Latihan Terbaik untuk Menyembuhkan Sindrom Punggung Mati

Kandungan

• 5 latihan untuk menguatkan punggung anda
• 1. Setinggan
• 2. Gunting
• 3. Jambatan bahu
• 4. Kerang
• 5. Angkat kaki
• Siapa yang boleh menghidap sindrom ini
• Cara mengenal pasti sindrom pantat mati
• Akibat kesihatan
• Bentuk rawatan lain
• Cara mengelakkan sindrom ini

Latihan terbaik untuk menyembuhkan Sindrom Mati Punggung adalah latihan yang menguatkan gluteus medius, kerana ini adalah otot yang lemah, yang menyebabkan munculnya rasa sakit yang menusuk di pinggul ketika berlari, misalnya.

Sindrom mati pucuk adalah suatu keadaan, yang disebut secara saintifik sindrom gluteal tengah atau dalam bahasa Inggeris Sindrom Punggung Mati, yang berlaku kerana kurangnya latihan dengan pelekat. Glute dibentuk oleh 3 otot yang berbeza: gluteus maksimum, sederhana dan minimum. Dalam sindrom ini, walaupun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah daripada dia, yang menyebabkan ketidakseimbangan daya otot. Akibatnya, orang tersebut mungkin mengalami radang pada tendon gluteus medius yang menampakkan dirinya melalui kesakitan setempat di pinggul ketika berlari atau melakukan hubungan seks, misalnya.

5 latihan untuk menguatkan punggung anda

Siri ini mengandungi 5 latihan yang sangat baik untuk menguatkan glute, khususnya gluteus tengah. Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set 6 hingga 8 pengulangan pada satu masa, dan boleh dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.

1. Setinggan

Pisahkan kaki anda dengan lebar pinggul dan dengan tulang belakang anda tegak, jongkok, bengkokkan lutut sehingga anda 'duduk' di kerusi khayalan. Berhati-hati agar lutut anda tidak melebihi garis jari kaki.Tujuannya adalah untuk merasakan hasil kerja pelekap dan oleh itu anda tidak boleh menyandarkan badan ke hadapan untuk memudahkan pergerakan.

2. Gunting

Berbaring telentang dan angkat kedua kaki yang bengkok sehingga membentuk sudut 90º. Jauhkan kaki anda sedikit dan mengecilkan perut anda dengan mendekatkan pusar anda ke punggung anda. Latihan terdiri daripada meletakkan satu kaki pada satu waktu di lantai, dan sementara satu kaki naik yang lain akan turun.

3. Jambatan bahu

Berbaring telentang dan pastikan kaki anda dibengkokkan dengan lutut dan kaki anda berdekatan. Dengan tangan anda, anda boleh menyentuh tumit. Latihan ini merangkumi mengangkat batang dari lantai, mengekalkan pengecutan punggung agar dapat mengangkat badan dari lantai sebanyak mungkin. Apabila anda mencapai titik maksimum, hitung menjadi 3 dan kemudian turun. Untuk menyukarkannya, seseorang dapat mengangkat batang dari lantai setiap kali, meregangkan satu kaki ke arah siling dan kemudian kembali ke posisi awal.

4. Kerang

Dalam latihan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan meletakkan lengan anda yang menyokong kepala anda, kaki anda harus dibengkokkan. Punggung mesti diselaraskan dengan baik dan latihan terdiri daripada membuka kaki yang berada di atas, menjaga kaki menyentuh. Berhati-hati untuk tidak membiarkan batangnya berpusing ke belakang dan walaupun bukaan kaki tidak terlalu besar, yang penting adalah merasakan gluteus sedang dikerjakan.

5. Angkat kaki

Semasa berbaring di sebelah anda, anda harus memastikan kaki anda diregangkan dengan baik dan badan anda sejajar dengan baik, di mana anda dapat melihat ke bawah dan hanya melihat hujung jari kaki anda. Latihan terdiri daripada mengangkat kaki atas ke pinggul dan kemudian menaikkan kaki bawah sehingga mereka bergabung di pinggul. Kemudian kedua-dua kaki harus diturunkan bersama.

Siapa yang boleh menghidap sindrom ini

Kelemahan glute yang lemah boleh mempengaruhi sesiapa sahaja yang tidak aktif dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari untuk duduk, tanpa bersenam. Walau bagaimanapun, sindrom ini juga boleh mempengaruhi orang yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala, seperti pelari yang suka berlari sendirian, tanpa pemantauan profesional dan tanpa menguatkan kumpulan otot lain.

Oleh itu, lebih mudah bagi pelari yang melakukan latihan sendiri untuk mengembangkan kelemahan gluteus tengah ini daripada mereka yang berlatih triatlon, misalnya, kerana variasi latihan membantu dalam menguatkan pelbagai kumpulan otot, bermanfaat bagi tubuh.

Cara mengenal pasti sindrom pantat mati

Untuk mengenal pasti kelemahan gluteus tengah, orang itu boleh berdiri dan menyokong berat badan pada satu kaki. Apabila otot ini lemah atau meradang, sakit di pinggul adalah perkara biasa; sakit pada punggung semasa palpasi dan biasanya pinggul yang keras dan postur yang baik pada kedudukan itu. Kesakitan juga dapat berlaku ketika orang itu berbaring di sebelahnya dan mengangkat kaki lurus ke pinggul atau ke atas, ketika dia berlari atau menghabiskan lebih dari 30 minit duduk.

Akibat kesihatan

Kelemahan gluteus tengah boleh mengakibatkan keradangan tendon otot ini, yang menyebabkan rasa sakit yang kuat, seperti dalam bentuk sengatan di kawasan pinggul ketika berdiri berjam-jam, menaiki tangga atau duduk di kerusi yang keras. Akibatnya, mungkin masih ada rasa sakit di tulang belakang lumbal yang menjadi kerap di lutut kerana sindrom geseran jalur iliotibial dan meningkatkan kemungkinan keseleo pergelangan kaki semasa berlari.

Sekiranya terdapat gejala-gejala ini, anda harus pergi ke pakar ortopedik untuk menjalankan ujian yang dapat mengenal pasti penyakit ini dan memastikan bahawa ia bukan mengenai penyakit lain seperti osteomielitis atau bursitis. Biasanya ujian tidak diperlukan dan hanya bentuk palpasi tertentu dan kedudukan tertentu, yang merupakan ujian ortopedik, cukup untuk mencapai diagnosis.

Bentuk rawatan lain

Apabila kelemahan gluteus tengah menyebabkan kesakitan yang teruk dan tidak dapat duduk lama, ortopedis boleh mengesyorkan mengambil ubat anti-radang seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salap seperti Cataflan untuk melewati tempat sakit. Walau bagaimanapun, senaman dan fisioterapi sangat penting untuk memastikan kumpulan otot seimbang dengan betul. Urut glute dalam juga membantu menyembuhkan keradangan dan mengurangkan senaman, mengurangkan frekuensi dan masa anda juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini dengan lebih cepat.

Cara mengelakkan sindrom ini

Cara terbaik untuk mengelakkan sindrom pantat mati adalah bersenam dengan kumpulan otot yang berbeza. Ini menunjukkan bahawa pelari terutamanya mesti menguatkan otot gluteal dan perut semasa latihan mereka. Latihan ini sebaiknya dibimbing oleh profesional pendidikan jasmani, pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal yang bekerja dengan Pilates, misalnya.