4 Pembetulan untuk Bahu Bulat dan Postur yang Lebih Baik

Kandungan

• 1. Pose kucing-lembu
• 2. Di atas hentakan dada kepala
• 3. Pernafasan dalam
• Tidak mahu melakukan latihan pernafasan?
• 4. Pemeriksaan kesedaran postur
• Apa yang menyebabkan bahu membulat?
• The takeaway

Sekiranya anda bekerja dalam pekerjaan yang memerlukan duduk untuk jangka masa yang lama, maka bahu anda mungkin membulat ke depan pada suatu ketika. Ini terutama berlaku untuk pekerja pejabat dan pemandu lori.

Sekiranya bahu anda beralih ke hadapan, terdapat pembaikan mudah untuk bahu membulat. Sebilangan besarnya memerlukan mengingat dan mengulangi latihan tertentu.

Latihan-latihan ini dapat membantu anda mendapatkan kelebihan tubuh badan dan kesejahteraan keseluruhan.

1. Pose kucing-lembu

Cat-Cow Pose adalah pose yoga biasa. Anda boleh berlatih yoga di kelas berpandu atau anda sendiri. Kebanyakan pose yoga asas boleh dilakukan di rumah.

Pose khusus ini menargetkan bahagian belakang dan dada. Ini adalah kawasan yang terutama dipengaruhi oleh bahu membulat.

Untuk membuat ini:

1. Mulakan dengan berlutut di atas tikar atau lantai.
2. Untuk memastikan penjajaran yang betul, letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda, pinggul anda selebar bahu, dan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang neutral.
3. Kaki anda harus lentur plantar, yang bermaksud bahawa anda mengarahkan jari kaki dari badan. Untuk melakukan ini, bahagian atas kaki anda akan menyentuh lantai.
4. Untuk melangkah ke tahap latihan kucing ke atas, hembuskan nafas dan tolak tulang belakang anda sejauh yang selesa menuju ke siling.
5. Sementara itu, dagu anda akan masuk ke dada anda.
6. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat.
7. Seterusnya, peralihan ke fasa lembu ke bawah dengan menyedut terlebih dahulu. Dengan perlahan-lahan merehatkan punggung dan membiarkan perut anda turun ke lantai.
8. Ini harus menggerakkan bilah bahu anda dan menyebabkan punggung anda melengkung.
9. Tahan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan neutral permulaan.
10. Ulangi 2 hingga 3 kali.

2. Di atas hentakan dada kepala

Anda mungkin melihat dada yang lebih ketat daripada biasa dari bahu membulat.

Ini mungkin disebabkan oleh postur bahu membulat yang sedikit ke depan yang menyebabkan otot-otot dada menjadi pendek dan menjadi kencang.

Peregangan dada ini akan membantu membuka bahagian depan badan.

Untuk membuat ini:

1. Mulakan sama ada duduk atau berdiri dengan tangan anda diangkat, siku dibengkokkan, dan tangan anda saling berpaut di bahagian belakang kepala anda.
2. Bayangkan sebiji bola tenis sedang duduk di antara bilah bahu anda semasa anda dengan lembut menekan bilah bahu untuk menahannya di tempatnya.
3. Tahan regangan ini selama 15 hingga 30 saat. Ingatlah untuk bernafas.
4. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Lakukan pergerakan ini lebih selesa dengan menyesuaikan ketinggian tangan anda. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan tangan anda di atas kepala anda atau bahkan beberapa inci di atas kepala anda untuk mendapatkan peregangan yang berbeza.

Untuk peregangan yang lebih dalam, cuba lakukan ini selepas mandi air panas atau selepas melakukan senaman ringan seperti berjalan, ketika otot anda dipanaskan.

3. Pernafasan dalam

Pembaikan ini menggabungkan sesuatu yang kita semua tahu bagaimana melakukannya: bernafas!

Apabila bahu dan punggung atas membulat ke hadapan, ini boleh mempengaruhi pernafasan dengan menjadikan pergerakan pernafasan diafragma dan tulang rusuk lebih sukar untuk dilakukan, menjadikan nafas terasa cetek.

Postur mempengaruhi pernafasan, dan anda boleh menggunakan pernafasan untuk mengubah postur anda. Sebagai bonus, sebilangan orang menganggap latihan pernafasan adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan.

Untuk membuat ini:

1. Mulakan dengan mencari ruang selesa yang mempunyai gangguan minimum.
2. Walaupun postur badan anda tidak perlu sempurna, harus tegak sehingga dada anda terasa terbuka.
3. Letakkan tangan di atas pusar anda dan yang lain di hati anda.
4. Tutup mata anda.
5. Tutup mulut anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Anda harus merasakan perut anda mengembang di bawah tangan anda.
6. Tahan selama 2 hingga 4 kiraan.
7. Tarik nafas melalui mulut atau hidung untuk 2 hingga 4 lagi.
8. Ulangi proses yang sama ini sekurang-kurangnya 60 saat.

Sekiranya anda baru bernafas dalam, mulailah dengan sesi yang sangat pendek. Apabila anda menjadi lebih selesa, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan lebih banyak masa untuk latihan anda.

Tidak mahu melakukan latihan pernafasan?

Cuba visualisasi atau meditasi gambar berpandukan. Daripada hanya fokus pada pernafasan, ada pilihan meditasi lain yang boleh anda gunakan untuk merehatkan otot dan meningkatkan kesedaran tubuh (dan postur).

4. Pemeriksaan kesedaran postur

Membalikkan tabiat dengan menerapkan kesedaran postur. Anda boleh melakukannya dengan melaksanakan "pemeriksaan postur" ke hari anda.

Ini adalah cara cepat dan berkesan untuk melatih badan anda secara semula jadi menyesuaikan diri dengan kedudukan yang mendorong penjajaran yang betul.

Untuk membuat ini:

1. Mulakan dengan berdiri di dinding. Kepala, bilah bahu dan punggung anda harus menyentuh dinding. Tumit anda hendaklah berjarak 6 inci dari dinding.
2. Oleh kerana tujuannya adalah mempunyai jarak kurang dari 2 inci di antara leher dan dinding serta punggung dan dinding anda, ukur jarak untuk memastikannya memenuhi syarat ini. Pertama, antara leher dan dinding anda dan kemudian punggung dan dinding anda.

Pada minggu-minggu awal melakukan latihan ini, bertujuan untuk melakukan pemeriksaan postur sesering mungkin. Untuk benar-benar membiasakan diri, cubalah melakukannya sekali sejam selama beberapa hari.

Setelah postur anda bertambah baik dari masa ke masa, anda dapat mengurangkan kekerapan pemeriksaan ini sambil terus mempraktikkan kesedaran tubuh.

Mungkin memerlukan beberapa minggu untuk melihat peningkatan postur yang besar.

Apa yang menyebabkan bahu membulat?

Bahu yang bulat biasanya berlaku dari pergerakan dan pose yang berulang. "Teks leher" adalah masalah berkaitan postur yang serupa. Istilah ini mendapat namanya dari kedudukan tulang belakang dan bahu anda ketika anda membengkokkan leher ke depan dan ke bawah. Ini berlaku apabila anda melakukan perkara seperti membaca teks, menyemak Twitter, atau cuba mengalahkan skor tinggi anda di Candy Crush.

Masalah berkaitan dengan postur bukanlah satu-satunya penyebab bahu membulat. Sebab-sebab lain yang berpotensi termasuk:

• kyphosis toraks, juga dikenali sebagai pusingan belakang, yang boleh berlaku pada osteoporosis
• scoliosis, kelengkungan sisi ke sisi tulang belakang yang tidak normal
• kelemahan otot
• berat tambahan
• ketidakseimbangan otot, yang boleh disebabkan oleh mengabaikan otot tertentu semasa bersenam
• membawa benda berat

The takeaway

Sekiranya bahu anda yang bulat disebabkan oleh masalah berkaitan dengan postur tubuh, seperti duduk di meja atau terus memandang ke bawah, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur badan anda. Melakukan latihan ini, bersama dengan pemeriksaan postur biasa, juga dapat membantu aspek kesihatan anda yang lain, termasuk pernafasan dan kelemahan otot anda.