Mengapa Cendawan Shiitake Bagus Untuk Anda

Kandungan

• Apa itu cendawan shiitake?
• Profil pemakanan cendawan shiitake
• Bagaimana ia digunakan?
• Shiitake sebagai makanan keseluruhan
• Shiitake sebagai makanan tambahan
• Boleh membantu kesihatan jantung
• Boleh meningkatkan sistem imun anda
• Mengandungi sebatian dengan aktiviti antikanker yang berpotensi
• Potensi faedah lain
• Menjanjikan kesan antibakteria dan antivirus
• Boleh menguatkan tulang anda
• Kesan sampingan yang mungkin
• Cara memasak dengan shiitake
• Garisan bawah

Cendawan Shiitake adalah salah satu cendawan paling popular di seluruh dunia.

Mereka dihargai kerana rasa yang sedap, sedap dan pelbagai manfaat kesihatan.

Sebatian dalam shiitake dapat membantu melawan barah, meningkatkan imuniti, dan menyokong kesihatan jantung.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai cendawan shiitake.

Apa itu cendawan shiitake?

Shiitake adalah cendawan yang boleh dimakan yang berasal dari Asia Timur.

Mereka berwarna coklat tua hingga gelap, dengan penutup yang tumbuh antara 2 dan 4 inci (5 dan 10 cm).

Walaupun biasanya dimakan seperti sayur-sayuran, shiitake adalah kulat yang tumbuh secara semula jadi pada pokok kayu keras yang reput.

Sekitar 83% shiitake ditanam di Jepun, walaupun Amerika Syarikat, Kanada, Singapura, dan China juga menghasilkannya (1).

Anda boleh mendapatkannya segar, kering, atau dalam pelbagai makanan tambahan.

RINGKASAN Cendawan Shiitake adalah cendawan berwarna coklat yang digunakan di seluruh dunia untuk makanan dan sebagai makanan tambahan.

Profil pemakanan cendawan shiitake

Shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan sejumlah besar serat, serta vitamin B dan beberapa mineral.

Nutrien dalam 4 shiitake kering (15 gram) adalah (2):

• Kalori: 44
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Riboflavin: 11% daripada Nilai Harian (DV)
• Niacin: 11% daripada DV
• Tembaga: 39% daripada DV
• Vitamin B5: 33% daripada DV
• Selenium: 10% daripada DV
• Mangan: 9% daripada DV
• Zink: 8% daripada DV
• Vitamin B6: 7% daripada DV
• Folat: 6% daripada DV
• Vitamin D: 6% daripada DV

Sebagai tambahan, shiitake mengandungi banyak asid amino yang sama dengan daging (3).

Mereka juga mempunyai polisakarida, terpenoid, sterol, dan lipid, beberapa di antaranya mempunyai kesan peningkatan imun, penurunan kolesterol, dan antikanker (4).

Jumlah sebatian bioaktif dalam shiitake bergantung pada bagaimana dan di mana cendawan ditanam, disimpan, dan disediakan (3).

RINGKASAN Cendawan Shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan banyak vitamin, mineral, dan sebatian yang mempromosikan kesihatan lain.

Bagaimana ia digunakan?

Cendawan Shiitake mempunyai dua kegunaan utama - sebagai makanan dan sebagai makanan tambahan.

Shiitake sebagai makanan keseluruhan

Anda boleh memasak dengan shiitake segar dan kering, walaupun yang kering sedikit lebih popular.

Shiitake kering mempunyai rasa umami yang lebih hebat daripada ketika segar.

Rasa Umami boleh digambarkan sebagai gurih atau daging. Selalunya dianggap sebagai rasa kelima, selain manis, masam, pahit, dan masin.

Cendawan shiitake kering dan segar digunakan dalam kentang goreng, sup, rebusan, dan hidangan lain.

Shiitake sebagai makanan tambahan

Cendawan Shiitake telah lama digunakan dalam perubatan tradisional Cina. Mereka juga merupakan sebahagian daripada tradisi perubatan Jepun, Korea, dan Rusia Timur (4).

Dalam perubatan Cina, shiitake dianggap dapat meningkatkan kesihatan dan umur panjang, serta meningkatkan peredaran darah.

Kajian menunjukkan bahawa sebilangan sebatian bioaktif dalam shiitake dapat melindungi dari barah dan keradangan (4).

Walau bagaimanapun, banyak kajian telah dilakukan pada haiwan atau tabung uji berbanding orang. Kajian haiwan sering menggunakan dos yang jauh melebihi yang biasa diperoleh orang daripada makanan atau makanan tambahan.

Sebagai tambahan, banyak makanan tambahan berasaskan cendawan di pasaran belum diuji untuk berpotensi (5).

Walaupun faedah yang dicadangkan menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

RINGKASAN Shiitake mempunyai sejarah penggunaan yang panjang, baik sebagai makanan dan makanan tambahan.

Boleh membantu kesihatan jantung

Cendawan Shiitake dapat meningkatkan kesihatan jantung. Contohnya, mereka mempunyai tiga sebatian yang membantu menurunkan kolesterol (3, 6, 7):

• Eritadenine. Sebatian ini menghalang enzim yang terlibat dalam menghasilkan kolesterol.
• Sterol. Molekul ini membantu menyekat penyerapan kolesterol di usus anda.
• Beta glukan. Serat jenis ini dapat menurunkan kolesterol.

Satu kajian pada tikus dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa serbuk shiitake mencegah peningkatan tekanan darah (8).

Satu kajian pada tikus makmal yang diberi diet tinggi lemak menunjukkan bahawa mereka yang diberi shiitake mengalami kurang lemak di hati mereka, kurang plak di dinding arteri mereka, dan tahap kolesterol lebih rendah daripada yang tidak memakan cendawan (9).

Namun, kesan ini perlu disahkan dalam kajian manusia sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.

RINGKASAN Beberapa sebatian dalam shiitake membantu menurunkan kolesterol dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Boleh meningkatkan sistem imun anda

Shiitake juga dapat membantu menguatkan sistem imun anda.

Satu kajian memberi orang shiitake kering setiap hari. Selepas satu bulan, penanda imun mereka bertambah baik dan tahap keradangan mereka menurun (10).

Kesan kekebalan tubuh ini mungkin disebabkan oleh salah satu polisakarida pada cendawan shiitake (11).

Walaupun sistem imun seseorang cenderung lemah seiring bertambahnya usia, kajian tikus mendapati bahawa suplemen yang berasal dari shiitake membantu membalikkan penurunan fungsi imun yang berkaitan dengan usia (12).

RINGKASAN Makan cendawan shiitake secara berkala boleh membantu meningkatkan sistem imun anda.

Mengandungi sebatian dengan aktiviti antikanker yang berpotensi

Polisakarida dalam cendawan shiitake juga mungkin mempunyai kesan antikanker (13, 14).

Contohnya, lentinan polisakarida membantu melawan tumor dengan mengaktifkan sistem imun anda (15, 16).

Lentinan terbukti dapat menghalang pertumbuhan dan penyebaran sel leukemia (17).

Di China dan Jepun, bentuk lentinan yang disuntik digunakan bersama dengan kemoterapi dan rawatan kanser utama yang lain untuk meningkatkan fungsi imun dan kualiti hidup pada orang yang menghidap barah gastrik (18, 19).

Walau bagaimanapun, bukti tidak mencukupi untuk menentukan sama ada makan cendawan shiitake mempunyai kesan terhadap barah.

RINGKASAN Lentinan adalah polisakarida pada cendawan shiitake yang dapat membantu melawan barah.

Potensi faedah lain

Cendawan Shiitake juga dapat membantu melawan jangkitan dan meningkatkan kesihatan tulang.

Menjanjikan kesan antibakteria dan antivirus

Beberapa sebatian dalam shiitake mempunyai kesan antibakteria, antivirus, dan antijamur (18, 20).

Ketika daya tahan antibiotik semakin meningkat, beberapa saintis berpendapat penting untuk meneroka potensi antimikroba shiitake (21).

Yang mengatakan, sementara sebatian terpencil menunjukkan aktiviti antimikroba dalam tabung uji, makan shiitake tidak mungkin memberi kesan pada jangkitan virus, bakteria, atau kulat pada orang.

Boleh menguatkan tulang anda

Cendawan adalah satu-satunya sumber tumbuhan semula jadi vitamin D.

Tubuh anda memerlukan vitamin D untuk membina tulang yang kuat, namun sangat sedikit makanan yang mengandungi nutrien penting ini.

Tahap cendawan vitamin D berbeza-beza bergantung pada cara penanamannya. Apabila terdedah kepada cahaya UV, mereka akan mendapat tahap sebatian ini yang lebih tinggi.

Dalam satu kajian, tikus yang diberi diet rendah kalsium, rendah vitamin-D mengalami gejala osteoporosis. Sebagai perbandingan, mereka yang diberi kalsium dan UV shiitake mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi (22).

Namun, perlu diingat bahawa shiitake menyediakan vitamin D2. Ini adalah bentuk yang lebih rendah dibandingkan dengan vitamin D3, yang terdapat pada ikan berlemak dan beberapa makanan haiwan lain.

RINGKASAN Sebatian dalam shiitake mempunyai sifat antimikroba, walaupun anda tidak mungkin mendapat faedah dari memakan cendawan itu sendiri. Shiitake dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat meningkatkan kepadatan tulang anda.

Kesan sampingan yang mungkin

Sebilangan besar orang boleh mengambil shiitake dengan selamat, walaupun beberapa kesan sampingan mungkin berlaku.

Dalam kes yang jarang berlaku, orang boleh mengalami ruam kulit akibat makan atau menangani shiitake mentah (23).

Keadaan ini, yang disebut dermatitis shiitake, dianggap disebabkan oleh lentinan (24).

Selain itu, menggunakan ekstrak cendawan bubuk dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan kesan sampingan yang lain, termasuk sakit perut dan kepekaan terhadap cahaya matahari (25, 26).

Ada juga yang menyatakan bahawa kadar purin cendawan yang tinggi boleh menyebabkan gejala pada orang yang menghidap gout. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa makan cendawan dikaitkan dengan risiko gout yang lebih rendah (27).

RINGKASAN Shiitake boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti ruam pada kulit. Ekstrak Shiitake juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan peningkatan kepekaan terhadap sinar matahari.

Cara memasak dengan shiitake

Cendawan mempunyai rasa umami yang berbeza, yang sangat berguna ketika membuat hidangan vegetarian.

Cendawan Shiitake sering dijual kering. Sebelum memasak, rendam dalam air panas untuk melembutkannya.

Untuk memilih spesimen terbaik, cari yang dijual secara utuh dan bukannya dihiris. Topi harus tebal dengan insang putih yang dalam.

Semasa memasak dengan cendawan shiitake segar, angkat batangnya, yang tetap keras walaupun sudah masak. Simpan batang di dalam peti sejuk untuk membuat stok sayuran.

Anda boleh memasak shiitake seperti cendawan lain. Berikut adalah beberapa cadangan:

• Tumis shiitake dengan sayur-sayuran dan hidangkan bersama telur rebus.
• Masukkannya ke pinggan pasta atau tumis.
• Gunakannya untuk membuat sup berperisa.
• Panggang untuk makanan ringan atau lauk.

RINGKASAN Anda boleh memasak dengan cendawan shiitake yang dihidrasi semula, kering, atau segar. Mereka menambah rasa enak dan enak pada makanan.

Garisan bawah

Shiitake mempunyai sejarah penggunaan yang panjang, baik sebagai makanan dan makanan tambahan.

Walaupun penyelidikan mengenai manfaat kesihatan cendawan ini menjanjikan, hanya sedikit kajian manusia yang ada.

Walau bagaimanapun, shiitake rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan bioaktif.

Secara keseluruhan, mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk diet anda.