Diet Makanan Mentah: Panduan dan Ulasan Pemula

Kandungan

• Apakah Diet Makanan Mentah?
• Cara Mengikuti Diet Makanan Mentah
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Adakah Makanan Mentah Lebih Sihat daripada Makanan Masak?
• Kajian Pemakanan: Kebaikan dan Kekurangan
• Kajian Faedah Kesihatan: Kebaikan dan Kekurangan
• Menu Contoh
• Hari pertama
• Hari Kedua
• Hari Ketiga
• Hari Keempat
• Hari Lima
• Hari Keenam
• Hari Tujuh
• Adakah Diet Makanan Mentah Selamat dan Berkelanjutan?
• Garisan bawah

Diet makanan mentah telah wujud sejak tahun 1800-an, tetapi popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun kebelakangan.

Penyokongnya percaya bahawa pengambilan makanan mentah kebanyakannya sangat sesuai untuk kesihatan manusia dan mempunyai banyak faedah, termasuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, pakar kesihatan memberi amaran bahawa memakan makanan mentah yang kebanyakannya boleh mengakibatkan akibat negatif terhadap kesihatan.

Artikel ini mengulas mengenai kebaikan dan keburukan diet makanan mentah, serta bagaimana ia berfungsi.

Apakah Diet Makanan Mentah?

Diet makanan mentah, yang sering disebut makanan mentah atau veganisme mentah, terdiri daripada makanan mentah dan belum diproses kebanyakan atau sepenuhnya.

Makanan dianggap mentah jika tidak pernah dipanaskan lebih dari 104-118 ° F (40-48 ° C). Ia juga tidak boleh disempurnakan, dipasteurisasi, dirawat dengan racun perosak atau diproses dengan cara apa pun.

Sebaliknya, diet membolehkan beberapa kaedah penyediaan alternatif, seperti jus, pencampuran, penyahhidratan, rendaman dan tumbuh-tumbuhan.

Sama seperti veganisme, diet makanan mentah biasanya berbasis nabati, yang terdiri dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Walaupun kebanyakan diet makanan mentah sepenuhnya berasaskan tumbuhan, sebilangan orang juga memakan telur mentah dan tenusu. Kurang biasa, ikan mentah dan daging juga boleh disertakan.

Selain itu, pengambilan makanan tambahan biasanya tidak digalakkan dalam diet makanan mentah. Penyokong sering menyatakan bahawa diet akan memberi anda semua nutrien yang anda perlukan.

Penyokong juga percaya bahawa memasak makanan berbahaya bagi kesihatan manusia kerana merosakkan enzim semula jadi dalam makanan, mengurangkan kandungan nutrien mereka dan mengurangkan "daya hidup" yang mereka percaya wujud dalam semua makanan mentah atau "hidup".

Orang mengikuti diet makanan mentah untuk faedah yang mereka percayai, termasuk penurunan berat badan, peningkatan daya hidup, peningkatan tenaga, peningkatan penyakit kronik, kesihatan keseluruhan yang lebih baik dan pengurangan kesan terhadap alam sekitar.

Ringkasan: Diet makanan mentah sebagian besar terdiri dari makanan yang belum diproses atau dipanaskan pada suhu tertentu.

Cara Mengikuti Diet Makanan Mentah

Untuk mengikuti diet makanan mentah, pastikan sekurang-kurangnya 75% makanan yang anda makan adalah mentah.

Sebilangan besar diet makanan mentah dibuat terutamanya dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Biji-bijian dan kekacang sering diizinkan juga, tetapi biasanya perlu direndam atau tumbuh sebelum anda memakannya.

Makanan untuk Dimakan

• Semua buah segar
• Semua sayur-sayuran mentah
• Kacang dan biji mentah
• Biji-bijian dan kekacang mentah, tumbuh atau direndam
• Buah kering dan daging
• Susu kacang
• Butter kacang mentah
• Minyak zaitun dan kelapa yang sejuk
• Makanan yang diperam seperti kimchi dan sauerkraut
• Rumpai laut
• Pucuk
• Telur mentah atau tenusu, jika mahu
• Daging mentah atau ikan, jika mahu

Makanan yang Harus Dielakkan

• Buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan biji-bijian yang dimasak
• Barang bakar
• Kacang dan biji panggang
• Minyak halus
• Garam meja
• Gula dan tepung halus
• Jus dan tenusu yang dipasteurisasi
• Kopi dan teh
• Alkohol
• Pasta
• Pastri
• Kerepek
• Makanan dan makanan ringan yang diproses lain

Ringkasan: Makanan makanan mentah terdiri daripada makanan yang belum pernah dimasak. Makanan yang diproses dan ditapis tidak digalakkan.

Adakah Makanan Mentah Lebih Sihat daripada Makanan Masak?

Penyokong diet makanan mentah percaya bahawa makan sebahagian besar atau semua makanan mentah sangat sesuai untuk kesihatan manusia.

Namun, seperti banyak kepercayaan utama di sebalik diet makanan mentah, idea ini tidak disokong oleh sains.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan yang dimasak dan mentah mempunyai faedah kesihatan.

Salah satu sebab utama diet makanan mentah tidak menggalakkan memasak adalah kerana kepercayaan bahawa memasak merosakkan enzim semula jadi dalam makanan. Para penyokong diet percaya bahawa enzim ini sangat penting untuk kesihatan dan pencernaan manusia.

Panas yang tinggi menyebabkan kebanyakan enzim menjadi redup - iaitu, menguraikan atau mengubah bentuk. Walau bagaimanapun, banyak enzim yang tidak jelas di persekitaran berasid perut (1, 2).

Sebenarnya, badan sudah menghasilkan enzimnya sendiri untuk memudahkan proses kimia termasuk pencernaan dan pengeluaran tenaga (3).

Kepercayaan utama lain di sebalik diet makanan mentah ialah memasak merosakkan kandungan nutrien makanan.

Memasak memang boleh mengurangkan nutrien tertentu dalam makanan, terutama yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B (4, 5).

Namun, memasak sebenarnya meningkatkan ketersediaan nutrien dan antioksidan lain, seperti likopena dan beta-karoten (6, 7, 8).

Memasak juga membantu mematikan atau memusnahkan sebilangan sebatian berbahaya dalam makanan. Contohnya, memasak biji-bijian dan kekacang mengurangkan lektin dan asid fitik. Dalam kuantiti yang banyak, ini dapat menyekat tubuh anda daripada menyerap mineral (9, 10).

Selain itu, memasak juga membunuh bakteria berbahaya (11).

Atas sebab-sebab ini, penting untuk makan pelbagai makanan mentah dan dimasak. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah makanan mentah berbanding makanan yang dimasak, baca artikel ini.

Ringkasan: Makanan mentah tidak lebih sihat daripada makanan yang dimasak. Memasak mengurangkan beberapa nutrien, tetapi menambah yang lain. Ia juga memusnahkan sebatian berbahaya tertentu dan membunuh bakteria.

Kajian Pemakanan: Kebaikan dan Kekurangan

Diet makanan mentah mempunyai beberapa titik positif. Terutamanya, ia sangat tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Ini juga menggabungkan makanan lain yang tinggi nutrien dan serat.

Sebagai penghargaan, diet makanan mentah membatasi pengambilan makanan yang diketahui menyumbang kepada kesihatan yang buruk jika anda memakannya secara berlebihan, seperti makanan ringan yang diproses dan gula tambahan.

Selain itu, diet makanan mentah hampir menjamin penurunan berat badan kerana rendah kalori. Walaupun begitu, terdapat banyak kekurangan untuk diet makanan mentah.

Apabila seseorang beralih dari diet yang paling dimasak ke diet yang kebanyakan mentah, pengambilan kalori mereka berkurang secara mendadak. Sebilangan orang mungkin tidak dapat makan cukup makanan mentah untuk memenuhi keperluan kalori harian mereka (12, 13).

Ini sebahagiannya kerana buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun sihat, tidak memberikan cukup kalori atau protein untuk membentuk sebahagian besar diet.

Selain itu, memasak meningkatkan pencernaan makanan, menjadikan tubuh anda lebih mudah mendapatkan kalori dan nutrien dari makanan tersebut. Dalam beberapa kes, badan anda mendapat lebih banyak kalori daripada makanan jika ia mentah (14, 15).

Memasak juga meningkatkan jumlah nutrien dan antioksidan tertentu yang diserap oleh badan anda (6, 7, 8).

Akhirnya, diet mentah cenderung tidak seimbang dari segi gizi kerana kebanyakannya terdiri daripada lemak atau buah-buahan untuk memenuhi keperluan kalori (13).

Ini bermakna diet mentah mungkin kekurangan bukan hanya dalam kalori, tetapi juga dalam beberapa vitamin, mineral dan protein (13).

Ringkasan: Diet makanan mentah terdiri dari makanan yang sihat dan cenderung menyebabkan penurunan berat badan, tetapi seringkali kalori dan beberapa nutrien terlalu rendah.

Kajian Faedah Kesihatan: Kebaikan dan Kekurangan

Seperti kebanyakan kepercayaan di sebalik diet makanan mentah, banyak manfaat kesihatan yang disangka tidak disokong oleh bukti.

Beberapa kajian mendapati diet makanan mentah mempunyai kesan kesihatan yang positif, tetapi kebanyakan kajian mendapati bahawa ia mempunyai kesan negatif.

Satu kajian mengenai orang yang mengikuti diet makanan mentah mendapati bahawa ia menurunkan kadar kolesterol darah dan trigliserida. Namun, ia juga menurunkan kadar kolesterol HDL "sihat" dan menyebabkan kekurangan vitamin-B12 bagi banyak orang (16).

Kajian lain mendapati bahawa orang yang mengikuti diet mentah dalam jangka masa yang panjang mempunyai risiko peningkatan hakisan gigi (13).

Walaupun begitu, kajian secara konsisten mendapati bahawa diet makanan mentah dikaitkan dengan kekurangan lemak badan.

Satu kajian peserta yang mengikuti diet mentah jangka panjang mendapati bahawa ia berkaitan dengan kehilangan lemak badan yang besar (12).

Lelaki kehilangan purata 21.8 paun (9.9 kg) setelah beralih ke diet mentah dan wanita kehilangan purata 26.4 paun (12 kg). Walau bagaimanapun, 15% lelaki dan 25% wanita dalam kajian ini juga kekurangan berat badan.

Selain itu, 70% wanita yang menjalani diet mengalami penyimpangan dalam kitaran haid mereka. Dan hampir satu pertiga wanita mengalami amenorea, yang bermaksud mereka berhenti haid, yang boleh menjadi akibat dari berat badan yang rendah.

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa orang yang mengikuti diet vegan mentah mempunyai pengambilan kalori dan lemak badan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak mengikuti diet. Walaupun begitu, mereka juga mempunyai pengambilan protein, kalsium dan vitamin D yang rendah (13).

Kajian yang sama mendapati bahawa peserta yang mengikuti diet vegan mentah mempunyai jisim tulang yang rendah, berpotensi disebabkan oleh pengambilan kalori dan protein rendah (13).

Secara keseluruhan, mengikuti diet makanan mentah boleh menyebabkan penurunan berat badan atau bahkan meningkatkan beberapa penanda kesihatan, seperti lipid darah. Tetapi walaupun ini, risiko kesan kesihatan negatif yang besar melebihi potensi manfaat diet ini.

Ringkasan: Bukti menunjukkan bahawa diet makanan mentah dikaitkan dengan kehilangan lemak badan. Walau bagaimanapun, mereka juga dikaitkan dengan akibat kesihatan negatif yang serius dan yang negatif melebihi yang positif.

Menu Contoh

Makanan makanan mentah boleh berbeza-beza berdasarkan makanan yang dibenarkan dan pilihan makanan pemakanan.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba diet makanan mentah, berikut adalah contoh bagaimana seminggu diet diet vegan 100% mungkin kelihatan.

Hari pertama

• Sarapan pagi: Smoothie hijau
• Makanan ringan: Lobak dan hummus mentah
• Makan tengah hari: Pasta mi skuasy mentah dengan pesto
• Makanan ringan: Stroberi dan badam
• Makan malam: Piza sayur mentah

Hari Kedua

• Sarapan pagi: Puding biji Chia dengan buah
• Makan tengah hari: Salad epal dan walnut
• Makanan ringan: Jus dan kacang segar
• Makan malam: Pasta mi zucchini mentah dengan sos tomato dan kemangi

Hari Ketiga

• Sarapan pagi: Oatmeal semalaman dengan buah dan kacang cincang
• Makanan ringan: Brokoli dan hummus mentah
• Makanan ringan: Kerepek ubi jalar dan buah
• Makan malam: Cendawan portobello yang diisi

Hari Keempat

• Sarapan pagi: Mangkuk buah
• Makan tengah hari: Salad dengan buah ara dan kacang
• Makanan ringan: Pisang dan mentega kacang mentah
• Makan malam: Lasagna mentah

Hari Lima

• Sarapan pagi: Smoothie hijau
• Makan tengah hari: Mangkuk Buddha quinoa bercambah
• Makanan ringan: Epal dan buah beri
• Makan malam: Sup tomato mentah dengan sayur-sayuran yang diperap

Hari Keenam

• Sarapan pagi: Oat yang direndam dengan buah beri
• Makan tengah hari: Salad dengan alpukat dan buah
• Makanan ringan: Biji lada belang dan biji bunga matahari
• Makan malam: Sushi sayuran mentah dan sayuran cincang

Hari Tujuh

• Sarapan pagi: Lempeng pisang mentah dan buah
• Makan tengah hari: Sup labu mentah
• Makanan ringan: Potongan dan kacang oren
• Makan malam: Salad Kale dan cendawan

Adakah Diet Makanan Mentah Selamat dan Berkelanjutan?

Dalam jangka pendek, diet makanan mentah tidak menimbulkan masalah kesihatan yang besar.

Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami masalah sekiranya anda mengikuti diet jangka panjang.

Diet yang kebanyakan mentah menyukarkan pengambilan kalori, protein dan vitamin dan mineral tertentu.

Sebilangan orang mungkin tidak dapat memperoleh cukup kalori dari diet ini. Bukti juga menunjukkan bahawa semakin besar bahagian makanan mentah dalam makanan anda, semakin tinggi risiko kesan negatif (12).

Kecuali jika anda mengambil makanan tambahan, anda mungkin mengalami masalah kekurangan nutrien dari masa ke masa kerana simpanan vitamin dan mineral badan anda habis. Vitamin B12 dan vitamin D sangat sukar diperoleh dalam diet vegan mentah.

Namun, suplemen pemakanan walaupun tidak dapat menampung kekurangan kalori dan protein dalam diet.

Selain itu, risiko terkena penyakit bawaan makanan meningkat apabila anda mengambil makanan mentah (17).

Ini benar terutamanya jika tenusu mentah, telur atau daging adalah sebahagian daripada diet anda. Pakar pemakanan selalu mengesyorkan agar orang hanya memakannya apabila dimasak sepenuhnya atau dipasteurisasi (11, 17).

Terakhir, diet makanan mentah boleh menjadi sukar untuk mengikuti beberapa sebab.

Sebagai permulaan, pilihan makanan sangat terhad dan mengelakkan makanan yang dimasak menjadikannya sukar untuk makan atau makan bersama rakan.

Mengelakkan makanan yang dimasak juga bermaksud kaedah penyediaan makanan sangat terhad, jadi diet makanan mentah boleh membosankan. Ramai orang juga menganggap makan makanan sejuk sahaja tidak diingini.

Terakhir, adalah mahal untuk membeli begitu banyak produk organik segar, belum lagi memakan masa untuk merancang dan menyiapkan.

Ringkasan: Diet makanan mentah mungkin tidak berbahaya dalam jangka pendek, tetapi anda mungkin akan mengalami kesan negatif sekiranya anda mengikutinya dalam jangka masa panjang.

Garisan bawah

Makanan segar dan mentah merupakan bahagian penting dalam diet sihat. Walau bagaimanapun, mungkin terdapat terlalu banyak kebaikan.

Memasak adalah penting untuk menjadikan makanan dan nutrien tertentu lebih mudah dicerna.

Makanan mentah sepenuhnya atau bahkan mungkin menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga menyukarkan memenuhi keperluan pemakanan anda.

Pada akhirnya, makan gabungan makanan yang dimasak dan mentah sangat sesuai untuk kesihatan anda.