Jurulatih Scarlett Johansson Mendedahkan Cara Mengikuti Rutin Senaman 'Black Widow'nya

Kandungan

• Senaman 'Widow Maker' Badan Penuh
• Primer (aka Warm-Up)
• Pike-Up Tempat duduk
• Kincir angin
• Pusing Pinggul
• Litar 1: Reaktif
• Medicine Ball Rotational Slam
• Batas Lateral
• Litar 2: Kekuatan
• Deadlift Romania
• Zombie Overhead Press
• Litar 3: Bantuan
• Chin-Ups
• Pemain skate
• Ulasan untuk

Marvel Cinematic Universe telah memperkenalkan sekumpulan heroin sepak terajang selama ini. Dari Brie Larson'sKapten Marvel ke Okoye Danai Gurira di Harimau kumbang, wanita ini telah menunjukkan kepada peminat muda bahawa genre adiwira bukan hanya untuk lelaki. Dan musim panas ini, tidakAvenger mempunyai detik terobosan yang lebih besar daripada Natasha Romanoff, aka Scarlett JohanssonJanda Hitam.

Ruji MCU pada tahun 2010-anLelaki Besi 2, Romanoff Johannson ialah seorang perisik yang telah dilatih dalam pertempuran sejak zaman kanak-kanak, sebahagiannya disebabkan oleh program latihan "Bilik Merah" yang jahat. Sama seperti Romanoff, yang menerapkan kekuatan wanita sepanjang sembilan penampilan filem MCUnya, Johansson juga merupakan tokoh kekuatan di dalam dan luar, menurut jurulatihnya yang lama, Eric Johnson of Homage, sebuah jenama kecergasan elit.

"Dia yang terbaik," kata Johnson, yang telah bekerja dengan Johansson selama 12 tahun terakhir. "Dia seperti keluarga."

Johnson, pengasas bersama kemudahan kecergasan Homage, pertama kali menyeberang dengan Johansson, 36, di New York. Duo ini terus bekerjasama di Los Angeles, di mana Johnson berpindah selama kira-kira dua tahun, sebelum mengikuti latihan mereka ke seberang dunia di New Zealand, di mana Johansson membuat penggambaran filem thriller sci-fi 2017,Hantu dalam cengkerang. Untuk persediaanJanda Hitam, Johnson mengatakan Johansson telah membangun asas yang kukuh berdasarkan peranannya sebelumnya, yang juga termasuk tahun 2018Avengers: Infinity War dan 2019Avengers: Endgame. (Berkaitan: Bagaimana Scarlett Johansson Mendapat Bentuk Superhero)

"Dia sudah memiliki pangkalan latihan yang hebat ini, asas kekuatan asas yang besar ini," kata Johnson. "Kami mempunyai musim petikan-kutipan besar, kami mempunyai banyak masa untuk mempersiapkan, hampir setahun, jadi saya benar-benar dapat memperoleh kekuatan dan kondisinya yang benar-benar sampai ke tempat yang kami mahukan."

UntukJanda Hitam, yang memulakan produksi pada Mei 2019, Johnson berkata dia juga mengingati pemulihan sebagai sebahagian daripada program Johansson, serta tekanan lain yang boleh datang dengan tugasnya bukan sahaja sebagai pelakon, tetapi sebagai salah seorang penerbit eksekutif filem itu. (Berkaitan: Latihan Pemulihan untuk Ketika Anda Masih Mahu Aktif Pada Hari Rehat Anda)

"Di atas kertas, saya mempunyai rancangan yang sempurna tetapi lebih kepada mengenai masuk [dan berkata], 'Baiklah, bagaimana perasaan anda hari ini? Tekanan apa yang anda miliki?'" Jelas Johnson. "Senaman kami sangat cekap. Saya fikir ia adalah salah tanggapan bahawa anda perlu bersusah payah dan menghabiskan banyak masa di gim. Jika anda cekap dengan masa anda, anda memilih momen yang baik, berkualiti, perkara asas anda - mungkin jadilah jongkok - tetapi juga mencari tahu apa yang akan menjadi jongkok terbaik untuknya. " (Berkaitan: 10 Cara Melakukan Squats dengan Berat)

Johnson berkata latihannya bersama Johansson biasanya akan bermula sekitar 5:30 dan 6:00 pagi. Gelembung busa akan menjadi pilihan bagi Johansson, sementara menunggu waktu, diikuti oleh kerja inti, yang dapat terdiri dari penahan badan berongga atau latihan bug mati. Sama menariknya dengan namanya, "bug mati" sebenarnya adalah latihan teras yang memberi kesan. Untuk memulakan, anda akan terlebih dahulu berbaring telentang. Seterusnya, anda akan membawa tangan anda lurus ke atas kepala anda sambil mengangkat kaki anda tetapi pastikan anda membengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Dari sana, anda boleh memanjangkan lengan kiri sambil memanjangkan kaki yang bertentangan tetapi berhenti sebelum menyentuh tanah. Anda kemudian akan kembali ke kedudukan asal anda sebelum memanjangkan lengan kanan dan kaki kiri, ulangi sehingga anda melengkapkan litar.

Johnson berkata dia juga suka melakukan "satu tan balingan bola ubat," termasuk balingan putaran, slam dan hantaran dada. "Saya akan mulakan dengan litar untuk memulihkan sistem sarafnya, jadi kami akan melakukan hayunan kettlebell atau kami akan melakukan beberapa jenis lompatan plyometrics," katanya, yang boleh termasuk sempadan sisi, yang memerlukan anda melompat dari kaki kiri ke kaki kanan anda, gerakan a la skating. (Berkaitan: Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Pliometrik)

Ingin merasai bagaimana rasanya berlatih seperti Johansson sendiri? Cubalah senaman ini dari Johnson, dengan tepat digelar "Widow Maker."

Senaman 'Widow Maker' Badan Penuh

Bagaimana hendak melakukannya: Anda akan bermula dengan litar primer (alias memanaskan badan) yang, anda meneka, menguatkan otot anda untuk memastikan ia diaktifkan dan hangat untuk sepanjang latihan. Dari sana, anda akan melengkapkan tiga litar dengan dua pergerakan dalam setiap satu dan ulangi seberapa banyak kali seperti yang dinyatakan.

Perkara yang anda perlukan: Bola ubat (Buy It, $13, amazon.com) dan tikar senaman (Buy It, $90, amazon.com). Untuk pergerakan tertentu, seperti kincir angin dan tekan overhead, anda boleh menambahkan kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) dan dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com).

Primer (aka Warm-Up)

Pike-Up Tempat duduk

A. Mulakan duduk di atas tanah dengan kaki dirapatkan dan jari kaki runcing.

B. Dengan telapak tangan ditekan ke tanah berhampiran pinggul, angkat kaki dari tanah untuk melayang, jaga agar tetap bersama.

C. Jeda di bahagian atas sebelum turun semula ke bawah dengan kawalan.

Lakukan 10 ulangan.

Kincir angin

A. Mula berdiri dengankaki dibuka seluas bahu dengan berat sederhana di hadapan anda. Bengkokkan ke bawah untuk mengambil kettlebell atau dumbbell, merebutnya ke atas dengan lengan kiri.

B. Pusing kedua kaki sehingga jari kaki menunjuk 45 darjah ke kanan (atau timur laut). Engsel di pinggul, mendorong punggung ke kiri belakang (atau barat daya), mengekalkan tulang belakang yang neutral semasa anda mencapai tangan kanan menuju ke dalam pergelangan kaki kanan.

Lakukan 5 ulangan, ulangi pada bahagian yang bertentangan.

Pusing Pinggul

A. Duduk di atas tikar senaman dengan lutut kanan sejajar dengan pinggul pada sudut 90 darjah. Lutut kiri juga akan dibengkokkan di sebelah. Bersandar ke hadapan dan pastikan tulang belakang tetap neutral.

B. Dengan tapak tangan diletakkan di atas tikar, bersandar ke belakang dan mula membuka pinggul di sebelah kiri dan memutar.

Lakukan 5 repetisi, ulangi di seberang.

Ulangi Primer sekali lagi untuk keseluruhan 2 pusingan.

Litar 1: Reaktif

Medicine Ball Rotational Slam

A. Pegang bola ubat di kedua tangan, angkat bola di atas kepala anda dan jaga agar inti anda tetap terikat. Bengkokkan pada lutut semasa anda membanting bola ke tanah di sebelah kiri kaki anda.

B. Tangkap bola ketika melambung ke belakang, naikkannya ke atas lagi sebelum membantingnya ke sisi yang bertentangan. Sisi ganti.

Lakukan 6 ulangan.

Batas Lateral

A. Mula berdiri. Bengkokkan lutut kanan untuk mengangkat kaki kanan dari tanah. Pastikan kaki kiri di tempatnya. Angkat lengan kanan di hadapan dada anda untuk menstabilkan keseimbangan dengan lengan kiri dibengkokkan di sisi.

B. Sambil mengalihkan berat badan ke pinggul kiri, lompat ke kanan selebar mungkin, tegakkan penanaman kaki kanan dan angkat kiri (untuk mencerminkan kedudukan permulaan). jeda. Lompat ke kiri dan ulangi.

Lakukan 10 ulangan.

Ulangi litar Reaktif sekali lagi untuk jumlah 2 pusingan.

Litar 2: Kekuatan

Deadlift Romania

A. Mulakan dengan kaki selebar pinggul dengan lutut lembut. Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan badan dengan telapak tangan menghadap ke paha.

B. Mengekalkan tulang belakang yang neutral, dan menghantar pinggul ke belakang sambil menekan bilah bahu.

C. Dumbbell yang lebih rendah di hadapan kaki, menjadikannya dekat dengan badan. Apabila sampai ke lutut, pastikan pinggul tidak tenggelam lebih jauh.

D. Apabila anda mencapai tahap rendah hingga pertengahan tulang kering, pandu tumit untuk kembali berdiri, memanjangkan pinggul, dan meremas pelekat di bahagian atas.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi.

Zombie Overhead Press

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut lembut dan teras terlibat. Dengan dumbbell di setiap tangan, angkat lengan ke ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan siku menunjuk ke bawah untuk membuat gawang lapangan atau bentuk U dengan lengan anda.

B. Tekan yang dumbbells di atas kepala, dan menghembus nafas. Pastikan pergelangan tangan disangkut tepat di atas bahu dan bisep di sebelah telinga anda. Teras harus terus terlibat.

C. Balikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Ulangi litar Kekuatan dua kali lagi untuk jumlah 3 pusingan.

Litar 3: Bantuan

Chin-Ups

A. Ambil bar penarik atau serupa dengan tapak tangan menghadap ke arah badan.

B. Dengan mengekalkan teras, angkat badan menggunakan beberapa otot bahagian atas badan termasuk lats (otot posterior) dan bisep (otot anterior), sehingga dagu mencecah di atas palang.

C. Turunkan badan ke bawah dengan kawalan sehingga lengan lurus.

Ulangi tiga kali dengan pengulangan maksimum hingga keletihan.

Pemain skate

A. Dari berdiri, letakkan kaki kiri di belakang badan secara menyerong dengan tumit kiri diangkat dan selekoh lembut masuk yang kaki kanan. Panjangkan kedua-dua lengan secara longgar ke sebelah kanan.

B. Menekan kaki kanan, cepat ke kiri, perlahan-lahan mendarat di kaki kiri ketika kaki kanan meluncur ke belakang badan, lengan dilanjutkan ke kiri, mencerminkan kedudukan permulaan. Ulang, sisi bergantian.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi.

Ulangi litar Bantuan dua kali lagi untuk jumlah 3 pusingan.

Walaupun mereka yang ingin mengisar seperti Janda Hitam dapat melakukan ini dengan selesa di rumah mereka sendiri, bagi penduduk dan tetamu YOTELPAD Miami, mereka akan mempunyai ruang sendiri untuk menyalurkan superhero dalaman mereka-Marvel. "Ini akan menjadi projek hotel pertama kami," kata Johnson dari ruang Homage. "Projek ini adalah separuh kediaman, separuh hotel. Kami mereka gim untuk kedua-dua tetamu hotel dan pemilik kondominium, yang mempunyai akses ke hotel. Apa yang kami cuba lakukan sebenarnya adalah menggabungkan falsafah kami tentang apa itu kecergasan, tetapi juga , kami mahukan apa sahaja kecergasan untuk anda, supaya anda boleh melakukannya di ruang gim kami."

Ruang itu sendiri akan merangkumi mesin latihan kardio dan kesihatan, bahagian berat percuma, dan basikal Peloton. "Sama ada [tetamu] mahu mengikuti kami atau pengaruh Instagram kegemaran mereka atau jurulatih mereka sendiri yang menghantar program kepada mereka semasa dalam perjalanan, kami mahu semua itu tersedia di ruang gim kami," kata Johnson. Sejujurnya, latihan seperti wira-wira tidak pernah kelihatan -- atau terdengar -- seperti sangat menyeronokkan.

Ulasan untuk