Cara Mendapatkan Protein Yang Cukup Pada Makanan Berasaskan Tumbuhan

Kandungan

• Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan?
• Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan
• Pertukaran Protein Daging-ke-Tumbuhan Mudah
• Ulasan untuk

Diet berasaskan tumbuhan dapat meningkatkan imuniti anda, membuat jantung anda lebih sihat, dan membantu anda hidup lebih lama, menurut penyelidikan. Dan juga dapat memberi anda semua protein yang anda perlukan.

"Anda hanya perlu lebih berhati-hati dalam perancangan anda," kata Dawn Jackson Blatner, R.D.N., pengarang Diet Flexitarian (Beli Ia, $17, amazon.com) dan a Bentuk Ahli Brain Trust. "Kuncinya ialah makan pelbagai jenis makanan untuk mendapatkan jumlah protein yang optimum, ditambah dengan vitamin, mineral dan nutrien lain yang diperlukan oleh badan anda," katanya.

Ikuti langkah mudah ini untuk mencapai matlamat protein berasaskan tumbuhan anda, sama ada anda mencuba Hari Isnin Tanpa Daging atau sedang beralih kepada diet vegan sepenuhnya.

Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan?

"Wanita aktif memerlukan 0,55 hingga 0,91 gram protein per paun berat badan sehari, menurut American College of Sports Medicine," kata Blatner. Dapatkan jumlah yang lebih tinggi jika anda melakukan latihan yang sengit. "Itu akan membantu anda membaiki, membina, dan mengekalkan otot, " katanya. Oleh itu, disarankan agar seorang wanita dewasa dengan berat 150 paun antara 83 dan 137 gram sehari, misalnya. Sekiranya anda mula merasa lapar di antara waktu makan atau mudah marah, gelisah, atau sakit kepala, anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak protein nabati pada hari anda. (Baca lebih lanjut di sini: Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan Sehari)

Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan

Kumpulan utama ini akan menjadi pertaruhan terbaik anda ketika menyusun makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein. (Baca juga mengenai Protein Berasaskan Tumbuhan yang mudah dicerna ini jika usus anda cerewet.)

• Kacang dan kekacang: Satu hidangan 1/2 cawan kacang hitam, kacang ayam, atau lentil yang dimasak mempunyai 7 hingga 9 gram protein berasaskan tumbuhan.
• Kacang: 1/4 cawan kacang, badam, kacang mete, atau pistachio mengandungi 6 hingga 7 gram protein berasaskan tumbuhan; pecan dan walnut masing-masing mempunyai 3 hingga 4 gram.
• Benih: Anda akan mendapat 7 hingga 9 gram protein berasaskan tumbuhan daripada 1/4 cawan labu atau biji bunga matahari, dan 4 hingga 6 gram daripada 2 sudu besar biji rami, biji chia atau biji rami. (Hati hati juga akan menyelesaikan tugasnya.)
• Bijirin penuh: 1/2 cawan oatmeal atau quinoa yang dimasak mempunyai 4 gram protein berasaskan tumbuhan; beras perang atau mi soba mempunyai 3. Roti gandum utuh dan bungkus mempunyai 4 hingga 7 gram setiap hidangan.
• Produk Soya:Anda akan mendapat kira-kira 6 gram protein berasaskan tumbuhan dari satu kepingan tahu dan 17 gram dari 1/2 cawan tempe. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Makanan Kedelai)

Pertukaran Protein Daging-ke-Tumbuhan Mudah

Ganti daging, ayam, dan ikan dengan kacang, kacang, dan biji-bijian dalam hidangan kegemaran anda untuk menambahkan lebih banyak protein nabati ke pinggan anda. Secara umum, gunakan 1/4 cawan kacang atau kekacang untuk 1 oz. daging, kata Blatner. Berikut ialah beberapa idea protein berasaskan tumbuhan yang lazat untuk anda bermula. (Teruskan membaca: Idea Makanan Vegan Berprotein Tinggi)

• Lentil dan Cincang Walnut Ragù: Campurkan lentil coklat atau hijau yang dimasak dan walnut panggang, hancur dengan tomato cincang, cendawan, bawang putih, bawang, dan kemangi untuk membuat sos untuk pasta kegemaran anda.
• Nasi Perang Goreng Edamame: Tumis edamame cangkang (1/2 cawan yang dimasak mengandungi 9 gram protein nabati) dengan beras perang, sayuran, bawang putih, halia, dan aminos kelapa. Teratas dengan sedikit minyak bijan panggang dan biji bijan. (Atau tukar makanan anda dengan nasi goreng kembang kol ini.)
• Taco Chickpea: Masak kacang ayam dengan serbuk cili, paprika, jintan putih, dan oregano; tambah wortel, bit, zucchini, atau adas panggang; dan bahagian atas dengan ketumbar, salsa merah atau hijau, dan sejenis krim gajus. (Berkaitan: Cara Segar untuk Membakar Taco Selasa)

Majalah Shape, keluaran Mac 2021

Ulasan untuk