Panduan Pantas untuk Makan Intuitif

Kandungan

• Asas-asas
• Sejarah makan intuitif
• 10 prinsip utama
• 1. Tolak mentaliti diet
• 2. Hormatilah rasa lapar anda
• 3. Berdamai dengan makanan
• 4. Mencabar polis makanan
• 5. Hormati kepenuhan anda
• 6. Cari faktor kepuasan
• 7. Hormatilah perasaan anda tanpa menggunakan makanan
• 8. Hormati badan anda
• 9. Latihan - rasakan perbezaannya
• 10. Hargai kesihatan anda - pemakanan lembut
• Faedah berdasarkan penyelidikan
• Bagaimana untuk memulakan
• Garisan bawah

Makan intuitif adalah falsafah makan yang menjadikan anda pakar badan anda dan isyarat kelaparannya.

Pada dasarnya, ia adalah kebalikan dari diet tradisional. Ia tidak menetapkan garis panduan mengenai apa yang harus dielakkan dan apa atau kapan harus dimakan.

Sebaliknya, ia mengajar bahawa anda adalah orang terbaik - satu-satunya orang - untuk membuat pilihan tersebut.

Artikel ini adalah panduan pemula terperinci untuk makan intuitif.

Asas-asas

Makan intuitif adalah gaya makan yang meningkatkan sikap sihat terhadap makanan dan imej badan.

Ideanya ialah anda harus makan ketika anda lapar dan berhenti ketika anda kenyang.

Walaupun ini harus menjadi proses intuitif, bagi kebanyakan orang, bukan begitu.

Mempercayai buku diet dan pakar yang disebut tentang apa, kapan, dan cara makan boleh membuat anda tidak mempercayai badan dan gerak hati.

Untuk makan secara intuitif, anda mungkin perlu mengetahui semula cara mempercayai badan anda. Untuk melakukan itu, anda perlu membezakan antara kelaparan fizikal dan emosi:

• Kelaparan fizikal. Dorongan biologi ini memberitahu anda untuk menambah nutrien. Ia terbentuk secara beransur-ansur dan mempunyai isyarat yang berbeza, seperti perut menggeram, keletihan, atau mudah marah. Ia berpuas hati apabila anda makan makanan.
• Kelaparan emosi. Ini didorong oleh keperluan emosi. Kesedihan, kesunyian, dan kebosanan adalah beberapa perasaan yang dapat menimbulkan keinginan untuk makanan, selalunya menenangkan makanan. Makan kemudian menimbulkan rasa bersalah dan membenci diri sendiri.

Ringkasan Makan intuitif berdasarkan pada kelaparan fizikal dan bukannya resep dari buku diet dan pakar. Makan mesti memuaskan kelaparan fizikal tanpa menimbulkan rasa bersalah.

Sejarah makan intuitif

Istilah makan intuitif diciptakan pada tahun 1995 sebagai judul buku oleh Evelyn Tribole dan Elyse Resch. Walau bagaimanapun, konsep ini berakar pada idea-idea sebelumnya.

Pelopor awal termasuk Susie Orbach, yang menerbitkan "Fat is a Feminist Issue" pada tahun 1978, dan Geneen Roth, yang telah menulis mengenai makan emosi sejak tahun 1982.

Sebelum itu, Thelma Wayler mengasaskan program pengurusan berat badan pada tahun 1973 yang disebut Green Mountain di Fox Run, yang berpusat di Vermont.

Program ini dibina berdasarkan prinsip bahawa diet tidak berfungsi dan perubahan gaya hidup dan penjagaan diri lebih penting untuk kesihatan jangka panjang.

Ringkasan Sebilangan konsep pemakanan intuitif telah ada setidaknya sejak awal tahun 1970-an, walaupun istilah ini tidak diciptakan hingga tahun 1995.

10 prinsip utama

Dalam buku mereka mengenai makanan intuitif, Tribole dan Resch mengemukakan 10 prinsip asas falsafah.

1. Tolak mentaliti diet

Mentaliti diet adalah idea bahawa ada diet di luar sana yang sesuai untuk anda. Makan intuitif adalah anti-diet.

2. Hormatilah rasa lapar anda

Kelaparan bukan musuh anda.

Balas tanda lapar awal anda dengan memberi makan badan anda. Sekiranya anda membiarkan diri anda terlalu lapar, kemungkinan anda akan makan berlebihan.

3. Berdamai dengan makanan

Panggil gencatan senjata dalam perang dengan makanan.

Singkirkan idea tentang apa yang patut atau tidak boleh anda makan.

4. Mencabar polis makanan

Makanan tidak baik atau buruk dan anda tidak baik atau buruk untuk apa yang anda makan atau tidak makan.

Cabar pemikiran yang memberitahu anda sebaliknya.

5. Hormati kepenuhan anda

Sama seperti badan anda memberitahu anda ketika lapar, ia juga memberitahu anda ketika kenyang.

Dengarkan isyarat kenyang yang selesa, apabila anda merasa sudah cukup. Semasa anda makan, periksa sendiri untuk melihat bagaimana rasa makanan dan rasa lapar atau kenyang yang anda rasakan.

6. Cari faktor kepuasan

Jadikan pengalaman makan anda menyeronokkan. Selamat menjamu selera. Duduklah untuk memakannya.

Apabila anda menjadikan makan sebagai pengalaman yang menggembirakan, anda mungkin merasa lebih sedikit makanan untuk memuaskan anda.

7. Hormatilah perasaan anda tanpa menggunakan makanan

Makan emosi adalah strategi untuk mengatasi perasaan.

Cari cara yang tidak berkaitan dengan makanan untuk menangani perasaan anda, seperti berjalan-jalan, bermeditasi, membuat jurnal, atau menghubungi rakan.

Ketahuilah saat-saat di mana perasaan yang anda sebut sebagai kelaparan benar-benar berdasarkan emosi.

8. Hormati badan anda

Daripada mengkritik badan anda tentang penampilannya dan apa yang anda anggap salah dengannya, kenali ia sebagai mampu dan cantik seperti adanya.

9. Latihan - rasakan perbezaannya

Cari cara untuk menggerakkan badan yang anda gemari. Alihkan fokus dari menurunkan berat badan menjadi merasa bertenaga, kuat, dan hidup.

10. Hargai kesihatan anda - pemakanan lembut

Makanan yang anda makan pasti terasa enak dan membuat anda berasa enak.

Ingat bahawa corak makanan keseluruhan anda adalah yang membentuk kesihatan anda. Satu makanan atau makanan ringan tidak akan membuat atau merosakkan kesihatan anda.

Ringkasan Terdapat 10 prinsip asas yang digariskan dalam buku "Makan Intuitif". Ini termasuk menerima badan anda dan menghormati perasaan lapar dan kepenuhan anda.

Faedah berdasarkan penyelidikan

Penyelidikan mengenai topik ini masih berkembang dan sebahagian besarnya memberi tumpuan kepada wanita.

Sejauh ini, kajian telah menghubungkan makan intuitif dengan sikap psikologi yang lebih sihat, indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI), dan pemeliharaan berat badan - walaupun bukan penurunan berat badan (1).

Salah satu faedah utama makan intuitif adalah kesihatan psikologi yang lebih baik.

Peserta dalam kajian pemakanan intuitif meningkatkan harga diri, imej badan, dan kualiti hidup mereka secara keseluruhan sambil mengalami sedikit kemurungan dan kegelisahan (2).

Intervensi makan intuitif juga mempunyai kadar pengekalan yang baik, yang bermaksud orang lebih cenderung untuk mengikuti program ini dan terus berlatih perubahan tingkah laku daripada yang mereka lakukan pada diet (2).

Kajian lain telah melihat tingkah laku dan sikap makan wanita dan mendapati bahawa mereka yang menunjukkan lebih banyak tanda makan intuitif cenderung untuk menunjukkan tingkah laku makan yang tidak teratur (3).

Ringkasan Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa makan intuitif dikaitkan dengan sikap yang lebih sihat terhadap makanan dan citra diri, dan juga dapat dipelajari melalui intervensi.

Bagaimana untuk memulakan

Sekiranya anda fikir anda boleh mendapat manfaat daripada mempelajari lebih lanjut mengenai makan intuitif, ada cara untuk memulakannya.

Tanpa pertimbangan, mulailah menilai tingkah laku dan sikap makan anda sendiri. Semasa anda makan, tanyakan pada diri anda jika anda mengalami kelaparan fizikal atau emosi.

Sekiranya kelaparan fizikal, cuba tingkatkan tahap kelaparan / kepenuhan anda pada skala 1–10, dari sangat lapar hingga penuh. Matlamat untuk makan ketika anda lapar tetapi tidak kelaparan. Berhenti apabila anda kenyang dengan selesa - tidak disumbat.

Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut dengan mengikuti beberapa pakar di bidang ini:

• Buku Makan Intuitif. Buku ini, yang ditulis oleh Evelyn Tribole dan Elyse Resch, adalah buku terlaris yang menjadikan makanan intuitif sebagai makanan utama. Ia mula diterbitkan pada tahun 1995 tetapi masih popular hingga hari ini.
• Pro Makan Intuitif Asal. Laman web Evelyn Tribole mempunyai lebih banyak maklumat mengenai makan intuitif.
• Geneen Roth. Laman webnya mempunyai artikel dan video yang bermanfaat, ditambah pautan ke kelas dalam talian.
• Institut Ellyn Satter. Ellyn Satter mempromosikan idea yang disebut "kecekapan makan," yang mempunyai banyak prinsip yang bertindih dengan makan intuitif.

Anda juga boleh mencari ahli diet yang berlatih dan mengajar makan intuitif atau menyertai kumpulan atau kelas mengenai topik tersebut.

Ringkasan Untuk memulakan dengan makan intuitif, dekatilah tabiat makan anda tanpa pertimbangan dan lebih sedar bagaimana dan kapan anda makan. Cari sumber tambahan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makan secara intuitif.

Garisan bawah

Dengan makan intuitif, bagaimana anda makan sama pentingnya dengan apa yang anda makan.

Membiarkan petunjuk kelaparan dan kepenuhan dalaman anda sendiri membimbing makan anda boleh membawa kepada peningkatan imej badan dan kualiti hidup.