebih banyak maklumat diperlukan sebelum BCAA disarankan sebagai makanan tambahan untuk mendapatkan otot.

Belanja makanan tambahan BCAA dalam talian.

Ringkasan: Asid amino rantai bercabang penting untuk otot
pertumbuhan. Mereka terdapat dalam banyak makanan, dan tidak jelas jika mengambilnya sebagai makanan
suplemen sangat berguna apabila anda sudah mengambil cukup protein.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang dihasilkan semasa badan anda memproses leucine asid amino.

HMB bertanggungjawab untuk beberapa kesan protein dan leucine yang bermanfaat dalam diet ().

Ini mungkin sangat penting untuk mengurangkan pemecahan protein otot (40).

Walaupun HMB dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda, pengambilannya sebagai makanan tambahan membolehkan tahap yang lebih tinggi dan dapat memberi manfaat kepada otot anda (40,).

Beberapa kajian pada orang dewasa yang sebelumnya tidak terlatih menunjukkan pengambilan 3-6 gram HMB setiap hari dapat meningkatkan kenaikan jisim badan tanpa lemak dari latihan berat badan (,,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa dos HMB yang serupa mungkin tidak berkesan untuk meningkatkan jisim otot pada orang dewasa dengan pengalaman latihan berat badan (,,).

Ini mungkin bermaksud bahawa HMB paling berkesan bagi mereka yang mula bersenam atau meningkatkan intensiti latihan mereka.

Belanja suplemen HMB dalam talian.

Ringkasan: HMB dapat membantu meningkatkan jisim otot pada mereka yang
memulakan program latihan berat badan, tetapi nampaknya kurang berkesan untuk
mereka yang mempunyai pengalaman latihan.

Makanan Tambahan yang Lain

Beberapa makanan tambahan lain mendakwa meningkatkan jisim otot. Ini termasuk asid linoleat konjugasi, penggalak testosteron, glutamin dan karnitin.

Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

• Asid linoleik terkonjugasi
  (CLA): CLA merujuk kepada kumpulan lemak omega-6
  asid yang memberikan beberapa kesan pada badan. Kajian mengenai CLA untuk penambahan otot
  telah menghasilkan hasil yang beragam, dan tidak jelas apakah itu bermanfaat (,,,).
• Penggalak testosteron: Makanan tambahan yang meningkatkan testosteron termasuk
  Asid D-aspartik, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dan ashwagandha. Ia
  kemungkinan sebatian ini hanya menguntungkan mereka yang mempunyai testosteron rendah (,,,,).
• Glutamin dan karnitin: Ini mungkin
  tidak berkesan untuk meningkatkan jisim otot pada aktif muda atau pertengahan umur
  individu. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa karnitin boleh mempunyai beberapa
  faedah untuk jisim otot pada orang tua (, 58,,).

Ringkasan: Banyak jenis makanan tambahan mendakwa meningkatkan jisim otot,
tetapi ada sedikit bukti bahawa ia berkesan untuk sihat, aktif
individu.

Garisan bawah

Makanan tambahan tidak dapat memberi anda keuntungan otot yang maksimum jika program pemakanan dan senaman anda kurang.

Untuk mendapatkan otot, anda perlu makan cukup kalori dan protein, serta bersenam, sesuai dengan berat badan. Setelah rejimen pemakanan dan senaman anda diperiksa, anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan.

Makanan tambahan kreatin dan protein mungkin merupakan pilihan paling berkesan untuk penambahan otot, tetapi makanan tambahan lain mungkin bermanfaat bagi orang tertentu.