Bagaimana Protein di Sarapan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Sekiranya Anda Makan Sarapan?
• Bagaimana Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Sarapan Protein Tinggi Membantu Anda Makan Lebih Sedikit Kemudian
• Bagaimana Protein di Sarapan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
• Protein Mungkin Meningkatkan Metabolisme Anda
• Makanan Protein Tinggi Mana Yang Harus Anda Makan Untuk Sarapan?
• Sekiranya Anda Makan Sarapan, Nikmati Protein
• Penyediaan Makanan: Epal Sepanjang Hari

Protein adalah nutrien utama untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda adalah kaedah paling mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa protein dapat membantu mengurangkan selera makan anda dan membuat anda tidak makan berlebihan.

Oleh itu, mulakan hari anda dengan sarapan pagi berprotein tinggi mungkin merupakan petua penurunan berat badan yang berkesan.

Sekiranya Anda Makan Sarapan?

Pada masa lalu, melewatkan sarapan dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Kami kini mempunyai bukti yang baik yang menunjukkan bahawa cadangan untuk makan atau melewatkan sarapan tidak mempengaruhi kenaikan atau penurunan berat badan. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai perkara itu dalam artikel ini ().

Walau bagaimanapun, makan sarapan mungkin merupakan idea yang baik untuk alasan lain. Sebagai contoh, ia dapat meningkatkan prestasi mental pada kanak-kanak sekolah, remaja dan kumpulan pesakit tertentu (,).

Ini juga mungkin bergantung pada kualiti sarapan. Walaupun sarapan stereotaip (seperti bijirin sarapan tinggi gula) tidak memberi kesan pada berat badan, sarapan pagi yang tinggi proteinnya yang mesra penurunan berat badan mungkin mempunyai kesan yang berbeza.

Cadangan untuk makan atau melewatkan sarapan tidak memberi kesan kepada berat badan. Namun, perkara yang sama mungkin tidak berlaku untuk sarapan pagi dengan protein tinggi.

Bagaimana Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Protein adalah nutrien terpenting tunggal untuk penurunan berat badan.

Ini kerana badan menggunakan lebih banyak kalori untuk memetabolisme protein, berbanding lemak atau karbohidrat. Protein juga membuat anda berasa kenyang lebih lama (,,,,).

Satu kajian pada wanita menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein dari 15 hingga 30% daripada jumlah kalori membantu mereka makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari. Mereka juga kehilangan 11 paun (5 kg) hanya dalam 12 minggu ().

Kajian lain mendapati bahawa meningkatkan protein hingga 25% daripada jumlah kalori mengurangkan makanan ringan lewat malam sebanyak separuh dan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% ().

Dalam satu kajian lain, dua kumpulan wanita menjalani diet penurunan berat badan selama 10 minggu. Kumpulan makan jumlah kalori yang sama, tetapi jumlah protein berbeza.

Semua wanita dalam kajian ini menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kumpulan protein tinggi kehilangan kira-kira setengah kg (1.1 lbs) lebih banyak, dan peratusan lemak badan yang lebih besar ().

Protein juga dapat membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Satu kajian mendapati bahawa meningkatkan protein dari 15 hingga 18% kalori yang menjadikan pemakanan mendapatkan kembali berat badan 50% lebih sedikit (,,).

Menambah protein ke dalam diet anda adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu para pemakanan mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang.

Sarapan Protein Tinggi Membantu Anda Makan Lebih Sedikit Kemudian

Banyak kajian meneliti bagaimana protein semasa sarapan mempengaruhi tingkah laku makan.

Sebahagian daripada mereka menunjukkan bahawa sarapan pagi berprotein tinggi mengurangkan rasa lapar dan membantu orang makan sehingga 135 kalori lebih sedikit pada hari itu (,,).

Sebenarnya, imbasan MRI telah menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang kaya protein akan mengurangkan isyarat di otak yang mengawal motivasi makanan dan tingkah laku berdasarkan ganjaran ().

Protein juga membantu anda merasa kenyang. Ini kerana ia mengaktifkan isyarat tubuh yang mengekang selera makan, yang mengurangkan keinginan dan makan berlebihan.

Ini kebanyakan disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan kenaikan hormon kenyang peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin (,,).

Beberapa kajian sekarang menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dengan protein tinggi mengubah hormon ini sepanjang hari (,,,,,).

Sarapan pagi berprotein tinggi mengurangkan pengambilan kalori di kemudian hari. Mereka meningkatkan tahap hormon pengatur selera makan anda, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan keinginan.

Bagaimana Protein di Sarapan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Sarapan pagi berprotein tinggi dapat mengurangkan selera makan dan keinginan. Mereka juga boleh membantu anda mengurangkan lemak perut.

Protein diet berkaitan terbalik dengan lemak perut, yang bermaksud semakin banyak protein berkualiti tinggi yang anda makan, semakin sedikit lemak perut yang anda ada (,).

Satu kajian mengenai remaja Cina yang gemuk menunjukkan bahawa mengganti sarapan berasaskan biji-bijian dengan makanan berasaskan telur menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih dari 3 bulan.

Kumpulan sarapan protein tinggi kehilangan 3.9% berat badan mereka (kira-kira 2.4 kg atau 5.3 lbs), sementara kumpulan protein rendah hanya kehilangan 0.2% (0.1 kg atau 0.2 lbs) ().

Dalam kajian lain, orang yang mengikuti program penurunan berat badan menerima sarapan telur atau sarapan bagel dengan jumlah kalori yang sama.

Selepas 8 minggu, mereka yang makan sarapan telur mengalami penurunan BMI 61% lebih tinggi, penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan ukuran pinggang 34% lebih besar ().

Makan protein untuk sarapan pagi boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara, terutamanya jika anda mempunyai banyak berat badan untuk turun.

Protein Mungkin Meningkatkan Metabolisme Anda

Mempercepat metabolisme anda dapat membantu menurunkan berat badan, kerana ini menjadikan anda membakar lebih banyak kalori.

Tubuh anda menggunakan lebih banyak kalori untuk memetabolisme protein (20-30%) daripada karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3%) ().

Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori dengan memakan protein daripada memakan karbohidrat atau lemak. Sebenarnya, pengambilan protein yang tinggi terbukti menghasilkan 80 hingga 100 kalori tambahan yang dibakar setiap hari (,,).

Diet protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot semasa pembatasan kalori, dan sebagian mencegah penurunan metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, sering disebut sebagai "mod kelaparan" (, 30,,).

Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat meningkatkan metabolisme sehingga 100 kalori setiap hari. Ia juga dapat membantu anda mengekalkan jisim otot dan metabolisme yang tinggi apabila anda mengehadkan kalori.

Makanan Protein Tinggi Mana Yang Harus Anda Makan Untuk Sarapan?

Pendek kata, TELUR.

Telur sangat berkhasiat dan tinggi protein. Menggantikan sarapan berasaskan bijirin dengan telur terbukti dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori selama 36 jam berikutnya dan menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak badan (,,).

Walau bagaimanapun, ikan, makanan laut, daging, ayam dan produk tenusu juga merupakan sumber protein yang bagus untuk disertakan untuk sarapan.

Untuk senarai lengkap makanan berprotein tinggi, baca artikel ini.

Berikut adalah beberapa contoh sarapan pagi berprotein tinggi yang dapat membantu menurunkan berat badan:

• Telur hancur: dengan sayur-sayuran, digoreng dalam minyak kelapa atau minyak zaitun.
• Omelet: dengan keju kotej dan bayam (kegemaran peribadi saya).
• Tahu goreng: dengan kale dan keju bebas tenusu.
• Yogurt Yunani: dengan kuman gandum, biji dan buah beri.
• Gegaran: satu sudu protein whey, pisang, beri beku dan susu badam.

Lempeng protein juga merupakan makanan sarapan pagi yang sangat popular pada masa ini.

Telur membuat sarapan pagi yang tinggi protein. Walau bagaimanapun, makanan sarapan tinggi protein lain juga merupakan pilihan yang baik.

Sekiranya Anda Makan Sarapan, Nikmati Protein

Sekiranya anda memilih untuk makan sarapan pagi, makanlah yang kaya dengan protein.

Kandungan protein makanan sarapan dalam kajian di atas berkisar antara 18 hingga 41% kalori, dengan sekurang-kurangnya 20 gram protein.

Untuk membaca lebih lanjut mengenai manfaat protein dari kesihatan, lihat artikel ini: 10 Sebab Berasaskan Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein.

Penyediaan Makanan: Epal Sepanjang Hari