Adakah Gula Menyebabkan Keradangan di Badan?

Kandungan

• Gula Terlalu Banyak Yang Berkaitan Dengan Keradangan
• Bagaimana Gula yang Ditambah Mempengaruhi Tubuh Anda
• Gula yang Ditambah Boleh Menyebabkan Masalah Kesihatan Jangka Panjang
• Penyakit jantung
• Kanser
• Diabetes
• Obesiti
• Penyakit Lain
• Gula Semula Jadi Tidak Berkaitan dengan Keradangan
• Perubahan Gaya Hidup Boleh Mengurangkan Keradangan
• Garisan bawah
• Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula

Keradangan adalah sebahagian daripada proses penyembuhan semula jadi tubuh.

Semasa kecederaan atau jangkitan, tubuh melepaskan bahan kimia untuk melindunginya dan melawan sebarang organisma berbahaya. Ini boleh menyebabkan kemerahan, kehangatan dan bengkak.

Sebilangan makanan, seperti gula, juga dapat menyebabkan keradangan di dalam badan, yang normal.

Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak makanan keradangan boleh menyebabkan keradangan peringkat rendah kronik. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung, diabetes, barah, dan alergi (1, 2, 3, 4).

Artikel ini merangkumi semua yang perlu anda ketahui mengenai peranan gula dan keradangan dalam badan.

Gula Terlalu Banyak Yang Berkaitan Dengan Keradangan

Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa diet yang tinggi gula menambah kegemukan, ketahanan insulin, peningkatan kebolehtelapan usus dan keradangan rendah (5).

Kajian manusia mengesahkan kaitan antara penambahan gula dan penanda keradangan yang lebih tinggi.

Satu kajian terhadap 29 orang yang sihat mendapati bahawa hanya mengambil 40 gram gula tambahan dari satu kaleng soda 375 ml sehari menyebabkan peningkatan penanda keradangan, ketahanan insulin dan kolesterol LDL. Orang-orang ini cenderung menambah berat badan juga (6).

Kajian lain pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa pengambilan satu tin soda biasa setiap hari selama enam bulan menyebabkan peningkatan kadar asid urik, pemicu keradangan dan ketahanan insulin. Subjek yang minum soda, susu atau air diet tidak mengalami peningkatan kadar asid urik (7).

Minum minuman bergula dapat meningkatkan tahap keradangan. Lebih-lebih lagi, kesan ini dapat bertahan dalam jangka masa yang lama.

Mengambil dos 50 gram fruktosa menyebabkan lonjakan penanda keradangan seperti protein C-reactive (CRP) hanya 30 minit kemudian. Selanjutnya, CRP tetap tinggi selama lebih dari dua jam (8).

Selain gula tambahan, makan terlalu banyak karbohidrat halus juga dikaitkan dengan peningkatan keradangan pada manusia (9, 10, 11).

Dalam satu kajian, makan hanya 50 gram karbohidrat halus dalam bentuk roti putih menghasilkan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan penanda keradangan Nf-kB (10).

Ringkasan Mengonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan keradangan dalam badan serta ketahanan insulin dan kenaikan berat badan.

Bagaimana Gula yang Ditambah Mempengaruhi Tubuh Anda

Mengambil gula tambahan dan karbohidrat halus menyebabkan beberapa perubahan dalam badan, yang membantu menjelaskan mengapa diet tinggi gula boleh menyebabkan keradangan kronik dan rendah.

• Pengeluaran AGE yang berlebihan: Produk akhir glikasi lanjutan (AGE) adalah sebatian berbahaya yang terbentuk apabila protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah. Terlalu banyak AGE menyebabkan tekanan dan keradangan oksidatif (12).
• Peningkatan kebolehtelapan usus: Bakteria, toksin dan zarah makanan yang tidak dicerna dapat dengan mudah bergerak keluar dari usus dan memasuki aliran darah, berpotensi menyebabkan keradangan (5, 13).
• Kolesterol LDL "buruk" yang lebih tinggi: Kolesterol LDL yang berlebihan telah dikaitkan dengan tahap protein C-reaktif (CRP) yang lebih tinggi, penanda keradangan (6, 14).
• Peningkatan berat badan: Makanan yang kaya dengan gula tambahan dan karbohidrat halus boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Lemak badan yang berlebihan dikaitkan dengan keradangan, sebahagiannya disebabkan oleh ketahanan insulin (15).

Penting untuk diingat bahawa keradangan tidak mungkin disebabkan oleh gula sahaja. Faktor lain seperti tekanan, ubat-ubatan, merokok dan pengambilan lemak berlebihan juga boleh menyebabkan keradangan (15).

Ringkasan Penggunaan gula tambahan dan karbohidrat halus dihubungkan dengan peningkatan pengeluaran AGE, kebolehtelapan usus, kolesterol LDL, penanda keradangan dan kenaikan berat badan. Semua faktor ini boleh mencetuskan keradangan kronik peringkat rendah.

Gula yang Ditambah Boleh Menyebabkan Masalah Kesihatan Jangka Panjang

Kajian pemerhatian pada manusia telah menghubungkan gula tambahan dan pengambilan karbohidrat halus dengan banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, barah, diabetes, obesiti dan banyak lagi.

Penyakit jantung

Beberapa kajian telah menemukan kaitan yang kuat antara pengambilan minuman bergula dan peningkatan risiko penyakit jantung (16).

Satu kajian besar yang melibatkan lebih daripada 75,000 wanita mendapati bahawa mereka yang menggunakan diet tinggi karbohidrat halus dan gula mempunyai risiko penyakit jantung sehingga 98% lebih tinggi, berbanding wanita dengan pengambilan karbohidrat halus (17).

Ini mungkin disebabkan oleh kesan penggunaan gula pada faktor risiko penyakit jantung, seperti peningkatan kolesterol LDL, peningkatan tekanan darah, kegemukan, ketahanan insulin dan peningkatan penanda keradangan (16, 18).

Kanser

Beberapa kajian menunjukkan orang dengan pengambilan gula tinggi mungkin berisiko lebih tinggi terkena barah (19, 20, 21, 22).

Satu kajian mendapati bahawa ketika tikus diberi diet gula tinggi, mereka menghidap barah payudara, yang kemudian merebak ke bahagian tubuh yang lain (3).

Satu kajian yang meneliti diet lebih dari 35,000 wanita mendapati bahawa mereka yang menggunakan makanan dan minuman yang paling bergula mempunyai risiko dua kali ganda terkena barah usus besar, berbanding dengan mereka yang menggunakan diet dengan gula yang paling sedikit (20).

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, dianggap bahawa peningkatan risiko barah mungkin disebabkan oleh kesan keradangan gula. Dalam jangka masa panjang, keradangan yang disebabkan oleh gula boleh merosakkan DNA dan sel badan (23).

Beberapa pakar percaya bahawa tahap insulin yang tinggi secara kronik, yang disebabkan oleh terlalu banyak gula, juga berperanan dalam perkembangan barah (24).

Diabetes

Kajian menghubungkan peningkatan penggunaan gula tambahan untuk diabetes jenis 2 (25, 26, 27, 28).

Analisis yang besar termasuk lebih daripada 38,000 orang mendapati bahawa hanya satu hidangan minuman bergula setiap hari dikaitkan dengan risiko 18% lebih besar terkena diabetes jenis 2 (26).

Kajian lain mendapati bahawa peningkatan pengambilan sirap jagung sangat berkaitan dengan diabetes. Sebaliknya, pengambilan serat membantu melindungi daripada perkembangan diabetes (27).

Obesiti

Obesiti sering disebut sebagai penyakit keradangan peringkat rendah. Makan gula yang terlalu banyak dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (29, 30).

Pakar menunjukkan bahawa diet moden, yang sering tinggi karbohidrat halus dan gula tambahan, boleh menyebabkan ketidakseimbangan bakteria usus. Ini sebahagiannya dapat menjelaskan perkembangan kegemukan (9).

Tinjauan 88 kajian pemerhatian mendapati bahawa pengambilan soda bergula yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi, berat badan yang lebih tinggi dan pengambilan nutrien penting lain yang lebih rendah (31).

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa diet tinggi gula mengatasi kesan anti-radang minyak ikan dan menyebabkan kegemukan (4).

Penyakit Lain

Pengambilan gula dan karbohidrat tambahan yang tinggi telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit lain, seperti penyakit hati, penyakit usus radang, penurunan mental, artritis dan lain-lain (2, 32, 33, 34).

Khususnya, penggunaan fruktosa berlebihan dikaitkan dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol. Bagaimana ini berlaku tidak difahami sepenuhnya, tetapi dianggap disebabkan oleh campuran peningkatan kebolehtelapan usus, pertumbuhan bakteria dalam usus dan keradangan peringkat rendah yang berterusan (35).

Walau bagaimanapun, bukti yang menghubungkan gula dengan masalah kesihatan kebanyakannya berdasarkan kajian pemerhatian. Oleh itu, mereka tidak dapat membuktikan bahawa gula sahaja adalah penyebab masalah kesihatan ini (34).

Ringkasan Kajian pemerhatian telah menghubungkan penggunaan gula tambahan yang berlebihan dengan perkembangan beberapa penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit jantung, obesiti dan barah.

Gula Semula Jadi Tidak Berkaitan dengan Keradangan

Penting untuk diperhatikan bahawa terdapat perbezaan antara gula tambahan dan gula semula jadi.

Gula tambahan dikeluarkan dari sumber asalnya dan ditambahkan ke makanan dan minuman untuk dijadikan pemanis atau meningkatkan jangka hayat.

Gula tambahan banyak terdapat dalam makanan dan minuman yang diproses, walaupun gula meja juga dianggap sebagai gula tambahan. Bentuk biasa yang lain termasuk sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), sukrosa, fruktosa, glukosa dan gula jagung.

Di kalangan orang dewasa AS, sekitar 13% daripada jumlah kalori berasal dari gula tambahan. Ini tinggi, memandangkan garis panduan kerajaan menasihatkan bahawa tidak lebih dari 5% hingga 15% kalori harus berasal dari lemak padat dan gula tambahan (36).

Jumlah gula tambahan dan karbohidrat halus dikaitkan dengan keradangan (6, 9, 10).

Walau bagaimanapun, gula semula jadi mempunyai tidak dikaitkan dengan keradangan. Sebenarnya, banyak makanan yang mengandungi gula semula jadi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, mungkin bersifat anti-radang (37).

Gula semula jadi termasuk yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Contohnya termasuk fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu dan produk tenusu.

Mengkonsumsi gula semula jadi tidak boleh menjadi perhatian. Itu kerana mereka bertindak sangat berbeza daripada gula tambahan ketika dimakan dan dicerna di dalam badan.

Gula semulajadi biasanya dimakan dalam makanan keseluruhan. Oleh itu, ia disertai dengan nutrien lain, seperti protein dan serat, yang menyebabkan gula semula jadi diserap secara perlahan. Penyerapan gula semula jadi yang stabil dapat mencegah lonjakan gula darah.

Diet yang tinggi dalam makanan utuh seperti buah, sayur-sayuran dan biji-bijian juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain. Tidak perlu membatasi atau mengelakkan makanan keseluruhan (38, 39, 40).

RingkasanGula tambahan, yang dikeluarkan dari sumber asalnya dan ditambahkan ke makanan dan minuman, dikaitkan dengan keradangan. Gula semula jadi, yang terdapat dalam makanan keseluruhan, tidak.

Perubahan Gaya Hidup Boleh Mengurangkan Keradangan

Berita baiknya ialah perubahan gaya hidup tertentu, seperti mengurangkan pengambilan makanan bergula dan makanan yang diproses, boleh menyebabkan tahap keradangan di dalam badan lebih rendah (41).

Sebagai contoh, pengambilan fruktosa mempunyai kesan bergantung kepada dos pada keradangan. Ini bermakna semakin banyak anda makan, semakin besar keradangan di dalam badan (42).

Di samping itu, gaya hidup yang tidak aktif, merokok dan tahap tekanan tinggi juga dikaitkan dengan keradangan kronik peringkat rendah (43, 44, 45).

Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang teratur telah terbukti dapat mengurangkan lemak perut dan penanda keradangan pada manusia (46).

Oleh itu, nampaknya mengurangkan tahap keradangan dengan membuat perubahan diet.

Satu kajian mendapati bahawa menggantikan makanan yang diproses dengan makanan yang belum diproses meningkatkan ketahanan insulin, meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah, semuanya berkaitan dengan keradangan (47).

Kajian lain mendapati bahawa mengurangkan penggunaan fruktosa meningkatkan penanda darah keradangan hampir 30% (41).

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk mengurangkan keradangan:

• Hadkan makanan dan minuman yang diproses: Dengan mengurangkan atau menghilangkan produk ini, secara semula jadi anda akan mengecualikan sumber utama gula tambahan seperti soda, kek, kue dan gula-gula, serta roti putih, pasta dan beras.
• Baca label makanan: Sekiranya anda tidak pasti mengenai produk tertentu, biasakan membaca label makanan. Cari bahan seperti sukrosa, glukosa, sirap jagung fruktosa tinggi, maltosa dan dekstrosa.
• Pilih karbohidrat gandum: Ini termasuk oat, pasta gandum, beras perang, quinoa dan barli. Mereka memiliki banyak serat dan antioksidan, yang dapat membantu mengawal gula darah dan melindungi dari keradangan.
• Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran: Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi antioksidan, vitamin dan mineral, yang dapat melindungi dan mengurangkan keradangan di dalam badan.
• Makan banyak makanan kaya antioksidan: Isi pinggan anda dengan makanan yang kaya dengan antioksidan, yang secara semula jadi membantu mengatasi keradangan. Ini termasuk kacang, biji, alpukat, ikan berminyak dan minyak zaitun.
• Terus aktif: Aktiviti fizikal yang kerap, termasuk senaman aerobik dan daya tahan, dapat membantu melindungi dari kenaikan berat badan dan keradangan.
• Uruskan tahap tekanan: Belajar menguruskan tahap tekanan melalui teknik relaksasi dan senaman malah dapat membantu mengurangkan keradangan.

Ringkasan Menggantikan makanan dan minuman yang tinggi gula dan karbohidrat halus dapat membantu menurunkan penanda keradangan. Termasuk makanan keseluruhan dalam makanan anda juga dapat membantu melawan keradangan.

Garisan bawah

Bukti menunjukkan bahawa makan terlalu banyak gula tambahan dan terlalu banyak karbohidrat halus menyebabkan keradangan di dalam badan anda.

Lama kelamaan, keradangan yang disebabkan oleh tabiat pemakanan yang buruk dapat menyebabkan beberapa masalah kesihatan, seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit hati dan barah.

Walau bagaimanapun, keradangan juga boleh disebabkan oleh banyak faktor lain, termasuk tekanan, ubat-ubatan, merokok dan pengambilan lemak berlebihan (15).

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu melawan keradangan, termasuk melakukan senaman secara teratur dan berkesan menguruskan tahap tekanan anda.

Selain itu, kurangkan makanan dan minuman yang diproses, pilih makanan keseluruhan, dan batasi pengambilan gula tambahan dan karbohidrat halus.

Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula