Adakah Tambahan Pra-Senaman Baik atau Buruk untuk Anda?

Kandungan

• Apakah makanan tambahan sebelum bersenam?
• Bahan-bahan tertentu dapat meningkatkan prestasi sukan
• Prekursor oksida nitrat
• Kafein
• Creatine
• Potensi kekurangan tambahan sebelum latihan
• Pemanis buatan dan alkohol gula
• Kafein berlebihan
• Tambahan kualiti dan keselamatan
• Sekiranya anda mengambil suplemen sebelum latihan?
• Garisan bawah

Makanan tambahan sebelum bersenam semakin popular.

Peguambela mendakwa bahawa mereka dapat meningkatkan kecergasan anda dan memberi anda tenaga yang anda perlukan melalui latihan yang mencabar.

Namun, banyak pakar mengatakan bahawa mereka berpotensi berbahaya dan sama sekali tidak perlu.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai makanan tambahan sebelum bersenam, termasuk sama ada baik atau buruk untuk kesihatan anda.

Apakah makanan tambahan sebelum bersenam?

Makanan tambahan pra-senaman - kadang-kadang disebut sebagai "pra-latihan" - adalah formula diet pelbagai ramuan yang dirancang untuk meningkatkan tenaga dan prestasi sukan.

Mereka biasanya merupakan bahan serbuk yang anda campurkan dalam air dan minum sebelum bersenam.

Walaupun terdapat banyak formula, terdapat sedikit konsistensi dari segi ramuan. Asid amino, vitamin B, kafein, kreatin, dan pemanis buatan sering disertakan, tetapi kuantiti boleh berbeza-beza bergantung pada jenama.

Makanan tambahan pra-senaman, yang dicampurkan dan dicampurkan dengan air, diiklankan untuk meningkatkan prestasi dan tenaga sukan sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, tidak ada senarai ramuan.

Bahan-bahan tertentu dapat meningkatkan prestasi sukan

Penyelidikan mengenai keberkesanan suplemen pra-latihan sangat terhad. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa bahan-bahan tertentu boleh memberi manfaat kepada prestasi atletik ().

Prekursor oksida nitrat

Nitrik oksida adalah sebatian yang dihasilkan oleh tubuh anda secara semula jadi untuk melonggarkan saluran darah dan memperbaiki aliran darah.

Sebilangan sebatian biasa yang digunakan badan anda untuk membuat oksida nitrat termasuk dalam makanan tambahan sebelum bersenam. Ini termasuk L-arginine, L-citrulline, dan sumber nitrat makanan, seperti jus bit ().

Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa menambah sebatian ini meningkatkan pengangkutan oksigen dan nutrien ke otot anda, yang berpotensi meningkatkan prestasi atletik ().

Namun, kerana kebanyakan penyelidikan yang ada mengenai oksida nitrat memberi tumpuan kepada lelaki muda, masih belum jelas apakah hasil ini berlaku untuk kumpulan lain. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Kafein

Kafein sering digunakan dalam makanan tambahan sebelum bersenam untuk meningkatkan tenaga dan fokus.

Salah satu perangsang yang paling popular, kafein dapat meningkatkan kewaspadaan mental, ingatan, prestasi senaman, dan pembakaran lemak (,).

Creatine

Creatine adalah sebatian kimia yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda. Ia disimpan terutamanya dalam otot rangka, di mana ia berperanan dalam pengeluaran tenaga dan kekuatan otot ().

Ia sering dimasukkan dalam formula pra-latihan tetapi juga dijual sebagai makanan tambahan. Ia sangat popular di kalangan angkat berat, ahli bina badan, dan atlet tenaga lain.

Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan kreatin dapat meningkatkan bekalan sebatian ini yang disimpan oleh tubuh anda, sehingga membantu meningkatkan waktu pemulihan, jisim otot, kekuatan, dan prestasi senaman ().

Bahan-bahan tertentu dalam makanan tambahan sebelum latihan, seperti kreatin, kafein, dan prekursor oksida nitrat, telah terbukti menyokong prestasi atletik.

Potensi kekurangan tambahan sebelum latihan

Walaupun suplemen pra-latihan umumnya selamat, tidak sepenuhnya bebas risiko ().

Sekiranya anda ingin menambahkannya ke dalam rejimen senaman anda, pastikan anda mempertimbangkan potensi penurunannya terlebih dahulu.

Pemanis buatan dan alkohol gula

Makanan tambahan sebelum bersenam sering mengandungi pemanis buatan atau alkohol gula.

Walaupun mereka meningkatkan rasa tanpa menambahkan kalori, beberapa pemanis boleh menyebabkan gangguan usus dan ketidakselesaan pada sesetengah orang.

Khususnya, pengambilan alkohol gula yang tinggi boleh mencetuskan gejala yang tidak selesa, seperti gas, kembung, dan cirit-birit - semuanya boleh mengganggu latihan anda ().

Sebilangan orang melaporkan tindak balas pencernaan yang serupa daripada memakan pemanis buatan tertentu seperti sucralose. Walau bagaimanapun, gejala seperti itu belum terbukti secara saintifik ().

Anda mungkin ingin mengelakkan formula pra-latihan yang mengandungi banyak pemanis ini. Jika tidak, cubalah sebilangan kecil terlebih dahulu untuk melihat bagaimana anda bertoleransi.

Kafein berlebihan

Unsur penambah tenaga utama kebanyakan makanan tambahan sebelum bersenam adalah kafein.

Pengambilan bahan perangsang yang berlebihan ini boleh menyebabkan kesan sampingan negatif, seperti peningkatan tekanan darah, tidur yang terganggu, dan kegelisahan ().

Sebilangan besar formula pra-latihan mengandungi sekitar kafein sebanyak yang anda dapat dalam 1-2 cawan (240-475 ml) kopi, tetapi jika anda juga mendapat sebatian ini dari sumber lain sepanjang hari, mungkin mudah untuk memakan secara tidak sengaja.

Tambahan kualiti dan keselamatan

Di beberapa negara, termasuk Amerika Syarikat, makanan tambahan tidak diatur dengan ketat. Oleh itu, label produk boleh menjadi tidak tepat atau mengelirukan.

Sekiranya keselamatan dan kualiti tambahan dikompromikan, anda secara tidak sengaja boleh mengambil bahan terlarang atau sebilangan berbahaya sebatian tertentu ().

Untuk memastikan keselamatan, hanya beli makanan tambahan yang telah diuji oleh pihak ketiga, seperti NSF International atau USP.

Bahan-bahan tertentu dalam suplemen sebelum latihan boleh menyebabkan kesan sampingan negatif. Sentiasa periksa label ramuan sebelum membeli dan memilih produk yang diuji oleh pihak ketiga.

Sekiranya anda mengambil suplemen sebelum latihan?

Formula pra-latihan bukan untuk semua orang.

Sekiranya anda sering kekurangan tenaga atau sukar untuk bersenam, anda tidak boleh menggunakan makanan tambahan secara automatik.

Penghidratan, tidur, dan diet yang mencukupi sangat penting untuk rutin senaman untuk mengoptimumkan tahap tenaga anda dan membantu memperbaiki otot anda.

Lebih-lebih lagi, kebolehubahan ramuan suplemen pra-latihan menjadikannya sukar untuk menentukan keberkesanannya.

Mereka juga mahal - dan penyelidikan tidak membuktikannya lebih berkesan daripada makanan keseluruhan yang menyediakan nutrien yang sama. Sebagai contoh, pisang dan cawan kopi adalah alternatif yang sesuai, murah dan mudah diakses daripada makanan tambahan sebelum bersenam.

Walaupun begitu, jika anda mendapati formula pra-latihan sesuai untuk anda, tidak ada alasan untuk berhenti. Perhatikan ramuannya dan jumlah pengambilan anda.

Kajian tidak menunjukkan bahawa suplemen pra-latihan berkesan. Terutama, mereka tidak dapat menggantikan diet seimbang, tidur yang berkualiti, dan penghidratan yang mencukupi. Sekiranya anda lebih suka menggunakannya, berhati-hati dengan ramuannya dan jumlah pengambilan anda.

Garisan bawah

Makanan tambahan pra-latihan terutamanya digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal dan tenaga, tetapi penyelidikan tidak menyokong banyak manfaat yang seharusnya.

Walaupun ramuan tertentu dapat meningkatkan hasil anda, tidak ada formula standard dan beberapa kelemahan yang berpotensi.

Untuk meningkatkan latihan anda, pilih makanan berkhasiat dan meningkatkan tenaga seperti pisang dan kopi.

Walau bagaimanapun, jika anda lebih suka mengambil formula pra-latihan, lebih baik memeriksa ramuannya dan memilih makanan tambahan yang diperakui oleh pihak ketiga.

Yang terpenting, pastikan anda mendapat makanan seimbang, banyak air, dan tidur yang cukup.