Protein Soya: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Membantu Membina Otot tetapi Mungkin Bukan Pilihan Protein Paling Berkesan
• Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan
• Manfaat Kesihatan
• Kemungkinan Kekurangan
• Garisan bawah

Kacang soya boleh dimakan secara utuh atau dijadikan pelbagai produk, termasuk tauhu, tempe, susu kedelai dan alternatif tenusu dan daging.

Ia juga boleh diubah menjadi serbuk protein soya.

Bagi vegetarian, vegan dan mereka yang menghindari atau alah kepada makanan tenusu, protein soya sering menjadi sumber utama nutrien penting ini.

Namun, soya adalah makanan yang agak kontroversial.

Walaupun ada yang menganggapnya sebagai pusat pemakanan, yang lain menganggapnya sebagai musuh kesihatan.

Artikel ini melihat bukti untuk memberitahu anda sama ada protein soya baik atau buruk bagi anda.

Fakta pemakanan

Serbuk isolat protein kedelai dibuat dari serpihan kacang soya yang telah dicuci dalam alkohol atau air untuk menghilangkan gula dan serat makanan. Mereka kemudian dikeringkan dan berubah menjadi serbuk.

Produk ini mengandungi sedikit lemak dan tanpa kolesterol.

Serbuk protein soya digunakan untuk membuat susu formula kedelai, serta pelbagai alternatif daging dan tenusu.

Inilah kandungan nutrien satu ons (28 gram) serbuk isolat protein soya (1):

• Kalori: 95
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1.6 gram
• Protein: 23 gram
• Besi: 25% daripada Nilai Harian (DV)
• Fosforus: 22% daripada DV
• Tembaga: 22% daripada DV
• Mangan: 21% daripada DV

Walaupun merupakan sumber protein pekat, serbuk isolat protein kedelai juga mengandungi fitat, yang dapat menurunkan penyerapan mineral.

Walaupun sumber protein nabati yang baik dan kaya dengan nutrien, protein kedelai dan serbuknya mengandungi fitat, yang mengurangkan penyerapan mineral.

Membantu Membina Otot tetapi Mungkin Bukan Pilihan Protein Paling Berkesan

Tidak seperti kebanyakan protein berasaskan tumbuhan lain, protein soya adalah protein lengkap.

Ini bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda dan perlu diperoleh daripada makanan.

Walaupun setiap asid amino berperanan dalam sintesis protein otot, asid amino rantaian bercabang (BCAA) adalah yang paling penting ketika berkaitan dengan pembinaan otot (,).

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang minum 5,6 gram BCAA setelah melakukan latihan ketahanan mengalami peningkatan 22% lebih besar dalam sintesis protein otot daripada mereka yang diberi plasebo ().

Secara khusus, leucine BCAA mengaktifkan jalur tertentu yang mendorong sintesis protein otot dan membantu membina otot (,).

Berbanding dengan protein whey dan kasein, protein soya duduk di suatu tempat di tengah sejauh mana sintesis protein otot berlaku.

Satu kajian menunjukkan bahawa soya lebih rendah daripada protein whey berkaitan dengan mensintesis protein untuk otot tetapi berprestasi lebih baik daripada kasein. Para penyelidik menyimpulkan bahawa ini mungkin disebabkan oleh kadar pencernaan atau kandungan leucine ().

Begitu juga, kajian tinjauan mendapati bahawa protein whey menyokong sintesis protein otot lebih baik daripada protein soya pada orang muda dan orang dewasa yang lebih tua ().

Menariknya, soya mungkin memberi manfaat terbaik kepada anda apabila digabungkan dengan protein lain.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menggabungkan protein tenusu dan soya dapat menghasilkan sintesis protein otot yang lebih besar daripada whey, kasein atau soya sahaja ().

Walaupun protein soya mengandung leucine BCAA dan meningkatkan sintesis protein otot hingga tahap tertentu, protein soya lebih rendah daripada protein whey untuk membina otot.

Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan

Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi boleh menyebabkan penurunan berat badan, walaupun tanpa mengehadkan kalori atau nutrien (,,).

Walau bagaimanapun, bukti bercampur mengenai hubungan antara protein soya dan penurunan berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein soya dapat meningkatkan penurunan berat badan sama efektifnya dengan protein berasaskan haiwan.

Dalam satu kajian, 20 lelaki dengan obesiti mengambil bahagian dalam diet protein tinggi berasaskan kedelai, serta diet protein tinggi berasaskan daging. Makanan sebenar digunakan dan bukannya pengganti makanan berasaskan soya ().

Pengendalian selera makan dan penurunan berat badan serupa pada kedua-dua kumpulan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa diet protein tinggi berasaskan soya sama berkesan untuk menurunkan berat badan seperti diet protein tinggi berasaskan haiwan.

Satu lagi kajian penurunan berat badan selama 12 minggu mendapati hasil yang serupa dengan serbuk protein soya. Peserta mendapat pengganti makanan berasaskan soya atau bukan soya. Kedua-duanya mengakibatkan penurunan berat badan purata 17.2 paun (7.8 kg) pada akhir kajian ().

Terlebih lagi, satu kajian pada orang yang menghidap diabetes dan obesiti menunjukkan bahawa penggantian makanan berasaskan protein soya, seperti shake, mungkin lebih baik daripada diet penurunan berat badan standard ().

Mereka yang menggunakan pengganti makanan berasaskan protein soya kehilangan rata-rata 4,4 paun (2 kg) lebih banyak daripada yang mengikuti diet biasa.

Walau bagaimanapun, sementara beberapa kajian memperhatikan manfaat penurunan berat badan, tinjauan terhadap 40 kajian yang menilai kesan protein soya terhadap berat badan, lilitan pinggang dan jisim lemak tidak menemui kesan positif yang signifikan ().

Secara keseluruhan, bukti pengambilan protein soya untuk penurunan berat badan tidak sekuat dengan protein lain seperti whey dan kasein (,).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa soya boleh berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi bukti itu bercampur dan tidak menunjukkan ia lebih berkesan daripada protein lain.

Manfaat Kesihatan

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan protein soya ke dalam makanan anda dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Contohnya, makanan soya nampaknya memberi kesan positif kepada kesihatan jantung. Dalam tinjauan 35 kajian, pengambilan soya menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (19).

Ulasan lain menunjukkan bahawa menggantikan protein hewani dengan 25 gram atau lebih protein soya mengakibatkan penurunan jumlah kolesterol, kolesterol LDL "buruk" dan kadar trigliserida ().

Berkenaan dengan barah, bukti kelihatan bercampur.

Banyak kajian pemerhatian telah melihat kesan perlindungan dari diet soya tinggi.

Namun, mereka menyatakan bahawa masih belum diketahui sama ada ini berlaku untuk serbuk isolat protein soya atau protein sayur bertekstur lain yang terbuat dari kacang soya.

Beberapa kajian pemerhatian dan kawalan kes menghubungkan pengambilan soya dengan penurunan risiko barah payudara (,,).

Namun yang lain tidak menunjukkan faedah perlindungan daripada memakan soya untuk jenis kanser ini. Satu kajian bahkan menghubungkan pengambilan soya dengan merangsang pengeluaran sel yang cepat di payudara wanita pramenopause, yang mungkin meningkatkan risiko barah payudara mereka (,).

Semasa membincangkan peranan soya dalam kesihatan lelaki, beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa memakan makanan soya dapat mengurangkan risiko barah prostat pada lelaki yang lebih tua (, 27).

Walaupun hasil kajian pemerhatian memberangsangkan, percubaan klinikal manusia mengenai kesan pelindung barah terhadap soya tidak dapat disimpulkan pada ketika ini.

Selain itu, banyak kajian berdasarkan makanan soya dan bukannya serbuk protein soya secara khusus.

Walaupun begitu, protein kedelai dapat berfungsi sebagai sumber protein nabati yang baik bagi orang yang tidak mengkonsumsi protein hewani, termasuk vegetarian dan vegan, yang memungkinkan mereka memperoleh faedah penting dari nutrien ini ()

Makanan kedelai mungkin memberikan manfaat kesihatan yang berpotensi seperti mengurangkan kolesterol dan mungkin mengurangkan risiko barah, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Kemungkinan Kekurangan

Beberapa orang mempunyai kebimbangan mengenai soya.

Seperti disebutkan, protein kedelai mengandung phytates, juga dikenal sebagai antinutrien. Ini mengurangkan ketersediaan zat besi dan zink dalam protein soya (,).

Walau bagaimanapun, phytate tidak memberi kesan buruk kepada kesihatan anda melainkan jika diet anda tidak seimbang dan anda bergantung pada protein soya sebagai sumber zat besi dan zink.

Terdapat juga kebimbangan bahawa pengambilan soya boleh mempengaruhi fungsi tiroid seseorang.

Isoflavon dalam soya berfungsi sebagai goitrogen yang boleh mengganggu fungsi tiroid dan pengeluaran hormon (,).

Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai kajian yang menunjukkan bahawa soya tidak mempunyai atau hanya kesan yang sangat ringan terhadap fungsi tiroid pada manusia (32, 33, 34).

Lebih jauh lagi, banyak orang menjauhi protein kedelai kerana kandungan fitoestrogennya, kerana mereka takut bahawa fitoestrogen dapat mengganggu tahap hormon semula jadi dalam tubuh.

Fitoestrogen adalah sebatian kimia yang berlaku secara semula jadi pada tumbuhan dan mempunyai sifat seperti estrogen yang mengikat reseptor estrogen di dalam badan anda. Kedelai adalah sumber yang terkenal ().

Namun serbuk protein kedelai terbuat dari kacang soya yang dibilas dalam alkohol dan air, yang menghilangkan sebahagian besar kandungan fitoestrogen (,).

Begitu juga, ramai lelaki bimbang bahawa protein soya dapat menurunkan kadar testosteron mereka, tetapi penyelidikan tidak menyokong tuntutan ini.

Kajian tinjauan yang luas menunjukkan bahawa makanan soya dan suplemen isoflavon soya tidak mengubah ukuran testosteron pada lelaki.

Akhirnya, produk soya menjadi kontroversi kerana ia sering diubahsuai secara genetik (GMO). Pada masa ini tidak ada bukti yang baik bahawa makan kacang soya yang diubahsuai secara genetik mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan berbanding varieti bukan GMO.

Sebilangan besar kelemahan potensi kedelai disebabkan oleh makan soya secara umum, bukan secara khusus serbuk protein soya. Lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan mengenai serbuk protein soya secara khusus untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi kesihatan.

Walaupun terdapat beberapa kelemahan berpotensi memakan soya, buktinya agak lemah dan menunjukkan bahawa kebanyakan orang boleh menggunakan soya tanpa masalah.

Garisan bawah

Protein soya adalah sumber protein yang lengkap. Ia boleh membantu pembinaan otot tetapi tidak juga protein whey.

Secara keseluruhan, soya selamat bagi kebanyakan orang dan mungkin menawarkan faedah kesihatan, termasuk penurunan berat badan.

Sekiranya anda suka rasa atau makan berasaskan tumbuhan, teruskan dan mencuba protein soya.